一點小事就這樣，然後心情就會鬱悶上一整天

低自尊者常常會有這樣的感覺：

  • 總覺得自己很失敗。
  • 認為自身的成功都是碰巧。
  • 在機會來臨時，不敢去伸出手去接受。
  • 最重要的是，認為自己不值得去擁有生命中美好的事物。

一個低自尊者，就算美好的事物降臨到生活中，也會慌亂地把它丟得遠遠的，然後縮回自己的小窩，沉浸在熟悉的安全與懊悔中。他們就這樣一步步把自己的生活搞砸了。

一、低自尊意味著什麼？

自尊是一個人對於自我的概括性評價，以及我們對於自己價值的判斷。

低自尊者（low self esteem）對於自我有偏低的評價。

如果一個人對於自己的總體看法是「我是一個不夠好/不好的人」，總覺得自己沒有價值，不配得到更好的機會，這可能意味著Ta的自尊是偏低的。

低自尊者很熟悉一種十分具有破壞性的情感：羞恥感（shame）。它和愧疚感（guilt）不同。當我們犯了錯，羞恥感在腦海里冒出的聲音不是「我做的不好」，而是「我不好」。

心理學家Brené Brown在她的演講中提到：對於一個充滿羞愧的低自尊者，有兩句話會不停地在腦海里循環。挫敗時，聽到的是「我不夠好」；做成一件事情後，Ta會想方設法否認自己的成功，腦中浮現的聲音是：「別以為自己很了不起」 ——這一點成功算不了什麼，你還是很差。

二、低自尊有什麼表現？

1.低自尊者常常會陷入自我批評、自我懷疑和自責

  • 他們常常擔心自己不如別人，認為自我輕視總比被別人瞧不起要好一些。也懷疑自己的能力，總覺得自己不能勝任工作。

2.低自尊者在歸因時會傾向於把成功歸為運氣，而把失敗歸於自己不好。

  • 例如在考試中，低自尊者如果考的很好，會認為是卷子太簡單，而當他們考砸了，則認為是自己的能力不行，自己太笨了。這種歸因方式使我們更加確信那些「弱點」是根植於身上的，而獲得的成功都是偶然。

「我擁有的都是僥倖啊，我失去的都是人生」

3.低自尊者會過分關注於自己的弱點

高自尊者會更加關注於自我成長以及進步，而低自尊者卻注重不在生活中犯錯誤，以及如何不給他人留下負面印象。

  • 如果有99個人稱讚我，只有1個人說了一句不那麼好的話，我也會忽略掉那99句讚美，轉去糾結那一句批評。

蔡康永在奇葩說中提到：知道為什麼所有的社交網路中都只有點贊，而沒有點呸嗎？因為我們都是「玻璃心」，都如此地受不了別人的負面評價。因為批評的話是很傷人的。

這都是人之常情。但低自尊者對於負面評價的過分誇大，使他們無法對自己形成正確的認知。對於低自尊者來說，那百分之一的批評代表了全部的人對Ta的看法。

此外，低自尊者總是在避免挑戰，同時也錯過了機會。他們會竭力地迴避一切有挑戰性的、可能造成失敗的情境。因為害怕想像中的失敗，所以連嘗試都不敢，就這樣錯過了很多個擺在面前的機會。

於是，低自尊會像自我實現預言一樣，越害怕失敗，錯過的機會也就越多，最後更加印證了自己「不夠好」的預期。

三、是什麼讓我的自尊變得這麼低？

1.童年經歷讓我們相信自己不值得被愛

很多研究都證實，低自尊往往與童年被懲罰、虐待的經歷有關。父母對於孩子的愛是有條件的， 這種狀態被Carl Rogers描述為「有條件的積極關注」。只有當孩子取的好成績（讓他們有面子）時，父母才會給予關注和表揚；如果孩子是平凡的、甚至是無能的，那麼就得不到他們的關愛。

長大後，低自尊者不敢相信自己單純地作為一個人，也是值得被愛的。

2.負性核心信念讓低自尊一直延續

認知行為學派認為，負性的核心信念（negative core beliefs）才是低自尊得以維持下去的因素。

童年的行為模式使我們對於自我、他人、和世界形成了一個堅固的、穩定的、深深扎於內心的信念，我們稱之為「核心信念」。即使我們有時候並不能清晰地表達出這種信念，但我們卻相信它是無比正確的。

而低自尊者的核心信念就是「我很差」，所以低自尊者會一直退縮與迴避、對自己的懷疑和責怪，這讓他們無法逃離低自尊的深井。

四、低自尊的我，該怎麼辦？

我們先來看一下健康的自尊是什麼樣的（並不是高自尊喔）。

一個擁有健康自尊的人能夠平衡地看待自己的價值。他們可以承認自己有缺點，但他們也可以接受這些缺點，並且決定是否要改正它們。與低自尊者不同的是，他們欣賞自己的優點和強項。畢竟雞湯有云：其實並不存在「優點」或「缺點」，只存在「特點」，取決於看你如何看待它們。

如果你想改善自己的自尊水平，以下有一些實際的建議：

1. 意識到自己的負性信念

負性的信念是分為很多層次的，也許最底層的核心信念一時無法被撼動，但我們可以從比較容易淺顯的外周信念入手，把它們寫下來，並且試著客觀地審視。這些信念越具體越好，例如，「我認為我的老闆/導師不喜歡我」。

2. 尋找支持性證據

低自尊者的記憶往往是偏負性的，他們只記得自己遭遇失敗、出糗、被批評的經歷。我們需要挑戰自己的負性記憶，把負面想法變成問題：「我是一個失敗者嗎？我所有的事情都失敗了嗎？」 然後試著尋找正性的記憶，去回答這些問題，可能你會發現，你沒有自己想的那麼糟。

3. 一份支持性的關係

心理諮詢會提供「無條件的積極關注」，而這正是低自尊者需要的。無論來訪者有怎樣的品質、行為，諮詢師都不應該做價值評判，而表示無條件的接納和溫暖，使得來訪者感覺自己是有價值的。

參考文獻：
Harter, S. 1993. Causes and Consequences ofLow Self-esteem in Children and Adolescents. In Baumeister, R.F. (Ed.)Self-Esteem: The Puzzle of Low Self-regard (pp. 87-116).
Mruk, C. (1995). Self-Esteem: Research,Theory, and Practice. Springer.
Guindon, M. H. (2002). TowardAccountability in the Use of the Self‐Esteem Construct.Journal of Counseling Development, 80(2), 204-214.
Robins, R.W., Trzesniewski, K.H., Tracy,J.L., Gosling, S.D., Potter, J. (2002). Global self-esteem across thelifespan. Psychology and Aging, 17, 423-434.

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發佈於 2019-08-23繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續知乎用戶知乎用戶耶魯大學 精神醫學博士後

焦慮情緒下，人會有負面思維傾向，也就是會忍不住總是把什麼事都往壞處想。

當一個人處在壓力狀態下的時候，大腦對外界信息的解讀會發生改變。

大腦焦慮的生理機制設計出來是為了讓我們最大可能地避開環境中的危險。在「戰鬥或逃跑」思維下，我們對於消極信息的敏感度會大大增加。

當我們在受到威脅時，第一時間會從周圍環境中看到那個對我們不利的東西。因為分辨消極信息的逾限降低了，有時候即使是中性的信息，也會被焦慮的人看成是消極的信息。總而言之，大腦在焦慮的情況下，對外界的感知變消極了。

在焦慮情緒下，一個人對社交信息的解讀會更有敵意：別人可能隨便說了句不痛不癢的話，焦慮的人可能就會把這句話解讀成挑釁。

長期焦慮還會影響睡眠，而缺乏睡眠會導致我們的大腦留存更多消極的記憶，而不是積極的記憶。

這兩個因素疊加在一起，就使得我們更加悲觀，所以長期焦慮還可能會引起抑鬱。

焦慮情緒下，人會有負面思維傾向，也就是會忍不住總是把什麼事都往壞處想。

當一個人處在壓力狀態下的時候，大腦對外界信息的解讀會發生改變。

大腦焦慮的生理機制設計出來是為了讓我們最大可能地避開環境中的危險。在「戰鬥或逃跑」思維下，我們對於消極信息的敏感度會大大增加。

當我們在受到威脅時，第一時間會從周圍環境中看到那個對我們不利的東西。因為分辨消極信息的逾限降低了，有時候即使是中性的信息，也會被焦慮的人看成是消極的信息。總而言之，大腦在焦慮的情況下，對外界的感知變消極了。

在焦慮情緒下，一個人對社交信息的解讀會更有敵意：別人可能隨便說了句不痛不癢的話，焦慮的人可能就會把這句話解讀成挑釁。

長期焦慮還會影響睡眠，而缺乏睡眠會導致我們的大腦留存更多消極的記憶，而不是積極的記憶。

這兩個因素疊加在一起，就使得我們更加悲觀，所以長期焦慮還可能會引起抑鬱。

你拿一個色子，在搖之前預測一下是幾點，一共猜十次，看看自己正確率如何，很有可能你猜的根本不準，你都猜不準，幹嘛非要假設你想的這些事情是真的呢？

你和我很像。

我也是，一旦發生什麼事，往往最先想到的是最壞的結果，然後開始為還沒到來的結果開始擔心憂愁。

但是轉念一想，萬一結果不是那麼糟糕呢？事情還未塵埃落定，你怎麼就確信這件事的結果是糟糕的呢，所以，凡事不要想得太壞，這個世界還是很美好的，你要相信自己是好運的。

但話又說回來，你既然已經想到了壞處，為什麼不能坦然接受它呢？提前做好心理準備，未雨綢繆，等結果出來你也能以更平和的心態去接受它。

你要知道，你的時間不多，這點事難道還要浪費你一天的時間嗎，你的時間就那麼不值錢嗎，你想做的事都做完了嗎，沒做完那你還有什麼時間在這裡喪？

或許你努力一下，事情的結果就不是那麼糟糕了，畢竟，結果還沒出來，你還有機會不是么？

其實，把事情想壞也沒有什麼不對，但是總是想因為壞事給自己帶來不好的影響，就沒有任何好處！主要它會讓你喪失鬥志，讓你變得毫無激情！

我們應該去想如果這些壞事真的發生了，我們應該以什麼心態面對，如何解決？永遠相信：方法比困難多.

對於一件事的思考，不限於只想它的壞處，也可以朝好的方面想，自己也要有幻想，也要意淫，它會給我們希望，給我們努力奮鬥的勇氣.

兩種極端都考慮到，想像自己那時候的感覺，這樣，不管發生任何事情，你都能承擔將來到來的一切！

想到壞處，同時又想到解決辦法，你就離無敵不遠了，哈哈！

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