那些運動可以讓自己的心肺功能變強?
有氧無氧都可以增強心肺功能。
但是心肺功能具有專項性,也就是說,如果你喜歡長跑,那麼長跑所提升的心肺功能,就更適合此刻的應用場景,但是如果你喜歡無氧,那麼長跑所提升的心肺功能,對無氧訓練的意義就不大。
如何解釋呢?
「心肺功能」變強,指的是增加肺吸氣(以及呼氣),還有心臟輸出富含氧氣的動脈血到全身,這兩個功能的儲備,因為平時非活動期間,我們對它的需求並不強,但一旦開始運動,儲備功能越強勁,就越能應付逐漸增加的運動強度和時長。
要提升肺的最大通氣量,有氧無氧都可以,它的機制並非是讓你的肺裡面,長出更多肺泡,而是吸氣相關的肌肉,能夠最大程度的打開,讓肺儘可能地擴張。
心臟呢?
到這裡開始有差異了。
有氧特別是耐力型的比如長跑,心臟傾向於離心型肥大,以心腔擴大為主,也伴有心壁增厚,主要表現為心臟增大,血容量增加。
無氧特別是力量型比如舉重,心臟為向心性肥大,以心壁增厚為主,主要表現為心肌肥大,心臟收縮能力增強。
換成人話就是,
如果把心臟功能儲備比喻成一個水庫,一邊儲水,一邊往下游放水。
有氧就是把水庫擴容,但是放水的管道沒什麼變化(有一點點擴大,但不多),所以它可以一直慢慢放水持續很長時間。
而無氧則是水庫容量變化不大(也有一點點擴大,但不多),主要是放水的管道擴大了,那麼水流能夠更快速地流向那些需要水的地方(身體各部位和肌肉),但是水放的快,流的也快,水庫一會兒就放幹了,得停下來等它恢復一陣子,才能再次放水。
但不管是哪種心臟內型,都會在平靜時表現為心率緩慢(竇性心動緩慢),心臟每博量增大,而運動時心力儲備可以被充分和快速動員,心輸出量提高,
都對健康有益。
如果是沒有運動習慣或者運動量不多,建議從游泳、划船、自行車來開始訓練,慢慢進階到跑步,因為前三項對關節幾乎沒有什麼損害,積累一定肌肉力量和心肺耐力之後開始跑步訓練,既達到了訓練目的,也保護了關節。
低心率的慢跑。通過一系列的訓練心肺會不斷的增強。我是一名跑步愛好者,也是跑步運動推廣者,希望能夠讓更多的人加入跑步行列中。
跑步的好處不多說了,誰跑誰知道。在這些年裡我深有感受。也可以看一下下面的這些文字,希望對你有用。
其實很多時候很多運動都能夠增強心肺功能,但是大部分都無法堅持下去,只有堅持下去,養成一個良好的運動習慣,隨著時間的推移,那麼增強心肺指日可待。
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最後祝在運動中遇見最好的自己。
運動,心肺,變強
運動類別和變強放到最後上視頻。
先講一講心肺
一:
(1)既然是加強,初始強度肯定不能太大(心肺功能取決於心率)假定運動強度60-100%,我們從60%-70每次遞增10%。
(2)卡氏公式計算出靶心率(也就是運動強度區間的心跳值)(220-年齡-靜態心率)*運動強度60-70%+靜態心率=靶心率
(3)舉例:
(220-28-63)×0.65+63=146次/分(心跳)
沒有運動基礎的可以先從輕微低強度運動做起。推薦60-80%運動強度
二:運動
(1)開合跳:一個很好的協調動作,對心肺功能提升特別棒,適合初級階段
(2)深蹲跳:下肢耐力和彈跳能力提升的同時,也注重心肺功能的加強
(3)波比跳:複合型動作將開合,深蹲,俯卧撐相結合,全身肌肉群參與較多,超級棒的一個動作
(4)高抬腿:同樣是下肢和核心訓練的動作,初期對心肺要求始終,後期進階動作很吃力
(5)附身登山:鍛煉核心肌群同時心肺功能協助完成,對上肢有一定要求(女性可做退介)
(6)弓箭步(原地交替):臀腿訓練中必練的一個動作,自重狀態適合初級
(7)鐘擺跳:很有趣的一個動作,協調性要交比較高
(8)台階訓練:這個動作可單獨訓練,也可以穿插其他動作
以上八個動作均可在各平台搜索到,
————動作編排如下↓————
1:固定次數(12-25次)順序組,4-6組
2:固定時間(20-60秒)順序組,4-6組
3:節拍時間(tabata)順序組2-4組
4:HIIT(高強度)根據動作安排不等時間(30秒到1分鐘)每個動作時間不同,動作與動作之間沒有休息,8個動作做完可休息1--2分鐘。
5:動作沒有先後之分(除有特殊要求)根據自己比較喜歡傾向的訓練方式進行。
以上動作如有在經期,孕期,哺乳期,心血管疾病,高血壓等癥狀請勿鍛煉。
變強——這是一個痛苦的旅程
拋開心率心肺,單從動作組數與次數的變化,一點點增加一段時間後,會有驚喜的。
資源不存在可以看下視頻內容,對剛接觸健身有一定幫助。
運動前你應該知道的一些動態熱身(拉伸)運動前的一些熱身動作,可以參考也可以套用
以上為全部內容,希望對你有所幫助,如有其他問題歡迎諮詢,另外可以看下我以往的問答回復。
你好,說到提高心肺功能的運動,可能我們第一印象就是跑步。的確,跑步是我們最常見的一種運動,也是人類最自然的一種運動。
不過也有很多人不喜歡跑步。我就是,哈哈哈。
那麼要提升心肺功能,有沒有合適自己的運動訓練呢?
心肺功能是什麼?
心肺功能:心臟是一個血液的泵,它的泵血能力越強,回血速度越快,我們的代謝就越快,代謝廢物清除的能力就越強,身體狀態恢復就越快。因此我們說心肺功能強對我們身體保持年輕狀態非常重要。心肺功能,是可以通過訓練累積增強的。
關於心肺功能的訓練:
跑步:運動中心率在130~140左右的,保持30~90分鐘,是心肺能力增強的重要方法。而只要達到30分鐘的中等強度跑步,就可以達到很好的刺激心肺功能的效果,也就是說,中速跑3000~5000米就可以達到這個效果。
游泳:游泳對身體心肺功能的增強也有很好的效果,游泳本事能刺激心肺運動,而且水壓對身體的刺激,會加大肺部的壓力,保持勻速的長時間游泳就可以。
自行車:自行車運動(動感單車或公路競速)自行車運動主要以下肢為主,軀幹和上肢不動,整體的刺激效果不如跑步活著游泳,更多的是下肢耐力訓練。自行車要更好的刺激心肺功能,要做多次變速騎行,多次從此騎行。
跳繩:跳繩是很強烈的運動,一般來說1500次完成在16分鐘左右,就可以是非常好的心肺刺激,但是普通人可能心肺還沒刺激到,腿部就已經難以支撐了。
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