健身期間補充碳水化合物每天需要補充多少?
健身補充碳水化合物哪種食物最好 最不容易長胖?
第1-6天(每天必須要喝4升水,4-6克食用鹽)
蛋白質 碳水 脂肪
第一頓 20 0 10
2個整雞蛋,1個雞蛋清
第二頓 30 30 5
8個雞蛋清或者105克熟的雞胸
130克熟的土豆
一小份蔬菜
第三頓 40 50 15
訓練前1小時喫
140克熟的雞胸肉
250克熟的紅薯(或者175克熟的米飯)
一小份蔬菜加5毫升橄欖油
蔬菜推薦
訓練前30分鐘服用 5克一水肌酸,5克谷氨醯胺,5克支鏈氨基酸,200毫克咖啡因
第四頓 20 10 0
訓練結束後10-20分鐘左右喝
喝一份乳清蛋白粉
10克蜂蜜
5克支鏈氨基酸
第五頓 30 30 5
第5餐可以和第4餐間隔1個小時左右喫
105克熟的雞胸
150克熟的紅薯(或者105克熟的米飯)
適當的蔬菜
第六頓 40 40 15
睡前一頓離睡覺時間控制在1個小時之內
12個雞蛋清(或者140克雞胸肉)
200克熟的紅薯
合計蛋白質 180克,170克,50克
第7天高碳日
第一頓 20 60 10
第二頓 30 50 5
第三頓 20 70 10
第四頓 25 20 0
第五頓 30 50 5
第六頓 30 70 15
合計 蛋白質 155克,320克,45克
這是我研究三個月之後得出的碳水攝入量
這個碳水攝入量沒有什麼固定的演算法
碳水化合物的攝入不需要太多,夠用就好,幫助我們增長肌肉的還是蛋白質
怎麼樣纔是夠用的,最簡單的例子就是看身體感受,如果你身體裡面的血糖是充足的啊,那麼這種情況下你的泵感會非常好,所以在增肌期我們在做訓練的時候肌肉充盈的非常大,然後我們的泵感會非常的強,訓練感受會非常好
第二點,你的肚子是否處在非常飢餓的狀態,如果糖分低我們會非常的飢餓
如果我們在訓練過程中,泵感非常好,也不餓,那麼就不必要每天的去攝入大量的糖分
比如說我是75公斤的體重,我的米飯攝入大概是375克的米飯從這個基數開始,訓練泵感好,不飢餓那就往下減少20~30克 如果訓練泵感不好 有點餓的話加往上增加20~30g 逐漸找出適合自己的碳水量
根據自己的新陳代謝來補充,先把蛋白質,脂肪補充夠了,然後看還有多少卡路里就喫碳水,碳水只是填充劑。
膳食中碳水化合物的適宜攝入量大約是膳食總能量的55%—65%,這樣說可能有些讓人摸不著頭腦,下載一個健身APP就可以根據自己目前的情況計算出大致的碳水攝入量。對於健身來說,粗糧相對精細的深加工的主食更有飽腹感,能量相對低一些。米麪可以用一部分薯類代替,薯類的膳食纖維含量比精製主食高得多。
每一種食物都是很多種營養素複合組成的,一種食物會以某一種營養素為主,同時也包含其他營養素,所以每天攝入多少碳水這個問題跟你喫的所有東西都有關。只要不過分地去喫很多碳水,控制在一個合理的範圍內就可以。碳水是機體最經濟的能量來源,一定要保證碳水攝入量。
佔到每天食物攝入量的50%-60%.每公斤體重最少三十克左右
每天喫三餐,每次要喫一大碗米飯,還有肉類,蔬菜類都要喫,每天四餐,每次兩百克米飯,肉類,蔬菜類多喫
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