假期延長，在家學習效率低，如何克服因此產生的焦慮感？ 一、培養習慣：短期的努力靠意志，長期的堅持靠習慣 二、克服拖延症的好方法——如何創造輕鬆的開始
，最近最焦慮什麼？回答最多的竟然是「無法好好學習，感到很焦慮」。
事實上，抗擊疫情堅持到現在，除了疫情重災區的朋友，大多數地區的感染得到了控制，隨著對病毒的越來越了解，我們對疫情的焦慮也在逐漸下降；相反，無法按原計劃生活、工作，成了我們最焦慮的事。
其實，說到學習，你試著回想一下，去年假期在家有沒有好好學習？我相信很多人的答案是：沒有。不同的假期，相同的結果，今年的疫情難道只是給我們多了一個不用好好學習的借口嗎？
疫情對假期的學習狀態到底有什麼影響？
1. 加劇了拖延。疫情讓這個假期無限延長，這就意味著，對於職場人，本來馬上要交付的任務拖到了不知道未來的哪一天，而對於學生來說，原本寒假結束就要交的作用，很可能推到了暑假。根據拖延的時間決策模型，截止日期的延長會使「要做效應」減弱，使「厭惡效應」增強，可以說，沒有deadline就沒有生產力，疫情讓你變得越發拖延，不想學習。
2. 消耗了意志。疫情帶來的各種壞消息，網路上到處散布的壞情緒，會佔據太多的注意資源。每當你總算調整心情，坐在桌前，準備學習，你的一個噴嚏或者家人的一聲咳嗽，就能讓你擔心一整天。如果趕在這時候你感冒了，那麼你的意志力可能會完全被瓦解，注意力全部放到「我要不要自我隔離一下，萬一真的是，豈不是把家裡人都害了」，「不對，我咳嗽里有痰，肯定不是新肺」……疫情初期，不知道多少人把時間都獻給了勸爸媽帶口罩？這種情況下，哪裡還有多餘的意志力去學習？
看來，疫情對學習狀態還是有很大影響的。那在這種情況下，到底該怎麼做，才能擁有良好的學習狀態呢？
一、 首先，舒緩自己的情緒。
疫情當下，感到焦慮和恐慌是再正常不過的事，但在保證必需的物理防護後，我們能做的恐怕只有好好宅在家，等待疫情過去。這時候，過多的焦慮和恐慌就需要想辦法舒緩。在你感到非常焦慮或恐慌的時候，不要急於去學習，而是先嘗試做一些自我關懷：
1) 參與積極的活動。比如在你感到焦慮的時候，可以把家裡收拾乾淨，給自己一個舒適的環境；研究一下食譜，學做新的菜品，帶給自己舌尖的享受；想想跟寵物的新玩法，給自己的生活增添樂趣，等等。這些積極的活動都是自我關懷的好方法，幫助我們緩解焦慮。
2) 體驗積極的感覺。每當你有了一點積極的感覺時，嘗試去專註地體會和感受。比如，坐在家裡，看到外面的好天氣，就去細細觀察藍色的天空，追隨天上的飛鳥，甚至想像它們的去向。另一種體驗積極感覺的方法是回憶過去，憧憬未來。想一想疫情前你所經歷的快樂和幸福，同時也想一想疫情以後你想做的能讓自己快樂的事，都可以讓自己開心起來。
二、 接下來，嘗試清空自己的大腦，為學習做準備。
回顧一下假期以來的這一個月，你做的最多的一件事情是什麼？前兩天在網路上做了一個兩百人的投票，結果顯示，19%的人做的最多的一件事是打遊戲，22%的人是睡覺，18%的人在刷劇，30%的人是關注疫情，而選擇學習的人只佔到11%。要想進入好的學習狀態，你的注意資源就需要被重新分配，所佔據你大腦主要內容的不能是遊戲技巧，不能是各種偶像劇情，也不能是各種疫情訊息，所以，要先清空大腦。
清空大腦的最簡便的方式是給你的大腦放個假：至少保證在一天的時間裡，減少刷手機，打遊戲的頻率，嘗試屏蔽大多數的疫情壞消息。這樣做，可以減少對學習內容的干擾因素，又能幫助你快速遠離焦慮源，緩解疫情帶給你的焦慮感。
三、 請清空你的桌面。
過去每一個沒有疫情的假期，學習狀態也好不到哪裡去，有一個重要原因就是，家裡，的確不是一個好的學習地兒。在家學習，周圍環境可以被你自己掌控的條件下，為什麼要在自己的桌面上放上誘惑的「糖果」呢？避免被誘惑最好的方式是遠離誘惑。所以，保證你的學習環境中是整潔的，沒有多餘的讓你感興趣的東西，學習的地方最好遠離床和沙發，因為難保你會學習十分鐘，酣睡一下午。
四、 多給自己一點掌控感。
為什麼打遊戲總是輸，你還想打，而學習一旦受挫就不想學了。這是因為在遊戲中，你可以時刻獲得反饋，哪怕結果總是輸，但過程中還是會有掌控感。而學習卻不同，相比於遊戲，很少有學習的內容是可以即時反饋的，很多時候，學半天也不知道學了啥，一旦遇到困難越容易氣餒，想要放棄。所以，要想有好的學習狀態，就要盡量避免低掌控感，提升成就感：
1. 給自己的學習任務按照難易程度排個序，然後從最簡單的任務開始。例如，讀中文書的難度低於讀英文書，那麼先讀中文書，可以讓你最快速度進入學習的狀態，另一方面，由於更容易，所以在單位時間裡，你完成的量就會更多，更容易有成就感，幫助你漸入佳境。如果你的學習任務很複雜，就要嘗試進行任務分解，把一項任務分解成多個更為簡單的步驟，然後按照先易後難的順序去完成。
2. 可以的話，給自己的學習加入一些社交元素。加入社交元素，有兩個原因，一個是可以讓學習更有趣，一個是多給自己一些反饋。跟同事或者同學，一起約定工作或學習，互相交流和督促，還可以設計一些打卡群、進度管理群等等。通過這些社交活動，提升對學習的掌控感。
千里之行，始於足下。方法再多，莫過於邁出「做」的第一步。看完這個回答，你可以在心裡給自己布置一個很簡單很小的學習任務，然後完成它。哪怕只做一點點，一旦開始了，相信你的學習的感覺就會像進入跑道一樣，步入正軌。
產生焦慮？實話實說，其實我們大可不必焦慮。不僅不必焦慮，假期延長，私底下偷著樂都沒時間呢!
對於每個普通學生來說，這個假期是一個彎道超車的絕佳機會，就看你能不能抓住了!
你如果還有疑問，那就且看下文分析。
焦慮心態篇。
現在這個時候焦慮，其實是好事。因為你知道努力。光這一點，你就能甩掉一半現在還處於無動於衷狀態的人。
不可否認，在假期，很多人的學習效率不會太高。相比學校的大環境下，肯定還是有欠缺的。
所以假期越長，對學習進度影響的就越大，怕沒時間複習，怕完不成計劃，這一點我很理解題主以及同樣懷著焦慮心情的讀者們。
但我想和你說，事情要對比。你不能光縱向對比，還要學會橫向對比。
確實，相比往年，今年放假時間長，學校開學晚，甚至你現在求著要上曾經打死也不去的線下輔導班，估計也沒人敢開課。
但你換個角度，把事情橫著看，其實大家都面臨一樣的境地。
你現在只能悶頭在家裡學，你覺得效率低，學不進去，難道別的學霸們都可以不待在家裡而外出找個好環境去學習嗎？
當然不是，你現在面臨的問題，大家都一樣在面對，都一樣在困擾。
再一個我想和大家說，考試它不是按分錄取，而是根據排名錄取。
舉個栗子，假如你高考考了700分，分很高，但排名在你前面的同學有上百人，那你也讀不了清華。
畢竟清華招生人數，就那幾十個，考不到那個名次，分在高也沒用。
所以說，現在疫情的影響開學也是同樣的道理。為了方便大家理解，我就再舉一個極端點的例子。
假如說受這個疫情影響，我們每個人這個假期都無法學習，都只能待在家裡玩手機。
那這個假期結束回到學校後參加模考，大概率情況下，第一還是第一，倒一還是倒一。
最後的結果無非就是大家考的都爛點，但排名只要不發生洗牌，對你來說本質上是沒有多少影響的。
所以說，真的不要過於焦慮。學會同時用不同的角度分析看待問題，只要正確看待這件事，相信你的焦慮心情就打消了一半。
接下來我們就聊聊憑什麼可以偷著樂。
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假期逆襲的底層邏輯篇。
其實在假期，是我們普通人最好的彎道超車時間。一旦回了學校，那超越好學生的概率會大大的降低。
回了學校你就會發現，好學生那就是眾星捧月般的存在。
相信很多讀者朋友，都遇到過被老師或者同學差別對待的情況。
好學生老師對他們好，會更耐心，會更願意督促激勵他們。即使犯了錯，很可能也只是口頭上簡單的教育批評。而且好學生往往人緣好，同學間獲得的幫助多，家裡父母更無條件支持他們學習……
在學校學習，其實是最適合好學生學習成長的一個環境了。
而如果是一名普通學生，大概率上，老師態對你度一般，甚至對你不聞不問。犯了錯，也許就直接寫檢討叫家長。
當你有不會的題請教同學，別人可能也因為簡單，你學習差，其他同學也不願浪費時間和你講。
回了學校，就好比好學生開車上了高速公路，而普通學生只能在鄉間小路，看著60的限速，你說你郁不鬱悶？
所以說，靠著在學校的努力超越好學生，太難，幾乎不能實現。那些逆襲的同學，多半也是靠著假期的努力奠定的基礎。
而待在家家裡學習的大條件下，學校對好學生的資源傾斜，就完全消失了。
現在的家庭，誰不人手一部手機，誰家沒有個液晶屏電視，誰家沒有一個快網速的電腦？
如此「惡劣」的學習環境，就好比泥濘的道路，學霸們就算開著法拉利，他也飈不起來車速，也不見得就能跑過拖拉機啊。
假期這麼好的時期不追，等開學人家上了高速再去追？
原本假期時間短，我們和好學生的差距又大，可能我們一時還追不上人家，現在可好，又額外給了你快一個月的假期讓你追，你說你還不蒙上被子躲在被窩裡偷著樂？
和大家說了很多，相信大家的焦慮心情已經煙消雲散，接下來我就和大家說一說，如何更高效的利用假期時間，完成這次的彎道超車。
假期如何高效學習篇
一.首先要構建適合自己的學習環境
在學校，為了適應集體，我們可能會多少犧牲些個人的習慣。
但在家裡，一個人恰恰可以圍繞自己的特點構建最好的氛圍。
就我個人來說在學習的時候，我比較喜歡簡單整潔的環境，比較喜歡一個人安靜的思考，學習的時候不是很愛邊聽音樂邊學習。
大家可能個性各異，喜歡不同的學習環境，找到適合自己習慣的方就好，但有一點一定要做到:儘可能隔離干擾。
倫敦大學的一項研究指出，一個人在集中注意力的狀態下被別人打斷思路，平均需要12分鐘的時間來恢復到之前的高度專註水平。
說真的，一個人一天有效的學習時間也就七八個小時，假期可能更短。
在學校里
- 可能我們思考的時候突然被打斷要交作業
- 或者被好夥伴拉著一起去接水上廁所
- 或者被後桌同學請教問題打擾。
這些事情，可能都由不得我們。
但在家裡
- 你可以把手機震動或者靜音
- 你可以把通知欄的消息通知關掉
- 你可以專門留出晚上的一段時間來集中處理信息和玩遊戲，而不必要非得邊學習邊看手機。(最推薦的戒手機方法)
這些事情，其實都是你可以做主的，如果還做不到，那真的沒有啥埋怨的理由了。
所以，不要這些寶貴的時間，在受到干擾了!
二.找准自己的學習步調
記得之前有小夥伴跟我抱怨說，有些課上老師講的太快自己聽不懂，有些課上老師講的太簡單，自己感覺聽著沒多少收穫。
在假期，你就可以抓著這些問題好好補一補了。一些課上聽不懂的內容，假期就應該有針對性的側重學習一下。
平時老師講的淺的東西，假期我們可以去做拓展的課外題去擴充自己。
在假期，沒有老師大綱規劃的教學內容，想怎麼學，就看你自己的計劃安排了。
大家可以參考一下我的計劃安排，我把我的計劃分為了兩部分，一部分為必須完成事項，一部分為選擇完成事項。
三.給自己額外一些興趣活動，勞逸結合
玩玩遊戲適當放鬆自己，勞逸結合的方式可以更好的提高學習效率，而學會知識取得好成績才能更沒有顧慮的玩。
希望你也能養成這個正向循環。
假期，原本是為了讓我們更好的放鬆，準備充足的精力，迎接之後的學習。
所以你看我上文給自己列的計劃里，也不忘加上每天一雞的小目標。
和讀者講這些，其實我是想告訴你，假期的主旋律，不能少了娛樂放鬆。
答主現在在上大學，可能也沒高考學子那麼多的壓力，所以給自己每天必須完成的計劃里，加起來花費時間也就是3小時上下，加上一些選擇性的計劃，花費時間也在五小時以內。
完成計劃的時間與純粹的玩遊戲等娛樂時間，大致上是六四開與五五開之間搖擺。
如果現在答主的學習壓力較大，可以把計劃比例調成七三開，但在往上，就不是很建議大家去做了。
假期的主旋律，還是休息放鬆為主。我們可以退而求其次，適當增加一些學習的時間，但也不能讓假期沒有了原來的顏色。
其次，適當的放鬆，會更有益於你的成長
我就拿我最近開始的keep健身來說
你看，keep給我們制定健身計劃的時候一周七天會給我們安排兩天的休息日。
這是為什麼呢？
這主要是為了給我們身體的肌肉一個緩解壓力的時間。
我們每天鍛煉過後，身體的肌肉都受到了很大的壓力，也許第二天會肌肉酸疼。適當的休息就是為了緩解這些壓力，給肌肉一個休息的時間。
這樣我們才會越健身，身體越強壯。反之，如果我們把一個周的訓練計劃強加在一天上，我們不僅不會獲得多少效果，反而大概率的情況下會受傷。
這就是有放鬆休息和沒有放鬆休息的差別。
這也是我想告訴大家的，有學習，也要有放鬆的原因所在。
四.建立類似在學校時期的反饋機制
在家裡，我們都有很大的自主性，受到的約束小，你可以做你想做的事情，可以讓自己做的事情更有效的針對自己的不足。這是在家裡學習比在學校學習的最大優勢
但在家學習的一個最重要的問題，就是不能及時得到足夠的反饋機制。
這也是在同等條件下，我更加首推在學校和同學一起學習，而非在家裡自己學習的原因。
在學校學習，身邊同學用功亦或是偷懶，你都可以看得見。
相比之下，你現在是在用功還是在偷懶，是一目了然的。
再加上每個周和每個月一次的周考和月考，你學的如何，成績單上可以說是寫的明明白白。
這些都是很及時的反饋，而在家裡，這些都沒有。
所以說，在家裡你要想更高效，更有動力，更有持續性的學習，離不開你給自己制定的反饋機制。
這裡我想和大家說一下，建立自己反饋機制的2個要點，讀者朋友可以根據自己的實際情況去制定自己的情況。
1)獎勵或者懲罰，短時間內要務必生效
假期時間本開就很長，這個時候你就不能再像往常一樣，一個月一總結，或者半個月一反饋了。
假期要想利用好時間，越短的反饋機制越好，這樣你才能更好的彌補自己的不足。
我個人建議，3-5天一反饋其實是比較合適的。
2)獎勵懲罰要適當適量
反饋機制離不開給自己的獎懲制度，但獎懲也要適度，最重要的是不能影響到自己的計劃。
比如說，當你完成了一個階段的計劃之後，你不能說獎勵自己玩通宵的遊戲，因為這會影響你之後的計劃。
你的獎勵應當適當，比如說給自己一次吃零食的機會，這樣既給了自己獎勵，也不影響後續的計劃安排。
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寫完了這3600多字的回答，最後，希望每一位讀者都能夠在這枯燥無聊的假期，為自己不枯燥無聊的未來努力。
最後的最後，花了五小時寫的回答，五分鐘看完後，如果覺得有幫助，別忘了花0.5秒的時間點個贊哈~
對了，大家可以到公眾號:冷板凳的成長來找我，那裡可以找到我，有問題，可以和我聊聊哈
面對新冠肺炎，為了保證原本的工作學習狀態，維持組織、企業與學校的正常運行，居家辦公/學習這一方式，既可以滿足工作發展的需求，又可以有效防止病毒傳播[1]。但這一方式，仍存在一些問題，使得居家辦公/上課的人除了應激與「假期綜合征」之外，還有可能出現特殊的反應。
隨著互聯網和現代科技的發展，居家辦公/學習已經不再是一件困難的事，網上辦公/學習不但維持了原本的工作方式，甚至還有可能提高我們的效率。但同時，這種線上辦公/學習的方式，還存在著一些挑戰：
自控力難以保證：對於自控力較弱的人來說，缺少辦公和學習的環境就是一個很大的挑戰，不少人表示在家不能工作或者學習，看到床就想睡，看到電腦就想玩，每天只想著奶茶炸雞，遊戲電視劇，根本無心工作學習。這是由於在公司/學校這樣一個環境中，看到周圍的人在努力工作和學習，我們會自行調整，使自己進入工作/學習狀態，這一過程叫做「社會助長」（social facilitation）[2]。它是由於我們在公共場所他人一起工作/學習時，由於顧忌別人對我們的評價或受到別人的激勵，而出現的維持原本活動，甚至提高工作/學習效率及績效的表現。當缺少他人在場時，我們就有可能鬆懈，無法維持較好的行動力和自控力，難以應對工作/學習挑戰。
同事/師生之間缺少邊界感：線上工作/學習使得隨叫隨到成為可能，在疫情期間，線上工作使不少企業和學校開始延長工作/學習時間，甚至要求定期打卡，保證在線工作/學習。這樣的狀態使不少人難以適應，感到缺少邊界感，無法處理個人事務。邊界（boundary）是人與人之間交往的重要條件，當個人邊界被侵犯時，往往會影響人們之間的交往，也會影響我們的工作效率和工作積極性，產生一系列消極的影響。
缺少溝通的效率：在以往的研究中，研究者發現，面對面交流往往是最高效的溝通方式[3]，也會減少溝通時所帶來的不確定性。電子媒介的溝通雖有即時性，但由於我們不是每時每刻都能關注到手機、網路上的消息，因此也存在著延遲性。我們可能會由於錯過消息而錯失一些關鍵信息，或產生誤解，進而造成溝通的不連貫，出現重複溝通或無效溝通的等情況。
那麼我們可以採用什麼方法，更高效地在家辦公/學習呢？
①提高自控力，適當自我激勵：任務清單（task list）被認為是提高自控力的有效方法。你可以通過這種方式安排自己每天需要完成的任務，從而管理自己的時間，像正常去上班/上學一樣在家工作/學習。你還可以選擇一些自我獎勵的方式，如給自己買一件心儀已久的東西，結束工作後看一部喜歡的電影等，通過這種方式提高自己的自我效能感，同時達到關愛自己的效果。
②規定工作/學習時間，設置邊界：在企業/學校已經確定工作時間的情況下，我們可以自己再設定一個比這個時間更長或一樣的工作/學習時間，在那之後就休息、或進行其他娛樂活動，如看電視、玩遊戲或運動鍛煉等。不再接觸與工作和學習有關的其他事情，自我設置邊界。這樣的方式，不僅可以保證我們在有效的工作/學習時間裡更好的完成任務，減少拖延，也能幫助我們減少邊界被侵犯時所帶來的消極體驗，讓我們更好的完成工作/學習。
③增強溝通，及時反饋：在收到不理解或難以確定的信息時，多與信息的發布人溝通，確保自己的理解是準確無誤的。同時，可以給予他們你的反饋，推進線上學習/工作的良好運行，良好的溝通是順利完成任務的基礎。
https://www.zhihu.com/question/367810820/answer/986186533?www.zhihu.com
作者：北師大心理學部防疫科普團隊 璩澤
相關原文：疫情還沒結束，一想到要上班/上學就緊張不適，我該怎麼辦？丨幫助你重新投入工作學習狀態的幾點建議
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參考
- ^Donnelly, N., Proctor-Thomson, S.B. (2015). Disrupted work: home-based teleworking (hbtw) in the aftermath ofa natural disaster. New Technology,Work and Employment, 30(1),47-61.
- ^李朝旭, 馮文侶. (1999). 社會助長研究的歷史與現狀(Ⅱ). 心理科學進展, 4, 62-68.
- ^Hallowell, E. M. (1999). The human moment at work. Harvard Business Review, 77(1), 58–64.
編輯於 2020-02-14繼續瀏覽內容
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程墨Morgan?知乎十年新知答主
同學，你的問題是如何提高學習效率？還只是如何克服焦慮感？
如果只是要克服焦慮感，那就上更時間多的網，花更多的時間泡知乎，想開一點，就當這是一個悠長假期。
如果要的是提高學習效率，那就少上網，少上知乎，想著此時此刻其他人正在努力學習，過完這個假期你和他們的差距可能比花同樣時間上學還要大。
不用謝！
同學，你的問題是如何提高學習效率？還只是如何克服焦慮感？
如果只是要克服焦慮感，那就上更時間多的網，花更多的時間泡知乎，想開一點，就當這是一個悠長假期。
如果要的是提高學習效率，那就少上網，少上知乎，想著此時此刻其他人正在努力學習，過完這個假期你和他們的差距可能比花同樣時間上學還要大。
不用謝！
這個假期大概是我們大多數人過的最漫長的一個暑假了，目前還在延期中。但隨著疫情的穩定，開學這件事漸漸提上了日程。
回顧這個假期，你是覺得空虛寂寞冷，還是覺得充實有意義，收穫滿滿呢？
很長一段時間裡，我的每年假期都過得很頹廢：每天早上睡到九點多，抱著手機玩兩個小時後吃飯，睡覺，玩，吃飯，熬夜，睡覺，完。
懶惰+拖延+電子產品的誘惑，直接導致了我快樂而焦慮的假期後是臨近開學飽受折磨的幾天。開學後各種瑣事考級考證累成瘋狗，看到隔壁的學霸因為假期豐富的儲備風輕雲淡的時候，還是不禁為自己曾經快樂虛度的時光留下悔恨的淚水。
直到去年暑假，我完成了連續56天的英語學習打卡，刷完了34套卷子，在下學期順利的通過考級考試。我終於找到了實現自律充實假期的有效方法——
1、培養習慣，讓你保持長期的努力。
2、簡化目標，幫你克服拖延症。
這個方法可以幫助你達成假期的有效學習、保持長期的努力、擺脫拖延症。
一、培養習慣：短期的努力靠意志，長期的堅持靠習慣
我讀中學的時候，老師會在每周一的最後一節課給我們看勵志的視頻和演講，我也經常會買雜誌，看那些高考狀元的勵志故事，劉媛媛的演講，《哲思》上的心靈雞湯——他們給我一種錯覺，成功=長期堅持的努力→努力人人都可以做到→從現在開始努力，你也能成就逆襲黑馬。
這個邏輯聽上去沒什麼問題，但是喝過雞湯的人都知道，這個過程的可複製性並不高——大多數人很難一下子就擁有這樣長期強大的意志力來維持自律與努力。幾篇勵志故事可能會讓你在最近的兩天內保持動力，但卻無法支撐你長期的堅持。
尤其，還是在假期。
那麼，如何保持長期不懈怠的努力？
答案是，養成習慣。
美國暢銷書作家馬特森說「人創造習慣，習慣造就人。」
舉個很簡單的例子，你習慣了睡覺枕枕頭，如果某天晚上把枕頭拿掉，你會不會感到輾轉反側？如果你每天都保持早起洗澡的習慣，如果有一天早上沒法洗了，你會不會感覺渾身難受？
只要讓習慣變成身體的反射動作，自然就不能用大腦，也不會出現讓人退縮的念頭。——《做事的常識》
設置基礎任務的目的就是要養成每天學習的習慣，並保證最低產出。當你每天都重複這個行為，久而久之它就會成為一種習慣性的動作，不需要你的意志力督促也可以自然而然地完成。
行為心理學中的21天效應也印證了這一點：一個人的動作、或想法，如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。很多學習類的app和學習打卡類的社群就是應用了這一原理。
那麼該如何培養習慣？
第一步，首先是確定自己做什麼，你想培養一個什麼樣的習慣？最能打擊到一個人熱情的莫過於充滿幹勁的準備工作卻不知道該幹什麼。
確定你假期學習的目標和任務，並將這些大目標分成一個個小任務合理的分配到每天的時間當中，要點有三：
1.把任務分為基礎任務和進階任務，基礎任務是每天必須要完成的任務，任務量一定能太多，要保證你每天無論如何都可以完成，這樣才更有利於堅持和習慣的養成。基礎任務就是你要養成的習慣。
2.不要將任務表變成密密麻麻的時刻表，比如幾點幾分做什麼事，分清上午做什麼，下午做什麼就可以了，太緊湊的計劃會讓你完成的難度加大，挫傷自信心。
3.最重要的一點，任務要量力而行。
以我去年暑假為例：
大目標：備考六級和計算機二級。
基礎任務：每天一篇經濟學人的精讀（40min左右），一篇聽力精聽（20min左右），一套二級卷子做完+對答案+記錯題（1.5h-2h左右）。一般我會在上午寫二級卷子，下午完成英語部分的學習
進階任務：每周兩次寫作課上7課，寫作課內容複習整理，寫作課作業，做讀書筆記，練字
根據我個人的情況基礎任務每天上午最多只佔用2h的時間，下午只佔用1h的時間，可以保證我每天無論如何都可以完成，進階任務則是在完成基礎任務的前提上進行，也可以每天堅持，但沒有強制性。
第二步，前期的刻意堅持。這是培養習慣過程中最艱難的部分，最忌半途而廢。除了個人的意志力（通常不怎麼可靠），你也可以藉助一點外力來幫助你完成前面幾天的堅持。
1.利用外界的激勵和監督。
比如朋友圈打卡，加入某類學習社群（很多學習類app的班級社群就是這種性質），或者押金營（交一定的押金，連續達成學習目標一定天數後返還）。我暑假的英語學習前期就用了朋友圈打卡的方式來督促自己，每當自己想要偷懶一天的時候，想到自己的朋友圈打卡，彷彿受到了旁人的監督，個人的尊重需求和自我實現需求會推動你去完成任務。
2.想像大目標完成後的美好場景，激勵你完成小的計劃。
我在今年寒假堅持早起的過程中運用了這個方法，在這個過程中大目標是充實豐富的美好一天，小計劃是起床——每天早上鬧鈴響起，我在溫暖的被窩中糾結不願起來的時候，我就想像自己早起後坐在書桌前開始學習的樣子，想像自己即將從早起開始度過充實而豐富的一天，而這一切都僅僅只需要起身這一個動作就可以完成。這種正面的想像帶來的積極能量遠遠大於起床動作的完成難度，讓我輕易的完成起床的動作。
第三步，就是後期的堅持。這個過程簡單很多，因為你已經在前期逐步形成了習慣。就像是登自行車一樣，最開始你需要費一點力氣去克服開始的摩擦力，而當它轉動起來擁有自己的速度以後，你就可以較為輕鬆的前進了。
當你已經可以輕鬆完成那些基礎任務的時候，你可以嘗試擴大一下基礎任務的範圍。事實上。即使你是每天只堅持了最初的基礎任務，一個假期結束後，那也將是一筆很大的收穫。
二、克服拖延症的好方法——如何創造輕鬆的開始
即使是養成了每天必須完成的某些習慣，什麼時候做卻依然是一個艱難的決定——拖延症是我們通往充實假期的第二隻攔路虎。
我想你可能也碰到過這樣的困擾：早起坐在桌子上，準備開始工作，但是常常到了中午你才發現自己並沒有做什麼，總是有這樣那樣的理由讓你無限的拖延，難以開始。
在我多年與拖延症鬥爭的歷程當中，日本作家小倉廣在《做事的常識》中提到的方法是我認為最為實用有效的：從簡單的部分做起。
我們之所以會拖延，很大一部分原因是因為即將要做的事情會讓我們感到壓力，我們總是會放大事情中最難的部分，你的大腦不斷地告訴你：完成這件事情需要很長的時間，很多的精力，不一定好的結果。這一切都讓你下意識的在抗拒和推遲這件事。
一個最簡單的例子是，如果讓你撿起一支筆，你很少會拖延；但如果讓你寫一套卷子，拖延則是一種常態。
所以，如果讓開始這個動作變得簡單而無壓力，那這一切的問題都迎刃而解——簡化目標，從最簡單的部分做起。
以讀書這件事為例，家裡有很多書是我買回來卻沒有讀過的，我一直想要抽出時間來好好讀一本書，但是一天又一天過去了，我始終沒有開始。直到我學到這個方法後，將「讀書2h的目標」降低為「打開一本書」，一切都變得簡單多了。我不用去想我會讀多少，有這個念頭的時候，僅僅是把書打開，不管效率如何，想看多少是多少，沒有任何壓力，這樣做的結果，反而是用瑣碎的時間讀完了很多的書。
這個方法實用而且簡單，其公式步驟就是：
1.找到想要做到的事
2.簡化為容易做到的事
比如將「寫作」這件事簡化為「打開word文檔，敲下大綱」；將「出門跑步鍛煉」這件事簡化為「換上跑鞋」……
就像打開書之後看一頁變成了很輕鬆的事情一樣，簡單的開始將會慢慢的幫助你克服拖延，最終通向充實而豐富的假期生活，達成有效的學習。
如果你還在為頹廢的假期生活感到懊惱；如果你想保持長期的努力；如果你想要擺脫拖延症的困擾，不妨試試上面的方法，相信你會有所收穫。
我是卿安，專註分享個人成長和學習乾貨。覺得本篇還不錯的話就點個贊吧，讓我們一起變成更好的自己。
我的其他學習類回答
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