下斜啞鈴卧推發力與判斷動作有效的標準？

本人健身增肌一年，從一個瘦子脫胎換骨，雖然離大胸，寬肩，厚背還有距離，不過健身已經成為愛好的我也只是時間問題。現在買了卧推凳，從簡單的俯卧撐換到了啞鈴卧推，上斜卧推練上胸下斜就是下胸，可自己下胸輪廓真的不清晰，在下胸是一個斜坡而已，鏡子裡面看也是沒外胸肌輪廓明顯，如何下胸才能線條清晰，下斜如何集中刺激下胸肌(我是自己在家裡練)

個人覺得無論是下胸還是外胸的輪廓，雙杠都是一個非常有效果的動作

我也在注意下胸部的鍛煉，但是我用的那種史密斯架好像，軌跡固定，可以增加重量，效果還不錯，其實最實用可以用雙杠，但是雙杠要注意的問題，你要有一個比較結實的背，不然你的身體不萌反弓的話，對胸肌刺激很小，因為雙杠練習下胸要身體前傾，這樣才能把更多的力分擔到胸肌上。我以前用雙杠時候會把腿搭在雙杠腿上，這樣身體就前傾了，如果胸肌沒感覺，那應該是發力時候肩部用力太多，健美最重要的一點不萌忽略「動念一致」，可以用小重量體驗「動念一致」然後熟悉以後增加重量。

不是很專業，祝題主早日胸起來！！！

題主首先要明確是胸型整體不明顯，還是已經胸型明顯但是下胸顯著弱於上胸部。這是兩個完全不同的概念。

沒有圖但是題主健身剛一年，推測前者，因為大多數人估計認為胸好了應該是下面這樣

圖片來源硬派健身，拉扎爾，健身屆（非健美屆）比較知名的雖然在健身中有針對上中下胸不同的動作，但是從解剖圖看其實胸肌沒那麼複雜

如上圖，主要還是上部和下部之分。如果整體不明顯其實更多原因還是厚度不夠。換言之練得不夠，吃的不夠。胸肌是需要大負荷（單人不推薦太大重量，這點後面再細說）的刺激。還有就是吃得夠，恰當時間足夠的蛋白質攝入。

針對這兩方面都給出一些建議

整體胸肌，普通卧推熱身，不要作為主要動作，大量平板卧推結果就是下胸遠發達於上部，導致變成下垂的感覺如這樣

之後主力動作

上斜啞鈴卧推，注意發力集中在胸肌上部。就是雙臂要打開足夠的角度，不要讓負載壓在肩膀肌肉上。十字器夾胸，要點是挺胸，肘關節夾角不要在運動中變化此外還有悍馬機，啞鈴中部推舉等。胸肌一定要整體提高，避免上下部出現明顯差異，再就是多做夾胸做事業線（x溝）做好上面這些對於健身愛好已經足夠了。如果僅僅對於下部，下斜啞鈴卧推，以及雙杠前傾支撐，都是針對性很強的動作。但是基本上健身房做的都不太對，題主要做必須先微博或者微信看好標準動作。做錯不但效果打折還容易受傷

回到之前說的單人健身問題，一個人不要盲目追求重量，做不夠次數，或者太大重量導致動作變型，沒效果還好，受傷是關鍵。練胸動作不標準基本都練到肩上了，傷也傷這裡。找個基友一起是靠譜的，單人的話永遠安全第一位。標準的動作，日積月累就會出效果。

祝題主早日波濤洶湧。再再次強調核心，安全的前提下，大負載做標準動作，不要只做平板卧推

胸型是天生的，有的人下胸斜，有的方，有的圓。

胸肌下沿線條不明顯有幾種可能一種是胸肌厚度不夠很薄的胸肌再加上還有點脂肪下沿必然不明顯就算有也是很圓潤的那種所以就多練平板卧推厚度有了下沿自然明顯還有一種可能就是不會下胸發力沒有鍛煉到位下斜卧推很容易手臂發力關於下胸發力找感覺要很久建議用雙杠屈伸代替身體前傾小臂盡量保持垂直久而久之就能體會到下胸發力了不過這個動作對力量要求有點高初學者很難練多組數如果可以用龍門架的飛鳥夾胸來體會在家裡就只能用彈力繩了但是不好找感覺還有一種可能就是天生胸型不好這個沒辦法了不過一般都不是這個原因主要還是感受發力問題

練得時間不長但是一直覺得感受發力最重要因為發力不對肌肉練得就沒那麼集中效果必然不明顯慢慢感受吧加油共勉

1、選擇好你的啞鈴重量，下位卧推胸肌下沿刺激效果表現在訓練者推起啞鈴時，胸肌要有夾胸感。如果沒有，在保證安全的情況下增大重量。2、加入下斜啞鈴飛鳥動作。3、進行全線程，儘可能低的負重雙杠臂屈伸訓練。注意：雙杠臂屈伸時，身體不要垂直地面，最好和地面成45度角，讓臂屈伸動作有胸肌助推下的「滑行感」，這樣對胸肌下沿的刺激才深刻。

建議答主買個分體式卧推架，可以用來做雙杠下壓，又可以做杠鈴卧推（可調節護杠高度，單練時保護自己）單用啞鈴做下斜卧推，我感覺效果不明顯。

題中說家裡有卧推凳，要確認的是可以調到下斜的角度。

個人的體會是要加強哪一部分就在體能最充沛的第一組練它。

下斜啞鈴卧推我喜歡在離心時超量延展（注意肩部熱身，避免受傷），讓自己充分感受到胸大肌被拉伸和撕扯，建立你意念和肌肉的感受聯繫，上推時注意大臂和軀幹的夾角，給肘部一個內旋的意念，充分擠壓剛剛受到拉扯胸大肌，推到頂端不需要兩個啞鈴趨近，直上直下的感受在頂峰的壓迫感。

我的下胸和外延也不好，想了好多辦法去改進，希望可以幫到你。

1、首先是胸肌厚度，厚度不夠，就談不了形態！

2、其次是基因，基因決定形態！

3、阿諾德在健身全書上寫的，在訓練胸肌的早期就要將胸肌上部的專項訓練納入訓練計劃中！

4、上斜、下斜卧推是鍛煉上、下部胸肌的常見動作，前傾屈臂撐能夠有效鍛煉胸肌下部，不同角度的器械拉力飛鳥可以鍛煉上、下部胸肌，同時也能鍛煉胸肌中縫，夾胸機夾胸也能鍛煉胸肌中縫，這都是常見的！仰卧上提可以鍛煉前鋸肌和擴張胸腔！

5、強調動作規範，做好肩袖熱身，保護好肩袖！

最好還是做雙杠臂屈伸，雙肘朝外不要向後。下斜卧推，先從小重量，多次數開始，啞鈴放下時對準想要練的地方，雙肘靠近身體，直上直下。直到想要鍛煉的地方有酸脹的感覺再加重量。在家練了一年，那又練過幾次腿幾次背？雖說是愛好者，可能連入門都沒有。

感覺發力的肌肉位置。無它。