連續踢足球比賽如何快速恢復體能？

最近在踢比賽，球隊沒有進行體能訓練，而且賽程安排也非常不合理，這週三，週四，週五和週日要踢四場比賽，每場都是需要拼全力，今天上午這場的下半場就左小腿抽筋下場，教練幫我放鬆了肌肉，但是現在抽筋的左腿肚內仍然痛感明顯，請問如何能快速的恢復體能和緩解疼痛
在線等回復，謝謝

謝邀。

首先說明：士力架不能解決任何關於體能的問題，除了補充熱量之外。所以，士力架的確如某位知友所說，二貨喫的，包括愛喫甜食的我。

大前提：別XXOO。比賽期間取消一切性生活，這是大前提。不管是毛頭小夥子，還是世界盃上的球星，都是如此。最好也別碰五姑娘，它是無辜的。

盡量不要抽煙。抽煙是個人喜好，無法干涉；不抽煙靠自律，而不是強制。但抽煙絕對是足球的天敵。

大前提做到了，來看個人的情況。主觀方面：

以前我念大學的時候，伙食比較一般。現在的學校條件比以前好，但伙食水平也要看學校的情況。除了晚餐喫飽，還要多一份宵夜。飲食結構就算了，和職業球員相比，大學生的飲食結構能好到哪裡去？

不過條件許可的情況下，基本講究還是有的，例如多喫高蛋白、低脂肪的肉類，如牛肉，雞肉、魚肉，多喫蔬菜補充維生素，然後，飯後記得加個水果。

另外，如果條件真的允許，賽後請喝運動飲料——不是紅牛，而是脈動激活一類，等等。為什麼，自己去看飲料的成分表。以前的激活，成分當中有肌醇，現在如果沒記錯應該還有。這是「相對安全」的興奮劑。

注意，這類飲料要因人而異，如果晚上睡眠質量不好，不要喝或者盡量少喝這些飲料。

賽後放鬆方式：按摩。這裡不是要你去洗浴中心捏腳，所以不要想歪。條件不足的情況下，可以自我按摩——按摩之前，一定要洗熱水澡，而不是冷水澡。

按摩手法和教程網上都有，自己搜就好了。重點按摩部位是雙腿，除了抽筋的部位，主要是足底、小腿、膝蓋和腰部。腰部如果沒人幫你按摩，可以做一些輕鬆的緩釋性運動進行放鬆。

睡眠——這是恢復體能最直接有效的方法。8小時睡眠非常重要，睡眠質量的好壞，直接取決於體能恢復的效果。睡前要保證思想放鬆，這樣身體的疲勞程度才能促進快速進入睡眠。

別抱著本毛漫畫看得熱血沸騰，或者和女朋友互訴衷腸到2點，這樣只會越來越累。

睡眠結束之後，第一件事是提升身體機能。在沒有恢復性訓練的條件下，晨跑一千米，不管下午有沒有比賽。輕緩的慢跑，有助於保持血液循環和新陳代謝在一個比較旺盛的層面上。

其他的，可以@陳柏齡老師進行詳細指導。

最後要說的是兩大點。

1.根據問題的補充說明，在沒有提前進行體能儲備的情況下，比賽當中一定要做好體能分配。根據科學分析，一場標準比賽（90分鐘），球員能夠支配的體能當中，有最少30%用於對抗緊張情緒，剩下的纔是用於比賽。因此首先，要合理消除緊張心態，這樣才能度過「比賽極點」，達到比較合理地運用體能的目的。

其次，比賽是上下半場，足球又要求大量的無球跑動，所以什麼時候全速、什麼時候勻速、什麼時候散步就很關鍵。例如不在對方三十米區域內，就要盡量減少控球和過人；衝刺跑一般都在本方禁區一帶、對方禁區一帶；遭遇強有力逼搶時，將球踢出界，為自己爭取體能緩釋的時間，等等。

另外，自己站位的合理性可以保證多出球，這樣就避免了頻繁的身體對抗。特別是大學生的足球比賽，比的不是誰更能過，跑得更快，更能衝撞，而是誰的各方面技術運用更合理。

有一個基本的認知（雖然這個認知比較2），那就是在大學足球場上，不要把自己當成救世主。有能力的球員，無論什麼時候把球傳出去，都有推卸責任的意味——但推卸掉責任，也就意味著你能節省更多的體能。足球是團隊遊戲，而馬拉多納始終只有一個。

2.目前國內球員，無論專業還是業餘，包括我在內都無法迴避的關鍵性問題，就是緊張心理。我是一個只有半場體能的球員，因為我的緊張心理特別重，每一場比賽，我都需要用50%的體能來對抗緊張心理，因此我只能維持半場，大學時我一般是在比賽到了60或者70分鐘的時候被換下，那個時候我沒有抽筋，但離抽筋已經不遠了。而且通過觀察，很多非專業人士由於思想負擔的緣故，在賽前幾個小時甚至十幾個小時就開始精神緊張，這對於體能積蓄和恢復，纔是最大的敵人。

消弭緊張心理，最好的方法是多踢比賽，經驗是對抗緊張情緒的有利武器。但現在來說這個明顯不符合提問者的要求，所以只能從賽前的日常生活當中去解決。多根據個人的實際情況安排一些其他內容，而且盡量豐富緊湊，緊湊到沒有時間去想比賽，然後直接進入睡眠環節。

說來慚愧，當年學校聯賽的半決賽前一天晚上，我為了消弭緊張情緒，去外面街機廳玩侍魂，斬殺了三四十人，但出了街機廳之後，雙腿依然都是輕微顫抖的。第二天半決賽，我又是60分鐘被換下了。

謝邀。

我就推薦兩款藥物吧。一是撒隆巴斯的陣痛貼，廣州的部分藥店有：撒隆巴斯-愛復方水楊酸甲酯薄荷醇貼劑20貼鎮痛貼日本進口包郵-tmall.com天貓二是曼秀雷敦的復方水楊酸甲酯乳膏：曼秀雷敦復方水楊酸甲酯乳膏 35g 用於扭傷挫傷拉傷-tmall.com天貓這陣子我每週都三天兩賽或者兩天兩賽，就指望這兩個東西活著……

@李暘說的很詳細,補個漏:

如果真的拼儘力的話,第二場甚至第一場之後肌肉就會有不同程度的拉傷了.不要洗熱水澡,至少不要泡熱水澡,不要貼膏藥,不要做任何活血舒絡的活動(按摩可不算),那樣的話第二天起來你就是個廢人了.避免感冒的前提下,踢完比賽之後拉伸到位,溫水澡,冰敷,冷水泡腳(千萬千萬別用熱水)

關注這個問題好幾天了，估計題主的比賽也完畢了，有點小失落，看來知乎上對於運動能夠提出指導的人不多……我不敢說自己僅憑幾句提問就能提供指導，但是有些概念上的內容，上面很多回復說的並不對。

體能就是體能，支撐體能的主要來源是碳水化合物而不是那些蛋白質神馬的。繼續引用我自己的文字，體能訓練的營養和恢復被互聯網很多回答肢解後重新排版，這是原版。

作為一個經常運動的人，對於自身的體能情況必須要有基礎的掌握，例如各種強度的訓練大致的恢復時間；訓練後喫哪些食物有助恢復，喫哪些食物會導致自己難受；訓練後如何休息精力充沛，睡到自然醒，還是睡一覺之後再補覺；哪些訓練方式適合自己，哪些方式讓自己排斥，等等，這些問題都是應該提前掌握的，而不是現上吊現扎耳朵眼，臨陣抱佛腳的行為十分不可取！！尤其對於團隊隊員來說，你對自己不負責的模式，會影響整個團隊的表現！

如果願意看，看看這個體力對抗項目，賽前備賽安排！這些內容是條、框和綱，詳細內容真的要個體問題單獨解決。有些人比賽後不能泡澡，不能按摩，會加速疲勞；有些人賽後必須按摩，必須泡澡，因為這樣會更舒服；有些人賽後必須喫飽，有些人賽後喫飽會吐，這些都是需要單獨考慮的因素。

日常生活中，想要提升體能，記得幾個基本點：爬樓梯、跳樓梯、10米、30米、50米，百米衝刺跑，四百米、一千米勻速跑，五千米配速跑，日常你能用這些方式保證體能，下次連續比賽，你就不會無從下手了。

另外，比賽，並不是每一場都要拼全力的，還要有很多額外的安排，戰術啦，人員安排啦，單場比賽也要科學劃分體能，而不是勻速消耗體能，等等……你們沒有過放水和友誼賽的嗎？呵呵。

上面很多人的回答，是如何健康的生活，對體能提升沒有什麼幫助，我沒點感謝，沒點贊同，也沒反對，畢竟這些人的出發點是善意的。

我才發現一個很好的恢復方法，就是條件有些苛刻。

我年齡大了，又愛跑動又愛傳球，連續踢了幾天小場小腿有些酸，大腿還有點點拉了的感覺，

結果昨天陪兒子游泳，池子裏泡了4個小時出來，我去，腰不酸了，腿不疼了，甚至皮膚還有點白了（奶奶的皮都泡掉了，哈哈）。。。

絕對恢復快，胖子脂肪多，那就多泡會，哈哈。。。