首先看你的健身目標。

兩大基本方向:減脂、增肌

一、減脂

如果你是減脂，想降低體脂率，同時又想保持原有的肌肉量，減下來又大又乾的感覺。我想說，比較難，因為減脂的過程根本上是一個分解代謝的過程，你需要每天有熱量赤字堅持一段時間，才能減脂。

而熱量赤字的2個實現方式為:

訓練消耗、飲食控制

1、訓練消耗

身體能量的消耗，主要是針對肌肉和脂肪。我們跑步，也就是有氧運動，身體的供能關係會隨著運動時間階段性的變化。一開始脂肪參與供能少，那這時候供能的是誰？可想而知。

也就是說，不管你再怎麼注意運動時間，不超過一小時，不低於二十分鐘等等，都會消耗肌糖。肌肉或多或少會發生分解，只不過因為運動時間的階段不同，供能的佔比不一樣，就算是力量訓練，肌肉也是會有所分解的，更不要說跑步了。

當然如果你喜歡跑步，或者想掉體重快點，那你完全可以多跑跑步，跑步既可以消耗熱量，還能訓練心肺能力。

我們能做的是什麼？想最大限度的保留肌肉，不讓它掉太多，而這就要求，你在減脂期做力量訓練的時候，一定要保證強度，不要比增肌期的訓練輕鬆，尤其是重量上。但往往大多數人減完脂都說力量掉了好多，當然這也有特殊情況，比如說為了追求低體脂時的細節，而多進行了一些小重量多次數的雕刻形動作，忽視了訓練的強度（重量）。

如果你是一個及其不能容忍肌肉流失，有一定的時間和自律性，同時又想變乾的人。那我推薦你完全可以0有氧，就是不做有氧運動，完全靠力量訓練減脂，通過巨人組以及飲食的控制，來達到脂肪在訓練中供能的目的。同時保證力量不要掉甚至是進步，那你的肌肉一定會最大限度的保留，體脂也能降低很多。

2、飲食控制

完全可以選擇一種低碳水，高蛋白，中脂肪，少食多餐的飲食理念。每天的熱量攝入不超標。各個營養素比例因人而已，但總體的理念是:

碳水的量很低，基本只在早餐，練前練後吃，平時不攝入主要碳水（主食）。因為碳水（糖），這種能源吸收太快了，人體利用能力高，而我們是要保證身體處於一種分解的狀態，就不要給他提供這些利用很順手的東西了。

蛋白質足量，幫助我們保護肌肉不被分解，每天的量為2g/pound體重，少食多餐，每一餐攝入量為20-30g蛋白質就行，有利於吸收利用，每日吃夠量。

脂肪適量，但一定要有。因為我們的碳水很低，導致睾酮可能會偏低，這就需要多吃些脂肪來維持我們的激素水平，為肌肉保持，脂肪減少創造良好環境（因為睾酮本身就有增肌減脂的傾向）。推薦選擇不飽和脂肪，例如堅果、橄欖油等，它們對血液中膽固醇水平沒有影響，甚至魚油中的omega-3多不飽和脂肪酸還會幫助降低膽固醇，有益健康。適量的脂肪還能保證身體的熱量不會太低，以防影響訓練。

二、增肌

如果你是增肌期，想變壯，有肌肉線條的那種感覺，那我還其實挺推薦在增肌期跑跑步，做做有氧的。

因為現在我們一說增肌，大部分就是＂熊式增肌＂，猛吃猛練，結果練成了個大胖子，體脂率漲的飛快。

這就是我們忽略了熱量的控制，甚至會專門挑高熱量的垃圾食品去吃，這是十分不明智的。我們增肌雖然說是需要熱量盈餘，但沒有必要盈餘太多，而且垃圾食品尤其是油炸的東西，會降低我們的睾酮受體，影響增肌環境。這就需要我們進行一定的控制。還是兩方面:

訓練上、飲食上

1.訓練上

力量訓練絕對是主角。強度是必須要保證的，否則肌肉是不會超量恢復生長的。因為我們在增肌期而我們完全可以在一周的訓練中穿插2-3次的有氧，保證我們的心肺能力，同時消耗熱量，不要讓我們熱量盈餘太多而導致脂肪的堆積。

因為我們增肌期吃的會相對來說較多，完全不用擔心肌肉會掉，那麼我們就要控制脂肪不要漲太多了，那這個時候有氧的出現就能解決問題。

2.飲食上

碳水要有保證，甚至是一定要多一些，因為增肌如果增的好，體重會穩步上升，這時候碳水一定要跟上。

蛋白質同理，足量，增加構建我們的新肌肉。

脂肪低量，但不是不吃，原理和減脂是一樣的。

如果把增肌比做蓋房子，那麼碳水就是建築工人，蛋白質就是磚瓦，脂肪就是工人們的薪水，缺一不可。

總的來說，要看你的健身目的，不要盲目去做任何一件事情，在做之前認真想一想，怎麼做最有效，最合適去完成它。

範圍太大 沒有限制條件說明

這個問題謝邀但是回答不了

當你健身（增肌）和跑步都很菜的時候，兩者可以兼顧、共同提高

但水平提高之後就必須有所取捨

其中一項只能作為另一項的補充

更愛健身，那麼跑步是保持心肺功能和減脂的工具

更愛跑步，那麼力量練習是提高跑步成績的工具

兩樣都愛，兩樣都菜

但這並不影響享受運動的樂趣，追求健康不求進步那兩者兼顧是沒有問題的

看你說的意思是怕掉肌肉，我就姑且認為你的健身目標是肌肥大。

如果你的目標是肌肥大的話，跑步的意義是什麼？

為了減脂還是單純是興趣愛好？這點要想清楚。

如果是減脂的話，我建議你首先計劃里要有明確的減脂期和增肌期。 增肌期高碳水高蛋白熱量盈餘大訓練量去刺激肌肉，但要知道增肌的同時肯定也會長脂肪； 而在減脂期低碳水高蛋白熱量虧損多種訓練形式，因為有熱量缺口，減脂的同時肯定會掉肌肉。但這些都是建立在幾個月的訓練周期里的，是要長期去看的。

如果是短期來看，練完跑個步不會掉肌肉。

原理是這樣：你練完肌肉，又跑個步，感覺肌肉小了，是因為肌肥大訓練消耗了肌肉中的糖原，那麼肌肉的儲水能力就減弱了，這時候做有氧，肌肉中水分流失，所以看起來肌肉體積小了。但實際訓練後及時補充碳水化合物和水，就能讓肌肉再次飽滿起來，所以不用太緊張。

剛開始健身都會有這種心裡，我那時候也是，做個有氧感覺肌肉小了，晚睡個覺感覺肌肉小了，其實都是糖原和水的影響，一定要讓心態平和下來，因為過了新手福利期，肌肉生長速度變慢，那時候可能一年才能看到一些變化，如果還是抱著每天都想看到變化的心態的話，很容易放棄健身的，會覺得練了一周也沒變化，感覺自己不適合健身。

這時候建議做好訓練記錄，記錄每次訓練量，保證自己的訓練量持續增長，別太擔心肌肉，一年後去看，肯定會有變化的。

謝謝邀請。

我覺得首先還得要明確一下概念。從你的提問來看，你所指的健身其實是指健美運動這個項目。跑步去其實也是一項目。

如果從兩個項目的目標來看的話，是有矛盾。

健美是指最大限度的發展肌肉。跑步是競速的一個比賽，肌肉含量過高並不適合跑步。過游泳池有氧訓也會壓抑著肌肉的生長，甚至消耗蛋白質，這樣把肌肉練起來就會困難。

適當程度的跑步有利於消除體脂，讓體脂更薄。這樣就能夠更清晰的看到肌肉線條。讓形體更美，這是在健美項目上當中加分的項。

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