本人大一，高三的時候會在家偶爾練練，高考完去健身房，現在健身4個月了，有跟著私教上課，練前練後都會喝粉，晚飯後還會吃100g雞胸，卧推50kg做組，深蹲70kg做組，臂圍35，(這些數據都挺菜的，求大佬們勿噴)挺熱愛健身的，這種身材或者比這種小一圈要練多久(178cm，72kg)

1克碳水=4大卡
1克蛋白質=4大卡
1克脂肪=9大卡

每天建議三大營養素攝入(題主)

蛋白質 ，1.5–2克/kg=108~144g/天

脂肪，總熱量??20%?9

每周訓練1次——=38g

每周訓練1–3次——=50g

每周訓練 4–6次——=58g

每周訓練6次以上——=65g

碳水：（總熱量?蛋白質??4?脂肪??9）?4

即(2265.25-144??4-50??9)?4=

綜上所述,比較合適題主目前水平的訓練差不多是每周1~3次，所以所需的營養素是

熱量：2265.25kcal

蛋白質：144g/天

碳水=309g

脂肪=50g

這些食物什麼概念？

練前練後都會喝粉，晚飯後還會吃100g雞胸

好傢夥，一杯蛋白粉最多20g蛋白質了，100g雞胸肉也差不多20多g，肉類還要X75%吸收率，如果想要吸收率更好的話，建議和ISO（分離乳清蛋白）以前我也是和乳清（WHEY）後來覺得有點吸收不好老是放屁，於是花了血本搞了2罐這個

聽說含有86%的分離乳清蛋白，蛋白含量比普通乳清更高，吸收也更好，特別適合乳糖不耐受人群（喝牛奶拉肚子）建議訓練後一小時喝

算題主每天2杯粉，100g雞胸=60g蛋白質，144-60=84，剩下84g哪裡來？

看下目前常見動物性食物的蛋白質含量：

吃雞蛋還要吃至少14+ (≈14元)

吃牛肉400g+(≈50元)

羊肉500g+(≈60元)

每個地區肉價都有不一樣，還不算蛋白粉的錢

這樣算下來每天飲食要100+，學生一個月生活費多少？

。。。。

知道什麼概念了嗎？增肌費錢

碳水300g什麼概念？

100g熟米飯含有大約25g碳水化合物 300g碳水化合物如果全部由熟米飯提供,需要1200g米飯

每天要吃這麼多米飯，加油啊，增肌人。

綜上所述，題主按這個來吃，增重應該不是問題。

看著各位大佬都上了圖，我厚著臉皮上個圖吧（手動狗頭）

170.72kg，健身5年，徒手2年，器械3年，飲食佛系，訓練佛系，不想增肌變大(別噴我)，反正也練不大，沒錢吃

既然練不大裝X，所以目前專註解鎖徒手神技，上幾個自己視頻美圖

阿步徒手健身訓練黃步一郎的視頻 · 1976 播放

等會我吃個早餐更新下訓練的方法

---

這種身材在健身房估計是數一數二的了

目測體脂率7%以下，脫完水就能上台比賽。胸背比例很不錯，肩膀和手臂也足夠飽滿。

足夠努力+天賦好的估計3-4年

足夠努力+天賦一般的估計6-7年

足夠努力+天賦沒那麼好的估計9-10年

足夠努力說的是什麼？

訓練的強度

訓練強度保證在能夠恢復的範圍內儘可能大，而不是能做十次只做8-9次就嫌太累不做了，不然很難突破自身瓶頸。

足夠自律

這裡的自律主要體現在飲食和休息上。

飲食不是隨便吃吃垃圾食品就自欺欺人說這是臟增肌。晚上朋友一叫就蹦迪到凌晨，沒有足夠的睡眠身體就無法最好狀態的恢復和訓練。

還有很重要的一點就是對健身足夠的熱愛和渴望，它可以讓你在枯燥無味的訓練和飲食中找到你的「快樂」所在，在其他人眼中這不是快樂所以要打引號，甚至有很多人看不懂你，為什麼要練成這樣？每天吃吃喝喝玩玩，開開心心不好嗎？把自己練成這樣，還搞得那麼累。人生中很多的快樂都與你沒有太多關係了。

光靠努力是不夠的，努力必須要有方法和方向，所以還需要不斷學習，更新知識。

為什麼要足夠的努力？

哪怕你有天賦，不努力天賦也無法被挖掘。

天賦好體現在什麼上？

這就好比讀書的時候大家都上課，有的人考試前從來不看書，考的分數就是比很多人高，這就是天賦

身體結構好。肩寬腰細那練出來的肯定比肩膀窄腰粗的好看。

增肌效率高。同時同樣的訓練，你就是比身邊的人增肌進步快，這就是天賦高於身邊的人。

睡眠質量高、食慾好、食物吸收率高、力量大等等一系列的因素都可以是天賦。

另外年齡也是一個非常重要的因素，健身開始的越早，進步的空間越大。當然也有少部分人在30歲後開始健身也挖掘出來很大的潛能，但這只是少部分。大約在30歲後身體會開始走下坡路，這個時候自身分泌的睾酮開始下降，那麼你要付出的努力需要比年輕人更多。

從這張照片上看，肩外翻的程度確實有用藥嫌疑，但我認為不要以一張照片就認定一個人用藥了。用藥確實會加速進步速度，但不代表用藥能從弱雞變大神。而且他鎖骨長度不短，這也從視覺上讓他看起來更寬。

但凡要是體脂率不會太高，肩膀不是太差，肩充血外翻就能比一般人誇張很多。再加上光線和角度估計50%的人就要說用藥了。特別是從上往下打的射燈更容易有顯大加成。

拿我自己舉例子，拍照當天練的背，之前在知乎有人看到下面這張照片說我是不是用科技了，自然哪有這麼外翻的肩？這就是從上往下打的射燈。

這個時候你需要看下第二張，也是練背，同角度同姿勢，不同光線外翻一下子就沒有很明顯了。

真的不要拿一張照片就判斷人家用藥了。雖然光線也是從上往下但不是射燈是普通LED燈。

而且體脂率低也有顯大屬性加成

下面圖一是我19年9月賽前狀態

圖二是我今年夏天正常狀態

同樣的位置和角度，賽前狀態圍度和體重都不如第二張，但很明顯是賽前體脂率更低的狀態更爆炸

---

謝邀~

今年健身第五年，看看差距就知道要多少年了

我只是一個普通的愛好者

你圖片上的體脂和肩型普通人可能一輩子也達不到

體脂靠毅力有可能達到，但是肩外翻的程度普通人可能真沒機會，三角肌這個位置構造特殊，藥用受體最多，如果不用藥一般來說肩可以練大，但是基本不可能練翻出去。

所以你說要多少年，這還真不好說，不過我估計，你就算天賦異稟，最低也要5年起步吧

---

最近看了看大家的留言

看來很多人可能對身材有誤解

或者說是根本不懂身材的細節

更不懂那些差之毫厘的細節，其實就是很多人一輩子都越不過高山

別的不說了

畢竟很多人真的覺得這身材很常見，不就是胸肌，腹肌嘛，我看樓下建築工地的工人比他還猛，而且還是活肌肉。。。

以下為原答案

天賦好+刻苦+有錢+有閑

5年

天賦一般+刻苦+有錢+有閑

10年

天賦不好+刻苦+有錢+有閑

一輩子

天賦好+不刻苦+有錢+有閑

10年

天賦一般+不刻苦+有錢+有閑

一輩子

天賦不好+不刻苦+有錢+有閑

下輩子

天賦好+刻苦+沒錢+有閑

10年

天賦一般+刻苦+沒錢+有閑

一輩子

天賦不好+刻苦+沒錢+有閑

下輩子

天賦好+不刻苦+沒錢+有閑

20年

天賦一般+不刻苦+沒錢+有閑

下輩子

天賦不好+不刻苦+沒錢+有閑

下下輩子

天賦好+不刻苦+有錢+沒閑

一輩子

天賦一般+不刻苦+有錢+沒閑

下輩子

天賦不好+不刻苦+有錢+沒閑

下下輩子

天賦好+不刻苦+沒錢+沒閑

下輩子

天賦一般+不刻苦+沒錢+沒閑

下下輩子

天賦不好+不刻苦+沒錢+沒閑

下下下輩子

什麼叫天賦好呢

骨骼：胯骨不能寬，鎖骨要長，不能有脊柱側彎的毛病，不能有上交叉綜合症，關節粗大可以附著更多的肌肉

肌肉：所有重要肌群的起止點不要太奇怪，中縫不能太開（圖片中人中縫有點開），腹肌對稱

激素：睾丸酮的分泌要旺盛來保證能練成球形肩膀，各種激素要平衡保證肌肉正常生長

內臟：腸胃吸收功能要好，內臟功能要強大，不能吃了高蛋白就受不了

什麼叫刻苦呢

每周保證五次甚至更多訓練，不能憑喜好來，枯燥的熱身和拉伸必須20分鐘以上，定期還要有氧，訓練強度逼近極限，完全做到複核漸進，定期監控體重，推測飲食攝入量，自己做飯，什麼煙啊酒啊，堅決不碰，遠離美色，杜絕聚會，在減脂期夜深人靜的時候，也要忘記冰淇淋的美味

什麼叫有錢呢

所有補劑都可以歲需要購買，不能光吃雞胸，優質的蛋白質肉類要保證，辦盡量高檔的健身房卡，因為器械好能讓訓練事半功倍，不能因為小孩要上補習班就去加班，也不能因為老婆要買包就放棄三文魚作為優質脂肪的來源，甚至十幾萬一個月的科技，也想來就來

什麼叫有閑呢

經濟收入每天所需的時間少，且沒有壓力，壓力會抑制肌肉增長，每天為健身花的時間可以在3小時左右，且能保證高質量睡眠

說完了

大概這樣

僅供參考

不代表特別厲害的大神和天賦異稟的少年

喝杯粉，壓壓驚

蜜桃口味，蜜桃心

---

大概率一輩子也練不成，

人家這種身材是得把健身當事業的。

換句話說，人家練成這樣，是要能用這個身材賺錢的:或者做內衣模特、肌肉模特、健身教練、網路博主、健身up主、健體選手等等。

總之這種身形是以損害健康為前提的，

1，上科技損害健康（或者基因好?長期勤奮，也有可能不需要科技）

2，長期攝入過量蛋白質（如果自然的話，這個過程可能長達5ー10年）損害健康

3，極限組，也就是自然增肌很必要大重量少次數的單組訓練，存在各種傷病隱患（我就有因為做極限組造成的左肩老傷，我和圖裡還差十萬八千里）。

4，保持低體脂，這個我也有親身體驗，最低曾經把體脂壓到接近10%（180，73kg左右)，已經出現了注意力難以集中、性慾衰退、焦躁、情緒化、嘴裡有鐵鏽味的不良癥狀。圖裡的體脂目測6%ー8%吧，自行體會。

等等。

總結:

如果你下定決心投身健體健美事業，並要以此為生或者賺大錢（就算練成這樣也不一定能成），我覺得你有必要犧牲一定健康、精力、財力去達成這個身材。

如果不是這樣，沒必要。

---

推薦閱讀：