有子宮脫垂、陰道鬆弛膨出、產後尿失禁等盆底問題，日常活動一定要特別注意，避免做一些增大腹壓的運動。

以下增加盆底負荷的運動，需要減少和避免：

跑步、跳躍、跳繩、拳擊、蹲起，仰卧起坐，蜷伏、蹲馬步、提，舉，抬重物

安全適宜的一些鍛煉：

走路散步、游泳、瑜伽、正確練習健身房的騎車訓練、低強度的有氧操、低強度的普拉提、低強度的其它一些訓練課程。

你也可以通過一些小的技巧，來保護盆底：

  • 當你用手舉物時（如：啞鈴鍛煉），坐在健身球上，可以幫助承托盆底
  • 平時也可以選擇坐在健身球上做提肛鍛煉（選擇大小合適的球，小心控制，避免從球上跌下來）
  • 坐在圓凳上，撿起地面的物品，而不是蹲下或俯身撿起物品
  • 做推、拉、提、放低物品的動作時，呼氣
  • 放低腹部鍛煉的水平和強度
  • 盡量減少蹲的機會，能半蹲不要全蹲，減少弓步/箭步姿勢
  • 鍛煉/活動時，兩腿盡量並緊而不是分開
  • 活動時多做身體向上的，放鬆的姿勢

日常生活和飲食建議：

  • 多吃水果蔬菜，減少和避免便秘；蘋果是最好的膳食纖維來源，有條件的話，每天吃1-2個蘋果；穀物粗糧類纖維可以幫助胃腸蠕動，促進排便，但是大便多渣滓，對直腸前突的患者來說排便壓力也大，不適宜作為日常的膳食纖維來源，還是以多進食水果，綠葉蔬菜為佳。
  • 每天飲用6-8杯水（1500-2000ml），飲水要採取每天少量多飲，達到6-8杯，而不是一下子喝大量的水。每天清晨起床後，空腹飲水一杯，有利於促進排便。
  • 養成良好的如廁習慣，不要經常憋尿，感覺尿滿，應該及時排便，而不是等到實在憋不住了才去廁所。對於憋不住尿和大便的女性來說，不應該一有點尿意或便意便沖向廁所，在那時應該站著或者坐下來盡量收緊盆底，憋住，稍等放鬆後，再如廁。
  • 尿排空困難，或者大便排出困難，嘗試調整坐在馬桶上的大小便姿勢（如，身體前傾），避免過度用力。
  • 每當咳嗽，打噴嚏，提起物品時，收緊盆底；遭遇感冒發燒或者哮喘，儘早吃藥，避免打噴嚏，咳嗽。
  • 每天鍛煉：人體需要活動，每天抽出30分鐘做做運動，走路散步是最好的鍛煉
  • 著裝舒適：減少穿緊身衣（如緊身牛仔褲）的機會，減少穿非常高的高跟鞋

保持適宜的體重，體重指數BMI在19-24之間，以BMI=22最佳。

體重指數（BMI ）=體重（kg）÷身高（m）的平方

手術是解決盆底問題最後的選擇，能不手術盡量不要手術；嘗試通過鍛煉和調節生活方式減輕癥狀；佩戴合適的子宮托幫助減輕身體不適。

月子第一天就可以做恢復性運動了：

1、產後第一天開始：腹式呼吸

促進血液循環，消除小肚腩，每天1分鐘就可以！

2、產後第四天開始：凱格爾運動

修復盆底肌，緩解恥骨疼痛，每天100次！

3、產後第7天開始：上肢運動

拉伸手臂，預防肩部疼痛，每天只需1分鐘！

每周三天，可以緩解產後恥骨疼痛，消除小肚腩，還可以加強盆底肌群，寶媽們都來試試吧。

產後第一天就可以開始的恢復運動

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女性在懷孕期間和產後通常會發胖，除了正常的飲食控制以外，通常健身是最有效控制身材的方式。但是如果產後健身的時間不對，不但起不到效果，很可能會影響到身體的健康。因此產後多久可以進行健身鍛煉，產後如何健身，還需要看產婦的身體狀況。一般來說可以採取一些脊柱穩定性訓練，還有背部肌肉鍛煉，可以採用體前前傾訓練，箭步蹲地聯繫，在保持背部挺直，曲膝關節有效提高背部力量，和腿部肌肉的鍛煉，提高身體的新陳代謝，有效的減少脂肪。此外有氧健身也是一種合適的方法，可以採用快步走、蹬卧式單車等方法，但是要避免大幅度的有氧訓練，否則會對身體造成一定影響。新媽媽一定要根據自己的身體恢復情況進行適當的身體鍛煉，而且要注重運動的強度和時間。子宮脫垂一度，可以先保守治療，鍛煉盆底肌肉增加承托作用，服用補中益氣湯，使用子宮托，不要長時間站立、靜坐；重度脫垂，則需要手術治療。
產後到家之後半年左右你就可以慢慢的運動了，不過還是要看你的身體是不是受得了

產後恢復，媽咪一定要做這6件事情：

　　1.觀察產後出血量

　　目前，在我國導致產婦死亡的第一原因仍是產後大出血，所以應引起高度重視。經過產房觀察兩小時後，新媽媽回到病房，自己也要繼續觀察。一旦陰道有較多出血，應通知醫生，查明原因，及時處理。如果新媽媽發現自己出血有異常，那麼在上廁所時應注意把衛生護墊等收集起來，暫時不要丟棄，如出血量較多，或陰道排出組織都要及時告訴醫生哦。

　　比較常見的有幾個原因：子宮收縮乏力，胎盤滯留或殘留、產道損傷等。一般來講，胎盤應在分娩後30分鐘娩出，由於人流次數過多、雙胎等原因使得胎盤附著在子宮下段，也可導致胎盤滯留，引起產後出血。凝血機制障礙也是原因之一，新媽媽合併有血液系統的疾病，無法止血。

　　2.良好的休養環境、充分休息

　　從產房轉至病房後，室內溫度一般控制在25℃左右，通風良好，如果不讓新鮮空氣進入室內，新媽媽在空氣污濁的室內會增加呼吸道感染的機會，但要注意避免直接吹風。在房間內不要吸煙。居室內要清潔、舒適、安靜並減少親友此時來探望，尤其有慢性病或感冒的親友更是最好不要來探視新媽媽及新生兒，以免引起交叉感染。

　　分娩過程耗盡了媽媽的體力，產後第一天最重要的是休息，除了需要餵奶以外，最好不要打擾她，讓她美美睡上一覺。那些哄寶寶、換尿布，以及通知親朋好友，拍照曬微博、刷朋友圈這些事就交給娃他爸去做好啦。

　　3.注意產後多汗、講究個人衛生

　　產後出汗量多，睡眠和初醒時更多，有時可浸濕內衣，常在數日內自行好轉，這是正常生理現象，並非體虛表現。新媽媽只需注意汗濕衣服後要及時換掉，以免著涼。

　　新媽媽產後衣著舒適，冷暖適宜，千萬不要過分「捂」，使汗液不能蒸發，影響體內散熱。尤其到炎熱的夏天時，容易造成產後中暑。

　　新媽媽產後流汗、溢奶、惡露等，都會造成新媽媽的衛生困擾，所以要注意清潔，勤換內衣褲，避免細菌入侵。注意會陰部衛生，勤清潔、勤換護理墊。醫院裡的護士每天會定時用專用的清洗液護理會陰部，給會陰部消毒。產後會有護士來查看情況，並會按壓新媽媽子宮底部，幫助促進宮內淤血排出。產後24小時內若感到會陰部，或肛門有下墜不適感、疼痛感，應請醫生診治，以防感染和血腫發生。

　　4.產後注意多喝水

　　新媽媽生產後應多飲水，促使尿液排出，加快子宮恢復。此外，由於產程中失血，以及進食過少也會導致體液流失，所以呢，要注意多喝水補充體液。要多次小口地喝，不要一口氣喝很多哦。

　　5.產後第一天的飲食安排要合理

　　順產的媽媽在生完寶寶後，就可以馬上喝紅糖水了，等出了產房，新媽媽就可以吃東西了，但是產後第一天要吃清淡、軟爛，易消化的食物，比如大米粥、紅糖小米粥等。

　　而剖宮產的媽媽在產後6小時內要禁食哦，目的是避免產婦在麻醉期內，正常的生理反射恢復之前，發生嘔吐或吸入性肺炎等。6小時之後可以喝些幫助排氣的湯水，比如蘿蔔湯，也可以吃些很爛的白粥。等排氣之後就可以吃其他東西了，但是第一天要吃流質食物，熬的粥要熬得爛爛的，因為新媽媽這時候的腸胃是非常脆弱的。

　　6.產後儘早哺乳，初乳不可浪費

一般來說，孩子生下來以後，母親第一天有少量粘稠、略帶黃色的乳汁，這就是初乳。初乳含有大量的抗體，從而保護嬰兒免受細菌的侵害，所以應儘可能地給嬰兒喂初乳，減少新生兒疾病的發生。這是所有奶粉無法替代的。

　　順產媽媽在產後半小時後就要給寶寶餵奶了，每次喂15分鐘，而剖腹產的媽媽也應該在產後6小時給寶寶喂第一次奶，這時候大多數媽媽都還沒有分泌乳汁，但是產後第一時間吸吮有利於儘快開奶，也是讓寶寶適應媽媽的乳頭。在乳汁正常分泌之前，不能給新媽媽喝催奶湯哦，因為這時候乳腺還沒有疏通，喝催奶湯只會讓乳汁淤積在乳房，導致脹痛，甚至引髮乳腺炎。一般產後三天左右就會大量分泌乳汁了。

　　為了身體的恢復與健康，新媽在產後一定要重視這6件事情，恢復好身體後愛美的媽咪才可以進行減肥瘦身哦！

產後恢復到孕前狀態

第一、首要的是肌肉骨骼狀態。

讓大家感受最大的應該就是肚子，腹部的肌肉。還有其他的，比如胸和臀。其次是骨盆底肌的肌肉，如果你正年輕對它的感受或許是比較小的，它帶來的麻煩事是年齡越往後，問題越大。

第二、體重。

理想的恢復時間是半年內，這個相信大家都聽說過了。也就是說在寶寶7月齡的時候，你的體重應該要回到孕前的狀態。但是大家的重視程度不夠，不就是胖點嗎？生完孩子都這樣，等孩子大一點，有時間了再減。如果半年內實在減不下來，最好不要拖超過一年，也就是寶寶在一歲的時候，一定要讓自己的體重恢復到孕前狀態。目前已經有非常多的研究證據證明，如果一年內體重居高不下，長期心臟病相關的血症指標都不會太好。這需要引起大家的高度重視。

第三、精神狀態。

產後的情緒猶如過山車，誰生過誰知道。不是矯情也不是作。產後抑鬱都曾離我們那麼近。身邊人的關愛把大多數媽媽從邊緣拉回，有些媽媽一腳踩進去而不自知。陰晴不定的情緒又折磨著身邊的人，把身邊人推遠。

曾經以為，不開心是精神狀態，後來發現，如果一個人開始運動，不再疼痛的身體，勻稱緊緻的形體，飆升的內啡肽就能讓她應對生活中的艱難。

反之，同樣成立 。精神緊張，會導致身體更多問題 。曾經見過產後媽媽的漏尿是因為壓力引起的 。

基於上述三個層面，產後恢復的階段性：

第一階段（3個月內）

1、恢復腹部的收縮功能，肚子水到渠成地變小。

2、骨盆底肌和腹部和協調收縮，避免肚子小了漏尿反而嚴重了。

3、建立胸腹背的關節活動，為肌肉發力做準備。

4、恢復體態。

第二階段（6個月內）

1、逐步恢復孕前體重 。

2、需要強調的是，如果是純母乳餵養，配合前三個月的規律練習，這個階段的體重一定會有很喜人的變化 。

3、規劃你的飲食 。

4、準備寶寶的輔食 。

第三階段（9個月內）

1、體能訓練 。（有前面6個月的練習做為基礎）

2、寶寶逐漸長大，開始移動，你的體力非常重要。

3、體能是為了讓你可以從容愉快地應對生活的繁多任務 。

第四階段（一年內）

1、 肌肉力量訓練。

2、肌肉耐力訓練。

3、出線條 。

4、抗衰老 。

5、你比孕前更美 。

總結常見誤區：

1、大部分有意識做產後修復的媽媽們，只完成了第一階段。

2、瘦下來就以為是產後恢復 。你什麼都做，只是母乳餵養，體重就能掉 。如果體重不掉，那是另一個更大的誤區 ：飲食。

3、只有很少一部分媽媽進行第三階段的恢復，除非她在俱樂部買了私教課 。或者比如我們的會員，半年後加入我們的團課。敏空間的產後恢復訓練營的媽媽，對接的就是豐富的團課，精心編排的團課包含身體不同階段的運動項目。

4、第四階段，這是更高的自我需求。堅持完第三階段後，停止運動，這非常可惜 。你永遠沒法看到那個 玲瓏緊緻的自己。那些好看的形體都是別人的。

願你生產後，不只是孩子她媽，你還是你自己，還有夢想，還能拼搏，你的未來比從前更精彩。

女性生產後，生殖系統的恢復通常需要6周，因此產後六周以後，可以逐步開始運動

產後運動最好的選擇是走路，可以走出家門，去購物中心逛街，或者去健身中心參加一些運動，如慢跑，游泳，做瑜伽

另外，因為還處在哺乳期，所以女性的乳房會明顯增大，運動期間要注意充分支撐，穩定好乳房，選擇一些光滑棉質或絲質的文胸，以免對乳頭磨損，寶媽們可以選擇在運動前哺乳，可減輕乳房的重量，使運動更加舒適

參考「產後肚子大」我的答案
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