長期吃自製的健身餐，是否更健康？

健身無可厚非能使人更健康。
那麼健身餐，比起我們的家常菜，長期食用是否更具醫學意義上的健康呢？
本人小白，僅以請教的心態虛心求學，感謝各位的科普！
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2020.2.16提問補充分割線：

由於是理論求知，所以健身餐建立在各種營養攝入符合每日人體所需的情況下：
（例如成人每天所需蛋白質60g–80g，就假設健身餐每天攝入符合體重的蛋白質70g）
即：營養均衡的健身餐vs營養均衡的家常菜
兩者差異主要在在鹽，油，糖，醬料

你是不是也吃厭了油膩的外賣和重口的飲食？！
小荒偶然嘗試了一次朋友做的健身餐~~這清淡的口味~~彷彿遇見真愛~~飽而不膩~~看來小荒是時候做出改變了！！！不過小荒還想多了解一下健身餐~~和小荒一起來看看吧！

首先回答題主的問題，比起家常菜，健身餐更為講究，對各種營養成分的把握也更加科學，長期堅持的確能夠使人更健康！

在這篇文章當中，小編首先會介紹「健身餐與普通飲食的區別」，再詳細說明如何吃「鹽，油，糖，醬料」，乾貨滿滿哦~

有其他方面補充也歡迎大家在評論區與我們一起討論喲！大家看在小荒的辛苦上記得幫忙點個贊哦！小荒也在此給大家分享一個乾貨滿滿的健身膳食小專欄～點開看看吧！

荒野健康 | 膳食科普?

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*下文由荒野健康品牌合作作者—李慧（汕頭大學）撰寫

1、健身餐與普通飲食的區別

三大營養【碳水化合物、脂肪、蛋白質】物質的比例

普通飲食：無具體的比例搭配

健身餐：健身者的個人身體情況按照一定營養比例搭配飲食，通常碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例要達到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2（通常是碳水化合物的比重最高，蛋白質次之，脂肪占量最少，一份健身餐中的脂肪佔比不能超過 10-15%），其中，蛋白質的攝入會增加不少；碳水化合物以粗糧低GI食物為主；脂肪以不飽和脂肪酸為主，並且少油少鹽低糖

2、怎麼吃「鹽、油、糖、醬料」

關於「鹽」

食鹽，也就是氯化鈉，是人體獲得鈉元素最主要的途徑，在醬油、番茄醬、泡菜、味精以及食用蘇打中也含有一定數量的鈉。

不吃鹽：食物中長期缺少食鹽，會使人感到疲倦無力、眩暈，甚至發生昏厥；尤其是活動量過大、出汗過多、體內鹽分過量流失時，會發生疲倦無力、頭昏、肌肉抽搐，甚至虛脫

吃太多：一個人如果長期攝入的氯化鈉過多，會影響健康。經常吃過鹹的食物，可增加心臟、腎臟、肝臟的負擔，引起高血壓、動脈硬化、浮腫等。

怎麼吃？

世界衛生組織建議正常人每人每日鹽攝入量不超過5克，中國營養學家建議不超過6克。年紀越大、以及有高血壓病史（糖尿病、肥胖、腎病等）的人，更加應當減少食鹽的攝入量

關於「食用油」

常見的食用油多為植物油脂（常溫下為液態），包括菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄欖油等；動物油常溫下呈現固態。《中國居民膳食指南》推薦每人每天烹調油攝入量為25-30克。

脂肪攝入過多：會導致肥胖、引發各種慢性疾病

脂肪攝入不足：會導致身體營養不良，易出現疲勞、體力不支、水腫、目光黯淡等癥狀；還會導致肌膚問題，出現皮膚乾燥、面色無光、易長皺紋（因為脂類主要存儲於皮下，皮膚的彈性和光澤都要依賴於皮下的脂肪）；

體內相關器官組織的韌帶功能減弱，在日常的人體活動中經不起衝擊（脂肪分布填充在各內臟器官間隙中，可保證機體的韌帶功能，使其免受震動和機械損傷）；會造成機體相應器官組織功能發生病變等問題。

研究證實，多不飽和脂肪酸的攝入不足會導致心臟相關疾病增加。

研究人員針對2010 年涉及186 個國家的數據進行了歸納分析，結果發現，全球超過71 萬例的心臟相關疾病（高血壓、心腦血管疾病等）死亡是源於多不飽和脂肪酸攝入不足；死於「壞脂肪」攝入過量的約為25 萬例。

怎麼吃油？---關鍵是把握「脂肪酸的平衡」

新加坡國立大學臨床營養研究中心主任Jeyakumar Henry 教授多年來針對亞洲人體質的臨床研究報告顯示，脂肪酸失衡是引起肥胖、糖尿病和營養不良的一個重要因素。

Dan Yock Young 教授分享的「脂肪酸（ω3/ω6）對肝臟疾病的影響」同樣揭示了脂肪酸攝入不平衡會導致肥胖和脂肪肝的問題。

實際上，我們日常攝入的食用油能夠提供人體每天所需多達50% 的脂肪酸，脂肪酸可分為飽和與不飽和脂肪酸兩大類。其中不飽和脂肪酸再按不飽和程度分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。

每種脂肪酸對健康的作用不一樣，飽和脂肪酸分子相對穩定，但也會直接導致「壞膽固醇」等指標升高，增加心血管疾病風險；

多不飽和脂肪酸可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利於身體健康；單不飽和脂肪酸替代碳水化合物可以起到升高「好膽固醇」作用，但是對於健康個體，單不飽和脂肪酸不會影響膽固醇水平。

【看完上面，你應該知道，單一選油的話，最好選「不飽和脂肪酸」含量較高的】

但是長期食用單一植物油容易造成脂肪酸失衡，因此買油的時候，最好挑選調和油（也就是兩種或兩種以上的植物油按比例調製），如金龍魚1 ∶ 1 ∶1TM 調和油。

而健身餐中，通常食用的都是高蛋白低脂肪的肉類，肉類脂肪大部分是由單不飽和脂肪酸(MURA)和飽和脂肪酸。因此，如果長期堅持吃健身餐，不吃油的話，是能夠為身體提供一定的脂肪，也不會對身體造成特別大的影響。

肉類低脂肪含量前十：蝦肉（0.8/100）、牛肉（2.3/100）、鯽魚肉（3.9/100）、瘦羊肉（5/100）、雞胸肉（5/100）、瘦豬肉（6.2/100）、雞腿肉（13/100）、豬肉【肥瘦】（37/100）、肥豬肉（88.6/100）

關於「糖」

常見的食用食糖主要是白糖、紅糖和冰糖這三種，這三種糖的主要成分都是蔗糖。我們這裡說的食用糖是可以直接提升血糖的物質，但並不是每日的必需品，建議少使用。

商店中各種零食，如冰淇淋、餅乾、辣條等中的甜味大多來自糖精，甜味是普通蔗糖的300~500倍，短時間內食用大量糖精，會引起血小板減少而造成急性大出血、多臟器損害等，引發惡性中毒事件。

糖吃多了會怎樣？

屬於慢性毒藥，少量食用，對身體無危害，但如果長時間的過多食用，不僅會導致蛀牙的出現，還會引起血中甘油三酯的升高，促使動脈硬化，從而誘發心血管疾病，還可能引起糖尿病的發生。

關於「糖類」【碳水化合物】，可以參見小編的另外有一篇文章，裡面有更詳細的介紹

長期戒精製碳水後，身體會有什麼反應？?

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三類常見「調料」

醬油：是用豆、麥、麩皮釀造的液體調味品，色澤紅褐色，，可提高食物色澤和鮮味，醬油中的氯化鈉含量不低，建議少吃。多吃醬油對身體沒有特別大的危害，科學研究指出醬油還有一定的防癌的功效，醬油中有一種天然的抗氧化成分，有助於減少自由基對人體的傷害。但也有說，醬油中的單氯丙二醇在進入胃腸道後會被腸分解，有可能被肝臟代謝。如果經常食用醬油，則會增加肝臟和胃的負擔，可能會引起肝臟中毒。

火鍋底料：有不少的添加劑，包括以下：

【骨髓浸膏】實際上主要是用畜禽的骨、肉、香辛料等原料，在反應罐裡面通過生物酶降解、提取、濃縮等工藝製得，提供的是鮮味口感，也有一定的香氣成分。

【辣椒精】又叫辣椒油樹脂，是提取自辣椒的天然成分。能夠刺激粘膜，因此高辣度的火鍋可能產生嗆嗓子、舌頭微微刺痛的感覺。但這並不意味著它有毒有害

【火鍋紅】是調色的色素，只提供紅色，並不提供辣味和鮮香口感，是用干辣椒，經過粉碎、萃取、濃縮得到的天然色素

【飄香劑】是複合食用香精，主要功效成分往往是來自天然香料的濃縮提取物，安全性沒有問題。

【增鮮劑】簡單說一點，就是雞精的加強版，它通常的成分包括谷氨酸鈉、呈味核苷酸二鈉、琥珀酸二鈉、酵母抽提物等，安全性很高。

【石蠟】有媒體說，不法商家為了節省成本會在牛油中摻入一些石蠟代替牛油。石蠟的成分是長鏈烴類物質，穩定性很高，對酸、鹼、熱都穩定，就算加到火鍋里，加熱過程中也不會產生新的有毒有害物質。而且石蠟吃進去人體不吸收，直接從糞便排出。