減肥有哪些知識點直接能用的上，又不摻雜健身類的知識。

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還記得我來iPlus上班之前，減肥純靠餓！（胖妞減肥變形記）

還記得我曾經最胖的日子，16歲時，我身高155，體重110+，那時候我就是一個小胖妞。後來由於情竇初開，開始了一段漫長的暗戀之旅，於是小胖妞開始減肥！

從一頓飯至少2碗飯慢慢減到1碗，從一天3頓加夜宵慢慢戒掉夜宵到戒掉晚飯，那些飢餓的日子多少次讓我夢中醒來，實在餓得不行就喝水，每天中午的一餐就成為了最後的午餐。

午休、睡前學習的時候永遠在吊腿（就是把腿搭在牆上，麻掉也不在意，不知道哪裡學來的）！終於在高三畢業後，我成功瘦到90斤，此時身高也已經160，躋身瘦子行列。

但是那時候，真的不好看！面黃肌瘦還導致了嚴重的胃痛病，每頓的胃口少得可憐，別人一頓飯抵我一天的飯量。漸漸的，我也開始改變。

大學裡我愛上了夜跑，也參加了跆拳道和網球社，開始了運動。從一個跑800米5分鐘到輕鬆30分鐘5公里，身體素質提高了很多。同時飯量也慢慢正常，到大四時，我一頓午飯已經能吃3兩米飯4個菜，完了再加2個蛋撻（震驚，大一時我一兩米飯一個菜都會剩一半）。

但是！我整個人的精神狀態特別好，四年間體重保持在95左右。我不再追求瘦，而是追求瘦而美的身材！以前雖然瘦，但是體脂率很高，高達28%。

走了多年的彎路後，我知道減肥目標應該是減脂塑形！

想要健康減肥，運動和飲食兩頭控制才是正確姿勢！這裡的運動不定指健身。

之前我回答過：

節食的時候健身會有效果嗎？?

www.zhihu.com在健身方面你有哪些實用的知識和經驗？?

www.zhihu.com有哪些瘦腿的方法？?

www.zhihu.com

這篇內容裡面我們知道：結果發現節食並沒有幫助他們成功的控制體重，反而使他們相比節食後反彈了更多公斤！方法：要想不節食還瘦，那你就趕緊健身運動，快速減脂，選擇力量訓練事半功倍！

簡減脂工具推薦

關於力量訓練，男生的選擇比較多，但是女生很多人不愛用器械類，這裡給大家推薦幾個小工具也可以達到同樣的效果！

彈力帶：眾多必備鍛煉器材的首選，特別是女生頗為喜愛。

彈力帶訓練動作示例：

啞鈴：性價比高、最常見、很容易買到的器械，訓練小肌群必備。

啞鈴訓練動作示例：

瑜伽墊：在做趴、躺、俯身等動作時必備，具有防滑、回彈等特點，瑜伽、普拉提必備。

瑜伽墊訓練動作示例：

瑜伽球：最大特點是不穩定性，對核心肌群的鍛煉有很大效果。

乳膠彈力帶：小肌群中小重量負荷的最佳選擇，輕便、易攜帶。

卧撐架：加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達到事半功倍的鍛煉效果。

下面總結了幾點很多人都會犯的誤區，每一條都值得你認真看完，讓你在減脂這件事上少走彎路。

1、誤以為減脂=減肥

減肥：大部分人理解的減肥=體重下降，但這並不代表你的身形變得更加好看。運動+節食，只要消耗大於攝入，肌肉肥肉一起掉，很有可能最後減下來，從一個大胖墩變成小胖墩，但體脂還是那麼多。

減脂：將身體的多餘脂肪減掉，這與減肥不同的是，脂肪少了不代表我們的體重會下降，但是一眼就可以看出外表的變化。

我們人體主要是由於水還有肌肉和脂肪所組成，因此它們的重量決定了體重的重量。大部分人使用的減肥方式，就是由於水分的減少導致體重降低，但脂肪並沒有減少。那麼這種反彈的幾率是非常高的，只會越來越肥。

2 、以為有氧運動才減脂，跑步30分鐘後才開始消耗脂肪

我們的身體的脂肪無時無刻不再消耗，即使什麼都不做，躺著看劇，打遊戲，消耗的熱量有一大半都是來自脂肪。對於大部分久坐不動的人群來說，或者初學者來說，力量訓練在中長期裡面相比有氧運動更能讓你瘦！

而很多人誤以為的有氧運動才減脂更是一個錯誤，有實驗證明，男性力量訓練和女性力量訓練，都比有氧運動減脂效果更好。尤其是女性，力量訓練後基礎代謝會明顯增高。所以想要既能多吃美食，又能多消耗脂肪，就一定要做力量訓練喲！

3、3分練7分吃？

這句話被很多健身教練說給學員聽，本身意思是想要強調健身想取得最佳的成效，飲食方式很重要。這是沒毛病的，但是用三七分的比例對比著重強調飲食，又很容易誤導健身小白，以為訓練只佔到30%的結果。

不管你是想要增肌還是減脂，吃不對的食物很難讓你練成你最想要的體型。但是，想要最好的效果，就是一個部分都不能忽略，不管是飲食還是訓練。

所以如果沒有刻苦的訓練，吃得再對也不會有效果，但沒有正確的飲食訓練再刻苦也不會有很大的進步。

4、 減肥只吃各種草或者水果

有很多人在減肥時還會走進一個誤區，就是只吃各種素食，主食不吃了，肉也不吃了，只吃素。

這種吃法非常不正確，雖然網上充斥著很多「越吃越瘦」等減肥法。但人生理結構遠遠比普通動物要複雜的多，只吃維生素和礦物質肯定是不行的，每天基本的脂肪、蛋白、碳水都應該吃一點，單純的靠吃草減肥，完全就是對身體的破壞行為。

5、只想局部減脂，想瘦腿、瘦肚子？

我們聽過很多人說，我想瘦肚子，我想瘦手臂。對不起，脂肪遍布全身，是全身性消耗的，人體並不能只單獨利用某一個區域的脂肪進行供能。並不會有你想瘦哪裡就瘦哪裡，局部減脂不存在的，只有全身減脂。人的脂肪，包括內臟脂肪，都是統一調配使用的，特別皮下脂肪，是全身流動相通的，在這種狀況下，身體的脂肪，要消耗，大家一起消耗，這邊少了那邊來補，不存在就近原則。因此要瘦身必須藉助於整體的脂肪的減少，才能夠達到所說的「局部瘦身」。

6、我是易胖體質，改變不了的

我們經常羨慕別人的身材，好像對方怎麼吃都不胖，但是自己確實喝白水都長肉。認為自己就是易胖體質，根本沒辦法改變。但是我想告訴你的是，那些吃不胖的人，是因為肌肉含量比較高和良好的生活飲食習慣，身體的肌肉是燃脂大戶，因此肌肉含量越高的人，看起來更顯瘦，身體還能燃燒更多的熱量，吃得多也不長胖。大多數人，只要改變不良的飲食和生活習慣，都是可以改善，告別所謂的「易胖體質」。

7、絕食可以減肥

人體的熱量支出大致等於基礎代謝+日常支出。基礎代謝是指人在靜止情況下的能量，不由你的主觀意志來決定。日常支出是指你正常生活（如走路、運動）所消耗的能量，這部分是主觀可控的。因此節食傷害的是不受你主管控制的基礎代謝，會使你基礎代謝降低，因此在節食後很容易反彈，甚至暴飲暴食。

8、這個方法減肥不反彈

世界上沒有一勞永逸的減肥方式，不管是飲食還是運動，即便是你堅持了很多年的良好習慣，一旦開始不良的作息和飲食，還是會有可能反彈，身材走形。那麼多小鮮肉變大叔，從美到丑，也不過只隔著一個良好的生活方式而已。

9、經期不能運動？

答案是否定的。經期是可以適當運動的，適量運動有利於血液循環，幫助腹肌、骨盆肌收縮及放鬆，有利於經血排出更順暢，也能起到一定的緩解痛經作用。但是要避免高強度、大運動量的運動（如長距離的快速跑、跳躍、拳擊操、跳繩、游泳、仰卧起坐等），以免加重痛經或增加出血量。你可以選擇經期進行一些輕量的上身力量肌群訓練，這樣有助於塑造體形。如果有嚴重痛經或大量出血，就建議不要運動，好好休息，注意飲食營養，不要吃辛辣刺激的食物，做好經期保健。

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註：以上圖片部分來源於網路，侵刪

編輯於 2019-10-30繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續霏陽教練專職線上指導，約課請私信

正文前的聲明就一點，本文不是純科普性文章，有時候我認為，科普對一部分人來說並無卵用，他們缺的是動力。所以本文就只從我個人的角度角度來說說減肥，略感性也捎帶些暴躁，如果喜歡看純科普的，可以移步我的其他文章。

網上很多文章，一扯到減肥就是營養學生理學各種什麼學，這個說節食不行，那個說運動不行，又是各種亂七八糟的減肥方法，哪個比哪個強。大多數人既無奈又糾結，「是是是，道理我都懂，可我TM就減個肥我看那些幹嘛 」。到底怎麼樣減肥，能適合我們這種不愛啃理論的普通人的。來吧，這篇文章告訴你答案。

先說最終結論，就仨字——執行力！

正文：

那些大部分減肥不成功的，我相信你們看過的關於減肥的文章不下20萬字了，找到答案了嗎？沒有吧，反而啃了七零八碎的一堆碎片化科普知識，也判斷不出對錯。然而我告訴你們，就減肥能否成功這件事而言，根本談不上對錯，談不上什麼方法，好方法看了不少，可有多少人認真執行而堅持下去的？糾結在理論和方法論里，就像井底之蛙，永遠只有好奇心和自以為是，毫無執行力可言。（沒錯，我認為大多人減不下來的人，就是欠罵欠懟，沒人督促沒人看著。弔兒郎當的死樣子一到晚上就撐不住了，要麼三天打魚兩天晒網的態度，你能減下來就怪了）

從某種程度上說，減肥根本不需要知道任何知識，我把你扔回古代流放到南蠻之地，你看看能不能減下來，那個時候有營養學？你知道產能營養素和運動供能物質？那時候的人知道個P，但是照樣不瘦的跟猴一樣。你想吃飽，首先得有錢！

知乎里遊走的公共營養師數不勝數，科普者更是數以千計，多少人在發表自己對減肥的看法，可是有多少從業者，自己的身材都管理的一塌糊塗。自身身材好的那幫人，有多少人是書本教條主義，還不是靠的自身無可匹敵的執行力。沒錯，減肥是需要科學，是需要正確的方法，但是在執行力面前，一切科學都是弟弟。

我見過很多人，在自己行業里牛逼的一批，也懂得循序漸進，可到了減肥或者健身這件事兒上，竟然問節食能不能減肥，廢話，你吃多了會長胖，那變瘦第一步需要幹嘛？這個道理人人都懂吧。我遇到過無數的減肥者，都自以為自己胖的很特殊，情況與別人不一樣。又說這又說那，但是從我的角度來看，都一個熊樣兒，就是吃多了動少了。所以我總結出了一點——不管是營銷文還是真科學，看多了就會給人帶來一種總在懷疑自己的感覺，思路一直被別人帶著跑，你說你能幹個啥。

好的，暴躁完了咱們再簡單的科普科普，就只說兩個方面，運動以及飲食

運動方面。

（1）：如果你懶得運動，那就提高活動量，啥意思呢，就是能站著別坐著，能走路別坐公交，能爬樓梯就別坐電梯，有人可能要說了，「哎呦喂，我家二十幾層呢，好傢夥你爬一個試試，得浪費多少時間啊」，「公司里家裡十幾站路呢，走過去不得遲到啊」。統統都是借口，爬二十幾層樓浪費的那點時間，你創造不出什麼實際價值那就別說，回去了你也是葛優躺，急著回去幹嘛。公司里家裡十幾站路，你早起二十分鐘騎個單車去不行嗎。你以為你在幹嘛，你在減脂啊，既然是在減脂，那麼這個目標優先順序就高於一切。

（2）：如果能運動，也有恆心，那麼我建議你量化運動標準，啥意思呢，就是別把運動當做玩，記住，運動還是為了減脂（平常有運動習慣的人除外）。順著這個邏輯，既然是為了減脂，就別相信什麼幾個動作就能讓你瘦這種荒謬之談，現在短視頻里有很多【高效燃脂運動】，什麼tabata，hiit，各種亂七八糟的健身操，你去試試，如果30分鐘做下來，沒有你跑30分鐘步累的話，那就是扯淡。（當然如果你嫌棄跑步枯燥，那麼這些運動做做也好，總比躺著不動好）。但是一定要記住一點，哪種運動讓你呼吸更喘，它消耗的熱量也就越多，對減脂的意義巨大。

（3）：別糾結運動之後為啥不瘦，胖也不是一天兩天胖起來的，記住這個道理。並且有些人，運動之後體重會有一定的上漲，也別過度擔心，那是正面的上漲，不是長肉，這裡不談為什麼，感興趣的看科普就行了。說的通俗點就是，有些人的瘦體重確實太少了，運動之後瘦體重會有一定的增長，身體的儲水能力也會跟著上漲，說白了，即使長了，大部分也是水，和一點點肌肉。只要你每天的熱量有缺口，脂肪依然在減，只不過體重會有些調皮，此起彼伏的，其實身體適應運動之後，體重還是會下來。它適應得有一個過程。

飲食方面：

（1）：對於沒時間自己做飯的，先想清楚是真的沒時間還是在找借口，事在人為，時間都是擠出來的。減肥吃的東西都很簡單，並不需要你在廚房待半個小時之久，所以我建議，如果能自己做飯，最好自己做。做什麼呢，記住了烹飪方法——原型食物蒸或者煮，或者微波爐烘熟。先找一些自己喜歡吃的菜，多選幾種，每天吃一斤左右的菜，均勻分成三餐就行。再吃個兩塊左右的雞胸肉，先別急著精確到克，雞胸肉吃膩了換魚肉，換青蝦，這些白肉，吃多吃少都無所謂。一周吃一兩次的瘦牛肉或者瘦豬肉。主食能少吃點就少吃點，太餓了就墊吧點，不餓能忍就忍過去了。但是別不吃主食，那就在作死。如果你想問，能不能用油炒菜或者煎肉，當然行，控制著量，別吃多了。

（2）：吃外食的，可選擇範圍就是沙縣小吃，三鮮類的燉菜（比如冒菜），砂鍋菜之類的，鵪鶉蛋，但是得注意控制量，那些東西吃多了不要緊，主要是擔心外食得做法太模糊，一碗冒菜里你根本不知道有多少油，放沒放糖。至於參考標準，就比如沙縣小吃的雞腿飯，米飯只吃一個拳頭大小，雞腿去掉皮不吃軟骨，青菜多要點，放開吃。第一頓飯可以吃個煎餅果子，不要果子，只要煎餅卷雞蛋，晚餐就吃跟玉米棒，ok，這一天的飯就到這兒了。（3）：慢慢控制，循序漸進，在沒有專業人指導的前提下，自己不要瞎用一些方法。先培養好最基礎的飲食習慣，主要的衡量標準就是吃三到四頓飯，保證每頓都不吃飽，不吃舒坦，不吃充實，是的！你沒有看錯，捫心自問一下，本來就沒多少運動量，而且都吃舒坦了還怎麼減？並且，最好一周有五天時間，每天都是吃一樣的東西，也就是說你今天從早到晚吃的這些，明天依然是這些，多樣化固然重要，但吃的太模糊心裡沒數。聽著你在減肥，不是享受生活。

最後的三個建議：

1：減肥，無論體重基數，都是個持久戰，但我認為多數人還停留在剛開始的那一步，邁不出腳，邁出腳的又怕中途崩潰，其實如果你真的執行了一段時間，但是沒什麼變化，別糾結，趕緊換，沒有變化說明當下的飲食和運動已經不足以讓你繼續瘦下去了。別問我怎麼換，等真的到了那一步，船到橋頭自然直，你自然會去查閱。那個時候再看一些理論，那才是實實在在的體會，而不是吸收了一堆沒用的東西。

2：任何事都有兩面性，減肥一樣，別糾結於減肥的副作用，只要你不是過度節食和過度運動，就不會太嚴重。很多人都是越急功近利，越容易走彎路，把自己餓個幾天，或者運動強度過大，都會有嚴重的副作用，一旦你受傷了，或者真的餓出問題了，那才是真的可悲。

3：這是我個人在很多篇回答里重點強調的，減肥，要麼靠強大的執行力，要麼系統了解框架原理，就這兩點。說白了要麼你無腦執行，要麼你花精力系統學習，懶得學就找教練帶著催著，畢竟術業有專攻。

好啦就這麼多，感謝讀者進來被我訓一頓，訓完了去執行吧。

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正文前的聲明就一點，本文不是純科普性文章，有時候我認為，科普對一部分人來說並無卵用，他們缺的是動力。所以本文就只從我個人的角度角度來說說減肥，略感性也捎帶些暴躁，如果喜歡看純科普的，可以移步我的其他文章。

網上很多文章，一扯到減肥就是營養學生理學各種什麼學，這個說節食不行，那個說運動不行，又是各種亂七八糟的減肥方法，哪個比哪個強。大多數人既無奈又糾結，「是是是，道理我都懂，可我TM就減個肥我看那些幹嘛 」。到底怎麼樣減肥，能適合我們這種不愛啃理論的普通人的。來吧，這篇文章告訴你答案。

先說最終結論，就仨字——執行力！

正文：

那些大部分減肥不成功的，我相信你們看過的關於減肥的文章不下20萬字了，找到答案了嗎？沒有吧，反而啃了七零八碎的一堆碎片化科普知識，也判斷不出對錯。然而我告訴你們，就減肥能否成功這件事而言，根本談不上對錯，談不上什麼方法，好方法看了不少，可有多少人認真執行而堅持下去的？糾結在理論和方法論里，就像井底之蛙，永遠只有好奇心和自以為是，毫無執行力可言。（沒錯，我認為大多人減不下來的人，就是欠罵欠懟，沒人督促沒人看著。弔兒郎當的死樣子一到晚上就撐不住了，要麼三天打魚兩天晒網的態度，你能減下來就怪了）

從某種程度上說，減肥根本不需要知道任何知識，我把你扔回古代流放到南蠻之地，你看看能不能減下來，那個時候有營養學？你知道產能營養素和運動供能物質？那時候的人知道個P，但是照樣不瘦的跟猴一樣。你想吃飽，首先得有錢！

知乎里遊走的公共營養師數不勝數，科普者更是數以千計，多少人在發表自己對減肥的看法，可是有多少從業者，自己的身材都管理的一塌糊塗。自身身材好的那幫人，有多少人是書本教條主義，還不是靠的自身無可匹敵的執行力。沒錯，減肥是需要科學，是需要正確的方法，但是在執行力面前，一切科學都是弟弟。

我見過很多人，在自己行業里牛逼的一批，也懂得循序漸進，可到了減肥或者健身這件事兒上，竟然問節食能不能減肥，廢話，你吃多了會長胖，那變瘦第一步需要幹嘛？這個道理人人都懂吧。我遇到過無數的減肥者，都自以為自己胖的很特殊，情況與別人不一樣。又說這又說那，但是從我的角度來看，都一個熊樣兒，就是吃多了動少了。所以我總結出了一點——不管是營銷文還是真科學，看多了就會給人帶來一種總在懷疑自己的感覺，思路一直被別人帶著跑，你說你能幹個啥。

好的，暴躁完了咱們再簡單的科普科普，就只說兩個方面，運動以及飲食

運動方面。

（1）：如果你懶得運動，那就提高活動量，啥意思呢，就是能站著別坐著，能走路別坐公交，能爬樓梯就別坐電梯，有人可能要說了，「哎呦喂，我家二十幾層呢，好傢夥你爬一個試試，得浪費多少時間啊」，「公司里家裡十幾站路呢，走過去不得遲到啊」。統統都是借口，爬二十幾層樓浪費的那點時間，你創造不出什麼實際價值那就別說，回去了你也是葛優躺，急著回去幹嘛。公司里家裡十幾站路，你早起二十分鐘騎個單車去不行嗎。你以為你在幹嘛，你在減脂啊，既然是在減脂，那麼這個目標優先順序就高於一切。

（2）：如果能運動，也有恆心，那麼我建議你量化運動標準，啥意思呢，就是別把運動當做玩，記住，運動還是為了減脂（平常有運動習慣的人除外）。順著這個邏輯，既然是為了減脂，就別相信什麼幾個動作就能讓你瘦這種荒謬之談，現在短視頻里有很多【高效燃脂運動】，什麼tabata，hiit，各種亂七八糟的健身操，你去試試，如果30分鐘做下來，沒有你跑30分鐘步累的話，那就是扯淡。（當然如果你嫌棄跑步枯燥，那麼這些運動做做也好，總比躺著不動好）。但是一定要記住一點，哪種運動讓你呼吸更喘，它消耗的熱量也就越多，對減脂的意義巨大。

（3）：別糾結運動之後為啥不瘦，胖也不是一天兩天胖起來的，記住這個道理。並且有些人，運動之後體重會有一定的上漲，也別過度擔心，那是正面的上漲，不是長肉，這裡不談為什麼，感興趣的看科普就行了。說的通俗點就是，有些人的瘦體重確實太少了，運動之後瘦體重會有一定的增長，身體的儲水能力也會跟著上漲，說白了，即使長了，大部分也是水，和一點點肌肉。只要你每天的熱量有缺口，脂肪依然在減，只不過體重會有些調皮，此起彼伏的，其實身體適應運動之後，體重還是會下來。它適應得有一個過程。

飲食方面：

（1）：對於沒時間自己做飯的，先想清楚是真的沒時間還是在找借口，事在人為，時間都是擠出來的。減肥吃的東西都很簡單，並不需要你在廚房待半個小時之久，所以我建議，如果能自己做飯，最好自己做。做什麼呢，記住了烹飪方法——原型食物蒸或者煮，或者微波爐烘熟。先找一些自己喜歡吃的菜，多選幾種，每天吃一斤左右的菜，均勻分成三餐就行。再吃個兩塊左右的雞胸肉，先別急著精確到克，雞胸肉吃膩了換魚肉，換青蝦，這些白肉，吃多吃少都無所謂。一周吃一兩次的瘦牛肉或者瘦豬肉。主食能少吃點就少吃點，太餓了就墊吧點，不餓能忍就忍過去了。但是別不吃主食，那就在作死。如果你想問，能不能用油炒菜或者煎肉，當然行，控制著量，別吃多了。

（2）：吃外食的，可選擇範圍就是沙縣小吃，三鮮類的燉菜（比如冒菜），砂鍋菜之類的，鵪鶉蛋，但是得注意控制量，那些東西吃多了不要緊，主要是擔心外食得做法太模糊，一碗冒菜里你根本不知道有多少油，放沒放糖。至於參考標準，就比如沙縣小吃的雞腿飯，米飯只吃一個拳頭大小，雞腿去掉皮不吃軟骨，青菜多要點，放開吃。第一頓飯可以吃個煎餅果子，不要果子，只要煎餅卷雞蛋，晚餐就吃跟玉米棒，ok，這一天的飯就到這兒了。（3）：慢慢控制，循序漸進，在沒有專業人指導的前提下，自己不要瞎用一些方法。先培養好最基礎的飲食習慣，主要的衡量標準就是吃三到四頓飯，保證每頓都不吃飽，不吃舒坦，不吃充實，是的！你沒有看錯，捫心自問一下，本來就沒多少運動量，而且都吃舒坦了還怎麼減？並且，最好一周有五天時間，每天都是吃一樣的東西，也就是說你今天從早到晚吃的這些，明天依然是這些，多樣化固然重要，但吃的太模糊心裡沒數。聽著你在減肥，不是享受生活。

最後的三個建議：

1：減肥，無論體重基數，都是個持久戰，但我認為多數人還停留在剛開始的那一步，邁不出腳，邁出腳的又怕中途崩潰，其實如果你真的執行了一段時間，但是沒什麼變化，別糾結，趕緊換，沒有變化說明當下的飲食和運動已經不足以讓你繼續瘦下去了。別問我怎麼換，等真的到了那一步，船到橋頭自然直，你自然會去查閱。那個時候再看一些理論，那才是實實在在的體會，而不是吸收了一堆沒用的東西。

2：任何事都有兩面性，減肥一樣，別糾結於減肥的副作用，只要你不是過度節食和過度運動，就不會太嚴重。很多人都是越急功近利，越容易走彎路，把自己餓個幾天，或者運動強度過大，都會有嚴重的副作用，一旦你受傷了，或者真的餓出問題了，那才是真的可悲。

3：這是我個人在很多篇回答里重點強調的，減肥，要麼靠強大的執行力，要麼系統了解框架原理，就這兩點。說白了要麼你無腦執行，要麼你花精力系統學習，懶得學就找教練帶著催著，畢竟術業有專攻。

好啦就這麼多，感謝讀者進來被我訓一頓，訓完了去執行吧。

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在減肥這件事上，幾乎每個人，都會追求瘦得快和瘦得猛，即減肥的速度和程度。太多的人找到過我，說自己曾經減肥成功，一個月瘦掉幾十斤，無論是飲食控制還是大量運動，總之瘦得快瘦得猛，就是值得炫耀的資本，一種「好漢常提的當年勇」的感覺。

然而，為何後來他們又找到專業醫生指導呢？因為不僅反彈了，而且健康還出問題了，要麼胃折騰壞了，要麼甲狀腺功能低下了，要麼姨媽再也不規律了……跟這些副作用比起來，面黃肌瘦和脫髮之類的短期癥狀都不算什麼嚴重問題。

一、快速減肥的坑

（一）第一坑：減了個假肥

1.減肥是減脂肪，而不是減體重

肥胖的含義，是指身體脂肪含量超標，一般來講體重也會隨之升高，但也不是必然成正比例關係，也有例外。比如，有的人體重不高，但身上的肉很松垮，肚子上一圈贅肉，測量發現體脂率超標，這叫隱形肥胖；有的人熱愛健美，身材緊實肌肉發達，可能體重超標，但體脂率很低，這叫運動員身材。

為什麼你減肥時候容易盯著體重呢？這是因為體重是衡量減肥效果時，最容易獲得的客觀數據，只需要一個體重秤。

而專業的測量體脂率變化的設備，成本高又難以經常測量，又或者太麻煩，總之獲取門檻比體重要高。從信息覆蓋率上看，體重這個參數，有絕對優勢佔領你的認知，讓你覺得體重的變化，就代表的減肥的效果。

專業的看待減肥，或者說變瘦，真正著眼點是讓身體脂肪變少，而不僅僅是體重減輕。

大多數人都把體重的變化當做了減肥的 KPI，感覺瘦得越快越猛，就越成功。

於是很多減肥機構和商家乘虛而入，鼓吹所謂的「7 天減肥法、蘋果減肥法、咖啡減肥法等過度節食，還有生酮減肥法。」他們就順著你追求體重快速下降的需求，讓你以為減肥很容易也可以很快，幾乎 1 天能瘦 1 公斤。

2.身體組成主要是水，脂肪是次要的

很多人覺得自己快速減肥，減掉的體重是脂肪，其實並不是。我們身體組成 60% 是水分，脂肪重量佔比還不到 20%。從權重上來看，明顯水分變化更容易引起體重的改變。

脂肪是用來貯備能量的，是人體內能量密度最高的組織，1 公斤脂肪組織，被人體消耗後能產生 7000 多大卡的熱量，按輕體力勞動者平均每天 1800 大卡熱量攝入計算，也得 4 天完全不吃食物，才能消耗完 1 公斤脂肪所含的熱量，可見僅僅從熱量上來看，減掉脂肪也不容易。

3.快速減肥減的是水分，而不是脂肪

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鹽選專欄

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其實大部分想減肥的都是普通人，我自己減肥也是這樣不刻意追求圍度、線條，純粹就是體脂降低，瘦一點就好了，而我身邊的很多健身大佬是真正沖著圍度、線條、力量去的。

普通人只想瘦不追求其他的減肥並沒有那麼複雜，不用去考慮特別多的專業性，做好兩件事，我保證你瘦

第一件事：少吃

不提倡節食，但絕不能飽食

減脂期間和一切高熱量食物、零食再見吧，每頓飯只吃六/七分飽，細嚼慢咽，當你意識到自己不餓了的時候就可以停止進食了，保證身體的能量缺口

長期維持攝入量&

為什麼胖，歸根結底還是脂肪太多了（病理原因除外），所以飲食是重中之重，不控制飲食的減肥全都是假的

人家12歲的小姑娘為了上鏡好看都能控制飲食，這麼大一個成年人了連控制自己飲食的能力都比不過小孩？？

第二件事：堅持

沒有長期堅持的減肥都是對肥肉的耍流氓

再說個點誘惑你們一下，第一年減肥成功，第二年繼續保持，維持體重、體型到第三年，基本上你就能變成易瘦體質了，不會再輕易變胖了

你想想！只要兩年半的堅持，你就能變成易瘦體質了（非要暴飲暴食把寬度撐回去的一概不論）

以飲食堅持為基礎，運動堅持為輔助

這裡說一下，只堅持飲食的也能瘦，即使不運動，只是見效慢，不健康，所以在堅持上，飲食是必須的，運動才是輔助

圖是我從別的地方盜來的（侵刪）

運動這裡簡單講兩句，無論男女，以無氧運動在前，有氧運動在後，搭配運動減肥效果更好。

PS：掃盲

妹子們不用擔心無氧（力量）訓練會讓你長成大肌霸，沒有一兩年的大量訓練+運動補劑你成不了大肌霸的放心

飲食攝入量很多APP可以幫助計算

減肥藥是雞肋的

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其實大部分想減肥的都是普通人，我自己減肥也是這樣不刻意追求圍度、線條，純粹就是體脂降低，瘦一點就好了，而我身邊的很多健身大佬是真正沖著圍度、線條、力量去的。

普通人只想瘦不追求其他的減肥並沒有那麼複雜，不用去考慮特別多的專業性，做好兩件事，我保證你瘦

第一件事：少吃

不提倡節食，但絕不能飽食

減脂期間和一切高熱量食物、零食再見吧，每頓飯只吃六/七分飽，細嚼慢咽，當你意識到自己不餓了的時候就可以停止進食了，保證身體的能量缺口

長期維持攝入量&

為什麼胖，歸根結底還是脂肪太多了（病理原因除外），所以飲食是重中之重，不控制飲食的減肥全都是假的

人家12歲的小姑娘為了上鏡好看都能控制飲食，這麼大一個成年人了連控制自己飲食的能力都比不過小孩？？

第二件事：堅持

沒有長期堅持的減肥都是對肥肉的耍流氓

再說個點誘惑你們一下，第一年減肥成功，第二年繼續保持，維持體重、體型到第三年，基本上你就能變成易瘦體質了，不會再輕易變胖了

你想想！只要兩年半的堅持，你就能變成易瘦體質了（非要暴飲暴食把寬度撐回去的一概不論）

以飲食堅持為基礎，運動堅持為輔助

這裡說一下，只堅持飲食的也能瘦，即使不運動，只是見效慢，不健康，所以在堅持上，飲食是必須的，運動才是輔助

圖是我從別的地方盜來的（侵刪）

運動這裡簡單講兩句，無論男女，以無氧運動在前，有氧運動在後，搭配運動減肥效果更好。

PS：掃盲

妹子們不用擔心無氧（力量）訓練會讓你長成大肌霸，沒有一兩年的大量訓練+運動補劑你成不了大肌霸的放心

飲食攝入量很多APP可以幫助計算

減肥藥是雞肋的

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1.消耗多少熱量才能減去一斤脂肪？（脂肪與熱量之間的轉換關係）

其實「減肥」應該換一種術語來形容——「熱量控制」。我想這四個字可能會更合適一些。

我們都聽說過7分吃，3分練。其實這句話說的不對，應該改成「9分吃，1分練」。沒錯，飲食太重要了，甚至我可以這樣說，你完全可以不鍛煉，不用去健身房跑步累成狗，只要你調整一下飲食結構，很快你的身體會給你反饋。

我們的身體，攝入9000千卡的熱量，會長出1kg的脂肪；消耗7700千卡的熱量，就會減去1kg的脂肪。一個60千克體重的男生，平均每天能量消耗大約為3000千卡；一個55千克體重的女生，平均每日能量消耗大約為2100千卡。

圖片中是我減肥期間經常吃的低卡餐，番茄牛腩飯，大約有400千卡熱量（作為午餐）。早上一般兩個雞蛋，120千卡；晚上雞肉卷低卡餐（388～400千卡）。

其餘時間嘴饞再吃些水果或零食，控制在500千卡，那麼我一天攝入的熱量大約有1400～2000千卡，在我減肥期間，測體脂的時候顯示我每天總消耗大約在2200左右，加上運動，那麼我每天就會將近500千卡的凈消耗，這樣我幾乎2周就能減去1kg（2斤）脂肪。

但由於我不是每天都這樣吃，每周偶爾會放肆兩頓，所以我大概每月共減脂2～3斤，這樣每年能減脂15斤左右，就是這樣的方式，我在4年的時間內，瘦了將近60斤。

所以，減肥=熱量控制。

那我們怎麼才能知道每種食物的熱量是多少呢？

現在，打開手機，在應用商店裡面搜索「熱量查詢」，下載下面這個app

看看你日常吃的食物裡面，分別含有多少熱量，基本上用個一兩個禮拜，你就會對熱量非常敏感了。

同時，現在外賣訂餐軟體裡面，幾乎都會有很多的低卡減脂餐，中午飯可以選擇這些。

基本上，如果你每天的熱量空缺能夠控制在600千卡左右的話（一頓飯的改變就可以實現），每個月減脂5～6斤肯定是沒問題的。

當然，如果你再努努力，每天1000千卡左右的熱量空缺，每個月可以瘦8～10斤。

說了這麼多，接下來，就看自己了。

2.慢跑30分鐘之後，身體才開始消耗脂肪？

很多人都有一個錯誤的認知，那就是在剛開始運動、身體比較輕鬆時，我們消耗的都是糖分。當我們跑了半個小時，身體逐漸熱起來、越來越累時，才開始消耗脂肪。所以跑步對很多人而言，是一件很痛苦的事情。

但事實恰恰相反！

當我們進行低強度的慢跑運動時，身體以消耗脂肪為主，因為低強度的有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。而在高強度的運動時，肌肉中的糖分分解酶會增加，人體消耗的是糖分。

所以每次跑步大可不必因為沒有跑夠半個小時而懊惱不已，也不必痛苦的硬撐著身體跑夠半小時。只要動起來，你就已經成功了一半。

3.晚上不吃飯能減肥嗎？

美國曾經做過一個實驗，跟蹤調查40位在3個月內節食減肥的肥胖人士。

調查發現，他們在節食+大量運動成功瘦身的2年後，64%都恢復原有體重，32%變得比原來還胖，唯有4%的人保持著瘦下來的體重，沒有太多反彈。

為什麼會這樣呢？

研究人員給出了他們的代謝檢測結果顯示：

他們在減肥3個月間，由於節食造成的代謝降低，在後來的2年內都沒有完全恢復。

是的，不吃飯的確可以減肥，但它給你身體造成的負面影響，遠遠大於你的外表變化。所以關於這個討論千百年的話題，你是否能夠權衡好呢？

（持續更新中......）

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