減脂，增肌都可。希望肥肉變成肌肉

僅供參考，每個人體質不同，需要根據自己體質制定相應的飲食計劃

-餐次- 時間 食譜（加粗為每日必吃）

-早餐- 7-8點 營養補充：善存片一片 蛋白質：全蛋一個，蛋清2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 麵條）肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁）

-早加餐- 10點 蛋白質：酸奶 副食：200克（如紅薯、麵包） 水果一份：（如蘋果、香蕉）

-午餐- 12點 主食：250克（如米飯、麵條） 肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉） 蔬果：500克（如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把）

-午加餐- 15點 副食：300克（如紅薯+麵包） 蛋白質：蛋清兩個（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）

-晚餐- 18-19點 主食：200克（如米飯、麵條） 肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉） 蔬果：500克（如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃） 湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）

-晚加餐- 21-22點 副食：300克（如饅頭+土豆） 水果一份：（如香蕉、蘋果） 蛋白質：脫脂奶一盒

首先要給你糾正一點，肥肉和肌肉之前是兩種不同的物質，不可能存在肥肉變成肌肉這麼一說，這就好比點石成金。

對於增肌減脂的飲食，都是不可複製不可照搬的。每個人都是一個獨立的個體，不管是訓練或者飲食，都存在很大的差異。

建議找人帶一下，這樣可以少走彎路，畢竟現在這時代，時間就是金錢。如果不想花錢，那也沒問題，那就自己去網上看一些講解視頻，花時間看書。學習的途徑方法有很多，看你自己怎麼想！

早餐一般是7-8點，秉著少食多餐的原則，因為要減脂所以食物會偏清淡。主食：一顆雞蛋、牛奶、饅頭、麵條都可，維生素：蔬菜少量，10點加餐（訓練）：一片全麥麵包，一顆雞蛋，一個香蕉或水果，一個蒸紅薯或玉米都可。

午餐主食米飯，麵條，餃子，米飯均可，肉類補充蛋白質：牛肉，魚肉，雞胸肉等，蔬果補充維生素：西蘭花、海帶、蘑菇、西紅柿等（水煮，清蒸效果最好）下午3點加餐：和午餐大致相同，吃午餐的八成即可，畢竟是要減肥的。

晚餐：主食：米飯或麵條一碗即可，肉類：牛肉、雞肉、魚肉都可（最好都是清燉或清蒸）維生素：蔬菜適量，蘋果獼猴桃都可。

1.水煮雞胸肉

2.水煮西蘭花

3.小番茄

4.全麥麵包

5.橙子

6.火龍果

謝邀

本人是外胚型體質，增肌十分困難那種經過飲食改善加系統訓練之後有了很大改善，未健身之前63KG現在斷斷續續訓練了四個月體重達到了72.5kg，分享一下我的個人食譜，僅供參考

運動日：訓練前一勺肌酸，訓練後兩勺增肌粉，搭配精碳（大米，米飯，饅頭，餃子等）一起吃促進腸胃的吸收

不運動日：兩餐間可以使用兩勺增肌粉配合精碳一起吃

增肌飲食計劃 預算熱量2151千卡/天 增肌需要熱量盈餘 超出完成預算熱量可超額完成目標

第一餐（早餐）：饅頭160g，牛奶，核桃兩個，雞蛋白兩個，外加一片善存片

第二餐（午餐）：一碗米飯，萵筍木耳300g，雞胸肉一袋，魚香肉絲200g

第三餐加餐：火龍果1個，紫薯一個

第四餐（晚餐）：燕麥50g，紅燒排骨140g，韭菜炒豆芽200g

總攝入2315千卡

附圖

每個人的飲食愛好不同，飲食安排不同，這是個人的食譜僅供參考，在這推薦一個飲食記錄軟體，薄荷健康，可以很好的制定你所需要的熱量，對你的增肌減脂有很好的安排

希望能對你有所幫助

健身食譜，初次和以後都一樣……高蛋白，低脂肪，低鹽，適量碳水。

脂肪不能轉化為肌肉，是兩種不同的細胞。

減脂是減少脂肪細胞的體積，增肌是增加肌肉細胞的體積。

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