這個月報了一個瑜伽教練班，報這個班就是為了減肥和提升一下氣質還有就是為了以後能有一技之長可以找到工作。

減脂主要是靠吃，瑜伽消耗不了多少熱量。我自己練，所以很清楚。

瑜伽能讓你變靈活，運動相比不運動的，肯定讓你更有氣質。

減脂的邏輯是通用的，從幾個比較直觀的角度入手：

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選什麼瑜伽流派？

看運動量

在我們計算每日熱量消耗時有一個公式，公式里有一個選項就是你的活動係數：

很少 or 不運動（如辦公室文職等）—— 基礎代謝 x 1.2（～1.4）

每周1～3次運動（或常常出外勤、旅遊從業者等） —— 基礎代謝 x 1.5（～1.6）

每周4～6次運動（或重體力工作者等） —— 基礎代謝 x 1.8（～2）

其實對於普通人來說，無需糾結後面這個數字到底是1.2還是1.4；

有個比較簡便的方法：男性很少運動選大數值，女性不運動選小數值，自己估算一下對號入座即可（其實多0.1也只能多吃大約100Kcal+的食物，2小顆巧克力就報銷了，所以別糾結拉）

重要的是明白背後的邏輯：活動係數越高，消耗越大。我們奔著這個目標去就可以了，比如不運動的人變為每周3次運動。

很明顯，在各種瑜伽流派中，【Ashtanga·阿斯湯加瑜伽】無論在運動時長還是激烈程度上，都要遠超一節45分鐘的陰瑜伽課程。

一套完整的一序列，就需要90分鐘，全程動態不停息，上犬下犬俯卧撐81次x3，每月只在新月滿月才歇一歇的練習頻次，你可以大大方方地把你的活動係數定為 x1.8。

外加其調動了很多平日里用不到的小肌群，這就是為什麼即便經常在健身房出沒的男生，來上一堂阿湯出的汗比擼鐵更多的原因。

當然，同品類的有火箭瑜伽，但通常瑜伽館裡的火箭課程不會超過60分鐘，在運動時長上阿湯還是相對更有優勢。這裡還沒有算上Mysore這個形式的自我練習，如果你剛好練到一序列結束又拿到二序列的幾個動作，一場下來要2小時左右，而且動作難度只會越來越大，消耗自然隨之增加。

既然選定了流派 —— 阿湯（or 火箭也OK），我們來看看Ta們的長尾效應。

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運動1小時燃脂一整天的秘密

長尾效應

有沒有那種，運動一下下，減脂一整天的運動？有啊，擼鐵就可以。那阿湯呢？也可以啊。

所以，我們還是要搞清背後的邏輯：日消耗的提高與肌肉的緩慢增長

前面說到，基礎代謝會因為肌肉的流失而降低，因此，順著這個邏輯，肌肉比例的增加就能提高日常代謝（雖然難，但緩步增加）。

在各種瑜伽形式中，阿湯是個很妙的流派，無論你是硬是軟，都會在一序列里就能遇到「自己的」卡點體式，硬的人卡在扭轉後彎捆綁體式，柔軟(但缺乏力量)的人可能在俯卧撐(四柱式)這裡就卡了。

也因此每個人都會找到自己的目標：硬的人學會柔軟(靈活度)，軟的人學會力量(增肌)。增肌雖然不易，但也架不住你每天81個俯卧撐地做 (還只是整套體式里的過渡動作)，這時再提高你飲食里的蛋白質比例，基礎代謝日益增長一點點，減脂的長尾效應就出來了。

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別人沒有的先天優勢：

耗脂更多的早課

更看好阿湯的另一個原因是 —— Ta 有 早 課 ！

並且練習前3小時不能進食，也就是說，早6點開始的早課練完後才能吃東西。

這又是一個大大的減脂加分項。為什麼呢？

這和身體供能的順序有關：先糖原後脂肪。

就是你看到很多有關有氧減脂一定要持續至少30分鐘的原因 —— 讓糖原消耗殆盡，再開始脂肪供能。

你的身體經過一晚上（睡覺也是需要消耗熱量維持機體正常運作的）的糖原消耗，本就是一種助攻，加上沒有進食就開始訓練90分鐘以上，無論是時長還是耗能總量，都是優秀（當然，容易低血糖的同學可以先喝一點蜂蜜水、牛奶之類的墊一墊）。

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古老的佐證

體式功效

在Pattabhi Jois撰寫的《瑜伽瑪拉》里，記錄了每一個體式的功效，比如：

公雞式 —— 消除下腹部的贅肉

龜式 —— 消除脂肪

單跪腿西方延展式 —— 治療肥胖、大粗腿

而且如果你是從未練習過阿湯的運動小白，「初學者幸運」在減脂這件事情上，通常也會如期而至。在飲食均衡不刻意節食的情況下，曾有微胖人士在一個月內就掉了7、8斤。

但有沒有人練習之後體重反增不降？有，因為Ta胃口變好了，這就涉及到了瑜伽【減脂】的關鍵 —— 還給你，你原本的樣子。

我們著重了【減脂】兩個字，是想強調，你減掉的是脂肪，而不是水分或肌肉。同等體積下的脂肪和肌肉，重量是1:4，這就是為什麼很多健身人士比你重，但視覺上一定「更瘦」、體型更好的原因。

毫無疑問，「看上去瘦」 比 「數字瘦」 更受用。

畢竟走在路上，沒有人會拿著秤讓你稱一稱幾斤幾兩，我們只用 「看的」。

在印度阿育吠陀體系中有一個概念，很多體式能【點燃消化之火 jathara agni】，強化消化系統的運作。消化好了，原本吸收不良的人能提高營養攝入；而淤積食物之人，又可提升食物代謝。也因此，有人增重有人減重，但都是把「原本」最好的你還回來。

但不用過於擔心，通常體重增加的，是消化不良導致身材瘦竹竿的外胚型（回復「胚型」查看相關知識），就是，吃啥都不胖的人。要知道，想增肥的外胚型，比想減肥的內胚型，還要難很多哦。

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運動上癮

習慣的養成

沒錯，練阿湯是容易上癮的。你看到的自律，或許夾雜著體型變化的歡愉、體式挑戰的小驕傲，但隨著呼吸的控制，那種自我掌控的感覺，讓一切最終回歸平靜，成為日常。

這時候，你不再需要逼迫自己去運動，而是一種站上墊子的期待和回歸生活時的自信。

身體會適應我們的飲食，會適應我們的運動強度，會需要更大的刺激。但是，阿湯已經準備好你一輩子需要挑戰的難度級別了誒。加油 ～

更全的原文鏈接：

用 【Ashtanga 阿斯湯加瑜伽】 走向身材巔峰?

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真瑜伽還是偽瑜伽？真瑜伽就會有瑜伽人的氣質一看即知

可以的，瑜伽可以舒展身體，讓人看起來更加挺拔

練瑜伽能不能減肥看我視頻就知道啦~

瑜伽思維：練瑜伽到底能減肥嗎？瑜伽思維的視頻 · 235 播放

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