我跑步的步頻很低，是不是應該提高步頻降低步幅？

比賽中，配速能幫助我們更好的控制自己的節奏，及時發現問題和調整狀態，避免因為興奮或者其他因素導致速度過快而崩掉，以幫助我們更好的完成比賽。
而良好的節奏感，在技術層面上，首先就要從「步頻」著手。
所謂步頻，指的是你在跑步或走路時，雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓。轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓重力帶動我們前進。支撐點轉換得越快，重力的干擾就會越少，我們也就跑得越快。
相對地，一旦我們企圖跨大步向前跑，速度就會變慢。

為什麼呢？這個答案同樣很簡單：
為了加大步伐，我們把腿往身前跨出，此時著地的前腳，就得停留一下直到整個身體通過支撐點。所以，跨大步的跑法轉換支撐點的速度非但不快，反而變得很慢，而且還會受到重力的干擾，降低身體前進的速度。
關於步頻，你也可以簡單地理解成是每分鐘腳落地的次數。例如：在1分鐘內，雙腳共踏出140步，那麼你的步頻就是每分鐘140次。
老Q教練對步頻的理解是：步頻，就是每分鐘腳上拉的次數。
對於普通跑者來說，處理好步頻問題，不但可以減輕運動傷害，還可以提升跑步效率，在速度方面進階。
大多數新手跑友的步頻在150~170步/分鐘（甚至更低），個別新手跑友步頻在190步/分鐘以上。這個步頻是指在配速跑（馬拉松配速）而非輕鬆跑的情況下。
合理的步頻，會讓我們在跑步中身體自然開合（不壓制也不刻意伸張），充分發揮跟腱的彈簧助力作用，從而避免傷病並提升跑步效率。
推薦的步頻是180步每分鐘，世界上優秀的長跑運動員大多遵循這個數值。新手們在平時訓練時，可以有意識地記錄一下自己在15秒里跑過的步數，然後乘以四估算出1分鐘的步數。
當然，步頻也並非越高越好，過高的步頻會打亂你的呼吸和心跳的節奏，而步頻過低則會導致配速上不去。
所以，跑者需要找到一個適合自己的步頻，不用刻意去追求每分鐘180的步頻，要找到心率和步頻的平衡點，屬於自己的節奏才是最重要的。

一般的新手跑友，步頻在150~170步/分鐘（平均166步/分鐘），經過練習都可以達到180步/分鐘的步頻，因為這是所有健康的身體都能習慣的步頻。一開始可以先從小步伐開始，根據身高不同，可以嘗試從0.7~0.8m的步幅開始訓練。
有幾個方法供參考：
1、訓練小腿快速向臀部下方收起；2、與高步頻跑友一起跑，跟著他的節奏跑；3、用手機APP上的節拍器循序漸進訓練；4、自己訓練時，由慢到快過渡，以讓呼吸和心跳跟上節奏；5、先從快速跑（如200米短沖）練習高步頻，激活肌肉肌腱的敏捷度神經鏈接。
此外，還有幾點需要注意：
1、不要主動向前跨大步；2、上拉動作的時機要把握住；3、上拉動作速度本身要盡量快；4、最好先練習原地跑的高步頻。
說完了步頻再來聊聊步幅。
要知道，跑步速度=步頻×步幅，這是最簡單粗暴的速度公式。
所以，想要提高配速，可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有。
步幅指的是一步的距離，以腳的中心算，你走或跑一步後，同一隻腳兩次連續著地之間的距離。
步幅受先天條件的影響比較大，有些人在身高、腿長和核心力量上有明顯的優勢，提升步幅就會比較容易。另外，盲目地增大跑步步幅會增加落地時的衝擊力，很容易導致膝關節受傷。

事實上，有相當多的跑友是通過刻意向前跨來增大步幅以提高速度，這會帶來很大的傷痛隱患，並且跨步會使得落地點超出重心前方過多，造成剎車效應，使跑步效率大打折扣。不過也有很多跑友篤信小步高頻，刻意提高步頻而壓制步幅，這對於身體的開合度的發展是不利的，對於進一步進階也會造成很大的影響。
如果你是新手，建議步幅控制在1米以內；但如果你有良好的訓練基礎，步幅可以嘗試擴大到1.4米以上。
如何優化步幅？
可以藉助重力，也就是讓身體重心向前傾，這樣會使重力的作用線在雙腿之前，對身體產生向前的一個推動力，還會逼迫你更快地將前腿往前擺、將後腿快速抽回，某種意義上也增加了步頻。
注意重心前傾不是把頭向前伸，也不是彎腰塌背，而是身體保持挺直的情況下整體微微前傾，使重心投影位於支撐點之前，落地要盡量「輕快」（落地輕、起腳快、步頻快）。
還要注意蹬伸，田徑運動力學研究提出，優秀的運動員也未必代表擁有較大的髖關節伸展度，也就是說優秀運動員的步幅不是靠兩腿「邁」出來的，而是「蹬」出來的，瞬間蹬伸效果往往比動作幅度更重要。
還要盡量減少多餘、無效的跑步動作，多餘動作增加了能量消耗，也會明顯阻礙節奏（步頻）的加快。
此外，下肢關節柔韌性會影響你肌肉力量和爆發力，下肢關節的柔韌性越好，邁步時的爆發力就越強，有助於幫你優化步幅。

適當加快步頻、控制步幅有許多好處，比如可以有效減少騰空的時間，讓動作更多的「向前」而不是「向上」，重心穩定，減少剎車效應，減少衝擊力等等。
但也需要注意，高步頻、快節奏不一定代表高配速。在跑步中速度發生變化時，穩定節奏、改變步幅的跑法比大步流星、節奏波動的跑法來得更高效更輕鬆。
簡單總結一下，如果你想提升配速，那就需要你適當加快步頻、控制步幅，因為正確的跑姿傾向於高步頻、小步幅，這樣也可以將運動損傷的風險降至最低。
此外訓練前後一定要做柔軟操，這是提高關節活動度的有效方法，而且還可以提高關節與結締組織協調性、運動中肌肉的放鬆能力。
圖片源自跑步學院
進行柔軟度訓練，可以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。
事實上，跑步水平、能力的提升並非是幾個單一元素所能決定的。也就是說，不管是配速、步頻還是步幅的提升和優化，都需要你進行更為全面的學習與練習。
你可以在某段時間內針對自己的薄弱環節進行針對性的強化，但如果你想跑得更快、更遠、更輕鬆的話，那麼不管是體能訓練、速度訓練、力量訓練還是跑姿改善等環節，都需要兼而學之。
發佈於 2019-10-29繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續這輩子能破3就行馬拉松極業餘愛好者
你問的這個，把因果關係給搞反了，步頻步幅是能力的表現，而不是反過來。
跑步效率，指的是最大攝氧量、乳酸拐點，以及對應的心率等參數的綜合反應。

因此提高跑步效率，是提高上面的數據，而不是你步頻多少，步幅多少。
同樣430配速，你心率170成間歇了，別人140有氧耐力，別管他步頻步幅多少，他效率也肯定比你高。
提升上面的數據的方法，沒別的，就一個字練。不間斷的練，颳風下雨操場就剩下你一個人的練。
另外你說的步頻數據，手機測的基本不準，想要準確數據，建議你去健身房跑步機，調不同配速，然後看著屏幕時間，自己一步一步的查，這樣才準確。

你問的這個，把因果關係給搞反了，步頻步幅是能力的表現，而不是反過來。
跑步效率，指的是最大攝氧量、乳酸拐點，以及對應的心率等參數的綜合反應。
因此提高跑步效率，是提高上面的數據，而不是你步頻多少，步幅多少。
同樣430配速，你心率170成間歇了，別人140有氧耐力，別管他步頻步幅多少，他效率也肯定比你高。
提升上面的數據的方法，沒別的，就一個字練。不間斷的練，颳風下雨操場就剩下你一個人的練。
另外你說的步頻數據，手機測的基本不準，想要準確數據，建議你去健身房跑步機，調不同配速，然後看著屏幕時間，自己一步一步的查，這樣才準確。

我的步頻也不高，一直只有160但是配速在不斷上升，理論上說，180步頻是一個效率最高，又不宜受傷的步頻。但個人覺得練習的時候主要還是需要根據自己身體的反饋來調整步頻，步頻，也就是調整自己跑步狀態，維持在一個自己能夠很好控制的狀態是很好的，而不用特別刻意的去追求。這是我最近一次跑步的步頻和步幅
下面是我三個月前的步幅，步頻
這邊強調一下，題主不必像我一樣，通過增大步幅來提高配速！因為這三個月的練習我都沒有考慮過步幅和步頻，一直都是在根據自己狀態去調整，讓自己保持在一個自己相對舒服的最快配速狀態去跑，提高自己的有氧能力，乳酸門檻這些更重吧

並不是步頻低有問題，而是靠加大步幅來提升速度的性價比太低了。
眾所周知我們並不能像某些影視劇里那樣突破初中物理學課本上的那些定律，就是說，如果要加大步幅，勢必要提高自己的騰空時間，而在步頻一定的情況下，跑的更高才有更長的騰空時間，這樣你在垂直方向上就需要使出更大的力氣，而這部分的體力在普通跑步中屬於浪費。
另外，研究表明，我們之所以能跑起來，是因為身體前傾時，重心前移。月球上重力太小，人是跑不快的，只能跳。所以，跑步最經濟的方式，是腳的著地點在重心正下方或者重心之後，步幅過大的話很難保證著地點在重心之後，而如果在重心之前著地的話，會有一個衝擊帶來減速，而且對膝蓋很不友好。

另外，雖然我步頻高，但我跑的真不快（備戰杭馬，早上剛跑） /笑哭

看過一個視頻大致內容為：一個運動員用3:40配速跑三種跑法：160步頻、180步頻、200步頻。結論是步頻越快垂直振幅越小，觸地時間短，不容易受傷，力學效益高，但是這三種跑法180步頻的時候跑者的心率是最低的，也就是更經濟的。我們應該盡量向180接近，適當超過也是沒問題的。但像我們這些小白有時180的時候就心率過快了。我自己就是感覺練T跑的時候170是最舒適的，但我也在努力靠近180。可以逐步接近，搞個節拍器之類的app跟著跑，跑兩星期後提高一些這樣。
書名：丹尼爾斯經典跑步訓練法

我也有一段時間困惑於此，專門請教了一個高手，他教我先降步幅提步頻練習熟練再加步幅，我照做過，可是怎麼跑怎麼難受。後來我想，我跑步又不是專業跑者，應該怎麼舒服怎麼來。所以放棄了，照樣能跑啊。
上步頻防水

這個配速，170差不多

我從來不看這些的…真的像小碎步一樣，我學不來，試過不適合自己。跑步要學的東西很多，掌握不了那麼多

用咕咚節拍器，注意跑姿身體前傾，好好學習姿勢跑法

推薦閱讀：