熬夜健身有哪些危害？
我身邊有一些上班族朋友，特別是996比較狠的，經常會問我這類問題：
我下班以後（通常是晚上11點到1點左右），去找個24小時健身房，或者馬路上夜跑個把小時，這樣好不好呢？
不好，最好別這麼做。
很多人不清楚這樣一個基本事實：
運動鍛煉，是對身體的壓力和破壞，
而你身體素質的增長，是在運動產生壓力和破壞之後，如果後續有良好的休息恢復，以及營養供應，它是發生在這個過程里的。
很顯然，如果你光給身體壓力和破壞，但是休息恢復做不好，
結果大概率是越練越糟糕。
容易猝死
熬夜的危害不言而喻，在2007年，世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）首次將熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作），歸為了2A類致癌因素。而熬夜不僅僅增加致癌風險，對心血管的影響也極其嚴重。
而且，對人體的傷害也是不可估量的：疲勞導致免疫力下降、頭痛、黑眼圈、眼袋、皮膚乾燥、黑斑、青春痘等現象。另外，長期熬夜還會慢慢地引起失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經、精神癥狀。
4步遠離熬夜，健康睡眠
01心理暗示法
自我催眠是一種簡單易行又安全的心理自救方式。只要到晚上睡覺時間，便給自己一個心理暗示：現在是睡覺時間。提前躺在床上，醞釀睡意。
02注意力轉移法
很多人捨不得早早上床睡覺，很大一個原因就是拒絕不了各種電子產品的「誘惑」：玩遊戲、刷朋友圈、刷微博、煲劇看電影……以上這些，盡量在睡前1小時內就撇開。
03實用睡眠操
助眠操能夠放鬆頭皮，促進頭部的血液循環，還有烏髮、養生的功效。用雙手十指指腹叩擊頭部，不固定位置，哪裡有痛感可多叩擊；然後用雙手十指由前向後梳頭；再用拇指和食指對耳朵隆起的軟骨處先按再揉；最後用食中二指輕輕按揉安眠穴。
04打造舒適睡眠環境法
打造高質量的睡眠離不開舒適的睡眠環境。包括適宜的溫度、濕度、光線、聲音……安靜愜意的卧室，飽滿蓬鬆的枕頭、舒服貼身的被子、舒適貼身而不失支撐的床墊……
據《2019中國新中產睡眠健康白皮書》調查，80.1%的新中產認為貼合身體曲線，支撐均勻，環保透氣的好床墊有助於睡眠。一張軟而不塌硬而不懸的好床墊可以選舒達。
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發佈於 03-15繼續瀏覽內容
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暖陽身邊有微風，心中有暖陽熬夜是一種現代生活中經常聽到的一種現象。「珍愛生命，遠離早睡」，儼然已成為許多「熬夜黨」的說辭。
對於年輕人，熬夜已經成為生活方式的一部分。據2017年亞馬遜中國的調查數據顯示，81%的中國人睡眠時間已不足8小時。但是從健康的角度講，熬夜還是害處多多的。
那麼問題來了，如果從凌晨2點睡到第二天早上10點，睡眠時間滿8個小時，算不算熬夜？熬夜有哪些危害？經常熬夜的人又應該注意什麼？今天我們就來了解一下吧！
什麼時候睡算熬夜？
一般認為，23點以後睡覺，屬於熬夜。雖然說零點後才算深夜，但是由於人體需要休息及進行身體機能的修復，而23點至凌晨3點是機體修復和休息的最佳時段。
如果超過這個時間再入睡，不僅身體很難得到充分的休息，身體機能的修復也容易錯失時機，不能很好地進行修復。顯然，凌晨2點睡第二天早上10點起也算熬夜！
長期熬夜有哪些壞處？
美國《國家科學院學報》刊登的一項新研究表明，睡眠不規律會對超過1000個基因造成「嚴重破壞」，這可以解釋為什麼老熬夜、時差失調會導致一系列健康問題：
1、皮膚變差：長期熬夜，缺乏睡眠，會導致內分泌失調，造成皮膚水分的流失，使人皮膚暗黃、粗糙，容易導致皺紋出現、長暗瘡、黑眼圈加重等問題。
2、記憶力減退：交感神經在夜裡需要休息，如果長期23點以後睡覺，交感神經無法得到充分的休息，白天容易出現精神不振、疲勞嗜睡，記憶力減退等。
3、胃腸道問題：經常熬夜的人，胃腸道被剝奪了休息的機會，容易導致腹脹、腹痛、消化不良、消化性胃潰瘍及十二指腸潰瘍等情況。
4、視力下降：熬夜不僅會導致「熊貓眼」，更重要的是，長期熬夜，超負荷用眼，會導致視力功能性減退。
5、焦慮、抑鬱：根據紐約州立大學賓漢姆頓分校的最新研究顯示，焦慮、抑鬱與每晚睡眠時間少於八小時有關。熬夜傷身也傷神，許多年輕人晚上不睡，白天發困，容易出現失眠、健忘、易怒、焦慮不安等癥狀，嚴重者甚至會導致抑鬱症的發生。
6、誘發心腦血管疾病：熬夜時人的精神往往得不到放鬆，處於緊張狀態，可造成血管收縮異常，容易誘發高血壓或者加重病情。目前，心腦血管疾病發病率逐漸增多，且越來越年輕化，長期熬夜或是誘因之一。
多項流行病學研究都證明了睡眠與壽命的關係。每晚睡眠不足6小時的45歲以上成人，發生心臟病或中風的可能性比每晚睡7-8小時的人高出200%。這可能跟血壓有關，因為即便只是一個晚上睡眠不足，也會增加心跳速度，升高血壓。
7、導致糖尿病患病風險的上升：研究表明，長期熬夜，睡眠不足可能會影響肝臟產生葡萄糖和加工胰島素的能力，增加脂肪肝和2型糖尿病的風險。
8、易患阿茲海默症：失眠或許是大腦相關疾病的早期徵兆。經常熬夜，白天睡眠時間長，可能會促使阿爾茲海默症的發生。
9、會導致體重增加：據最新研究表明，僅僅熬夜一次就會引發人體時鐘基因的表觀遺傳改變，導致肌肉減少和脂肪增多。
國際學術期刊《Sleep》上的最新研究報告顯示，如果孩子的睡眠時間低於推薦的睡眠時間，那麼他們患肥胖症的風險或許就會增加。研究者表示，經常睡眠不足的兒童和青少年長大後的體重常常增加地比較明顯，而且其更容易變得超重或肥胖。
10、增加患癌風險：熬夜會讓內分泌激素水平紊亂，使得細胞代謝異常，導致細胞突變，增加患癌的風險。
11、增加男性健康危害：生物節律會影響前列腺癌的發生和發展。美國癌症協會的研究人員發現小於65歲、每天只睡3-5小時的男性患致命前列腺癌的風險比那些每天睡7小時的男性高出55%。每天6小時的睡眠則意味著患癌風險高出29%。此外，睡眠時間過長或過短都會使得精液量和精子數發生顯著下降。
不得不熬夜時如何減少損害
有的時候真的是身不由己，熬夜加班、深夜友人來訪、大半夜孩子哭了……用下面這些方法，可以一定程度上彌補熬夜對身體造成的損害。
1、攝入足夠的水分：熬夜身體會很缺水，熬夜過程中要注意補水，不要喝咖啡或茶類飲品。
2、及時補充營養：喜歡熬夜的人飲食常常不規律，不能按時用餐，導致消化功能出問題。
3、適當戶外運動：新鮮的空氣有助於身體健康和精神愉快，也是擺脫熬夜後萎靡狀態的好辦法。
4、及時補充睡眠：對於經常熬夜的人來說，應當減少上午的補覺時間，適當增加午睡時間。
熬夜是一種現代生活中經常聽到的一種現象。「珍愛生命，遠離早睡」，儼然已成為許多「熬夜黨」的說辭。
對於年輕人，熬夜已經成為生活方式的一部分。據2017年亞馬遜中國的調查數據顯示，81%的中國人睡眠時間已不足8小時。但是從健康的角度講，熬夜還是害處多多的。
那麼問題來了，如果從凌晨2點睡到第二天早上10點，睡眠時間滿8個小時，算不算熬夜？熬夜有哪些危害？經常熬夜的人又應該注意什麼？今天我們就來了解一下吧！
什麼時候睡算熬夜？
一般認為，23點以後睡覺，屬於熬夜。雖然說零點後才算深夜，但是由於人體需要休息及進行身體機能的修復，而23點至凌晨3點是機體修復和休息的最佳時段。
如果超過這個時間再入睡，不僅身體很難得到充分的休息，身體機能的修復也容易錯失時機，不能很好地進行修復。顯然，凌晨2點睡第二天早上10點起也算熬夜！
長期熬夜有哪些壞處？
美國《國家科學院學報》刊登的一項新研究表明，睡眠不規律會對超過1000個基因造成「嚴重破壞」，這可以解釋為什麼老熬夜、時差失調會導致一系列健康問題：
1、皮膚變差：長期熬夜，缺乏睡眠，會導致內分泌失調，造成皮膚水分的流失，使人皮膚暗黃、粗糙，容易導致皺紋出現、長暗瘡、黑眼圈加重等問題。
2、記憶力減退：交感神經在夜裡需要休息，如果長期23點以後睡覺，交感神經無法得到充分的休息，白天容易出現精神不振、疲勞嗜睡，記憶力減退等。
3、胃腸道問題：經常熬夜的人，胃腸道被剝奪了休息的機會，容易導致腹脹、腹痛、消化不良、消化性胃潰瘍及十二指腸潰瘍等情況。
4、視力下降：熬夜不僅會導致「熊貓眼」，更重要的是，長期熬夜，超負荷用眼，會導致視力功能性減退。
5、焦慮、抑鬱：根據紐約州立大學賓漢姆頓分校的最新研究顯示，焦慮、抑鬱與每晚睡眠時間少於八小時有關。熬夜傷身也傷神，許多年輕人晚上不睡，白天發困，容易出現失眠、健忘、易怒、焦慮不安等癥狀，嚴重者甚至會導致抑鬱症的發生。
6、誘發心腦血管疾病：熬夜時人的精神往往得不到放鬆，處於緊張狀態，可造成血管收縮異常，容易誘發高血壓或者加重病情。目前，心腦血管疾病發病率逐漸增多，且越來越年輕化，長期熬夜或是誘因之一。
多項流行病學研究都證明了睡眠與壽命的關係。每晚睡眠不足6小時的45歲以上成人，發生心臟病或中風的可能性比每晚睡7-8小時的人高出200%。這可能跟血壓有關，因為即便只是一個晚上睡眠不足，也會增加心跳速度，升高血壓。
7、導致糖尿病患病風險的上升：研究表明，長期熬夜，睡眠不足可能會影響肝臟產生葡萄糖和加工胰島素的能力，增加脂肪肝和2型糖尿病的風險。
8、易患阿茲海默症：失眠或許是大腦相關疾病的早期徵兆。經常熬夜，白天睡眠時間長，可能會促使阿爾茲海默症的發生。
9、會導致體重增加：據最新研究表明，僅僅熬夜一次就會引發人體時鐘基因的表觀遺傳改變，導致肌肉減少和脂肪增多。
國際學術期刊《Sleep》上的最新研究報告顯示，如果孩子的睡眠時間低於推薦的睡眠時間，那麼他們患肥胖症的風險或許就會增加。研究者表示，經常睡眠不足的兒童和青少年長大後的體重常常增加地比較明顯，而且其更容易變得超重或肥胖。
10、增加患癌風險：熬夜會讓內分泌激素水平紊亂，使得細胞代謝異常，導致細胞突變，增加患癌的風險。
11、增加男性健康危害：生物節律會影響前列腺癌的發生和發展。美國癌症協會的研究人員發現小於65歲、每天只睡3-5小時的男性患致命前列腺癌的風險比那些每天睡7小時的男性高出55%。每天6小時的睡眠則意味著患癌風險高出29%。此外，睡眠時間過長或過短都會使得精液量和精子數發生顯著下降。
不得不熬夜時如何減少損害
有的時候真的是身不由己，熬夜加班、深夜友人來訪、大半夜孩子哭了……用下面這些方法，可以一定程度上彌補熬夜對身體造成的損害。
1、攝入足夠的水分：熬夜身體會很缺水，熬夜過程中要注意補水，不要喝咖啡或茶類飲品。
2、及時補充營養：喜歡熬夜的人飲食常常不規律，不能按時用餐，導致消化功能出問題。
3、適當戶外運動：新鮮的空氣有助於身體健康和精神愉快，也是擺脫熬夜後萎靡狀態的好辦法。
4、及時補充睡眠：對於經常熬夜的人來說，應當減少上午的補覺時間，適當增加午睡時間。
光熬夜就夠傷身了，你還熬夜健身，你說呢？健身這種東西在你健身過程中是破壞性運動，是撕裂肌纖維，大量消耗能量的，等休息的時候恢復之後才能提高身體素質。你熬夜還大量消耗體能，不廢已經很好了
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