對於一個53歲人來說，什麼樣的早餐、午餐和晚餐更健康？

買點喜馬拉雅鹽

應該少吃鹽油，吃點清淡口的吧，最主要就是多吃五穀雜糧，平常的血麥粉可以多喝早中晚來一杯，糖份少的東西吃了應該沒有壞處

簡單，少葷多吃菜水果，晚上少吃點

少鹽少油，清淡飲食，按時按量，多食穀類作物少吃肉

一日三餐應將食物進行合理分配。一般情況下，早餐提供的能量應佔全天總能量的25%~30%，午餐佔30%~40%、晚餐佔30%~40%為宜。各類食物的食用量可根據能量需要進行調整。

早餐（6：:3-8:30）。俗話說，一日之計在於晨，一頓元氣滿滿的早餐對於開啟一天的工作生活至關重要。那麼一頓營養早餐需要包含哪些內容呢？

碳水化合物。經過一夜的消耗，體內儲存的糖原已經消耗殆盡，早起就應該及時補充碳水化合物合成糖原，以免出現低血糖。推薦食物：包子、饅頭、煎餅、拌面、麵包等。
優質蛋白質。每天必須保證足量的優質蛋白質的攝入，滿足一天的能力所需。推薦食物：牛奶、酸奶、豆漿、豆製品等。
膳食纖維、維生素和礦物質。膳食纖維的攝入可預防便秘、提高機體免疫力和控制血糖。推薦食物：各類應季蔬菜和水果。
優質脂肪。脂肪比碳水化合物功能更快速，它能夠為身體提供20%的能源，且對於一些溶脂性的維生素，也需要有脂肪進行消化和吸收。推薦食物：堅果、牛油果、沙丁魚、奇亞籽、亞麻籽、橄欖等。

午餐（11:30-13:30）。需要攝入足夠的能量。

粗糧。粗糧富含碳水化合物，可以為身體提供主要燃料。粗糧比精製食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養素。推薦食物：全麥鬆餅、糙米飯等。
優質蛋白質。午餐攝入一定量的蛋白質，可以保持整個下午都精力充沛。推薦食物：乳酪、豆腐、金槍魚、雞蛋等。
果蔬。果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學物質、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素，午餐增加果蔬可以使營養更全面。推薦食物：與早餐不重複的綠葉菜和水果。

晚餐（17:30-19:30）。以清淡飲食為主，油膩太甜是大忌，多素少葷為原則，可按蔬菜:肉:飯 = 2:1:1來搭配。

主食。可增加纖維素的攝入，吃一些粗糧、雜糧。推薦食物：雜糧米飯、紅薯、玉米、芋艿等。
蛋白質。攝入清淡肉食物，切忌油膩。
蔬菜。與早餐和午餐不重複的綠葉蔬菜。

總結：早餐要營養、午餐要豐盛、晚餐要清淡。每一類食物所含的營養成分都不一樣，只有多種食物構成的平衡膳食才能達到合理營養、促進健康的作用。2016版中國居民膳食指南推薦，平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。建議每天食不過量，控制總能量攝入，另外堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;每天至少走6000步;減少久坐時間，建議每小時起來動一動。

對於53歲的你，就能一直保持健康的生活。

人生踏入50歲後是人生的「多事之秋」。人到中年，體力、精力開始衰退，有的甚至出現早衰現象。可是中年又是人生中事業的鼎盛期，正是才華橫溢、成果倍出的黃金時期。一個熱愛事業的人往往容易忽視飲食營養的合理供給，自恃體壯，不考慮健康養生的問題。特別是中年知識分子，很可能因飲食不合理、飲食習慣不科學，而極易導致肥胖病、冠心病、高血壓、中風、糖尿病、癌症等疾病。因此，中年人講究科學飲食、注重飲食保養對保持旺盛充沛的體力和精力、延緩老化速度、少生疾病是十分重要的。

中年期的營養需要

在中年期，合理的飲食營養不僅對身體健康有益，而且還能為延緩衰老、益壽延年夯實基礎。中年人對各類營養素需求的總原則是：應該根據生理的改變，在達到營養平衡的前提下，保持飲食結構的合理。在營養的攝入量上，該增則增，該減則減。概括地說就是：低脂肪、低膽固醇、充足的優質蛋白質、豐富的維生素和無機鹽、適量的碳水化合物和食物纖維。熱量應控制總熱量，以維持標準體重為原則。體重偏輕的，應適當增加熱能供應，主要是補充碳水化合物；體重超過標準者，應控制進食量，主要是限制動物性油脂和碳水化合物。過量進食對任何年齡的人都是不利的，對中年人危害更大。所以，中年人的飲食應保持攝取熱量與消耗量大致相等。一般腦力勞動和輕體力勞動者，每日需熱能2200～2400千卡，可根據體力消耗的強度適當調節，但熱量不應攝入太多，否則易形成肥胖。

蛋白質

蛋白質供應量應適當多一些，中年人對蛋白質的利用率下降，不如青壯年，因此，供應量應略高一些。每日每千克體重應不少於1克，而且優質的動物蛋白質和豆類蛋白質約佔1/3為佳。維生素和無機鹽維生素和無機鹽供應要充足。維生素對中年人有重要作用，維生素A、維生素C、維生素E 和 B族維生素中對中年人尤為重要，可以促進機體代謝、增強機體抵抗力，而且有防治高血脂症、動脈粥樣硬化、膽結石和糖尿病的作用。每日供應量：維生素A 2200 國際單位、維生素E 30毫克、維生素C 70毫克、維生素B1 1.2毫克、維生素B2 1.2毫克。無機鹽方面主要是增加鈣、鐵的攝入，限制鈉鹽，以預防骨質疏鬆、貧血和高血壓的發生。鈣的攝入量應不少於800毫克，鐵的攝入量為12毫克，食鹽攝入量不超過5克。

食物纖維

食物纖維對中年人有重要作用，不僅能防止便秘，而且能增加膽固醇的排泄量，降低血液中的膽固醇含量，有防治高血脂、動脈粥樣硬化、膽結石和糖尿病的作用，因此，中年人的飲食中應適量增加含纖維的食物。做到粗細搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗糧，因為稻、麥子、麩皮中不僅有纖維素。而且還含有多種微量元素，如鉻和錳，若加工過精，就會失去這部分營養，如果缺乏這兩種元素，就易發生動脈硬化。中年期的日常飲食安排威脅人類健康和生命安全的主要疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，都與人類的不良生活方式密切相關。中年期為了預防這些疾病必須建立健康的生活方式，養成良好的飲食習慣，科學地調配飲食結構，保持營養平衡，合理安排一日三餐。中年人早起晨練前應先喝杯溫開水，以補充水分。早餐要選擇營養豐富易消化的食物，如牛奶、雞蛋、豆漿、麵條、稀粥等，並應有定量的蔬菜，不要進食煎炸、干硬、油膩的食物，否則會導致食滯，引起消化不良。中年人的晚餐必須科學進食。現代家庭中，白天上班工作繁忙，晚上全家團聚，晚餐自然比較豐盛。一日三餐的熱量幾乎50％都集中在晚餐里，這樣會使血脂驟然升高，再加上夜晚入睡後，人的血流減緩，大量血脂容易沉積在血管壁上，造成血管粥樣硬化，從而引發冠心病。另外，晚餐食品質優量多，會刺激肝臟，造成低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白把血清膽固醇運載到動脈管壁堆積起來，促使動脈硬化，誘發冠心病。大部分熱量集中在晚餐的這種進餐方式，還會加速糖耐量的降低，易誘發糖尿病。更年期婦女的飲食● 補充優質蛋白質。在粗細糧搭配、米豆混食的基礎上，應注意攝取牛肉、雞蛋、魚類、動物肝臟和瘦的牛、羊、豬、禽肉以及豆製品。● 增加維生素和必需的微量元素。綠葉蔬菜和新鮮水果，如柑橘、山楂、鮮棗等，對改善生理機能、促進新陳代謝、增強抗病能力、增進造血功能非常有效。● 經常食用具有健脾、益氣、補血功能的紅棗、桂圓湯、赤豆、糯米、蓮子等，對改善更年期綜合征大有益處。● 伴有發胖、膽固醇增高、動脈硬化、神經系統不平衡的更年期婦女，更要注意限制飲食，油膩味厚、精製甜點心、含糖零食及含糖分高的水果、高膽固醇食物等應儘可能地減少食用。希望以上建議對於50歲以上的朋友的日常合理膳食有所幫助！

營養均衡每一天，對任何人都適合