蛋白質是生命的物質基礎,是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現形式,本質上都是蛋白質功能的體現,因此生命離不開蛋白質。

2020年全民營養周之際,專家工作組對我們日常生活中的常見食物進行了營養評價。主要考察了食物的兩個指標,一個是「數量」指標,即「蛋白質含量」,是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個是「質量」指標,即「蛋白質的氨基酸評分」。氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量,來評價蛋白質質量的高低,得分越高則說明蛋白質質量越好,機體越容易吸收和利用。

綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據,專家組列出了排在前十名的「優質蛋白質十佳食物」,希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。

中國營養學會推薦日常十大優質蛋白來源

自在上工:優質蛋白十佳食物排行榜?

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1、植物性食物中的大豆,例如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆,這些豆類富含的蛋白質含量往往都會在30%-35%左右。

2、動物性食物的肉類,比方雞肉、魚肉、蝦肉、豬肉、牛肉、羊肉,這些肉類蛋白質的含量平均在20%左右。

3、蛋類,比方雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋,這些蛋類含有的蛋白質的量平均在12%左右。

4、奶類,其中含有蛋白質的量平均在3%左右。


穀物富含蛋氨酸,豆類富含賴氨酸,谷豆搭配著吃就能滿足人體必需氨基酸需求


一:植物蛋白:豆類主要黃豆,黑豆

二:動物蛋白:牛奶,雞蛋,紅肉。


肉類豬肉,牛肉,羊肉,雞肉,鴨肉,內臟,〈如肝,腦等〉肉類加工品〈肉鬆,肉乾,魚類,海鮮等〉。

豆類黃豆,蠶豆,花生,豆製品〈如豆乾,豆腐,豆乾絲,素雞,豆漿,黃豆粉等〉。

蛋類雞蛋,鴨蛋等。

奶類高蛋白奶粉,全脂奶,奶製品〈如奶油,冰淇淋等〉。

其他麵筋,面腸,綠藻,酵母等。


主要是肉類、奶製品、豆製品,比如牛奶、雞蛋、豆腐等等。

實際上我們大家都知道,蛋白含量高的是肉類或奶製品。

首先是蛋類,乳製品,比如牛奶雞蛋等,含蛋白質都比較高,其次是肉類,這些是高蛋白的食品,還有豆製品、豆類豆製品,就是我們常說的豆腐、豆腐乾兒等,這些相對來說屬於高蛋白的食品。

但是建議不要過量的食用,大量的食用,對於腎臟是一個負擔哦


蛋白質含量高的食物有肉類,包括牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等以及魚類、雞蛋、牛奶。不是所有的人都適合高蛋白飲食,有些腎臟功能不好的患者不建議吃高蛋白飲食,還有高尿酸血症的患者,食用完以後容易引起尿酸及蛋白質代謝異常,還有過敏體質的人對蛋白質是過敏的,也不建議食用。蛋白質的食用過程中要注意檢查肝腎功能,尤其是腎臟功能,腎臟功能不好時只能吃優質蛋白,在植物中也含有植物蛋白質,比如大豆和黃豆中含有一些植物蛋白質。


雞蛋

  雞蛋可以說是蛋白質食物的第一首選了!一顆蛋大概就有6克的蛋白質,而且他的吸收效率好。除此之外,蛋黃之中還富含了卵磷脂、維生素、不飽和脂肪,對於人體都有很大的幫助!

雞胸肉

  看到電視上在說哪位藝人在苦練肌肉,猛吃雞胸肉,不是沒有他的道理的!雞胸肉的成份,大部分都是水和蛋白質,基本上沒有什麽脂肪。所以想要增加肌肉,又不想吃進太多油的人,雞胸肉會是很棒的選擇!

牛肉

  牛肉相較於雞肉,就有較多的脂肪了!不過為什麽還是很多人在吃呢?其實,牛肉之中含有高含量的肌酸,是一種能夠使肌力增強的物質,這是雞胸肉裡面所沒有的。所以,如果你覺得自己近期內疲倦了、使不上力,那麽不妨改吃一些牛肉,讓自己的爆發力增強!


1、奶類食物以及奶製品。像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬於牲畜的奶,這些奶中都含有大量的蛋白質,其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。可以說在脫脂奶粉的含鈣量最高,油脂含量幾乎沒有,故脫脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。

2、肉類食物。牲畜的肉類範圍很廣,比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等,這些肉類食物都屬於牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸,因此動物性蛋白質的營養價值要高於植物性的蛋白質。而且在所有的動物蛋白中,由於牛奶、蛋類的蛋白質具有易消化,氨基酸種類齊全,不易引起痛風發作的特點,因此可以說其營養價值是所有蛋白質食物中最好的。

3、蛋類食物。說到蛋白質含量高的食物,蛋類食物更是個中翹楚,無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋,其中蛋黃中所含有的蛋白質都略高於蛋白。研究發現,蛋黃中的熱量是蛋白的6倍,因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇,它不僅僅能夠提供營養,同時還能幫助我們達到減肥的作用。


蛋白質類食物。蛋白質能夠促進肌肉生長與修復、維護體液平衡以及增強人體免疫功能。作為一名健身者,你的蛋白質需求量會比不怎麼運動者要高一些。優質蛋白質的來源有:魚類、脫皮雞肉、雞蛋、菜豆、瘦肉與豆腐等。


蛋白質是人體必需的營養物質,也是人生命的基本物質。身體中各種組織像肌肉、骨骼、皮膚、神經等都含有蛋白質。

高蛋白質的食物,一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動物蛋白。

另一類是黃豆、大青豆和黑豆等豆類,芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的植物蛋白。動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要,所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。蛋白質大約佔人體重量的16.3%,如果超出就被稱為高蛋白。

蛋白質攝入過多也可造成腎臟負擔。食物蛋白質在體內代謝所生成的尿酸、氨、酮體等累積過多,會導致衰老、消化功能紊亂等。所以,蛋白質的攝入量要適量。


蟲子:蝗蟲、竹蟲、黃豆蟲、豬兒蟲、蚯蚓、蠍子等等


「蛋白質含量高的食物有肉類,包括牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等以及魚類、雞蛋、牛奶。不是所有的人都適合高蛋白飲食,有些腎臟功能不好的患者不建議吃高蛋白飲食,還有高尿酸血症的患者,食用完以後容易引起尿酸及蛋白質代謝異常,還有過敏體質的人對蛋白質是過敏的,也不建議食用。蛋白質的食用過程中要注意檢查肝腎功能,尤其是腎臟功能,腎臟功能不好時只能吃優質蛋白,在植物中也含有植物蛋白質,比如大豆和黃豆中含有一些植物蛋白質。具體哪些人可以吃高蛋白飲食,哪些人可以吃低蛋白飲食,要根據自己的情況,具體由醫生指導食用。」


含蛋白質多的食物包括:牲畜的奶,如牛奶、羊奶等;畜肉如牛、羊、豬肉等;禽肉,如雞、鴨、鵝、鵪鶉等;蛋類如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,包括黃豆、大青豆和黑豆等。

一、牛奶營養豐富、容易消化吸收、物美價廉、食用方便,牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等,所含的20多種氨基酸中有人體必須的8種氨基酸,奶蛋白質是全價的蛋白質等。

二、雞肉富含蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、鎂、鉀、鈉、維生素A、B1、B2、C、E和煙酸等成分。脂肪含量較少,其中含有高度不飽和脂肪酸。

三、魚肉不僅味道鮮美,而且營養豐富。魚類含優質蛋白質營養價值高,魚類肌纖維較短,蛋白質組織結構鬆軟,水分含量較多,肉質細嫩,容易被人體消化吸收。


謝邀!

提供蛋白質的食物有很多,可分為植物性食物和動物性食物,也就是日常所說的植物性蛋白質和動物性蛋白質。

植物性蛋白質中穀類含蛋白質8%左右,它的蛋白質含量不算高,但是我們日常的主食是穀類食物,所以穀類仍然是我們日常攝入蛋白質主要來源。

日常主食食物中,小麥約含蛋白質12%,燕麥蛋白質含量比較高為15-22%,大米含蛋白質7-10%。

雖然穀類食物含蛋白質量少還不優質,但大豆類含有的蛋白質就比較豐富而且優質,氨基酸組成比較合理,在體內利用率也較高,是植物蛋白質的優質來源。

動物性蛋白質相對於植物性蛋白質來說,含量豐富,氨基酸組成合理,利用率也較高,主要包括蛋類,奶類,肉類(包括禽、畜、魚蝦等海產品)。

為改善膳食蛋白質質量,在膳食中應保證一定數量的優質蛋白質,一般推薦動物性蛋白質和大豆類蛋白質應占膳食蛋白質總量的30-50%。


主要是肉類,主食也可以提供一部分,還有被說的很神奇的藜麥


含有蛋白質的食物,包括牛羊肉,魚肉,大蝦,雞蛋,牛奶,鵝蛋,豆腐,豆漿,榴槤等食物,此類食物中的蛋白質含量比較高,能夠有效補充身體所需要的營養,對於一些患有低蛋白血症的人群有很好的補充作用。對於一些身體狀況比較虛弱,進食困難的人群,可以選擇乳清蛋白粉等補充製劑來進行蛋白質的補充,效果更加明顯。


蛋白質是每日營養必備的物質,沒有蛋白質就沒有生命

蛋白質類中最優質蛋白質的來源有魚蝦水產品、蛋、奶、畜禽肉類加豆製品共5類。

1、魚蝦蟹貝等水產品類

水產品類的優勢是蛋白質含量較高,脂肪含量相對較低,且含有較多不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用,可作為蛋白質來源的首選。

2、畜禽肉類

禽類大部門也屬於高蛋白低脂肪的肉類,特別去皮的禽肉,脂肪含量更低,其脂肪酸組成優於畜肉。畜肉類脂肪含量較高,但瘦肉中脂肪含量較低,因此吃畜肉應選瘦肉部分。目前中國多數居民是攝入畜肉,也就是豬牛羊肉較多,其實是對營養健康不利的,需要調整比例。

3、蛋類

蛋類各種營養成分比較齊全,營養價值高,但蛋黃的膽固醇含量也高,雖然是好的膽固醇,但攝入量也不宜過多。

4、奶類

奶類不僅含高蛋白,且鈣含量很高、鈣易吸收,所以每天一杯奶還是很重要的,可以選擇純牛奶或者優質酸奶及乳酪。

5、豆製品

豆乾、南北豆腐、豆皮、豆漿等都是日常補充優質蛋白質的重要植物來源,吃素的人一定要補充足夠的豆製品。

6、米面類:當然日常主食米面中也能提供人體每日約30%的蛋白質,因為米面中含有麵筋等植物蛋白,只是不是優質蛋白質而已。

我們應該吃多少蛋白質呢?

中國居民平衡膳食指南推薦,成年人男性每天需要65g,女性需要55g蛋白質,這其中魚蝦瘦肉蛋奶豆製品等優質蛋白質需要佔一半,也就是說除了日常350g左右的主食之外,每天平均還需要攝入水產類40-75g,畜禽肉類40-75g,分別相當於三根手指的大小和厚度。蛋類40-50g也就是平均一天一個。總的來說,一天的肉類攝入總量是120-200g。用手來展示話,就相當於這樣2/3手掌到一個手掌的量,還要再加上豆類25-35g,奶及奶製品300g!這樣才能補充足夠!


含有蛋白質的食物主要有,1、蛋類,例如雞蛋、鴨蛋等,都還有特別豐富的蛋白質,對人體能夠起到很好的補充營養作用。2、肉類,例如羊肉、牛肉、豬肉、雞肉等。3、奶製品,例如牛奶、羊奶、酸奶等。4、豆製品,例如豆漿、豆腐等。建議一定要均衡營養,合理膳食,也要多吃含維生素豐富的蔬菜水果。


魚肉豆蛋奶


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