不能出門的你，在家怎麼做運動？
小夥伴們，你們都返工了呢？戰「疫」當前，大家切記放鬆自己、科學防疫！Tony老師帶來超全的【宅家運動指南】科學鍛煉身體，增強抵抗力，把宅家時間利用起來吧！
熱身準備
無論是何訓練目標，都建議全身熱身！
下肢訓練
優化腿部線條，讓下肢肌肉更有力量
核心臀部訓練
激活臀部，富有彈性和充盈感get
胸背上肢訓練
胸背協調發展，改善不良體態
全身心肺訓練
增強身體抵抗力，健康加倍
放鬆按摩
緩解肌肉酸痛，科學打造肌肉線條
在家練習，也能科學規律，快跟著做起來吧～
發佈於 2020-02-20繼續瀏覽內容
知乎發現更大的世界打開
Chrome繼續
鹿德音鹿鳴德音｜關於個人成長的一切。更新
20年1月31日到現在減重11斤左右（最近處在浮動平台期），平時都在家隔離，分享一下我最近在進行的一些訓練。可以挑選著做
練前拉伸：周六野-熱身，5分鐘
- 熱身我選擇的是宅舞和古典舞、爵士混搭，主要自己特別喜歡跳舞，也希望可以用舞蹈來激活自己的每一天。推薦最近比較喜歡的運動量大的舞蹈《彩虹節拍》，需要跳25分鐘，也就是大約6首歌左右。
- HIIT訓練：瘦不了貓和周六野的HIIT，各一組，大約20分鐘。
- 心跳恢復提升：JoshBamui減肥舞，我一般跳Se?orita、HandClap和DUDUDU
- 有氧訓練：周六野站立有氧運動、站立馬甲線運動，30分鐘。為什麼選擇站立呢，因為我住在港村40平米的房子里，還是三房的，歡迎想像空間。題主可以使用其他有氧替代。
- 以30天為單位的訓練：臀橋120 、卷腹120 D20、彈力帶綁大腿深蹲平移120步、側抬腿左60右60、跪立後手撐地單腿高抬腿保持左右20s*3、彈力帶前後拉伸手臂、深蹲20*2組
- 姿態氣質訓練：瘦不了貓下頜線跟練，文不叮眼睛訓練、周六野小腿、美麗芭蕾天鵝臂、瘦不了貓斜方肌和腿部拉伸。
- 30分鐘後洗澡，用熱水多衝一衝膝蓋窩和大小腿、腹部，緩解酸脹。
- 睡前拉伸：Boho Beautiful早起/睡眠瑜伽任選1組，B站有搬運。
訓練量的話我算比較大的，因為回來後就沒怎麼出門，如果日常時間不多的訓練可以:
1或3熱身、2（2選1）、4（2選1）、5、6（選3）
原答案：
謝邀
入門：周六野 站立有氧 https://b23.tv/av38601443
待我運動完更新
更新
20年1月31日到現在減重11斤左右（最近處在浮動平台期），平時都在家隔離，分享一下我最近在進行的一些訓練。可以挑選著做
練前拉伸：周六野-熱身，5分鐘
- 熱身我選擇的是宅舞和古典舞、爵士混搭，主要自己特別喜歡跳舞，也希望可以用舞蹈來激活自己的每一天。推薦最近比較喜歡的運動量大的舞蹈《彩虹節拍》，需要跳25分鐘，也就是大約6首歌左右。
- HIIT訓練：瘦不了貓和周六野的HIIT，各一組，大約20分鐘。
- 心跳恢復提升：JoshBamui減肥舞，我一般跳Se?orita、HandClap和DUDUDU
- 有氧訓練：周六野站立有氧運動、站立馬甲線運動，30分鐘。為什麼選擇站立呢，因為我住在港村40平米的房子里，還是三房的，歡迎想像空間。題主可以使用其他有氧替代。
- 以30天為單位的訓練：臀橋120 、卷腹120 D20、彈力帶綁大腿深蹲平移120步、側抬腿左60右60、跪立後手撐地單腿高抬腿保持左右20s*3、彈力帶前後拉伸手臂、深蹲20*2組
- 姿態氣質訓練：瘦不了貓下頜線跟練，文不叮眼睛訓練、周六野小腿、美麗芭蕾天鵝臂、瘦不了貓斜方肌和腿部拉伸。
- 30分鐘後洗澡，用熱水多衝一衝膝蓋窩和大小腿、腹部，緩解酸脹。
- 睡前拉伸：Boho Beautiful早起/睡眠瑜伽任選1組，B站有搬運。
訓練量的話我算比較大的，因為回來後就沒怎麼出門，如果日常時間不多的訓練可以:
1或3熱身、2（2選1）、4（2選1）、5、6（選3）
原答案：
謝邀
入門：周六野 站立有氧 https://b23.tv/av38601443
待我運動完更新
b站搜pamela reif，開啟你嶄新的健身世界
拿書包當啞鈴，重量就靠塞多少書來定了。然後就可以在家練手臂胸背和腿了。
早上再跑跑步。忽然發現一般的健身也可以這樣省錢。
在屋裡騰出一塊地方，微博上關注華中科技大學，找尹老師的居家鍛煉視頻。跟著嗨起來
推薦閱讀：
