你的訓練容量能達到什麼程度？
主要是說肌肥大訓練法，具體到每周幾次，每次大概幾組，每組大概多少次和單次大概多重，就是說總的做功是多少。想知道是不是水平越高的訓練者，容量也越大，能達到什麼程度。
直接上視頻吧
100kg卧推11次
王大貴的視頻 · 3172 播放45kg啞鈴卧推9次
王大貴的視頻 · 486 播放160kg x 8
王大貴的視頻 · 5647 播放140kg深蹲15次王大貴的視頻 · 5280 播放硬拉200kg x 7王大貴的視頻 · 451 播放硬拉180kg x 11王大貴的視頻 · 1128 播放完成130kg x 20王大貴的視頻 · 630 播放
謝邀，看這個題目還是挺來興趣的，可以秀一秀自己的訓練強度和訓練結果，對於我這種邊練邊裝X的再合適不過了_(:з」∠)_：
本人健身3年，從來沒有使用過任何補劑，包括最基礎的蛋白粉，更別說直列氨基酸和氮泵等等，保證肌肉不含添加劑........
每次訓練兩小時，每周三到四次：胸和肱三頭，三角肌和背闊肌交替訓練，當然腹肌是每次都練：
一、練胸是這樣的（不帯熱身的重量，那個不算是練）：
杠鈴卧推：95KG 8次 9組 6840KG總計
啞鈴卧推： 50KG（健身房沒有更大的了） 12次 6組 3600KG
上斜杠鈴卧推：70KG 12次 6組 5040KG
龍門架拉胸忽略 ( ω )
雙臂自重臂屈伸：78KG 12次 6組 5616KG （其實這個我想算成有氧的，但是既然前面的老哥把這個算上了，那我也就入鄉隨俗）
啞鈴臂屈伸（超級組）： 25KG 8次 6組 1200KG
20KG 8次 6組 960KG
然後開始腹肌撕裂者
這是單次訓練，僅計算可計入的部分，總計23256KG
二、練肩和背闊是這樣的：
啞鈴推舉：50KG 12次 6組 共計3600KG
史密斯啞鈴推舉 70KG 12次 6組 5040KG
啞鈴前平舉超級組，舉過頭頂： 25KG 8次 6組 1200KG
20KG 8次 6組 960KG
15KG 8次 6組 720KG 共計 2880KG
啞鈴划船(背闊主要是保持)： 45KG（各22.5） 12次 6組 共計3240KG
然後腹肌撕裂者（忽略）
本次訓練容量總計 16920KG
一般每周去三到四次，大致就是兩次練胸一次練肩或者各兩次，保守估計就是
23256KG+23256KG+16920KG=63432KG
額，好像有 六十多噸了（?ò ? ó?），所以我覺得咱們要不把雙臂自重臂屈伸算到有氧裡面，這樣顯得我還沒有過於虐待自己...........～(￣▽￣～)~
關於為什麼不練腿？因為我的腿圍實在是影響買褲子了.........而且脂肪含量已經相當低了，只能是越練越粗
啞鈴前平舉超級組？這個重量有點小是吧，但是我訓練時大概是這樣的：
(??ω?)?嘿，練完之後是這樣的：
想到這裡，我不由的為自己點個贊(?&> &）
更新下，目前的卧推已經提升到了105KG做組，9*8做組，加了10公斤，共720KG
上斜80KG做組，加了10公斤，6*12做組，共720KG
自重臂屈伸倒是每組次數多了，我們這次不加了，沒啥意思，也就是說，現在的練胸總重量是23256KG+1440KG=24696KG；
練胸的話史密斯推肩加了10KG，現在80KG，也就是多加了共10KG*12次*6組=720KG，總重量16920KG+720KG=17640KG。
最後，上照片：
2020-11-18
沒上面的哥們那麼狠，我每次練腿日的容量在2.5噸徘徊。
某位大神深蹲極限200kg，然後跑三周深蹲計劃，結尾那天是極限85%+15kg做3下10組，訓練容量是5.5噸，這個訓練量就把那位大神逼到極限。我也跟著跑這個深蹲計劃，訓練容量是他的一半，我都快崩潰了，但沒他那麼痛苦。
所以看到那些說自己訓練容量動輒幾萬公斤的網友，我還是保持觀望態度。
————————————————
2020-11-21
這兩天嘗試了大容量訓練，發現是真的可行的，組間休息90s，看著手機計時器打點訓練。一個半小時就能完成25組左右的訓練。
在我原本的想法里，這麼做我的心肺和體力會跟不上，還認為會消耗很多意志力，覺得途中會出很多差錯。
實踐後，發現我的身體完全能承受訓練，消耗的意志力遠沒有力量訓練多，也不像有氧訓練要耐心。而訓練容量是之前的三到四倍。
完成訓練後，精神不疲憊，但無法做到簡單的徒手動作，如俯卧撐和引體向上。訓練完成後三十分鐘左右開始出現疲勞感。第二天出現肌肉酸痛，對其他部位的訓練有點影響。
至於增肌效果如何，不知道，有機會再更新。
練肩的強度最大。其實我自己感覺不累，但在別人看來就匪夷所思.
健身 推肩
高瞻的視頻 · 107 播放先練三角肌前束
最重的時候全部20的片加滿，然後慢慢降下來
一共15組，組間休息一分鐘左右.
就這一個動作
然後是中束
倒金字塔組
35kg 到17.5kg 到7.5kg 連續做 次數分別是10下15下20下 這樣算一組 組間休息一分鐘半
一共20組
健身 側平舉
高瞻的視頻 · 75 播放以前的視頻了，現在35可以基本不借力了，最多上身借力
中束也是只有一個動作
反向飛鳥10組 俯身啞鈴划船10組 後束輕鬆
兩個動作 完事
健身 肌肉..
高瞻的視頻 · 2549 播放
簡單的胸部訓練計劃，總重量6.3噸，其它細節詳見計劃，重量不大，間歇較短（網球運動員），請參考。
推薦閱讀：
