當有危險來臨時，人會比平時思慮多，會有必要的擔心、對危險的預測；在情緒上會有焦慮、緊張、害怕；進而在身體上也會有一些反應，比如坐立不安、心跳加快、手心出汗等等表現；在行為上也會有所配合，如做些必要的準備，以防止受到危害。正是人有這樣的自我提醒、自我保護功能，才使人在危險來臨之前有所準備，避免傷及自身。這不僅是人，這是生物都具有的本能。

出於個人原因，有的人對危險過度敏感，超出常態，帶來不必要煩惱。

這些過度主要表現是：

在想法上：

  • 一是偏重於捕捉不利的信息，忽略對全部信息的收集；
  • 二是在對信息判斷上缺少客觀依據和有邏輯的推斷，把主觀想像當成依據，結果是誤判形勢；
  • 三是把危險放大，比如危險指數是3，到他那裡就變成8甚至10；四是把後果災難化。

在情緒上，會反應過度，比如過強的焦慮、恐懼；

在身體上，有的人會睡不著，還有人腸胃不舒服、身體某個部位疼痛等等。

在行為上，或者過度做準備以防止危險發生、或者迴避心目中認為有危險的地方。這樣做，能讓自己的緊張、害怕減輕一會兒，不過不能持久、更不能徹底減輕。當再次注意到危險信息時，負面想法就又浮現出來，於是緊張、恐懼——過度準備或迴避。周而復始……

俗話說，過猶不及，必要的注意是要有的，過度就沒有必要了。

當緊張害怕睡不著時，可以怎樣幫助自己？

做法一：遠離誘因

當自己還沒有能力淡然面對、客觀看待疫情時，就先遠離它們。少刷手機，少關注今天又發現幾例、又幾例沒治好這些事。更別道聽途說、瞎推理。用好這難得的長假，以前我們總說春節七天不夠用，這回假期翻倍，可要好好利用。

做法二：做些平時想做卻一直沒時間做的事。

有人說：怎麼回事？這些天我怎麼除了刷手機，就不知道再干點什麼？哎呀，大好時機切莫錯過。先回憶一下，電腦里下載了什麼電影沒來得及看？這幾天有些公眾號推薦了不少好電影，有獲奧斯卡獎的、有關大自然的紀錄片、有關人類歷史的，既有喜劇片、推理片、也有引人沉思的。還有，你囤了哪些書還沒看？你想和誰聊天啊？有什麼愛好沒空給扔到腦後？你還得上幾趟廁所、還得洗澡、還得做飯，還得玩孩子……你看這一天夠豐富吧？時間夠用嗎？要注意的是：做這些活動純屬休閑、消遣、放鬆，不免強自己做高難的、力所不及的事，也別給自己定什麼目標。上班、上學做迫不得已的事挺多的，這回難得可以自選，是我們給自己放個長假，犒勞犒勞自己。輕鬆是主題。這些事白天就要做起來。為晚上睡好打基礎。

第三：睡不著就不睡，不勉強非要睡。

睡不著不是問題，擔心睡不著才是問題。偶爾一兩天睡不著對身體影響不大，何況春節這些天又不需要做要緊的事。

要是真的睡不著，怎麼辦？

一個特別靈、又不需要花多長時間的辦法，就是關注呼吸。也許你會說：我數過呼吸、數過羊、數過水餃，全不好使。你別急，先看看我這個呼吸的舊酒瓶里裝的什麼新酒：

當你有了點困意再上床，找個舒服的姿勢躺著，把所有注意力都放在呼吸上，感受空氣吸入鼻腔的感覺，再感受空氣呼出鼻腔的感覺，感受腹部隨著一呼一吸而一起一伏。此時可能會有思緒闖入，干擾你全神貫注，沒關係，你再把注意力拉回到呼吸上，平和地。干擾---拉回，再干擾---再拉回，持續一分鐘，差不多睡意就來了。如果一分鐘不夠，再加一分鐘。

注意的是：有的人被思緒干擾後，忘了拉回，跟著思緒跑，使得思緒越來越多，人越來越精神，越精神越睡不著，越睡不著越著急，越著急越睡不著，惡性循環。

如果一直沒有困意，不勉強自己按時睡覺。睡不著時，要下床，不要在床上輾轉反側，記住：床是用來睡覺的地方，如果在床上20分鐘睡不著，就起來，到廳里，看電影、看書、做手工、玩一會兒……

第四：如果你很難拉回思緒，還可以用另一種方法讓自己進入平靜狀態。這個方法大約需要三分鐘。可以在任何時候在任何地方做。

有三個步驟：第一步覺察，如果在床上睡不著，就選個舒適的姿勢躺著，閉上眼睛，體會身體的感覺，比如「我現在身體緊繃，在不由自主攥著拳頭」。然後覺察有什麼想法出現在腦中，在心裡用語言把這些想法一個個清晰表達出來，比如：我擔心我被感染，我孩子就沒人管了，他們會很可憐，為什麼我會感染？我真是很倒霉。再覺察有什麼不舒服的情緒出現，比如傷心、難過、憤怒，不帶評判地覺察祂們，只是覺察，知道祂們是什麼就可以了。要注意的是：需要清晰地用語言呈現出具體的想法和情緒，不是模糊地、概括地只覺察不舒服。第二步是集中，把注意力集中到呼吸時的身體感覺上，感覺吸氣時腹部的隆起，呼氣時腹部的下沉。第三步是擴展，把注意力從呼吸擴展到全身，覺察你的姿勢和面部表情，如果發現不舒服，就做一個深度的呼吸，讓這個不舒服消融在深度的呼氣和吸氣中。如果你願意，還可以在呼吸時在心裡對自己說：沒關係，不管祂們是什麼，既來之則安之。

第五：如果你願意，可以挑戰前面呈現出來的想法，有這些想法是正常的，要考察一下祂的真與假，有什麼根據說祂們是真的？比如：鄰居感染了我就會感染的客觀證據是什麼？反駁的證據是什麼？為了預防，我日常可以做些什麼？做什麼是過度的？可以少做或不做？腳踏實地地做些實實在在的、有效的事情，來代替緊張 、恐懼支配的茫然不知所措。

第六：如果上面這些條你都不想用，還可以用這個：給自己設定一個焦慮時間，比如每天下午2點----2點20，讓自己盡情地緊張害怕、胡思亂想，一次又一次。如果胡思亂想在其他時間出現，就提醒自己：沒到時間。然後堅定地轉移注意力，做那些能讓自己輕鬆、平靜的事情。試試這樣做，你會發現，原來你是可以掌控焦慮的。

上面這六條，怎麼樣？不必都掌握，能用到一、兩條就可以啦！

祝你好運！

本文作者：宋文哲，簡單心理認證心理諮詢師，國家二級心理諮詢師。了解作者更多信息，詳戳↓↓↓

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很多人在睡眠上往往都不太重視，為了工作或者玩手機就會經常熬到深夜，這顯然是慢慢的摧殘身體，所以睡眠直接影響到了一個人的身體健康，而睡眠質量不佳，人就容易感到疲倦、憂鬱，從而導致注意力不集中、工作效率低，生活中時常會精神恍惚，四肢無力，今天介紹8個改善睡眠的習慣。

一、早上多曬太陽

這跟生物鐘有關，早上多曬太陽有利於身體的晝夜節律。這跟嬰兒要習得白天活動晚上睡覺的能力來適應環境是一個道理。每天早起曬20分鐘太陽，或者沒有條件，日照燈20分鐘也可以的，目的是喚醒身體，該活動了。一個白天昏昏沉沉的人，晚上往往會睡不踏實。

二、培養一個睡前逐漸放鬆的習慣

現代人經常工作或者娛樂到很晚，大腦往往仍沉浸在刺激當中，導致難以入眠。要知道，看電視，刷手機時，閃爍的屏幕會讓大腦興奮。最好選擇一些放鬆的活動，比如閱讀、聽音樂、計劃第二天日程等。

三、鍛煉身體

實驗證明，鍛煉身體能有效改善睡眠的時長和質量，作用甚至優於安眠藥。但會導致警覺性、心率、體溫和腎上腺素升高的運動，身體一般需要6個小時來平復。所以，要想通過運動來改善睡眠，最好趁早，避免晚上做，實在無法避免，就選擇輕柔的運動，比如散步、拉伸。

四、讓你的床只用來睡覺

這是因為我們的大腦總是在嘗試建立行為模式，如果床只是用來睡覺，那麼床就只跟「睡」關聯，上床就會犯困；但如果你經常上床了還看書、看手機，或者吃東西，那你的床在大腦里就會有很多關聯。這是身體的智慧。

五、降低室溫有利睡眠

因為人在入睡的時候，核心體溫會自動下降，相反，當核心體溫降低，會更容易入睡。注意，說的是核心體溫，而不是肢體的溫度，手腳冰涼的人是很難入睡的。

六、睡前1h洗個熱水澡

這跟降低核心溫度幫助睡眠好像有點相悖，但事實是，熱水澡會促進整個血液循環，核心溫度會往皮膚和肢端輸送，讓核心溫度下降，所以，洗個熱水澡，或者泡泡手腳都會睡得更舒服。

七、制定規律的睡眠時間表

每天在同一時間睡覺，利於身體節律，比如褪黑素的分泌，規律的睡眠時間，能讓你到點就犯困。這也是身體的智慧。

八、冥想

一天里累積的壓力會讓我們的大腦活躍而影響睡眠，通過關注自己的呼吸進行冥想，可以讓身體得到放鬆，從而改善睡眠。

這些睡眠好習慣，你get到了嗎？行動起來，願我們都有好睡眠。

這個問題我好有發言權。

疫情剛開始那段時間，每天呆在家裡，無所事事，不想睡覺，所以直接晝夜顛倒。大概就是凌晨4～8點睡覺，中午12～2點起床。

後來渾渾噩噩到2月，受不了這樣的作息了，同時也要開始安排學習，所以開始早早上床。

但是上床後也根本睡不著，躺一個小時毫無睡意，只能爬起來玩電腦看電視到天快亮，自己困了的時候再去睡覺。

重點來了，我是如何解決這個問題的呢？

1、白天適當運動消耗精力。由於我們宅在家裡的時候身體消耗的能量和精力都非常少，所以晚上入睡就會變得很困難。建議一天可以在家跳一下健身操，或者爬爬樓梯，出門散散步，至少運動一小時，盡量安排在下午，效果是很好的。

2、睡前兩小時，不要再做會讓你產生較大情緒波動的事，會產生壓力和會讓你極度興奮的事情都不要做。所以睡前兩個小時，盡量就不要玩遊戲或者學習和工作啦，可以看一些感興趣的人文社科書籍，或者小說（同樣注意，不能是容易上癮或者讓你情緒極度波動的小說），很快就會有困意的，親測有效。

3、不要將睡著這件事寄希望於躺下以後的自己，而是寄希望於睡覺前5個小時，睡覺前3個小時，尤其是睡覺前1個小時的自己。你有去做幫助早睡的事情嗎？你有忍住不去做那些明知做了就睡不著的事情嗎？把你的睡覺前置時間把握好。意識到，現在，我雖然還沒睡，但我已經要為睡覺做準備了。

4、呵護自己的心靈健康。人一旦閑下來，就容易胡思亂想，加上作息不規律，心靈容易出現問題，抑鬱、焦慮等等負面情緒可能都會時常造訪。處於負面情緒之下，人是很難睡著的。所以要注意讓自己開心，多去尋找和人的連接和必要的社交，比如每天都和朋友、家人聯繫聯繫，視頻語音一下。一定的社交對情緒健康的幫助是很大的哦。

5、照顧好自己的身體健康。睡不著的另一重大原因就是身體不適，比如胃不舒服。所以保養好身體，飲食健康，距離作息規律就更近一步了。

6、可以寫睡眠日記，記錄自己每天幹了啥，睡眠情況如何，分析二者之間的關係，建立自己的助眠事件清單和千萬別干這些事清單。

7、買一瓶褪黑素，幫助調整生物鐘。只有以上，生物鐘可能還是很難調整。如果你的生物鐘已經亂了，那麼初期可能確實需要一些保健品輔助。不要吃太多就好了。

8、心態上的轉變。早睡對你必須是足夠重要的，你才有可能以此為動力對抗所有其他的壞習慣。所以不一定是意志力不強，也不一定是不知道做啥才能早睡，只是你潛意識裡還是覺得，早睡沒那麼重要。

大概就是這些，123678親測有效，祝你早日作息規律！

疫情期間，人的作息很容易混亂，一些退休老人經歷過得事情我們正在經歷著，猶有過之，畢竟老人還每天出門買買菜溜溜彎，我們就整天宅在家裡，玩著手機過日子。生物節律自然紊亂極了。

晚上的睡眠取決於兩個因素，睡眠節律和睡眠需求。生物節律需要一些外在的因素調節，最重要的是光照和溫度，所以每天盡量多接觸些自然光照，呼吸些新鮮空氣，天氣暖和些了，每天早上可以開窗透透氣，晒晒太陽。至於睡眠需求，白天身心多些消耗，晚上睡眠就會好些，所以適當的運動運動，在家做做俯卧撐，仰卧起坐之類的都會有好處，而且上班時候胖胖的不好看，這都快夏天了，再說沒時間鍛煉別人也不信呀。

這位朋友你好，

生物節律會對睡眠節律有所影響，如果睡眠是由生物節律引起的，那麼恢復原來的生物節律即可。

1 按照失眠前的作息習慣生活——包括按時起床，按時睡覺（包含非工作日）。

2 由於生物節律的影響因素主要來源於3方面：光，活動，飲食。

光：光會通過視網膜抑制視交叉上核分泌-褪黑素.因此，在按時起床/睡覺的情況下，白天需要保障室內明亮，睡前需要盡量保持光線柔和（如果有可能，使用暖色光）

活動：日間需要恢復失眠前的活動量，夜間睡前60-90分鐘可以做一些放鬆訓練，如：腹式呼吸、意象放鬆等睡前活動。

飲食：請盡量恢復失眠前一日三餐的攝食時間。

您可以先嘗試自助，如果失眠的癥狀連續出現3個月，一周出現3次以上，請及時尋求專業人士幫助（非藥物治療，如CBTI；或者根據醫囑服用藥物）。

願您早日康復！

最好的方法就是維持和之前上班或者上學時候的生物鐘和休息時間，這是一個最簡單的方式，因為你在之前上班和上學的時候，非常適應當時的狀態，每天也是精神飽滿的狀態。所以說這樣的作息規律非常適合你。

但是現在因為疫情的原因，在家吃喝玩樂，睡得昏天黑地，所有人肯定或多或少的都有一些不舒服的情況，這就是因為生物鐘被擾亂了啊。

所以說調整回原來的生物鐘，或者是調整一個新的生物鐘，就能解決你現在的問題。

不要害怕自己調整不了，人是一個適應性很強的物種，你按照一個作息規律堅持三四天，基本就能調整好了。所以說不要害怕，放鬆心情，在家不要老是睡覺，也可以擼貓擼狗，畫畫練字看書，或者在網上學一個技能。

以前是學生的時候，經常聽大人說，寒暑假是最好的彎道超車的時候，現在，不也正是我們大人彎道超車的好時候？

企業裁員嚴重，工作難找，這個時候你在家練練一個新技能，說不定疫情結束之後柳暗花明又一村呢？再不濟玩玩抖音快手，自己拍點好玩的段子，開心他人娛樂自己，說不定還能積累點粉絲，成功開啟一個副業呢~

大把時光~忙起來玩起來吧~這樣白天過的充實，晚上絕對睡得香~

疫情期間，許多人都宅在家中，隨之而來的是各種問題：每天接觸大量負面消息，焦慮不安情緒逐漸累積；

生活空間被壓縮到極限，客廳的沙發和卧室的床成為了主要活動地帶，缺乏新鮮的陽光與空氣，以及適當的交流與鍛煉；

缺乏計劃，生活和工作都被按下了暫停鍵，每天無所事事；或者只是單純的因為不用早起上學上班，於是放肆熬夜，長此以往，最終過成了美國時間......

於是失眠隨之而來。相信許多小夥伴都曾體會過失眠所帶來的全身不適、反應遲緩、頭暈眼花、注意力不能集中等痛苦。作為僅次於呼吸和心跳的重要生理活動，睡不好，不僅會嚴重影響到我們的精神狀態，還會導致免疫力下降，引起內分泌失調等問題。

然而更痛苦的是，我們明知失眠的危害性，也努力想改善失眠問題，卻總是「越努力越失眠」，於是越來越焦慮不安，形成惡性循環。

作為一位曾經經歷過失眠，並最終改善睡眠的過來人，康康總結了一些有助於睡眠的乾貨，希望能夠幫助到正在經歷失眠痛苦的小夥伴們。

1、要放鬆心態。一般來說，當我們越是在意一件事情，反而越容易緊張，而緊張情緒會導致神經中樞的活躍，引起睡眠障礙。所以降低自己對睡眠的降低，保持心態平和很重要。

2、進行適當的室內運動。對於大多數運動時間≈上下班通勤時間的上班族來說，宅在家中最大的問題就是缺乏運動，身心不夠活躍，以至於我們在入睡的時候缺乏困意，難以入睡。據科學研究顯示，有氧運動可以增大睡眠動力，而能在室內進行的運動其實也很多樣，比如跳操、瑜伽、7分鐘、平板支撐、呼啦圈等等，大家可以自由選擇感興趣的運動，既能促進睡眠，又能強身健體，何樂而不為呢？

3、盡量有計劃且充實的度過每一天。越是在缺乏生活規律的情況下，就越要規劃自己的生活。除了工作學習以外，大家還可以盡情發展自己的興趣愛好，有計劃地去填充每一天，只有生活充實且有趣的人，心靈才不會空虛，才不會被負面情緒纏身。

4、犯困後就睡覺。除了上述失眠原因外，康康必須提到的一種失眠之人，是那些犯困後仍然倔強地玩手機的人，以至於錯過了最佳的入睡時機，等到你的身體以皮質醇的形式給你注入第二波能量，保持清醒到凌晨2點不是夢......雖然康康真的知道熬夜玩手機的快樂，但是為了健康著想，請在睡前不要看刺激恐怖或是緊張興奮的內容，感到睏倦時，就放下手機，立即睡覺。

雖然失眠的感覺真的很糟糕，但是我們要做的，不是花時間焦慮失眠問題，而是積極行動起來，通過合理的方式改善自己的情緒和生活，相信失眠問題總會迎來希望和轉機~

早起晚睡多運動，看書寫字少吃飯。家人擺擺龍門陣，心情舒暢好睡眠。

現在這個情況有多長時間了，可以適當的運動

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