首先，我覺得得養成良好的生活作息，不管你瞌睡還是不瞌睡，到點上床睡覺，這需要持久堅持。

其次，不要老想著自己睡不著，在睡前可以看點書，這樣會因為疲勞去睡覺

睡覺錢洗個熱水澡，緩解疲勞，這樣更容易入睡

睡覺不難，要放鬆自己的心情，不要老糾結睡不著，心理壓力大會更加睡不著。

昨晚10點半上床睡覺。據華為手錶數據分析，入睡時間是22點38分，早上7點51分醒來，睡眠時長為8小時17分。

這也許是近2年來，睡眠時長最長的一天。

但是起床後的感覺，和我睡6小時沒什麼兩樣。打開睡眠統計表發現，不管睡眠時長為6小時，還是8小時，我的深度睡眠都是1小時40分左右。增加的只是淺睡眠的長度。

根據科學研究，一個完整的睡眠周期分為快速眼動階段、淺睡眠階段和深度睡眠階段，其中深度睡眠的質量決定著整體睡眠的質量，也就是說，深度睡眠越持久，睡眠質量越高。這也就是為什麼我睡8小時並不比睡6小時更精神的原因所在。

人在夜間的睡眠大約經歷4—6個睡眠周期，其中在第一個睡眠周期中深度睡眠時間最長，隨後不斷縮短。那麼就是入睡後的前三四個小時，是保證睡眠質量的基礎。而且越早入睡，深度睡眠越容易獲得。所以，高效地睡個好覺的第一個方法：早睡。

今天關注深度睡眠有關話題，在網上瀏覽發現了一本書，書名叫做《Powerful Sleep》，作者是Kacper M. Postawski。這本書系統論證了一套優秀的睡眠方法論，作者提出了三個目標：一、提高睡眠質量，二、 白天精力更充沛，三、儘可能的減少睡眠時間。其中，提高睡眠質量和白天精力更充沛這兩個目標的達成，要很大程度上依賴「體溫節律」。

什麼是「體溫節律」？

我們人體的體溫並非恆定，而是圍繞37℃上下波動。當體溫升高時，人往往比較清醒，腦電波頻率也較高；當體溫降低時，通常人會感到睏乏和疲憊，腦電波頻率也降低。正是體溫的變化，影響了人體的睡眠和白天的表現。 一天之中，人的體溫波動有一個大周期：日出之後開始上升，在日落前達到最高點，日落後開始下降，在日出前達到最低點。此外，正午時分體溫會有輕微下降，也就是人為什麼需要午睡的原因。

作者在書中提出兩個觀點，第一，體溫較高可以使人在白天精力充沛。第二，適當擴大體溫差，會使睡眠質量更高。

那麼如何適應和調節體溫節律呢？

首先，要多曬太陽。因為第一，褪黑激素會使人感到睏倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。第二，多曬太陽會提高體溫，使人清醒。但是為什麼曬太陽會打盹呢，是不是有點矛盾？曬太陽會產生困意，可能是因為曬得時間有點久，已經超過了體溫節律所需要的程度。所以，曬太陽雖好，可不要「貪曬」哦！

其次，要多運動（關於運動我要單獨寫一篇），運動可以升高體溫，使得體溫峰值處於一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。特別是晨練可以快速提高日間體溫。同時，運動可以避免體溫變化曲線的扁平化，讓體溫差增加，使睡眠質量更高。另外，運動還會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因。

tips：不要在睡前3小時運動，會使體溫保持在高位，造成入睡困難。

所以，高效地睡個好覺的第二個方法：多曬太陽、多運動。

總結一下，高效地睡個好覺，提高睡眠質量，要從改變生活方式開始。

1.制定早睡計劃。答應我，從今天開始10點半之前入睡。把電子設備請出卧室，設定10點的鬧鐘，提醒自己開始做入睡前的準備。10點以後就不要洗熱水澡了，沖涼洗澡盡量放在下班回家後，或晚飯後，最晚不超過8點半。

2.在日出時起床。把運動放在晨間，可以迅速提高體溫，喚醒大腦。如果是晴天，盡量把晨練放在戶外，邊曬太陽邊運動。

3.儘可能接觸陽光。尤其是長期待在空調房的人，中午要在陽光下走走，出來吃午飯，而不是叫外賣。

4.睡前3小時不運動。

5.多喝白開水。250ml的水杯，每天喝夠8杯水。

以上。

不知道你具體睡眠不好的表現是什麼，第二天精神狀態不好？

平時的生活工作壓力大嗎？睡眠環境不好？

如果夜晚可以一覺睡到天亮，第二天精神還不好的話，可以用運動手環來監控下自己晚上的心率，看看晚上深睡眠的時間有多少，晚上睡眠好不好由深睡眠的質量決定。

影響睡眠的因素也很多，可以簡單系統了解下睡眠知識

長文，整理知乎上高贊的睡眠知識 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/323125880

晚上睡覺喝點牛奶，平常多鍛煉身體，保持良好的作息習慣。

慢慢想辦法吧

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