老師說腰太直了做起來很費力,我的腰很難彎起來,我們女生體育考試的標準很高啊 100分50個 120分70個


躺床上,然後雙手不要用力,不要接觸身體,用自己腹部的力量讓自己立起來,倒下去肩膀不要接觸,這個比較適合

再不行就做平板支撐,能做多少秒就多少秒,做到你一趴上去就感覺酸到用不出力為止

還有深蹲,姿勢對的話你應該大腿肌肉和腰後面的肌肉是比較酸的

前一個星期都是在適應,過了一個星期就會有一點質的提升了

怎麼可能彎不了,多練習


個人建議可以練練 橋 ,練到適應的程度就可以試試做 橋 的動作時卷一點腹。慢慢來,急不得。堅持就好。


做這個動作一般腰部是保持一個微曲的角度,當然也不是很推薦練仰卧起坐,很多人的發力和動作不標準很容易受傷。

更推薦練習卷腹,仰卧直抬腿等動作。


仰卧起坐確實很傷腰,但你卻不得不做 需要考試.建議你拉下背部肌肉,貓式呼吸,還有趴在瑜伽墊,軀幹拱成C形.你可以去keep或者百度查下拉豎脊肌,下腰部的動作. 還可以鍛煉下你的腹部肌肉,平板支撐,你這種情況也可以先做仰卧卷腹.進一步的增強力量. 不過建議以後考試仰卧起坐改成仰卧卷腹.需要科學的鍛煉動作.


那是你腹部力量不夠吧

多練練卷腹。

傳統仰卧起坐很傷腰。

妹紙?體會不到卷腹的感覺?有可能是在做仰卧起坐的時候全程綳直了腹肌。可以試試使用其他腹肌收縮的動作來體會腹肌捲縮的感覺。

首先,說實話不太推薦仰卧起坐這個動作,因為在全程其中某一個點對下背部脊椎壓力比較大,我已經很久很久很久沒用過了(可能有十幾年了吧)。

其次,如果是體育考試,非要做仰卧起坐的話,可以試試這樣。先從半程仰卧起坐開始,試試平卧屈腿起始姿勢的時候先使上背部離開地面即可,同時捲縮腹部。想像自己的腹肌是一根有韌性的杆子,而不是全程Hold住上半身肌肉和腹肌。

再者,如果這樣還是體會不到腹部肌肉收縮的感覺的話,可以試試倒卷腹(Reverse Crunch)來體會腹肌捲縮的過程。平躺,雙臂放在體側,掌心向下以在整個運動過程中為身體起到支撐作用。雙腿彎曲,膝關節角度可以自行控制,可以從小於90度開始。這時候試著提起自己的臀部以體會腹肌捲縮的感覺。如果保持大腿和身體的角度90度固定或者略大於90度固定,是比較難的。為了可以先從比較簡單的倒卷腹開始,可以在做倒卷腹的時候縮小大腿和身體的角度。

最後,推薦一下個人認為最好的腹肌訓練系列動作:單杠懸掛舉腿/舉膝同時提臀(要練腹肌,需要讓腹肌以肌纖維的紋路方向進行收縮)。腹部的肌纖維縱橫交錯,腹直肌,腹橫肌,腹外斜肌等。所以練腹肌需要用到不同角度的卷腹動作來刺激腹肌。希望此回答能幫到你。

擦,想插入動圖結果發現沒法插入動圖?那下一篇公號文章我寫寫腹肌的訓練好了。


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