現在主要想減脂,體重多年穩定,BMI在19~20之間這樣(身高174cm體重57~60kg之間)。補充一下本人性別女。。。沒有測過體脂,不過自我感覺腰臀脂肪較多,四肢背部脂肪分布也比較均勻都可以減減。。體能上核心力量較弱,俯卧撐做不起來;鍛煉腹肌的運動對我來說很難;除了全速跑和有些HIIT第二天發現酸疼外,做臀橋和深蹲從未找到臀部有意識發力的感覺。

目前一周大概有五六天運動,不去健身房。一般是半小時以上或者熱身拉伸前後加起來一個多小時的HIIT(搏擊、斯巴達500、tabata之類),或3000-5000勻速/變速跳繩,或5km以上操場勻速跑速度六分鐘/公里左右,偶爾加美麗芭蕾的上肢鍛煉等等諸如此類。飲食上不吃肉三年多了(不是為了減肥),目前每天固定的蛋白質來源有兩三個雞蛋+400g豆腐+50g脫脂奶粉,然後一天一共吃六種左右炒菜(食堂的份量),一天盡量只吃兩次碳水(每次35g純燕麥片,會配葡萄乾-高糖和南瓜子-好脂肪),只有運動後吃高GI精米精面這些。一向很少吃零食甜品飲料,極偶爾binge eating一下麵包餅乾等。。也曾經連著四個月保持類似現在的運動量(但那時以純有氧、美麗芭蕾和部分無計劃的自重訓練為主,沒有嚴格的HIIT訓練),但就是從來減不下體重。我知道不能只看體重,圍度才是王道,可是真正fit或者好看的身材體重肯定是比我現在要輕的~整體就是看了太多理論,仍然減不下一斤的感覺。。。反思一下大概自己以前存在一個問題是飲食碳水占的比例太大,比較喜歡吃米飯、各種餅什麼的,所以現在比較在意碳水這方面。


理論如果和實際沒關係,那就只是傳說而已,價值不大,關鍵(雖然是廢話,但是個人教訓體驗)還是理論在個人身體上的具體體現感受和驗證。

先說大題目。

我個人意見一貫是偏向碳水「窗口說」和蛋白質「緩釋說」。所以具體題目,我的回答是運動後儘快少量碳水。

第二,我個人相信碳水基礎說,這個不展開了。簡單結論就是不吃碳水只吃別的,消化吸收效果都不好,又沒飽腹感,性價比低。所以哪怕一口,吃飯特別是補蛋白,我是堅持正餐混合全面營養的。

第三,營養素看全天總數和大概比例即可,但是注意總熱量。對於女性,特別是非專業(專業也輪不到我逼逼),我的經驗是……很多朋友要注意管住饞嘴習慣,是第一位的。

吃東西慾望慢慢平和了,再說其他的。不然一邊痛苦流口水,一不留神自欺欺人,然後斤斤計較計算什麼營養蛋白質熱量,可能有點本末倒置。

大白話,嘴不饞的,自然會瘦(壯,美同理)。

說一個段子。

一個朋友,女性,健身五年了,越來越胖。

後來一問,經常下午茶是海底撈,美其名曰計算過熱量缺口,實際呢?自己看腰圍吧。

第四,普通人,管住嘴饞以後,一把捲尺看腰圍就好,不用管體重。

一個女生,體力強度都正常,腰臀比小於0.7,那就是健康身材,管什麼過百過百二?

最後,還是上面的段子。不要低估人性。

人是絕對會騙自己的

所以別迷信那些理論,往往會用來成為自己不留意中的借口——我明明已經科學了啊,為什麼……

對你有效的理論,才有用;

無效的理論,暫時觀察分析即可。


題主的情況,看不見猜不到,不過我有幾個類似的朋友,不知道情況一樣否,僅供參考吧。

第一,不要「假運動」。

常見的健身房做組摸魚,或者有氧低難度。

我常說如果阻抗呼吸順利,有氧不夠心率,那就是沒效果。

第二,不要「饞嘴健忘症」。

包括剛才說的下午茶火鍋,不計入一天三餐的,還有硬說不吃晚飯,實際上一臉盆(一點不誇張)水果的。

我一個親戚,硬說自己一周不吃不喝。

然後一問,天天奶茶甜點水果撈,人家振振有詞,「這些都不是食物……」

不是食物,是植物?


既然你看了很多理論,也一直有在用心健身,但是卻沒有正真做好飲食上面的問題,你的描述中對自己的飲食沒有定量化的數據,也不清楚自己吃到多少熱量,超過基礎代謝多少?所以只能講「馬達馬達大內~」

其實從你的描述就可以判斷,你的飲食碳水攝入肯定是偏高的,基本上熱量平衡,蛋白質攝入偏低,脂肪攝入中等,所以碳水一定是多,但是就算這樣也不是你無法掉磅的主要原因。建議你買個小的食物稱,對你日常的飲食定量算熱量,然後再來提問或者私信我或者其他人。我也住在學校,雖然馬上研究生畢業吧,之前大四剛保研比較閑的時候也系統減過一次脂,由於常吃食堂幾種菜,什麼油炸的啦,或者宮保雞丁那種很甜的啦基本不吃,所以就把常吃的菜都稱過的,很簡單,打完菜買個飯盒,再用小稱稱一下,可以分幾次把常吃的菜稱量出來才能心中有數。不要直接用薄荷這樣的app,這個軟體上面一份菜都是150g,但是我稱過發現有的菜每份300g+,完全不一樣的。你說自己吃六份菜,那這個的熱量就真不好說,有一些菜的熱量是非常高的,比如芹菜炒香乾把,其實如果是那種明顯感覺油的,至少100大卡/100g,所以一份這個就可能200多大卡,六份菜可能就1000大卡了。你的基礎代謝在1300~到1400~大卡左右,估如果想掉磅,你吃到1500~1600大卡就差不多了,所以按照你說的飲食,熱量是妥妥的超標的。

此外,你對你現在在吃的東西並不完全了解的。比如脫脂奶粉其實就不是好的蛋白質來源,奶粉的碳水都不算低的,因為純牛奶中乳糖的關係,碳水和蛋白比例基本上一比一,但是奶粉中添加了甜味劑,實際上碳水含量更高,所以脫脂奶粉是不如脫脂牛奶的,如果想更高效的話乳清蛋白粉是更好的蛋白質選擇,乳清蛋白粉也是從牛奶中提取,攝入相同質量的蛋白質,但是碳水和脂肪都含量更低,因此熱量也更低。


飲食方面其實不要太苛刻,低碳,少糖,足夠蛋白,低脂,多吃蔬菜,米飯每頓差不多一個拳頭大小就OK了,多吃瘦肉,水果少吃,營養一個不能少,訓練跟上,像我們普通人,這樣子足夠,整的那麼專業最後還減不下來最氣!


個人意見看你的運動強度 如果只是隨便走走 出出汗 可以不吃 如果是力量訓練 強度比較大 可以吃點快碳 補充糖原 減脂的話 要好好規劃一下一天之內的飲食


碳水Cycle?你又不是備賽?一天搞有氧一天搞無氧體脂降的很快的好吧。

一般來說應該專註提升鍛煉質量,而不是碳水循環生酮什麼的,一些書把碳水循環說的效果明顯,這是不具有普適性的,又不是steroid Cycle(滑稽)

不過我感覺題主體脂也不高啊。

順便一提運動量很重要,不要太花哨,專註點,一天認真搞兩小時夠了

從健美的角度來說理論在高階健美才有用武之地(例如無差別健美什麼的),普通減脂什麼的還是要靠練


要看你的碳水攝入量和運動強度,以及是增肌還是減脂的要求,增肌可以多攝入一點,減脂減少一點,不知道題主的量在多少,但是要想練好自己想要的身材就必須控制飲食,合理搭配。

餓買糕,您這一天是幾餐啊。。。不管是不是碳水,都只吃8分包就合適了


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