減脂的同時又想增肌該怎麼練？

？？男身高190體重185 每天在家2小時無氧半小時左右有氧蛋白粉到底該不該喝什麼時間段喝比較好呢？跪求指導！！！

謝邀。

只做無氧，控制在最多九十分鐘內，不要超過九十分鐘，做完了補充蛋白粉和肌酸，有氧不要做了。

再配合控制飲食就能瘦下來了，不用搞那麼多，過猶不及。

有些男性朋友去健身房是為了有一身肌肉，有些是為了減肥，無非都是為了有個好身材，有個健康的身體。有些人身上的脂肪比較多，不僅想減脂，同時還想長肌肉。但他們常常並不能如願以償。健身狂想提醒大家的是：有氧運動+力量訓練=塑造好身材、提高代謝率、減脂增肌。健身狂為大家介紹一組有氧運動+力量訓練的5個動作要連續完成（超級組），每個動作之間不休息；採用遞增組，在第一組中每個動作做10次，第二組中每個動作做12次，第三組中每個動作做15次。

1、杠鈴過頂推舉

動作過程：

1.正手握住一個合適重量的杠鈴，雙手距離略寬於肩，雙臂伸直將杠鈴舉過頭頂；

2.雙腳分開與肩同寬，保持背部伸直，彎曲雙膝、向下深蹲，直到大腿與地面平行；

3.之後從雙腳腳跟發力，將身體推起回到初始位置，過程中保持雙臂與地面垂直。

2、仰卧懸垂臂屈伸

動作過程：

1.將單杠調節至腰部的高度，坐在地面上，正手抓住單杠、雙手距離與肩同寬，雙臂伸直、將雙腿向外伸直；

2.雙腳並齊、彎曲手肘，發力將身體向上拉起、直到胸部幾乎接觸到單杠；

3.之後回到初始位置。

3、瑞士球俯卧撐

動作過程：

1.雙腳置於瑞士球上，雙手距離略寬於肩、置於肩膀下方；

2.彎曲手肘、下沉身體直到胸部幾乎接觸到地面；

3.之後發力將身體推起，回到初始位置。

4、啞鈴過頂推舉

動作過程：

1.雙腳分開距離與髖部相同，雙手握住一對8-10磅的啞鈴在肩部的高度，身體伸直、收緊核心，腳尖略微指向外；

2.向下深蹲、直到大腿與地面平行；

3.在最低點暫停，從雙腳腳跟發力站起，同時將啞鈴向上推起超過頭頂，直到雙臂伸直，回到初始位置。

5、V字卷腹

動作過程：

1.躺在墊子上，雙腿伸直、雙腳並齊，雙臂向後伸過頭頂；

2.在同一個動作中，收緊核心、抬起雙腿、並且用雙手觸摸雙腳；

3.肌肉收縮的同時向外吐氣，在整個過程中保持雙腳並齊，放鬆回到初始位置。

建議如果不是必要或特殊情況的話，先增肌後減脂。

理由如下:因為肌肉可以幫助代謝消耗脂肪。同樣一公斤肌肉和一公斤脂肪相比一公斤肌肉的體積會更小。而我們擁有更多肌肉的同時，卻可以幫助我們消耗掉更多的脂肪。如果需要同時減脂和增劑的話，無疑是給難度加上了等級。（因為增肌期間訓練代謝與能量的把控不精確，所以或多或少會增加一些脂肪）所以除去特殊情況可以先增肌後減脂，這樣也會容易一些。

蛋白粉當然是可以喝的，只是如果能在食物中獲取到足夠量的蛋白的話，沒有必要額外增加。我看題主描述的無氧訓練兩小時，聽起來訓練量會比較大，要小心訓練過度。

更多詳情可以諮詢我。因為很久沒有接觸健身領域，難免記憶不準，如果有回答錯誤或需要改進的地方，還請諸位指教。

蛋白粉是很重要的營養補劑，可以給身體提供足夠蛋白質，增肌減脂都需要，一般來說在你訓練結束後20-30分鐘喝就行，平時加餐的時候也可以喝一次

這種要求只有剛接觸健身的人可以做到，但是系統訓練半年後，只有科技配合飲食可以做到了

幾乎可以說是矛盾的，個人不建議，效果不太好。

可以在減脂的時候減輕無氧的強度，把有氧比重提升，控制飲食，選擇高蛋白攝入。吃的應有節制，不宜太多。兩者兼顧效果一般。

減脂的同事又想增肌，說實話，理論上是很難做到的，職業人員差不多有這種基礎，既然你提這個問題，還有你說的介紹，那麼你應該是業餘人員。

首先弄清一個順序，這兩者並不能同時出現，但是可以分先主次之分，你可以以先增肌為主，減脂為輔，那麼每次45-75分鐘的有效力量訓練是必須的，既然是增肌為主，那麼你有氧訓練的時間就不能過長，否則會對增肌有影響，所以你在力量訓練結束後，可以選擇10-20的hiit作為減脂訓練。

飲食的話，高蛋白，高纖維，低脂肪，適量優質碳水這是你必不可少的，至於蛋白粉的選擇是以你蛋白質的攝入量來的，如果你飲食跟不上那麼就需要蛋白粉的輔助，在增肌階段蛋白質的攝入量應該是你每1㎏體重補充1.8g蛋白質。

另外就是不能熬夜，增肌最需要的就是多練，吃的好，休息好，最忌諱熬夜，白天能有半小時的午休更好

首先有氧和無氧在健身老炮看來是衝突的，高強度有氧會強迫肌肉提供能量從而使肌肉質量下降。

兩者想要同時進行需要一定訓練經驗。需要高強度訓練，並且控制飲食

蛋白粉作為補充劑可以在早晨起床訓練後睡前補充

我練鉛球的時候體重是290斤體脂率35%，現在練力量230斤體脂26%，健身房裡的機器測肌肉量不怎麼准，但是測體脂還是可以參考的。我幾乎不做有氧，平時只做力量訓練，每次訓練時間在一個半小時到兩個小時之間(大重量，適當增加組間歇，高質量完成動作)。飲食方面推薦你與基礎代謝持平的量吃，蛋白質:果蔬:碳水的比例是4:3:1，訓練之後20分鐘喝蛋白粉，我就是這樣吃的。我肌肉量一直都還比較高的，所以在刷脂期間能維持肌肉量就挺不容易的了，你可以根據你自己的自身條件調整你的飲食。