176 88kg大學期間覺得自己太胖了開始減脂 跟著朋友做力量訓練練了幾個月 ，然後寒假回家之後 通過減少飲食（但是鍛煉很少）。瘦到了62kg 但是感覺力量都掉光了。 後續一直保持在65kg左右體重（有間歇鍛煉）。今年畢業之後有時間鍛煉後 從67kg增到了目前75kg 大概4個月，體脂也漲起來了 。現在不知道是減脂還是增肌 可能練得太少想的太多 ，但還是想有人指導一下。有計劃參考就更好了…

目前的狀態 。體脂我是用體脂夾夾了一下肚子。

補充一張計劃 ，因為最近一個月沒有感覺力量上的增長，所以才請教各位老師，後續該如何讓自己變強， 有氧我做的很少，不喜歡跑步，游泳居多。

補兩張近期圖 一張收腹 一張正常。

減脂的原理是每日攝入的卡路里小於消耗的卡路里就能燃燒脂肪；方式主要靠飲食控制，減少高熱量高碳水的攝入，增加蛋白質的攝入；改變飲食結構基本上一個月就能有明顯改善；注意不能吃高熱量高糖的零食，多吃肉少吃米飯。

增肌的原理是通過鍛煉撕裂原有肌肉纖維，然後通過蛋白質修復後變得更加粗大；方式主要靠正確的鍛煉方式、足夠的蛋白質攝入及充足的睡眠休息。

目前看你的體型狀態，肌肉量還是比較小的，建議繼續加強增肌鍛煉的基礎上每周加一到兩次有氧運動（注意不要與無氧運動同一天鍛煉）。

先減脂！體脂率偏高了！前期有氧運動，注意保護膝蓋，避免受傷！同時可以增加一些無氧運動，簡單來說就是舉鐵！舉鐵要注意姿勢正確！

如果不追求大維度的情況下，可以減脂，但是減脂的一個過程中，要確保肌肉的流失，多多補充蛋白質

首先，增肌和減脂是不衝突的，不管減不減脂都可以增肌。同時增肌應該是最重要的，肌肉量增多會增加身體代謝以及消耗，更有助於減脂

增肌

可以一起來

控制熱量，多吃瘦肉，少油鹽

建議增肌，你這小胳膊看起來連35都沒有，還沒變大呢說什麼減脂，減完更瘦，泯然眾人

推薦閱讀：
相关文章