健身動作那麼多,到底如何選擇?
本人剛進健身房一個多月,比較迷茫因為沒有人帶,我的疑問是,訓練每個部位的動作都有那麼多,無器械的,有器械的,槓鈴的,啞鈴的,彈力帶的,自重的等等,到底要怎麼選?哪些動作是必做的?哪些又是輔助的?真的很迷茫呀,有沒有大佬教教我?
不差錢就請個教練,心疼錢就和大咖們混熟,然後就是不要臉的各種問。
不要被花裏胡哨的動作和器械迷了眼!
不要被花裏胡哨的動作和器械迷了眼!
不要被花裏胡哨的動作和器械迷了眼!
作為新手,首推槓鈴啞鈴,這是因為槓鈴啞鈴比較符合人體運動規則。新手不應該執行分化訓練,應該把身體看成一個整體來訓練。
比如:深蹲、划船、槓鈴臥推、
高位下拉(因為新手很難做引體向上)
你就抓住這四個基礎動作隔兩天練一次
比如:今天週一深蹲60kg8個四組
那麼,我週三訓練就突破次數做60kg9個四組或者65kg8個四組。以此類推,直到你無論重量還是次數都停滯不前的時候,恭喜你,度過新手村,開始進行更高階段的分化訓練了!!!
(牢記這個,別覺得沒有用)
我覺得這個問題取決於你健身是為了啥?
如果僅僅是為了保持身體健康,每週兩到三次慢跑就可以滿足你的要求,特殊的身體受過傷的就針對做些康復運動。(如果體脂含量25以上的,建議先從慢走開始,然後快走,最後再開始慢跑。為了保護你的膝蓋)
如果是為了改善身體力量就針對性的選取動作就可以了。我就是把一個部位的動作大部分都學一遍,然後挑自己最喜歡的兩到三個動作來練。
如果是追求自己身材完美的,建議最好還是請個懂得教練,把你的要求和想法和他(她)進行你深入溝通後,帶著你一起練,會節省大量時間,少做無用功。
如果不知道到底是為了啥健身,無腦二頭,胸先練起來,說不定練著練著你就知道自己想幹啥了。
這個問題無法明確解釋,只能說每個動作能鍛煉到那個部位,怎麼選擇主要還是看你想鍛煉哪裡。
健身講究多動作鍛煉,不要只作單一的動作鍛煉,假如你要練胸肌,胸肌分上束、中束、下束、外側、內側。練這些都是需要不同的動作來鍛煉,單一的動作不僅會讓肌肉長出來不協調,還會讓關節限位,即影響美觀又影響功能,多動作鍛煉可以使關節靈活,其它肌肉也是一樣。
所以鍛煉肌肉先明確計劃,鍛煉哪一塊肌肉,就要找到屬於鍛煉它的動作,獨立那塊肌肉鍛煉它。
瀉藥,健身動作確實不少,但是適合健身者各個訓練階段的動作就容易劃分了。
看題主問問題的方嚮應該是個小白(我也是),那麼適合我們的訓練動作一定不能太複雜。想想看,那麼難的動作即使你走了個流程做完了一組,發力點沒找對、呼吸節奏亂了、動作沒幾個是標準的...為啥不整點簡單實用的呢?
胸部:槓鈴/啞鈴標準臥推、啞鈴窄距臥推、俯臥撐
背部:自重訓練(找一個牢固的、不太高的桿兒,做拉力訓練)、俯身啞鈴划船、輔助引體向上(方式多為鍛煉抓力和標準引體向上的起始動作)
腿部:自重深蹲、啞鈴深蹲、槓鈴/史密斯機深蹲(第一次最好讓有經驗的小夥伴帶帶)
肩部:啞鈴前平舉、啞鈴飛鳥、啞鈴上舉、史密斯機上舉
二頭:啞鈴屈伸
三頭:頸後屈伸
加油,堅持下去。
首先回答,必做三大項:臥推,硬拉,深蹲
新手建議固定器具,史密斯架等。可以很好的保證運動軌跡不變形。
進階一點,就可以用彈力繩進行輔助訓練。
到後面,就可以使用獨立的啞鈴等自由運動的,可以選擇更好的體位和角度。
但是!固定器具有可能會導致兩側用力不均衡,所以最開始時最好夾雜些啞鈴等訓練
瀉藥,個人建議五分化訓練
其次多上網看看教程和教學,找一個分化訓練的訓練模式,例如今天要練胸,就在一個視頻平臺上搜:健身房胸肌訓練,裡面會有很多。
其實多向健身房裡練的比你好的人請教,一般都是樂意教的。前期多學學肌肉的發力
同新手,我的建議是一開始不要去想這麼多,很多動作只是變式,原理都差不多,側重點不一樣而已。
你可以先從器械開始,之後三大項打基礎,追求動作質量而不是重量。
當然這些其實也是次要的。
最重要的是要養成經常健身的習慣,否則都是空想。
買本書研究,老老實實練三大項。
健身房有義務對新進會員提供幫助,尤其無任何基礎的,可以請教練溝通,讓教練根據你的需求和情況為你規劃一下。
一般從自重訓練開始,學會各部位練習時的發力順序和模式,大概瞭解肌肉功能,其實瞭解了肌肉功能,練習的動作就很容易掌握了,然後搭配健身房的固定器械,輕重量做起,不易受傷。槓鈴啞鈴後期再學。
不要喜歡哪個部位就只練哪個部位的肌肉,不要哪個部位容易找到感覺就只練這個部位。要全方位發展,包括心肺功能。
一個部位有很多動作可以練到,訓練動作不要追求花哨,先做自己容易拿捏,好控制的。
胸背臀腿肩腹臂,都練到就行了
請教練,哪怕就請10節課,花的錢也比你練傷了治病花的錢少
說不清訓練目的的話,這個問題沒法回答
需要看你的鍛煉目標,和你的身體運動情況
要練哪選哪個動作就好了
請個健身私教帶你練
新手選擇最基礎動作就行,不用考慮那些大神用的花裏胡哨的動作,前期訓練量要少一點,因為你的身體機能並不支持你太大的訓練量
抓主要矛盾
新手的話就抓住三大項,臥推 硬拉 深蹲
水平高了後再考慮進階動作