對於跑步愛好者來說，一點都不新奇。當人們都熱衷於練習腿部肌肉群、核心肌肉群時，我們似乎都忘記了在運動中另外一個重點：呼吸訓練，足夠的氧氣讓肌肉得以運作。而這個再自然也不過的呼吸動作，更可以經由訓練，提升自體攝氧量，強化運動能力。

l 與生俱來的呼與吸

有人會說，呼吸？誰都會！當我們出生來到這個世界，呼吸就一直伴隨著我們，一刻都不曾離開，是與生俱來的。

對於跑者而言，所謂的呼吸是有節奏有策略性地在運動中合理控制呼吸。呼吸時所使用的肌肉，可分為呼氣肌以及吸氣肌，整體的和諧運作，進一步提升運動表現。

很多剛剛跑步的初跑者尚未掌握呼吸的技巧，當運動強度提升時，呼吸就會變得越來越急促且混亂無節奏，這也是很多人無法堅持長距離跑步的原因之一。因為當運動時強度越提升，身體需要大量的氧氣來驅動、或接近高攝氧量（VO2Max）時，若是呼吸不夠順暢、呼吸肌肌肉強度不足以承受之時，可能出現吸不到氣、換氣不順，導致不得不暫停訓練的狀況。

這種情形多是因為呼氣時並沒有將體內需要代謝出的空氣盡數排出，讓肺一直停留在大容積的狀態，會使呼氣變得困難，當呼吸無法正常循環時，肌肉自然無法換得充足的氧氣，故開始產生疲乏的狀態。

l 何為有效的呼吸方式？

跑步時，最忌諱的就是急促或淺呼吸，因為這樣會加速身體肌肉的疲勞度。相反腹部呼吸是一種比較有效的方式，運用腹部與橫膈膜讓排氣成為主動，不僅徹底排除代謝後的二氧化碳，同時增加吸氣時的容量，提升血氧交換的效率。腹式呼吸也更能專註於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：

1.首先你必須有良好的站姿，切記不要彎腰駝背。雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像脊椎拉直的感覺。肩膀自然放鬆，垂掛在身體兩側。

2.輕輕吸氣，將雙手分別放在胸前和腹部，緩慢而深沉地吸氣收肚、嘴巴吐氣，你會感到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3.盡量將吸氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。

4.重覆上述步驟，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，確保自己上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

l 呼吸小貼士：

1.開始跑步之前先快走3-5分鐘作為熱身，幫助你循序漸進增加呼吸的頻率，保證呼吸順暢且在可控的範圍內。

2.不要過快提速，以較慢的配速開始跑步，確保呼吸緩慢提升。另一個竅門是跑步2分鐘走路1分鐘，注意調整呼吸的節奏，儘可能將呼吸保持在平衡的狀態。

3.當你慢跑時，呼吸就彷彿跳舞般輕鬆有規律，嘗試讓呼吸節奏跟上你的步幅，呼吸變得簡單且有節奏，這樣是最有效的呼吸方式。慢跑，呼吸可保持在3-4步1次呼吸，當速度增快，呼吸頻率增加，保持在1-2步1次呼吸。每次跑步時記住這個節奏，如果呼吸過快說明你的速度太快，減速回到正確的呼吸節奏。你的身體將變得更輕鬆，速度也會提高。

4.學會用橫膈膜來呼吸（位於肺部兩側的肌肉群），在核心肌肉群的幫助下，橫膈膜將高效幫你呼吸。結束跑步後，坐下來，一隻手放在胸部上部，另一隻手放在肋骨下緣，慢慢地吸氣，讓你的胃朝著你（下方）的手往外頂，而在你胸口的手保持不動。你也可以平躺做這個動作。

5.跑步時，身體的耗氧量增加，通常用嘴或鼻子呼吸來攝取足夠的氧氣，一些人建議用鼻子呼吸，但當速度加快時，光靠鼻子呼吸肯定不夠，我們會不自覺用嘴吸氣，但嘴巴吸氣也不能保證你的吸進去的氣足夠供應你的需求。一般情況下我們都會使用鼻子吸氣，嘴吐氣的配合模式。

6.和其他肌肉一樣，鍛煉呼吸肌非常重要，有效的呼吸將增強核心肌肉群。跑完之後記住拉伸以及必要的核心訓練，幫助你糾正跑姿，避免傷病。

7.最後，在跑步前一天晚上，避免過度食用脂肪含量高或大量肉食，吃完東西至少兩小時消化後再開始跑步。因為飽腹的狀態會增加呼吸的負擔，造成壓力。

（本文轉自虎撲跑步微信號：hupupb）

跑步技巧中，最重要的就是呼吸技巧！正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環,也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力的關鍵。

首先要明確呼吸的主要目的，是提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低，此時就會出現呼吸困難等問題。

不正確的呼吸會造成什麼的後果？

1、造成岔氣

跑步時，沒有跑多久，會在右下腹、肋骨正下方感覺到疼痛？岔氣的真相是因為大家沒有把握好呼吸節奏，以至於你的呼吸頻率混亂，很快你的呼吸肌就會進入疲勞狀態，再加上呼吸肌收縮舒張頻率過高，進而引發岔氣。

2、越跑越吃力

很多人在跑步時不會合理運用呼吸，甚至是「忘了」呼吸，憋著氣跑了很久，這樣憋氣的方式會讓雙腿肌肉消耗更多的體力，導致身體的無用空氣沒有及時排除，新鮮空氣也不能及時進入，身體一直處於內耗狀態，最終導致你越跑越吃力。

3、胸悶

初跑者跑步時呼吸總是忽快忽慢，不會調節，因此跑久了會讓人胸悶，呼吸不過來。很多人不知道，呼吸應該由自己的步伐來決定，跑步速度匹配適合自己當下的呼吸頻率。

保持正確的呼吸

跑步過程中改怎樣的保持正確的呼吸？

1、呼吸節奏問題

關於慢跑採用4吸4呼、3吸2呼等等，說法眾多，有主張對稱呼吸法（呼與吸相等，也叫偶數法），有主張韻律呼吸法（吸長呼短，以橫膈膜呼吸為基礎，也叫奇數法），還有主張自然呼吸的（從走到跑，由慢及快，讓呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

這裡主要介紹一下韻律呼吸法。

韻律呼吸的原理是，跑步過程中，當腳在開始呼氣的時候落到地面時，會產生最強的衝擊力，並且此時的核心的穩定性也最差。這時候最容易受傷。韻律呼吸的方法是，慢跑和中速跑採用3步1吸，2步1呼的「數5」呼吸節奏（3：2）；快速跑時採用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏（2:1），間歇跑或高強度跑時採用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏（2:1:1:1）。如此，可以保證呼氣時，兩腳均衡落地。

2、腹式呼吸法

有些人在跑步的時候，側腹部會疼痛，除了運動強度大、超負荷外，與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練也是有關係的，這樣會造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹疼痛。

所以有氧跑步時，應該採取腹式呼吸，平時也應該注意加強腹式呼吸的鍛煉。所謂的腹式呼吸，就是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。通俗的講，就是呼吸時，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要參與肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能間接的弱弱的鍛煉一小下你的腹肌呢，不要小看這呼吸，如果無長久的、時無刻的這樣進行，腹部也能得一定程度的鍛煉。

另外，腹式呼吸可以使腹部臟器得到了很好的按摩，同時增加腸蠕動，對便秘的人和腸胃不好的人有很好的調理作用。

最後呼吸用嘴還是用鼻子？

慢節奏的用鼻子即可，但是隨著運動強度的提高，單靠鼻子你是喘不過來的，所以也可以用嘴吸呼。用鼻子呼吸，還是用嘴呼吸，不存在什麼對與錯。關鍵是找到適合你舒適的呼吸。

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跑團邦：跑步的時候為什麼會岔氣？

跑步時可以試著儘可能用鼻子呼吸。這可以幫助你更好的跑步。下面可以先來了解一下我們的呼吸系統，然後再學習為什麼鼻吸口呼對跑步來說更有利。

每一天，每時每刻，我們都在呼吸，不管是在熟睡中還是在工作中，不管是在靜止中還是在跑步中，呼吸都是一直在進行的，循環往複，就像心臟一樣，一旦停止跳動就會危及生命。但是在此之前你是否會注意到呼吸呢？想必沒有，因為呼吸是一種自然的狀態，可能只有當感冒鼻塞特別嚴重或是有上呼吸道感染、哮喘或者劇烈運動的時候，我們才會覺得呼吸是多麼重要，因為呼吸不暢就會使我們感到痛苦，甚至威脅到生命。這一節我們就來了解我們的呼吸系統。

呼吸系統包括呼吸道和肺，主要功能是提供機體必需的氧氣（O2）和排出二氧化碳（CO2），另外一個功能就是協助發聲。呼吸系統分為上、下呼吸道兩個部分，上呼吸道包括鼻、鼻腔、鼻旁竇和咽（咽喉），下呼吸道則包括喉、氣管、支氣管以及肺泡。人體通過肺的呼吸將氣體吸入體內，在肺泡中完成氣體的交換。

（1）呼吸運動是怎麼完成的說到呼吸，就會想到我們的氣管和肺部，但是具體是怎麼完成的，我們卻不是很了解。

在談及呼吸運動之前，我們先來了解一個結構。胸部和腹部中間存在著一個分界線——橫膈膜。橫膈膜在肺部的下方，它將胸腔與腹腔分隔開，如果說肺部是一個鼓的話，那麼橫膈膜就像鼓皮一樣包裹著肺，形成了一個相對獨立的結構。

當我們吸氣的時候，我們的橫膈膜就會在膈肌的帶領下向下收縮，而胸腔的一些輔助呼吸的肌肉則將肋骨等向外展開，使得胸腔內的氣壓降低，根據物理定律，空氣會從氣壓較高的地方向氣壓低的地方流動，也就是通過氣管進入到肺部。想像一個鼓身柔軟的鼓，當我們把鼓的兩頭拉長時，你覺得會發生什麼？鼓面一定會裡凹陷進去，因為裡面的氣壓變低了，而此時我們在鼓面上扎一個小洞呢？空氣就會湧入，吸氣的原理就是這樣的。而呼氣則恰好相反，將鼓壓縮，讓氣體「逃出」。

（2）氧氣和二氧化碳是如何完成交換的人體離不開氧氣，而呼吸最重要的目的就是收集氧氣，氧氣通過呼吸運動進入肺部，並通過一個被稱為肺泡的結構進入血液，被血液輸送到各個器官和肌肉。氧氣在這裡用來燃燒葡萄糖、脂肪和蛋白質，進而產生能量，讓肌肉正常工作，滿足我們日常所需，同時產生二氧化碳「尾氣」。而二氧化碳則沿著氧氣來時的路，原路經過血液至肺泡再進入大氣。這樣的過程稱為「氧氣與二氧化碳的交換」。

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很多跑友在跑步過程中經常會出現呼吸紊亂，氣喘吁吁、上氣不接下氣的情況，如果跑的速度很快，氣喘倒也罷了，可是為什麼很多跑友在速度不快的情況仍然會出現這種情況。這一方面跟跑友沒有掌握正確的呼吸方式有關，還有一種重要原因可能由於跑友存在胸椎靈活性不足的情況，而後一種情況，我們幾乎對其認識很少。

一、什麼是胸椎靈活性不足

胸椎的靈活性雖然不如頸椎和腰椎，但同樣具有一定活動度，比如胸椎就具有一定的屈伸和旋轉功能，胸椎配合頸椎、腰椎共同完成脊柱運動。當胸椎靈活性不足，顯得過於僵硬時，一方面會導致脊柱其他節段過度代償現象，另一方面，跟胸椎有關的活動，比如呼吸就會受到一定影響，這是因為呼吸運動時伴隨胸廓起伏，而胸椎參與胸廓構成，當胸椎靈活性不足時，胸廓運動就會受到某種程度的限制，自然呼吸效率也就降低了。

二、為什麼人們容易出現胸椎靈活性不足

伏案工作是現代人類最主要的學習工作方式，由於坐姿不良，我們很容易出現含胸駝背的情況，這樣就無法保持上背部挺直，長期以往，一方面導致胸椎節段壓力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理彎曲發生改變，導致羅鍋，從而降低胸椎應有的靈活性。

此外，現代人普遍缺乏運動，要麼導致肌肉退化、要麼導致某些肌肉長期緊張、喪失應用彈性，總而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降對於胸椎而言，往往表現為胸椎靈活性不足。此外，脊柱小關節紊亂也會使得胸椎出現問題。

三、胸椎靈活性不足導致呼吸受限

正如前文所述，胸椎參與胸廓構成，而呼吸運動必然伴隨胸廓起伏，當胸椎靈活性不足時，主要影響到呼吸時的胸廓起伏運動，這可能會導致異常的呼吸模式，或者導致有效通氣量的下降，這時你可能往往感覺自己跑步時呼吸挺費勁的，但似乎氣總是喘不過來。因此，如果你已經基本掌握了正確的呼吸方法，但跑步時仍舊感覺氣喘不止，你可以嘗試用如下的訓練方法來改善。

四、改善胸椎靈活性的訓練方法

通過針對胸椎相關肌肉的放鬆、激活和訓練，可以達到改善胸椎靈活性，進而提高呼吸效率的作用，那麼如何訓練呢？

（因知乎不支持gif動圖，需要查看動圖的盆友可以關注「慧跑」微信公眾號，搜索有關「胸椎靈活度」的文章）

動作1：

泡沫滾筒放鬆上背部肌肉：採用卧姿，將上背部放置於泡沫滾筒上，來回滾動，可以起到放鬆和激活胸椎肌肉的作用。每次40秒-1分鐘，重複3-4次。

動作2：

網球放鬆上背部肌肉放鬆：採用卧姿，網球放在胸椎處，做橫向滾動，這樣針對肌肉打結點（扳機點）效果更佳。每次40秒-1分鐘，重複3-4次。

動作3：

胸椎靈活性訓練：採用跪姿，單手撐地，在保持骨盆不動的情況下，上背部以脊柱為運動軸，做上背部的旋轉運動，幅度儘可能大，但要避免骨盆運動，一側16-20次，重複3-4組。

動作4：

坐姿軀幹旋轉：動作原理與動作3相同，採用坐姿，在保持骨盆不動的情況下，上背部水平旋轉用以改善胸椎靈活性。左右旋轉1遍為一次，一組完成16-20次，重複3-4組。

動作5：

貓式和駱駝式：採用跪位手膝四點支撐，吸氣時將上背部儘可能拱起，像發怒的貓，然後將上背部放回到儘可能低的位置並塌腰，像駱駝的脊背，該練習也是一項改善胸椎和腰椎靈活性的訓練方法，同時對於核心也具有一定激活作用。12次為一組，完成2-3組。

動作6：

仰卧核心激活下的呼吸練習：採用仰卧位，彎腿，可以將一個網球放在肚臍處，雙手放置於腹股溝略微靠上一點的位置，體會腹部深層肌肉（腹橫肌）一直保持收縮狀態下，吸氣鼓肚子，呼氣收肚子的運動。吸氣時，由於分隔胸腔和腹腔的膈肌用力，橫膈往下走，正常情況下，肚子會向外鼓，反之呼氣時，肚子往裡收，如果吸氣時肚子往裡收，呼氣時肚子往外鼓，那麼就是錯誤的呼吸模式，需要糾正，呼吸模式錯誤也是導致跑步時呼吸效率低下，氣喘的重要原因。

當然，除了上述加強胸椎靈活性訓練外，加強上背部肌肉訓練也很重要。因為含胸駝背是許多人存在的問題，這一方面導致跑姿難看，也嚴重影響呼吸，對於跑步來說，挺胸收腹很重要，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作，這些訓練本身也可以改善胸椎不良的生理彎曲，從而有助於恢復胸椎正常生理功能。

動作7：

肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺

動作8：

手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作9：

快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作10：

不同角度小幅度直臂肩後縮動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作11：

肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作12：

招財貓動作：手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。

五、改善胸椎靈活性是解決跑步時呼吸不暢的新思路，但呼吸本身正確是基礎

近年來，科學家越來越認識到胸椎靈活性的重要性，胸椎生理彎曲不佳和過於僵硬可能是導致呼吸不暢的重要原因，因此，改善胸椎靈活性成為解決跑步時呼吸問題新的思路。但呼吸本身是否正確，是跑步呼吸的基礎，怎樣才算正確的呼吸呢？至少包括以下幾方面要點：

口鼻並用呼吸，增加通氣量；

適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度；

呼吸應當與跑步節奏密切配合，幾步一呼，幾步一吸都是可以的，但呼吸不能亂；

重點放在深呼氣，而非深吸氣。

六、總結

跑步時呼吸加快是必然現象，但如果在速度不快的情況，你總是氣喘，除了學習正確的呼吸方法外，加強胸椎靈活性訓練已經成為解決呼吸問題新的思路，按照所列方法進行訓練，也許你可以大大改善跑步拚命喘氣的現象。跑步時呼吸加快是必然現象，但如果在速度不快的情況，你總是氣喘，除了學習正確的呼吸方法外，加強胸椎靈活性訓練已經成為解決呼吸問題新的思路，按照本文所列方法進行訓練，也許你可以大大改善跑步拚命喘氣的現象。

兩步連續吸氣兩次，兩步一口氣呼出，一直這麼練習。「吸吸呼……，吸吸呼……」配上《老人與海》或者《跟著感覺走》兩首歌曲，這樣恩訓練方式，配速六妥妥的，當然你的心肺功能得跟得上。

建議使用水之呼吸

學習了！