疫情期間有哪些適合在家做的無器械健身運動方案?
現在疫情這麼嚴重，不適合出去的戶外健身，也不適合健身房這種人員流動的室內健身，只能待在家裡。疫情的隔離目測還要以月為單位進行下去，那麼在家的健身就顯得很重要了。有哪些時候在家裡的狹小空間里做的健身運動呢？
在家徒手健身動作大全，供大家參考！
1、深蹲
鍛煉臀腿，建議新手30個，老手不要超過100個。
2、跳躍深蹲
深蹲進階版，訓練數量類比深蹲，量力而為，對於訓練彈跳很有幫助。
3、箭步蹲
人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值，10-15個一組，建議三組以上。
4、跳躍箭步蹲
箭步蹲進階版，難度和強度更大，訓練量類比箭步蹲。
5、靠牆支撐
靜蹲主要鍛煉的是我們大腿的力量以及大腿肌肉，對我們臀部肌肉能夠起到一個非常好的提提臀作用。對大腿的刺激作用能讓大腿變細。建議每次30s-2分鐘。
6、高台跳
高台跳強度較大，主要鍛煉臀腿，對全身也都有鍛煉，適合小重量的減肥。建議每次30個以上，視自己情況而定。
7、單腿深蹲
單腿深蹲，強度大難度大，鍛煉效果也好，初始可以手扶東西保持平衡，次數15-50個，根據自己情況而定。
8、摸地速跑
家裡夠大有條件的可以訓練，對於全身都有鍛煉，核心和協調些都有練到。建議10-20次往返一組。
9、鴨子步
鴨子步應用於足球訓練中小腿力量的練習，適量練習，建議10-20米一次。
10、移動箭步蹲
移動箭步蹲在行進間訓練，對整體核心訓練更有幫助，訓練數量類比箭步蹲。
11、站立俯卧撐
簡易版俯卧撐，鍛煉上肢和胸部，適合新手，數量15-30個一組，強度低可以多練幾組。
12、膝蓋俯卧撐
簡易版俯卧撐，適合無法完成標準俯卧撐的人，每組15-30個。
13、俯卧撐
標準俯卧撐，12-20次一組。
14、寬距俯卧撐
寬距俯卧撐對於胸肌外側和手臂三頭鍛煉比較多。
15.鑽石俯卧撐
側重於對於胸肌中縫，背闊肌和腹部的鍛煉。
16、擊掌俯卧撐
它對於身體的爆發力和控制力要求更高，也更危險，量力而為，6-12次一組。
17、單手俯卧撐
能它說明你已經很強了，做到力竭即可。
18、高位俯卧撐
它對於手臂力量要求更高，側重於手臂力量訓練，6-12次一組。
19、倒立俯卧撐
它很難，新手最好是叫人輔助，訓練注意安全。建議可以先訓練下斜腳在上的俯卧撐，鍛煉胸部上沿。
20、仰卧起坐
練仰卧起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。
21、船式搖擺
它對於核心的鍛煉非常明顯，注意保護腰背部，屬於高手玩家動作。
22、V字兩頭起
這個動作能鍛煉腹部、核心和全身，還能舒展身體，比仰卧起坐更費力，效果也更明顯，但需要很大的力量，如果開始你的力量不夠，建議從仰卧起坐開始，再練兩頭起。
23、屈膝平板支撐
24、平板支撐
25、側身平板支撐
平板支撐是我們常見的訓練動作，上面幾種可以結合起來練。
在iPlusFit應用里，還有更多的健身教學內容和免費健身直播，趕快來一起練起來吧！
科普兩個常識：
力竭：
力竭是身體在運動中，呈現給大家的一種身體狀態。例如我們在做卧推訓練時，當在結束的瞬間，身體再沒有力量，完成最後一組的重複完整動作時，身體表現出來的狀態我們稱之為力竭，它是在保證動作姿勢正確的前提下發生的。
休息間歇：
力量訓練間歇通常是30-60s，比如上面的俯卧撐等動作；有氧訓練間歇稍長一些，直到恢復體力，但不要過長。
希望以上對你有所幫助！
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今天有時間，一大堆美女帥哥的動圖動作，簡單易懂，都是徒手在家可以做的運動。
你能做幾個，選擇一半的動作，認真做夠量，強度就夠了！
原地踢腿，慢慢做50個一組，來100個熱熱身，也可以當做動態拉伸
原地跑，踢屁股，沒有看起來那麼容易，三分鐘一組，需要一定速度，盡量控制均勻呼吸，三組就當熱身。
開合跳，30個一組，三組簡單有效
蹲踢，這個需要更多力量，耐力，很累的，20個一組，三組，我練摔柔時，每次都得做很多。
波比跳，這個圖裡的女生很強，做的是全程，胸貼地在起身跳。能力不夠的，可以直臂支撐，不用胸貼地。20個一組，三組，你的心臟很爽的。
箭步蹲，圖為原地退步箭步蹲，還有上步箭步蹲，交替箭步蹲，這種比較簡單，做完一側在做另一側，有基礎的可以做交替上步箭步蹲。
箭步蹲是很不錯的原地腿部力量動作，有些人做不了深蹲，但能做箭步蹲的人更多。
俯卧撐，對男生和女生都很有必要，女生可以做高位的（如圖），或者推牆。
俯卧撐的變化很多，這種是窄距，對三頭肌鍛煉更多。
建議寬距，窄距的，都要做，20個一組，四組，要求不高吧
登山者，我很喜歡的動作，就像趴著跑，要求連續性，一定的節奏速度，50個一組或一分鐘一組，看你的實力了........
平板支撐的一種動態變式，雙臂交替支撐，最近抖音里很火，不知道哪位發起的。
我覺得不難，30個一組三組
卷腹屬於最基礎的腹肌訓練動作，直腿卷腹要比屈腿卷腹，稍微難一點，跟自身情況選擇，30個一組四組。
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要是小區被隔離了，快遞都不通，看看電子書，一樣可以學習，還便宜那！
我都是跟著小破站做的而且找的都是比較簡單，不用器材~~~我怕太難我學的不好，瞎練會傷筋動骨
下面是我跟著練的視頻~~~我沒有單獨跟著一個up主練，因為覺得會有點枯燥，會堅持不下來
所以我都是交換著練~效果還不錯，目前瘦了6斤了~但是我之前胖了十幾斤！！！！！（我也不知道怎麼胖的，可能是吃了豬飼料吧）
還要努力先回到之前的體重，而且感覺年紀大了肉都鬆弛了，不得不練啊，家裡沒有礦肯定以後沒錢搞什麼醫美保養，運動可能是最好保持青春的方式吧
ps:找的都是簡單的，但也有些難的比如一些高躍跳啊什麼的，反正你覺得無法很好的模仿的你就不要練，跳過這個運動，反正運動時間至少保持30分鐘就可以了，但一定要觀察動作好好學~保護好自己!!!
1:每天都跟著練，有半個月了，因為up主說他練了一個半月有明顯效果，所以我想試一試，騙我就去噴他~T﹏T，大家可以和我一起打卡!!!一個半月看有沒有效果
【資深肥宅如何減脂】宅在家裡也能減脂，一學就會！！_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?www.bilibili.com
最近博主新出了一個視頻：不像上一個話那麼多，我覺得很好，直接開練
太久沒運動發福了？沒事！我能一次性做29個減脂動作！！！_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?www.bilibili.com
2：這個小姐姐的動作都很好學，我最近發現的，很喜歡，一個視頻下來很有感覺
視頻前面也有動作拆解，對小白很友好
我就是這麼瘦的，在家加倍燃脂，運動10分鐘相當於跑步1小時，超高效消耗脂肪，快速瘦下來。_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?www.bilibili.com
3:然後是周六野，以前跟著練啊的，應該很火不用太多介紹吧，不過我已經沒跟了，因為我覺得上面兩個效果更好
4:還有這個韓國魔性瘦身操，太好玩了~
玩起來!推薦!
我必須要給意志力差的姐妹，強烈安利這個韓國一分鐘魔性瘦身操！最近在外網上炒雞火！！｜轉自滷水二妹姐_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?www.bilibili.com
其他我就不分享了，跟我一樣不是什麼健身達人的可以跟著分享的1，2鍛煉~1、2都覺得難的可以跟著周六野
今天（2.14）也運動了半小時，運動什麼的貴在堅持啦，希望大家也能堅持運動，可以留言打卡，我們一起刷一個半月~
雖然不太需要器材，但是我還是準備了一個瑜伽墊（沒有墊子不穿鞋練的腳疼啊啊啊）和一個鐵壺（加點重量運動效果更好）
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米客 壺鈴清倉小啞鈴女士健身家用深蹲提臀收腰瘦手臂京東￥ 56.00去購買?
謝邀，直接上乾貨！
女性：
方法一：
髖關節完全側置，膝關節不動，將腿抬向天花板，感受臀部肌肉的收縮。建議3~4組，每組每側12~15次。
方法二：
雙手輕扣於腦後，不要發力，頸部儘可能放鬆，雙眼看天花板，交替抬腿，收緊腰腹，可稍作1秒停頓後再還原，全程雙腳不要落地。建議3~4組，每組每側12~15次。
方法三：
做平板支撐，要核心收緊。如果感覺腰部不適，可以微微抬高臀部，但不要太高。肘關節位於肩部正下方，頸部儘可能保持水平，不要低頭也不需要刻意抬頭。建議3~4組，每組1~2分鐘。
方法四：
雙手輕扣於腦後，不要發力，用腰腹的力量拉起雙腿，在空中做交叉動作，全程雙腿不要落地
建議3~4組，每組30秒，越多次越好。
方法五：
蜷起上半身，使腹肌持續受力。雙腿抬離地面後，雙手交扣做左右交替轉體，注意幅度不要很大全程保持腰腹緊張，否則容易損傷腰部。建議3~4組，每組12~15次即可。
方法六：
臀橋、腳跟幾乎位於膝關節正下方，收縮臀部將身體抬離地面，注意不需要刻意頂胯，只要臀部足夠收縮即可，否則易損傷腰部。建議3~4組，每組12~15次即可。
方法七：
回到平板支撐姿態，交替使同側膝關節去找肘關節，收縮單側腹部。建議3~4組，每組每側12~15次即可。
女生怎麼在宿舍練馬甲線？?www.zhihu.com
男女皆宜：
有氧與無氧，甚至於混氧的項目，才是全面提升體能與力量的好方法。
NO.1
1. 俯撐體項目中：手掌要位於肩部正下方，這樣肩部的壓力是最小的。
2. 卷腹項目中：要始終追求腹肌的收縮。
3. 弓箭步項目中：膝、髖、踝都會呈現90度。
NO.2
1.仰卧起坐項目中：要用卷腹的方式去做，保持腹部收緊，而不是給腰太多壓力。
2.拉背項目中：手臂要放鬆，身體自然後傾，用背的力量讓身體靠近門框。
NO.3
全腹部項目，只要保持腹部收緊就沒有問題。
NO.4
所有的俯卧撐體姿態中，耳、肩、髖、腳跟要保持在一條直線，後頸與背部呈一條直線，避免過分抬頭或低頭。
不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？?www.zhihu.com
買個家用單杠和TRX。
胸：俯卧撐（標準、底部暫停、胸觸地等）
背：引體向上、TRX划船、TRX臉拉
肩：pike俯卧撐、倒立俯卧撐
腿：保加利亞蹲、手槍蹲、剪蹲跳、空蹲跳
髖：仰卧腿彎舉、TRX腿彎舉、單腿臀橋
腹：死蟲式
臂：TRX彎舉、TRX過頭臂屈伸
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