健身的人停止健身多久會開始肌肉退化？
平時有健身習慣，一周六練，由於暑假留校準備考公務員，學校的健身房關門了，一個半月左右時間只能俯卧撐和握力器低強度訓練，胸背腿自我感覺都不如以前正常訓練的時候了，請大神解答一下，我這是心理作用還是真的退化了？
這是一個很有意思的問題。但要糾正一點，不是肌肉「退化」，而是肌肉「萎縮」。
看了圈其他回答，有一些概念是錯誤的。並沒有「肌肉記憶」和「肌肉分解」這些說法，雖然是通俗易懂的科普，但用詞也還是要注意下。
先上結論：在不受力的情況下，肌肉萎縮的程度並沒有那麼厲害，如果你感覺看不到肌肉了，可能是肌肉一過性充血已不再，也可能是堆積起來的脂肪把肌肉埋沒了。
如果繼續讀下去，您將收穫另外80%的閱讀樂趣。
眾所周知，骨骼是一種「用進廢退」的材料。
孫悅禮：說說我們的「賤」骨頭——骨密度和骨強度?zhuanlan.zhihu.com
孫悅禮：重新認識骨質疏鬆——一年之後再來說說我們的「賤骨頭」?zhuanlan.zhihu.com
簡而言之，骨骼的「用進廢退」是基於力學傳導進骨骼內部，使骨細胞、成骨細胞和破骨細胞三者在「骨吸收-骨形成」穩態上找平衡所引起的不同骨量和強度。
孫悅禮：骨頭大戰?zhuanlan.zhihu.com
那麼問題來了，力學信號傳導到體內，過大或過小的力會不會讓肌肉也「用進廢退」呢？
答案似乎顯而易見的，成天躺在家裡的肥宅瘦宅似乎都沒有什麼肌肉，而在健身房努力的大兄貴們好像肌肉都挺發達的。
但是受限於檢測技術，對於肌肉形態和力量的評測遠沒有骨骼來得容易，因此肌肉不發力多久之後才會發生不同程度的萎縮，學界一直遲遲沒有給出明確的量化的數據。
根據題目的描述，光停止健身，但沒有限定做什麼工作活動的話，也無法保證肌肉一點都不發力，沒能完全的控制變數，假設也是不嚴謹的。
那什麼樣的情況，才能保證肌肉完全廢用呢？
第一種耳熟能詳但不常見的，是「失重」
宇航員在失重環境下，就要面對肌肉不發力的窘境，在足夠長時間的肌肉不受力的狀態下保持肌肉的形態和力量並不容易。
第二種發生在身邊的，是「卧床」（Bed rest）
奪走老人生命的，有時候不是那些主要疾病，可能就是長時間的卧床靜養，對於髖關節骨折這種非常嚴重的外傷，因為康復條件有限，老人卧床靜養時間過長，引起全身機能大範圍下降，使得該骨折也被稱為「人生最後一次骨折」。
無論失重還是卧床，因為受力減少而導致的肌肉萎縮，都統稱為「廢用性萎縮」。
想找到在不受力的情況下保持肌肉的形態和力量的辦法之前，得先知道肌肉發生「廢用性萎縮」的過程和原理。
為了解決這個問題，德國柏林的查理特大學醫學院肌肉和骨骼研究中心的研究團隊真的做過一個人體試驗，來觀察卧床90天，人體不同肌群的退化（萎縮）進程。
在這次研究中，25名年輕健康男性接受了嚴格的卧床休息（頭朝下傾斜-6°，持續90天）。受試者被隨機分為兩組，第一組每2-3天使用「飛輪」(Flywheel)裝置進行阻力練習，第二組帕米膦酸鹽組(Pam)在卧床休息前14天接受60毫克帕米膦酸鹽靜脈注射，第三組對照組(Ctrl)沒有接受上述措施。
在研究過程中，受試者嚴格控制鈣和蛋白質的攝入量。採用pQCT對小腿和前臂骨骼的骨礦物質含量(BMC)和肌肉橫截面積(mCSA)進行測量評估。在第1天，卧床休息28天，卧床89天後，以及干預的14天後，測定相應指標，同時測定尿吡啶啉排泄量和血清鹼性磷酸酶、鈣離子、PTH水平。
左圖為90天卧床時，骨量的丟失；右圖為90天卧床時，肌肉橫截面積的減少。
很明顯可以看到，骨量丟失的幅度比肌肉大得多，說明肌肉的廢用性萎縮並沒有想像中那麼容易。
研究結果顯示，FW組小腿骨量和肌肉橫截面積的損失明顯減少(Ctrl: - 25.6%±2.5% Pam: - 25.6%±3.7%，FW: - 17.3%±2.7%)，而前臂肌肉橫截面積和前臂骨量則沒有顯著變化(Ctrl: - 6.4%±4.33%，Pam: - 7.7%±4.1%，FW: - 7.6%±3.3%)。與Ctrl相比，Pam和FW均能減輕脛骨骨幹和骨骺BMC的損失，但這僅在骨幹中顯著，對肌肉沒作用。
由結果的圖，我們還可以發現，骨密度變化的個體間變異性顯著大於肌肉橫截面積變化，承重區域的丟失幅度比非承重區域更大。脛骨骨密度變化與血清皮質醇水平呈顯著正相關。
這些結果表明，長時間卧床，主要負責承重的下肢在不受力時，骨量和肌肉橫截面積的丟失更顯著，下肢的阻抗訓練可以延緩萎縮進展，作用於血清皮質醇的藥物只對骨骼有用，對肌肉沒太大作用。
所以，在不受力的情況下，肌肉萎縮的程度並沒有那麼厲害，如果你感覺看不到肌肉了，可能是肌肉一過性充血已不再，也可能是堆積起來的脂肪把肌肉埋沒了。
那麼肌肉生長，除了外力刺激以外，到底還有哪些因素呢？
答：生長激素和營養。
準確說，充足睡眠提供的生長激素和促進肌纖維合成的蛋白質。
研究顯示，想要鍛鍊出500克肌肉，除了有針對的肌肉訓練以外，還需要額外攝入10-14克蛋白質。大部分健身愛好者的訓練量不達標，但每天搖一搖的每份蛋白粉卻含有40克左右蛋白質，過多的蛋白質來不及分解獲取能量，就會蓄積，並對腎臟和肝臟造成傷害。
那麼對於蛋白攝入量和訓練量，有供求平衡的公式嗎？根據美國運動醫學院和營養飲食學會共同提出的參考建議：
成年人的每日蛋白質推薦攝入量為0.8g/kg/天
對於中輕度休閑運動的成年人，每日蛋白質推薦攝入量為1.1-1.4g/kg/天
對於側重於爆發力的運動員，每日蛋白質推薦攝入量為1.2-1.4g/kg/天對於側重於耐力的運動員，每日蛋白質推薦攝入量為2.0g/kg/天對於健身塑型的健身人員，每日蛋白質推薦攝入量為1.5-2.0g/kg/天
參考這份指南，根據個人體重和運動強度，每個人都可以換算出自己每天需要吃多少比較合適。如果你是個想要增加肌肉的成年人，體重大概是75公斤，你每天總共需要攝入不大於150g的蛋白質。
以上指南僅僅針對於成年人，雖然蛋白質對青少年也很重要，但青少年對其他營養物質也有需求，如果單純加服蛋白粉，非但不能保證營養均衡，還容易引起腎臟損傷。為了避免風險，建議青少年通過日常飲食中的高蛋白食物來獲取蛋白質和其他營養。
這些推薦量的指南，線性思維容易讓人誤以為人的肌肉都是蛋白粉做的，那麼下一個問題——
蛋白粉進入身體會發生什麼？
健身圈有一句名言：You are what you eat （人如其食/以食見人）。
很多人會以為吃了蛋白粉，蛋白質就會堆積到肌肉里幫助它們膨脹了。
其實，這個過程並沒有那麼簡單直接。我們吃進去的蛋白粉，經過消化就分解出9種氨基酸（賴氨酸、亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。記憶口訣「借一兩本蛋色書來」）。
只有當身體內按比例積累到足夠多的氨基酸時，我們的身體才會在需要的位置合成蛋白質。乳清蛋白就是一種可以提供所有類型氨基酸的完全蛋白質。當肌肉訓練強度越高，肌肉蛋白合成潛力也會越高，身體對氨基酸的需求量就會越高。
在人體必需的氨基酸中，
亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸是肌肉組織生長和修復的重要組成部分。
精氨酸可以改善血液流動，有助於肌肉內部營養代謝的循環。谷氨醯胺可以增加肌細胞中的水分含量，幫助細胞生長。
當這些氨基酸比例得當、含量充足時，肌纖維在外力作用下的舒張收縮，肌鈣蛋白會釋放出信號，就把補充進體內的氨基酸們帶入肌纖維中，在肌肉內促進蛋白有效合成，肌肉組織也就隨之充分生長。
根據肌肉結構的微觀示意圖，想要讓肌肉變得更強壯，有兩個辦法：增加肌細胞的大小（肥大，Hypertrophy）和增加肌纖維的數量（增生，Hyperplasia）。阻力訓練給肌肉體驗了從未有過的負荷，為了在以後的訓練中可以更好地承受，肌肉就會通過變壯的方式來增加強度。大部分情況下，肌纖維不會因為阻力訓練而斷裂損壞，所以修復過程只需要肥大，而不用增生。在神經內分泌的調節下，生長激素會使肌纖維舒張，合成的蛋白質在其間沉積，肌纖維的直徑就得以增大，最終外表看起來肌肉就變得更粗壯了。
想進一步了解更多關於健身如何吃蛋白粉的問題，可以移步閱讀——
https://www.zhihu.com/question/20536541/answer/566445905?hb_wx_block=0
別糾結。健身只是幫助你保持好身體狀態，你又不是搞職業也不參加比賽。
本來你不健身，過得好好的。突然接觸了健身，有點成效，然後慢慢上癮了，停了一段時間開始擔心自己訓練成果消失。因為感覺自己付出了很多。其實大可不必如此糾結，我覺得你不要被健身支配了。你還有自己的生活，而健身只不過是其中的一小部分。很多人選擇本末倒置，健身本來挺好一事，但是後面一天不去健身房，或者晚上多吃了一些，就弄得自己心理焦慮。
想想小時候被父母逼著學古箏，學了好幾年。但是後來專註於學業就放棄了，之前白練白投入了。現在只會彈個漁舟唱晚，可是覺得也還不錯。所以健身你也把它當做愛好就好。不要被愛好支配了自己的人生。該吃吃，該玩玩，別太擔心。
以前健身在國內也沒那麼流行，健身現在彷彿成了一種中產階級的身份象徵或者一種文化資本，去健身房代表有錢有閑。如果沒有健身就被隔離在圈子之外。其實有運動的習慣，保持身體健康就行了。別太糾結了。有時間就去，沒時間就在家練練一樣的。
停止健身一個月，感覺只要保持運動，身材就不會有太大變化。
之前的大概一年時間裡，我都保持一周4-5次的力量訓練。
這段時間在孟加拉做工程很忙，前後大概有一個月沒法去健身房。
正好可以通過自身的體驗和一些資料回答下這個問題。
我先說我自己主觀上面的體驗。
我大概停了3周沒有去健身房，沒有做任何訓練，最直接的感受就是平時肌肉發力沒有泵感；但是再次去健身房，比如做引體向上等動作時候，力量衰退的並不多，原來能做3*10，現在就最後一組做不到10個。
我主觀感覺上，這段期間衰退的是肌肉對於神經的募集程度和圍度（同一件衣服不再那麼緊繃，尤其袖口。）
實際上，停止鍛煉後，身體的退化分為兩個方面，肌肉和心肺。
肌肉
關於停止健身對於肌肉的變化，我看了很多資料，覺得YouTube上面的Jeremy講得最清楚。
下面是鏈接:
https://www.youtube.com/watch?v=l7nPJyUkj1c?www.youtube.com根據一篇2013年的研究，停止力量訓練後，肌肉圍度的變化還是很快的。
在停止訓練的10天後，試驗對象的Type II肌肉的大小下降了11%。
雖然在短短時間內圍度下降的很快。但是，研究也同時說明，這減少的圍度，主要是由於肌肉內血糖水平的降低和儲存水分的流失。
而當你恢復訓練後，降低的血糖和減少的水分就會回到之前的水平。
在另一份2013年的研究中，也證實了這一點。
他們將實驗對象分為兩組：
A：鍛煉6周，休息3周，來回交替，總共24周；
B：不間斷鍛煉24周。
在24周後，他們發現兩組研究對象的肌肉圍度差別並不大。
Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.?www.ncbi.nlm.nih.gov
因此，短時間停止訓練（不超過3周）無需擔心肌肉的流失。即使看起來肌肉圍度變小了，那也只是肌肉內血糖水平降低和儲存水分減少所導致的。重新訓練後，很快就能恢復。
而如果停止訓練超過了3周，就要注意肌肉的流失了。
如何在停止訓練期間儘可能的減少肌肉的流失？
a. 保持一定量的卡路里的攝入
根據自己的體重和每日的運動量，攝入一定量的卡路里，保持攝入=消耗，不要過高，也不要過低。過高過低都不利於保持肌肉，甚至過分攝入脂肪還會導致肌肉流失。
網上建議是用磅單位體重的15倍作為每日攝入的卡路里量。
比如，我是174磅，那麼我每日攝入的卡路里應該是174*15=2600卡；
這個卡路里攝入量只是一個基準。一段時間後，如果體重增加了就略微減少攝入量，體重減少了就增加攝入量。
b. 加大飲食中的肉蛋奶的比例或攝入蛋白粉。
在三餐中加大肉蛋奶所佔的比例，或是通過額外使用蛋白粉來彌補飲食中蛋白質的攝入的不足，比如用搖搖杯泡好在健身前喝，也可以在早餐中搭配著蛋白粉一起吃。
恆都 鹵牛腱108g*5袋 牛肉類滷味熟食五香味開袋即食京東￥ 89.00去購買?
優形速食沙拉雞胸肉 高蛋低脂健身即食京東￥ 99.90去購買?
德亞 德國原裝進口脫脂純牛奶200ml*12盒裝京東￥ 69.90去購買?心肺
實際上，短期的中斷鍛煉，相比於肌肉，對於心肺能力會影響更大些。
在2018年的一份研究中，對21名波士頓馬拉松比賽中的運動員進行了實驗。
在大幅度減少訓練強度的4周後，左心房的厚度減小，血漿量和紅細胞量減少；8周後，右心室的厚度也減小。而這些的減少，代表著心肺功能（供氧能力和心臟收縮能力）的下降。
Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes?www.physiology.org
而在一些更早的文章也有證實，中斷訓練或大幅度降低訓練強度持續2周以上，VO? max（最大耗氧量）會下降，代表著心肺功能的下降。
Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training?www.physiology.org
Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise?www.physiology.org
總的來說，
停止力量訓練3周內，肌肉的圍度會變化，但主要是由於血糖水平和儲水量下降而導致的，但運動表現衰退得不明顯；超過3周就會導致運動表現衰退；
停止耐力訓練約2-4周後，心肺功能會有明顯的變化。
肌肉萎縮中有一種成因是廢用性肌萎縮，廢用性肌萎縮則與長期不運動有關，肌肉久未活動，喪失了基本的功能，多為可逆性。
廢用性肌萎縮在我們日常生活中也比較常見，比如腿骨折打石膏，打石膏的那條腿在拆掉石膏之後，很明顯細了一圈。
而對於健身者來說，降低訓練強度或者訓練容量，也會導致肌肉萎縮。
可以說並不需要完全不健身，達到一定階段的強度訓練後，必須系統的進行高強度訓練才能維持龐大的肌肉形體。
在訓練強度or訓練容量降低後，據說周圍小夥伴反饋，一部分人覺得力量下降最快，一部分人覺得肌肉掉的最快。
我個人親身試驗後，得出了一個結論：
一個人通過訓練獲取的肌肉量達到一定肌肉量的時候，停訓或者降低訓練強度/容量，掉肌肉是最快的，其次是肌耐力，心肺等等，相反力量是最慢的；
一個人通過訓練獲取的肌肉量低於一定肌肉量的時候，停訓或者降低訓練強度/容量，掉力量是最快的，其次是肌耐力，心肺等等，相反肌肉是最慢的；
當然這個肌肉量數值因人而異，也因性別而異。但總體上，他們的肌肉量應該是超出業餘健身群體中的平均群體的，職業健身者不納入此列數據之內；
就拿我個人舉例，我在第2年訓練的時候，因為長期加班，訓練被壓縮到只能周末進行高強度訓練，其他時候，沒法好好練一次。如果周一到周五較長的時間沒練，周末就算進行高強度訓練，較之之前訓練水準也是下降了很多，體能、力量、耐力各方面都下降了一個階段。
我差不多體重跌了近10斤，當時的體型是這樣的；
這是7月8號練完的相片，到了8月份我又是這樣的；
坐著不算，那麼站著呢，9月份的相片我的腿圍已經視覺上是之前的2倍效果了；
當時健身房的基友7月份遇見我，說我力量這麼大肌肉腿還是這麼細，不如轉玩力量舉吧；到了9月份他們碰見我，又說媽耶你這腿圍太可怕了吧！還叮囑我不要再練了。
現在我得出一個結論，基本上一個月如果是降低強度至原來的一半，我的維度就會掉1~2cm，這裡主要指的是腿圍和臀圍；
而實際上，因為工作原因，會存在階段性的降低強度和訓練容量，畢竟生活優先工作為主，而越往後，維持更大的肌肉和力量，需要對應的強度和訓練容量。但是對於曾經通過增肌獲得的肌肉而言，再次擼鐵恢復至原來的體型，會比從沒有擁有過該肌肉獲得過該體型的訓練者快很多。當然我最多嘗試過半年的佛系訓練，最多也就一個月沒擼鐵。
如果一個健身者超過半年甚至3年的停訓或長期低強度訓練，那麼，我也有參考，那就像我偶爾遇到的兩個小夥伴一樣，練了2~3年，毫無訓練痕迹，可以始終維持20kg的卧推40~50kg的硬拉。
最後近照一張，完結此話題。
你好，很高興為你解答，我是一個愛擼鐵的妹紙
很多人一旦不練，就覺得肌肉退化了，這很大程度上是一種心理錯覺，理由如下：
- 肌肉充血消失
一周六練真的是很勤快了，佩服！我們在鍛煉的時候都會有肌肉充血變大的膨脹感，從科學的角度來看是由於肌肉細胞之間，存儲了大量的血液水分和代謝物，肌肉的圍度短變大且緊實。
但是當我們停止訓練後，肌肉的膨脹感就會消失，開始變得鬆弛，從心理上會有一種肌肉消失的錯覺。
（明星每次拍肌肉前，都會在一旁做上幾十個俯卧撐，就是為了肌肉充血，線條更加明顯）
2. 力量降低的根源
停止訓練一段時間內後，發現力量降低，無法達到訓練時的狀態。這涉及到「神經肌肉機制」，研究發現，停止訓練後神經與肌肉的聯繫強度開始減弱，而這就是導致肌肉與力量衰退的原因之一。
並且肌肉的增長是非常緩慢的，它除了需要日復一日的訓練，還需要足夠的營養作為支撐，因此肌肉的萎縮也是非常緩慢的過程。
研究證明，停訓3周對於初階和高階的訓練者來說不會對肌肉和力量有長期負面影響。3周停訓期所導致的肌肉變小，更多的是因為肌肉裡面的水分和糖分的變少而導致的，而並非肌原纖維的萎縮。
3. 肌肉是有記憶的
你聽說過「肌肉記憶」嗎，人體的肌肉是有記憶效應的，同一個動作重複多次之後，肌肉就會形成條件性反射。
肌肉獲得記憶的速度時非常緩慢的，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。即使停訓後也能快速恢復到之前的水平。研究表明，停訓4-6周後通過認真練習1個月就能恢復至原來的90%。
但有氧與力量訓練不同，停訓一個月後有氧能力與耐力會很快下降，這是因為它最大攝氧能力大幅度降低。
4. 肌肉需要休息
每天都訓練並不是好事，因為肌肉修復是需要時間的。訓練會破壞肌肉纖維，人體通過自身免疫功能，修補破壞的肌纖維，實現肌肉的增長。如果練的太勤，肌肉水平只會降低。
一般來說，大肌肉群的恢復時間至少要72小時，如胸肌、背部肌肉、下肢肌肉。小肌肉群的恢復時間至少要48小時，如肱二頭、肱三頭等。
所以不建議連續兩天鍛煉相同的肌肉群，避免肌肉過度疲勞，錯過了最佳生長時間。
有意思的是，停止訓練後，運動員體內有利於肌肉合成的激素水平卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%，而皮質醇一種不利於肌肉合成的激素下降了21.5%。
總結：不要有心理負擔，就當給肌肉一段充足的休息時間，之後努力訓練就可以恢復到之前水平了。
碼字不易，請各位老鐵們點個贊再走！
推薦閱讀：
