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說起孕期的營養補充，那簡直是小天使考驗父母的第一步，最麻煩的是孕期不同階段需要的營養並不相同，而且要做到恰到好處，少了容易營養不足，過量則會給准媽媽和胎兒帶來負擔。

這裡我就來細數一下孕期究竟要補充什麼營養，怎麼補...

在分享之前，首先要提醒准爸媽們，寶寶以後的體質跟媽媽在懷孕甚至備孕期間的體質是有強關聯性的，比如說孕媽若挑食，寶寶以後挑食的可能性也非常大。因此，為了寶寶的健康，孕媽要格外注意膳食平衡，保持健康的狀態！

一、孕早期（0-13周）

此時胎兒生長發育較慢，營養需求相對較少，為避免孕媽增重過多，無需過量補充，除保證蛋白質和碳水的足夠攝入外，大部分營養元素與普通成人保持一致就好。

至於少數需要特殊補充的元素，則是與此時孕媽的狀態和胎兒發育情況相對應的。

1，維生素C

孕早期，有些准媽媽可能會發現自己刷牙時出現牙齦出血，這是被孕期免疫力下降、維生素流失等因素影響，適量補充維生素C可以緩解。

生活中的維生素C主要來源於新鮮的水果蔬菜，如青椒、黃瓜、菠菜、檸檬等，烹煮時間不易過長，以免營養流失。

2，維生素B6

胎兒早期的紮根發育會導致母體激素水平升高，導致孕媽頻繁孕吐和身體浮腫，而維生素B6是這類妊娠反應的剋星，能幫助孕媽減輕負擔，放鬆心情。

可以每天吃1-2勺麥芽糖或者食用富含維生素B6的香蕉、胡蘿蔔、瘦肉、雞蛋等來緩解。

3，葉酸

懷孕初期也是胎盤形成、胎兒神經系統發育的最關鍵時期，此時需要額外補充促進人體細胞分裂的必需物質——葉酸。缺乏葉酸會影響胎兒神經系統的發育，甚至導致胎兒畸形。

這個時期，孕媽的葉酸需求是正常人的四倍，最好通過含有葉酸的食物以及正規葉酸補充劑雙重渠道補充。湯臣倍健鐵葉酸片還不錯，比食物中的葉酸更好吸收，每天一片，記得按照說明書服用。

4，鋅元素

若孕媽出現味覺、嗅覺異常，食慾減退，消化和吸收功能不良等癥狀，意味著需及時補充鋅元素。長期缺乏鋅元素會影響胎兒生長，使胎兒的腦、心臟等重要器官發育不良。食補的話可以考慮生蚝、肝臟、芝麻等。營養劑的話可以考慮賴氨葡鋅顆粒，顆粒狀溶於水中比較好吸收，不含糖但口感還不錯。

二、孕中晚期（14周-分娩）

孕中晚期胎兒發育加速，營養需求增大，如圖。

孕中期可增加蛋白質及微量元素，孕晚期則是在延續中期營養的基礎上，補充些熱量高的食品為分娩做準備。

看圖說話，此時需要補充的營養大概有這些：

1，蛋白質

蛋白質是構成人體組織的重要物質，孕期若缺少，易導致孕媽膠原蛋白合成不足，孕肚造成的腹部皮膚拉伸易引起組織纖維斷裂，形成妊娠紋；血漿蛋白減少，引發孕媽足部和小腿水腫；胎兒生長遲緩、影響智力發育等。

因此，補充蛋白質尤為重要，適當增加瘦畜禽肉、魚蝦類、蛋類等富含蛋白質的食物，攝入量以圖中為準。尤其是魚類，有利於胎兒的大腦和視網膜發育，其中深海魚類效果更好。

2，鈣。

懷孕第5個月後，胎兒的骨骼和牙齒生長速度極快，是迅速鈣化時期，對鈣的需求劇增，若缺乏，對孕媽和胎兒的骨質都會有影響，比如會引起孕媽腿部肌肉痙攣等癥狀。

因此，奶類是孕媽必不可少的補鈣飲品，此外，還要多吃干乳酪、豆腐、蛋等容易攝取鈣的食物。最好額外攝入些維生素D促進鈣的有效吸收，比如星鯊維生素D3膠囊等。

3，各類微量元素。

前面提到，孕中後期胎兒發育加速，對各類營養元素的需求加重，微量元素的補充尤其重要，對保證孕媽健康、促進胎兒發育、防治胎兒疾病有重要作用。

比如預防胎兒甲狀腺疾病的碘；預防孕媽缺鐵性貧血和增加胎兒鐵儲備的鐵；有助於胎兒骨骼發育的鎂，諸如此類。可以適當食用蔬菜、水果、堅果等。

4，碳水化合物。

孕後期胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪，此時如果碳水攝入不足，將造成蛋白質缺乏或酮症酸中毒，所以應保證熱量的供給，增加主糧的攝入。

如圖中所示，通過食用甜品、增加碳水攝入等途徑補充熱量，注意，一定要適度，否則易引起孕媽過度發胖或胎兒過大，增加分娩難度。

三，孕全期（整個懷孕期間）

除去上述所說孕期不同階段需要針對性補充營養外，還有一些在整個孕期都需要格外注意的事項。

1，孕全期補充益生菌

由於孕期身體激素變化，孕媽很可能出現免疫力下降，體內菌群失衡的狀況。其中，免疫力下降後一些類似過敏、感冒等小疾病很容易找上門來，而菌群失衡則極易引發令孕媽痛苦的腹脹、私密處炎症、乳腺炎等一系列癥狀。

益生菌產品不但可以支持菌群平衡、提高孕媽免疫力，也可以加強孕媽對整個孕期營養的吸收。我老婆在孕期的時候，我就是給她準備的Life-Space家的益生菌。

他們家的產品是有活菌保障的，常溫保存，可以放到冰箱（防止受潮），很方便。而且這個牌子會根據不同年齡階段的人群的體征配置不同的益生菌產品，我們家就有寶寶、爺爺奶奶、寶媽吃的幾種，不過提到孕期嘛，就只說說孕期專用的這個。

它可以有效平衡孕媽體內菌群，預防或緩解菌群失衡造成的各類癥狀，比如上面提到的腹脹難忍、乳腺紅腫、疼痛、發熱等等。最重要的是，它還可以降低孕媽患妊娠期糖尿病的風險，糖篩查的重要性不用我多說了吧。

另外，孕中晚期孕媽孕肚漸大、飲食豐富複雜，腸胃等消化系統負擔加重，時常出現便秘、痔瘡等癥狀，堅持服用這款益生菌，對這些癥狀都有很好的預防和緩解作用。

而且這款益生菌不僅益於孕媽，其中高含量的鼠李糖乳桿菌HN001，能夠幫助新生兒建立早期微生態平衡、降低過敏性濕疹出現的概率。（提起對寶寶的好處，孕媽分娩後可以考慮換為Life-Space家的哺乳期益生菌，所含成分對預防兒童過敏、支持寶寶大腦和骨骼發育有很大幫助。）

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用法也很簡單，每日隨餐或者餐後服用一粒，若同時服用其他抗生素時，間隔兩小時就好。需要注意的是，它不能代替藥物，若真是以治療疾病為出發點，醫院才是王道。

2，堅持科學的孕期運動

千萬不要說我跑題，在我看來，堅持運動也應該算作一種「營養」，做些科學的孕期運動，對孕媽和胎兒都好處多多。

比如適當的運動能夠促進孕媽的消化和吸收功能，提升食慾、補充營養；能夠增加孕媽肌肉伸縮能力，為順利分娩創造有利條件；能夠幫助孕婦保持良好的精神狀態等。孕媽健康，寶寶才會在肚子里健康成長。

但由於孕期體質特殊，運動也必須強調科學和安全，計劃做運動之前最好徵詢醫生的專業意見，一旦不舒服立即停止。

孕早期不適宜運動，懷孕三月後可以循序漸進的進行適當非劇烈運動，比如散步、瑜伽、做操等不傷到腹部的運動。運動前、中、後都要注意及時補充水分，運動時環境要適宜，不可過熱過冷過潮濕，且身邊要有家人陪同。

總之，孕期營養是一門學問，一篇回答肯定是說不完的，所以只挑了重點來講，暫時就先說到這裡，有時間再來補充！

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作為營養科醫生，又是兩個神獸的媽媽，對這個問題真是太有發言權了。每天在營養門診會遇見因各種原因來就診的孕媽媽。有一部分饞貓孕媽媽，在孕期完全不忌口，想吃馬上就要吃到；還有一部分孕期反應嚴重，見到吃的就反胃，靠水果「續命」的孕媽媽；還有就是孕期瘋狂補充各類營養品的孕媽媽。

其實懷孕後孕媽媽的身體代謝會發生一些變化，對食物的代謝吸收會和孕前有些不同，所以孕媽媽的孕期飲食營養是要需要家人特別注意的。不合理的飲食不僅會對胎兒的體重、分娩、媽媽的產後恢復、寶寶出生後的健康狀況等有影響，有的孕媽媽還會出現妊娠糖尿病等孕期疾病。

營養是伴隨我們一生的，對於孕媽媽來說孕期營養僅僅是一個階段，但對於寶寶來說卻是生命初期營養的開始。

營養作為最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都將產生至關重要的影響。孕期胎兒的生長發育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發育以及為分娩後乳汁分泌進行必要的營養儲備，都需要額外的營養。

因此，妊娠各期婦女的膳食應在非孕婦女的基礎上，根據胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當的調整。

孕早期胎兒生長發育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別。

孕中期開始，胎兒生長發育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加快，對營養的需要增大，應合理增加食物的攝入量。

孕期婦女的膳食應是由多樣化食物組成的營養均衡膳食，除保證孕期的營養需要外，還潛移默化地影響較大嬰兒對輔食的接受和後續多樣化膳食結構的建立。

孕期婦女膳食應在一般人群膳食的基礎上補充以下 5 條內容：

（1）補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；

（2）孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；

（3）孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入，增加優質蛋白；

（4）適量身體活動，維持孕期適宜增重；

（5）禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養。

一、補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽

1．如何滿足孕期對葉酸的需要：富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均為還原型，烹調加工或遇熱易分解，生物利用率較低；合成的葉酸是氧化型單谷氨酸葉酸，穩定性好，生物利用率高。因此，孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應補充葉酸 400 μg/d，以滿足其需要。每天保證攝入 400 g 各種蔬菜，且其中 1/2 以上為新鮮綠葉蔬菜，可提供葉酸約 200 μg。

2.如何通過膳食獲得孕期額外需要的鐵：由於動物血、肝臟及紅肉中含鐵量較為豐富，且所含的鐵為血紅素鐵，其生物利用率較高，可通過適當增加這類食物的攝入來滿足孕期對鐵的額外需要。孕中晚期每天增加 20～50 g 紅肉可提供鐵 1～2.5 mg，每周攝入 1～2 次動物血和肝臟，每次 20～50 g，可提供鐵 7～15 mg，基本可以滿足孕期增加的鐵營養需要。

3. 碘是合成甲狀腺素的原料，是調節新陳代謝和促進蛋白質合成的必需微量元素，除選用碘鹽外，每周還應攝入 1～2 次含碘豐富的海產品。

二、孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物

保證每天攝取至少 130 g 碳水化合物：孕吐嚴重影響進食時，為保證腦組織對葡萄糖的需要，預防酮症酸中毒對胎兒的危害，每天必需攝取至少130 g 碳水化合物。應首選富含碳水化合物、易消化的糧穀類食物，如米、面、烤麵包、烤饅頭片、餅乾等。各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和一些水果中也含有較多碳水化合物，可根據孕婦的口味選用。食糖、蜂蜜等的主要成分為簡單碳水化合物，易於吸收，進食少或孕吐嚴重時食用可迅速補充身體需要的碳水化合物。進食困難或孕吐嚴重者應尋求醫師幫助，考慮通過靜脈輸注葡萄糖的方式補充必要量的碳水化合物。

可提供 130 g 碳水化合物的食物有：200 g 左右的全麥粉；或者 170～180 g 精製小麥粉或大米；或者大米 50 g、小麥精粉 50 g、鮮玉米 100 g、薯類 150 g 的食物組合，是滿足 130 g 碳水化合物的最低限的食物。

三、孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入，增加優質蛋白。

1．孕中期開始，每天增加奶 200 g，使奶的總攝入量達到 500 g/d。

2．優質蛋白的攝入，促進胎兒的生長發育，比如增加魚、蝦、蛋類、肉類、奶製品的攝，孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計 50 g，孕晚期再增加 75 g 左右。

3．每周最好食用 2～3 次深海魚類。

4. 在此階段，比較困擾大家的是便秘，嚴重者甚至出現痔瘡的問題，所以首先飲食方面要增加粗纖維食物的攝入，適量飲水，養成定時排便的習慣。

如果便秘嚴重可以用藥物干預，比如乳果糖或者益生菌製劑，實在便秘嚴重的時候，也可以少量應用開塞露。

四、適量身體活動，維持孕期適宜增重

體重增長是反映孕婦營養狀況的最實用的直觀指標，與胎兒出生體重、妊娠併發症等妊娠結局密切相關。為保證胎兒正常生長發育、避免不良妊娠結局，應使孕期體重增長保持在適宜的範圍。平衡膳食和適度的身體活動是維持孕期體重適宜增長的基礎，身體活動還有利於愉悅心情和自然分娩，健康的孕婦每天應進行不少於 30 min 的中等強度身體活動。

五、禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養

1．孕婦應禁煙酒，還要避免被動吸煙和不良空氣環境。

2．孕婦情緒波動時應多與家人和朋友溝通、向專業人員諮詢。

3．適當進行戶外活動和運動有助於釋放壓力，愉悅心情。

4．孕中期以後應積極準備母乳餵養。

大概就先總結這些啦，屏幕前的你不知道讀完了有什麼感受和疑惑，可以留言我們一起討論討論呀

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孕期的營養狀況對維持母體健康和胎兒生長發育很重要，特別高興看到近些年來大家越來越重視孕期營養了。在孕早期，我們推薦的膳食指南和非孕期沒有太大的差異。如果既往飲食習慣良好，各種營養素均衡，是不需要額外補充的。過度的補充鈣、鐵等礦物質，會增加肝腎負擔，過度鈣劑的攝入，還會增加結石的風險。但如果既往飲食就不是特別合理，比如，奶製品的攝入不足，可能補鈣的時間要提早。鈣的缺乏除了可能出現我們熟知的骨質酥鬆，抽筋等癥狀，孕期還會增加妊高症的風險；一些素食的人，往往容易缺鐵，雖然可能未必表現出化驗可見的貧血，但可能鐵儲備不足，孕期隨胎兒生長發育更易發生貧血。另外，一些蔬菜、水果的攝入不足，也可能造成維生素的缺乏。所以目前推薦孕期服用孕婦專用的複合維生素，並且根據以往的飲食習慣和一些化驗檢查來決定是否需要額外補充其他營養素。

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在孕期間，剛懷孕的媽媽是處於喜悅當中的，同時是特別需要注意的時候，剛懷孕的飲食搭配都會同步影響到肚子里的胎兒，所以剛懷孕需要補充什麼營養？

首先鈣劑，因為胎兒骨骼生長需要大量的鈣，而這些鈣質全部來自於母體的供給，如果母體在孕期沒有攝入足夠的鈣，胎兒會分解母體骨頭中的鈣來滿足自身需求，可能會導致母體骨質疏鬆.

還有鐵劑，因為孕婦在懷孕過程中，容易出現生理性缺鐵性貧血，因此建議孕期常規補充鐵劑。除此之外，其它的微量元素及營養素可根據個體差異適當補充。

懷孕第1個月，主打營養素：葉酸。作用：防止胎兒神經器官缺陷。

懷孕第2個月，主打營養素：維生素C、維生素B6。作用：緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐。

懷孕第3個月，主打營養素：鎂、維生素A。作用：促進胎寶寶生長發育。

懷孕第4個月，主打營養素：鋅。作用：防止胎寶寶發育不良。

懷孕第5個月，主打營養素：維生素D、鈣。作用：促進胎寶寶骨骼和牙齒的發育。

懷孕第6個月，主打營養素：鐵。作用：防止缺鐵性貧血。

懷孕第7個月，主打營養素：「腦黃金」。作用：保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育。

懷孕第8個月，主打營養素：碳水化合物。作用：維持身體熱量需求。

懷孕第9個月，主打營養素：膳食纖維。作用：防止便秘，促進腸道蠕動。

懷孕第10個月，主打營養素：硫胺素（維生素B1）。作用：避免產程延長，分娩困難。

孕期營養補充應該以高蛋白、高維生素飲食為主，孕中、晚期有些營養成分如鐵、鈣等飲食無法滿足時，應適當服用鐵、鈣製劑，以滿足孕婦和胎兒需要。在孕早期，因大部分人都有早孕反應，所以要注意吃一些清淡適口的食品，少食多餐，多吃一些新鮮的蔬菜水果。同時注意葉酸的正常補充，到了孕中晚期，要增加魚，肉，雞蛋，禽類等食品的攝入。

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妊娠期是寶寶生命早期1000天的起始階段，而寶寶發育、母體生殖器官的發育、產後泌乳都需要營養儲備。

孕期營養不僅直接影響到寶寶的「編程」，即器官發育和功能發展，也關係到孕媽媽的順利分娩和產後恢復，但科學營養不等於胡吃海塞，作為準媽媽，你的任務是科學進食，均衡營養，控制體重。

傳統的「一人吃兩人補」、「填鴨式」進食，從營養學來講，其實是一種誤區。

孕媽雖然吃得很多，但是攝入的營養不均衡，出現攝入過多的肉類（如傳統意義上大補的雞湯、豬腳）、水果，使身體里糖分、脂肪過剩，而維生素、微量元素等攝取不夠，營養過剩的同時又屬於營養不良。

況且在孕中期，胎盤才逐漸形成、卵黃囊慢慢萎縮以後，孕媽的養分才會補充到胎寶寶身上。如果吃得過多，不僅不能被胎寶寶吸收，反而會使孕媽體重增長過快，造成孕期高血壓、糖尿病的高發。

在懷孕期間，除了要「好好吃飯」讓營養全面、均衡，還有幾個和優生優育密切相關的營養素需要額外關注。

1. 葉酸——防止胎兒畸形

葉酸也叫維生素 B9，是一種水溶性維生素，人體不能合成，只能從食物中攝取，它能參與 DNA 的合成和代謝，對細胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要的作用。孕婦缺乏葉酸會增加胎兒出生時的畸形風險。

雖然動物肝臟、蛋、綠葉蔬菜、堅果等都含有葉酸，但是天然的葉酸極不穩定，易受陽光、加熱的影響而發生氧化，因而人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多，再加上孕早期（3～6 周）是胎兒器官系統分化的關鍵時期，細胞生長、分裂十分旺盛，所以孕媽媽對葉酸的需求量比平時很多。

所以建議懷孕前 3 到 6 個月就要開始服用葉酸，每天攝入 400 微克，並持續整個孕期。如果有過反覆流產、死胎、畸形兒等不良孕產史，還需要根據醫生建議適當增加葉酸補充量。

2. 維生素 K2——陌生卻重要的營養素

維生素 K 是一組結構相似的脂溶性維生素，它參與骨骼的代謝，還參與多種凝血因子合成。雖然維生素 K 這個名字很多人都陌生，但它在人體中也起了大作用。

首先維生素 K2 可以激活 MGP（基質谷氨酸蛋白）和 OC（骨鈣素蛋白），鎖定血液中淘氣的遊離鈣，讓這些本該讓我們身體更強健的鈣更精準輸送進骨骼，又能防止它們在血管或其他軟組織中沉積，提升鈣的吸收利用率，有助於維持正常的骨健康。

綠葉菜是維生素 K 的重要來源，但總有那麼一些挑食不愛吃青菜的媽媽們，這個時候就要格外注意補充了。

3. DHA——珍貴的「腦黃金」

DHA 是一種不飽和脂肪酸，通過對 DHA 追本溯源的研究發現充足的 DHA 能讓寶寶的大腦神經、視覺發育更加完善，所以 DHA 又俗稱腦黃金。

DHA 不僅對胎兒大腦發育有重要影響，而且對視網膜光感細胞的成熟有重要作用。孕婦在孕期可通過攝入DHA促進胎兒、嬰幼兒視覺神經細胞成熟度和靈敏度。

4. 鐵——最易缺乏的營養素

育齡期女性本就是最易出現鐵缺乏的人群，而在懷孕後隨著血容量的增加、胎兒的發育更是會增加對鐵的需要量。

充足的鐵是保證懷孕過程順利和胎兒健康非常關鍵的營養素。准媽媽們應該有意識的多攝入含鐵豐富的食物，給身體多積累一些鐵儲備。

5. 鈣——為寶寶未來發育做儲備

根據中國營養學會的標準，中國孕婦早孕期應補鈣800 mg中孕期應補鈣1000 mg，晚孕期應補鈣1200 mg，哺乳期應補鈣1200 mg。

而且胎兒在生長發育的過程中，體內鈣的儲備有 80% 是在孕晚期時積累的。因此即使是進入了孕晚期，准媽媽們也要注意鈣的補充。

其他諸如鎂，鋅，硒，維 A，維 D3，維 B1，維 B2，維 B6，維 B12，泛酸，維 E 這一系列營養素，都可以根據自己的需求進行補充。

另外，進入孕晚期還應時刻關注寶寶胎動情況，如發現胎動異常，應及時就醫檢查。

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