這類加工方式常常會產生苯並芘、雜環胺、亞硝胺等致癌物，

尤其是豬肉製品的脂肪部分，致癌物含量比瘦肉部分更高。

那麼如何安心吃豬肉？

那麼作為健身黨，應該如何選用豬肉呢？

1、選瘦肉多的部位

盡量避免選擇名稱中含有「五花」「培根」「三層」的菜，

它們都是油脂含量高的部位。

優先選擇裡脊肉瘦肉含量較高的部位，熱量和脂肪都相對較少。

2、烹飪方式盡量清淡

避免炸、糖醋、麻油、紅燒等用油用糖較多的烹調方式，

選用蒸煮燉等清淡方式烹調豬肉，有利降低額外的脂肪攝入。

或者簡單的炒肉也可以，不一定非要多放油，同樣很美味。

3、減少加工肉類

豬肉加工品，包括香腸、熱狗、火腿、貢丸等，

不僅含鈉量爆表，脂肪超標，

還有更多化學添加物，不宜多吃。

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提到豬，不少人的第一反應就是「胖」，因為其體形的原因，豬肉被認為是脂肪含量很高的肉類。

然而，你嫌豬肥，豬還嫌你肥呢！

事實上，家豬的體脂肪率僅有 15%左右，要知道，成年男性的標準體脂範圍也在 15%～18%之間，而女性更高一些，在
25%～28%之間，也就是說，從體脂率的角度來看，豬比我們絕大多數正常人都要瘦！

不僅如此，與備受推崇的瘦牛肉、雞胸肉等增肌食材相比，豬肉的營養價值也並不差，甚至可以說是各有所長！

100 克瘦豬肉：熱量（千卡）143.00、碳水化合物（克）1.50、脂肪（克）6.20、蛋白質（克）20.3。

100 克雞胸肉：熱量（千卡）133.00、碳水化合物（克）2.50、脂肪（克）5.00、蛋白質（克）19.4。

100 克瘦牛肉：熱量（千卡）106.00、碳水化合物（克）1.20、脂肪（克）2.30、蛋白質（克）20.20。

但為什麼國內健身者只吃瘦牛肉、雞肉，而不喜歡吃豬肉呢？

個人認為，健身者不吃瘦豬肉的原因，主要是健身文化和烹飪方式導致的。

健身、健美運動是舶來品，直到現在，大多數健身者仍會參考國外健身明星的食譜來制訂自己的健身飲食方案。而他們效仿的健身明星，大多數都是美國國籍，如美國當地出生的健美高手喬·卡特、菲爾·希斯、羅尼·庫爾曼等，以及後來移民的阿諾德·施瓦辛格等。大家應該都承認，美國是健美健身文化的發源地和中心。

「我真的要胖成豬啦！！！」

等一下 你說這句話的時候經過豬的同意沒？

看看豬豬的小細腿！！！

所以大家經常說的原來比豬還胖是真的（不是

那豬到底有多「瘦」呢？健身期間可不可以吃豬肉？

別著急，小荒今天就來給大家365解刨一下這隻「豬」

豬豬小目錄：

1.豬的「體脂率」2.豬肉脂肪含量3.豬肉的其它營養物質（與牛肉對比）4.人體每日所需蛋白質以及脂肪的量

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1.豬的「體脂率」

不要被豬的外表給欺騙了，豬真的一點都不「胖」。

一般而言，豬的體脂率在14%~16%，當然也不排除有些特瘦特胖的豬吧....emmm

生長豬體脂率為14%左右，育肥豬體脂率為17%-19%左右，最瘦的豬體脂率只有9.3%

這相當於一個什麼的水平呢？

• 對一個女生而言，體脂率在14%~16%之間，是非常瘦的，肌肉非常明顯
• 對一個男生而言，體脂率在這個範圍內的話，屬於理想的身材，腹肌剛好開始顯露

所以，不要再用「你比豬還胖」來形容人胖了，豬真的很瘦，不要冤枉它了~

2.豬肉脂肪含量

雖然豬的體脂率比絕大多數人的都要低，但是我們食用的部位含脂肪百分比如何呢？

• 以下的基本單位是100g瘦豬肉：

熱量143大卡；含有6.2g脂肪，6.2%，其中飽和脂肪為2g；膽固醇81毫克；碳水化合物1.5g。

• 以下的基本單位是100g瘦牛肉：

熱量106大卡；含有2.3g脂肪，2.3%，其中飽和脂肪為1.4g；膽固醇58毫克；碳水化合物1.2g。

• 以下的基本單位是100g雞胸肉：

熱量133大卡；含有5.0g脂肪，5%；碳水化合物2.5g。

這麼來看，吃瘦豬肉確實是要比吃瘦牛肉和雞胸肉攝入更多的熱量和脂肪

不過這個值差不了多少，可以不用太計較的叭~~

3.豬肉的其它營養物質（與牛肉對比）

1) 蛋白質

100g豬肉含有蛋白質20.3g，也就是20.3%的比例，這個數值算是很高的

而相同質量的牛肉含有20.2g蛋白質，居然比瘦肉要少

從蛋白質的吸收率來看，人體對瘦豬肉的吸收率為23%，對瘦牛肉的吸收率為20%哦！

從補充蛋白質的角度來講，吃瘦豬肉比瘦牛肉還要高效。

2) 維生素

豬肉除了蛋白質含量高之外，還含多種維生素，例如維生素 B1

（缺乏維生素 B1 ，可能會導致身體經常感到疲勞，肌肉酸痛）

• 瘦豬肉的維生素B1含量為0.5mg/100 g，是瘦羊肉的3倍，瘦牛肉、雞胸肉的5倍呢~
• 100g瘦豬肉含有44mg維生素A，維生素E0.34mg；而100g瘦牛肉含有6mg維生素A，0.35mg維生素E。

可見，在維生素這一方面，瘦豬肉要比瘦牛肉還要勝一籌。

3) 微量元素

• 豬肉富含各種微量元素，100g瘦豬肉含6mg鈣、2.99mg鋅、189mg磷、9.5硒、25mg鎂、305mg鉀、3mg鐵、0.03mg錳。
• 100g瘦牛肉含9mg鈣、3.71mg鋅、172mg磷、10.55硒、21mg鎂、284mg鉀、2.8mg鐵、0.04mg錳

從微量元素的角度來講，豬肉跟牛肉不分上下。

所以為什麼題主的健身教練說不要吃豬肉呢？

可能是教練自己不喜歡吧哈哈哈~

從豬肉的脂肪含量、所含營養物質來講，健身期間是可以吃豬肉的

4.人體每日所需蛋白質以及脂肪的量

1) 蛋白質

根據DRI（膳食參考攝入量），在不運動，不從事勞動活的情況下，我們每天應當至少攝取0.8g蛋白質/KG（體重）

而從事輕微體力活動的，至少攝入1.0g蛋白質/KG（體重）

從事高強度的體力活或者運動，這個數值為1.2

除了依據體重和日常活動之外，還要根據自己的飲食計劃，例如有些人需要減脂，可以攝入更多的蛋白質作為能量的來源

同時還要依據自己的健康狀態，例如老年人要增加對蛋白質的攝入量

題主是有健身的習慣的，所以每天的蛋白質要至少在1.2g/KG（體重）。其實豬肉作為蛋白質的來源，要比牛肉性價比高得多。

2) 脂肪

根據膳食計劃，碳水化合物每天攝入量應佔總熱量的50%—65%，脂肪每天攝入量應佔總熱量的20%—30%，蛋白質每天攝入量應佔總熱量的10%—20%。

平均來講，體重一公斤需要消耗50大卡

假設體重為50KG，則一天大約需要（50公斤*50大卡）=2500大卡。所以至少需要脂肪供能（2500大卡*20%）=500大卡

1g脂肪能夠提供9大卡的熱量，所以也就是需要攝入（500/9）=55.56g脂肪

• 我們每天需要攝入以下脂肪數：

[ 體重(kg)*50(大卡)*20%/9(大卡)=每日應攝取脂肪數(g) ]

如果我們的飲食長期脂肪量不足，會導致身體內必需脂肪酸的缺乏，進而使得細胞膜功能不全，出現修復障礙，進一步影響生理狀態及代謝作用，容易加速人體老化

脂肪還跟體內一些激素的分泌有著重要的關聯，脂肪攝入不夠會對造成激素分泌的紊亂

長期脂肪攝入不足，導致不飽和脂肪酸的缺乏，會使得皮膚粗糙、失去彈性、發質也變得乾燥而易脫落，抵抗力下降。

豬真的沒有我們想的那麼胖，如果別人說「你和豬一樣胖」，其實還是稱讚呢哈哈

而且豬肉是優質的性價比很高的蛋白質來源，脂肪含量也比其它我們認為的「高蛋白肉類」高不了多少~

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每日攝入總量的大小才是關鍵哦！

[1]黃海,張東彥,袁盡州. 體脂率不同指標和方法評價肥胖標準的比較研究[C]. 中國體育科學學會.第七屆全國體育科學大會論文摘要彙編（二）.中國體育科學學會:中國體育科學學會,2004:354-355.

[2]Norris R. Glick,Milton H. Fischer. The Role of Essential Fatty Acids in Human Health[J]. SAGE Publications,2013,18(4).

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健身時可以吃豬肉，你的教練讓你不要吃豬肉，很可能是因為他和豬本是同根生，所以他不願意看到或者聽到讓他傷心難過的場面。

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