有沒有人和我一樣，抑鬱且嚴重社恐？該怎麼調整？
我是重度抑鬱+重度焦慮（去省三級甲等醫院檢查的，不是自判 ）
大學生，休學狀態
現在抑鬱症對我最大的影響是，沒辦法和別人相處。嚴重的社恐讓我無法好好學習好好生活。兩個人獨處令我無比緊張窒息，大腦高速運轉想辦法不讓別人察覺不讓氣氛尷尬。沒辦法和大家一起坐在餐桌前吃飯，極度不自在渾身難受，我的眼神總在觀察看有沒有人盯著我，不受控制，所以大部分時間我都是端著飯一個人坐著吃。連我十幾年的朋友約我出去都會覺得難受有壓力，想著怎麼避免兩個人獨處以至於不讓我導致場面尷尬。上課別人坐我旁邊，我又極度不自在眼神總是瞟著別人看有沒有人看我。想方設法用東西擋住我左右視線，只要能防止我眼神不看別人，我又沒那麼緊張。
這到底是什麼毛病。因為這個我嚴重沒辦法和別人相處，嚴重的窒息感和重力感令我無時無刻不感到精神高度緊張。如果糾正好這一點，抑鬱症其他的痛苦我還能接受客服。怎麼辦呀！
2020.10.25
我要強烈安利並且頂置我今天發現的大寶藏！這可能是我對咱們病友最大最傑出的貢獻了，那就是播音配音課程中的「口部操」！
重要的事情說三遍：
口部操！
口部操！！
口部操！！！
推薦理由：
抑鬱和社恐給我帶來的問題除了能力減退、怕見人這些我們都會有的癥狀以外，我還有兩個心結讓我更加不願意麵對別人。
第一個心結是我不會笑，笑起來面部抽搐、肌肉抖動，像個邪魅地鯊手，然而我並不邪魅而且見人想跪。
第二個心結是語言功能退化，說話緩慢，音量很小，發言含混，聲音像個幾歲的小女孩。
這兩個心結都非常阻礙我的訓練，讓我不敢跟人接觸，連跟醫生（我最信任最不怕的人）說話都很忐忑，自卑。
我想我這種情況或多或少大家都有些，所以我現在開始正式介紹我發現的大寶藏了！
我看了口部操的視頻才發現，原來這些都不是無解的，之所以有這種情況是因為我們的面部和口腔肌肉好久不用沒有力氣了，而且很多普通人的這些肌肉力量也不是太好，口齒也不太清，哈哈哈哈，一下子心理平衡了呢！
然後呢我就跟著做了練習，而且像視頻里說的一樣一天做了三遍（我不知道是不是一起做三遍，我是分開做的，因為做一遍臉就木了），然後有個大驚喜，我可以微笑了，就是淺笑嫣然那種笑，再大不可以因為我的顳部和蘋果肌沒有力氣。可是雖然不能，但是找到原因心裡不虛，只要多加練習就可以了。
那，重點來了，我發現口部操還有一個被動技能，就是心理愉悅，這個被動技能可能是面部肌肉運動帶來的——你並沒有在笑，可是得到了笑的愉悅心情，你說爽不爽！
然後就是對未來的暢想了：你說咱要是練個播音腔，或者像配音大神似的，那我們見到人少言寡語那就不叫羞怯了，那叫高冷！
還有胡思亂想和不想動的時候也可以做這個練習，這是最小場地最省力氣的肌肉運動了，而且針對我們不敢說話這一點還特別有益，真是一舉好幾得，豆腐配麻婆！
然後我又引申了，你說再多做做眼部運動，就是轉眼珠的那種會不會改變我們的抑鬱眼呢？
都看到這了，就別閑著了，快去找吧，做完了親測有效回來給我點贊！！
去吧，快去吧！行動起來！！！
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因為我的社會功能已經退化很嚴重了，所以回答可能對你沒有什麼幫助。但也不是完全沒有經驗可說。
首先我們社恐是因為抑鬱，你必須治病，必須吃藥，醫生抑鬱和焦慮的葯都會給你，堅持吃藥就有改變。
第二是相信自己的大腦，不要因為腦子病了就不相信它，它只是病了，又沒有瘋，你總是懷疑它幹嘛呀？它就是你的好大爸，你就是他的好大兒，它就是病了也是想保護你的，是你總嫌棄它，有時候還因為怕人瞧不起你想拉它一起死，你不懷疑它不嫌棄它，給它時間，積極治療，它好了，你就好了，你說你天天糾結啥呢！
第三是社恐，我比較嚴重了，自我訓練的步奏都是出門曬太陽啊，找個人少的地方曬太陽啊，慢慢接近人多的地方曬太陽啊這種的，能做個指甲就能給我NB壞了，所以你不要灰心，你要知道我得多努力才能到你的高度，所以我沒資格告訴你在學校應該怎麼做，可是有一個經驗就是我把自己當巴普洛夫的狗一樣，會針對社恐做嘗試獎勵計劃，按獎勵值去做我不敢做的事情，比如說美甲，我太想做了，但是不敢，做的過程中面對美甲師那麼久簡直要死了，可是獎勵巨大，我每天都看著這戰利品，雖然不知道下次什麼時候才能鼓起勇氣再去，但是咱已經收進成功小本本里了，有了一血，水晶不愁。
還有我覺得如果用書本擋住別人的視線會讓你覺得安全，那就擋著唄，每個人的盔甲都不一樣，不要考慮辣么多嘛
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——20.10.24
來吧，說一說我前兩天步子太大扯著蛋了的事。
那天我不是說我很想「游泳健身了解一下」嗎？突然就一腔熱血澎湃了，不就是馬路對面嗎？去啊!反正這件事我已經蓄謀已久，夏天時候還特意買了一個超級大的海洋風浴巾，為了裝下這個浴巾，又買了一個超級大的健身包，萬事俱備只欠我勇敢出門的心，和出門後不轉進的腿。
於是第二天早晨醒來，做了半天心理建設，打算趁別人吃午飯的時候去。結果從十一點收拾到快三點才出門，中間我要穿什麼衣服呀，我要不要帶兩套泳衣泳鏡泳帽啊，等等略略略（也不全怪我，怪健身包大）
走在路上腿有點軟，人有點兒飄，馬路太短不夠飄。進門到前台，作為一個失蹤已久的創史會員我覺得有必要澄清點兒什麼。
「我健身卡找不見了，所以好久沒來」
——liar! 撒謊有無必要啊
「現在找著了嗎？」
我看著已經被她拿在手裡的卡:「找著了」
真是優雅而得體的寒暄呢。
進更衣室。心跳開始加快，好吧，更衣室里大家的目光都是彼此迴避的，因為大家身體都很醜，好看的那些還沒有下班……我不斷安慰自己，偷眼四下打量，確實沒有人看自己，也沒有人說話，很好。但是心臟依然在狂跳，好像來不及換完泳裝就死掉了，結果定神一看只差泳帽和泳鏡了，原來換衣服這麼簡單。。。然而，心臟繼續狂跳，讓我懷疑會不會一進泳池就心臟病發死掉，嗯，我沒有心臟病，這些只是植物神經反應。
進泳池，最左邊兩個賽道沒人，右邊是一位女士，嗯大家都戴著泳帽泳鏡誰也看不清誰，安全。雖然這樣想，還是很窘迫，熱身運動沒有做，用水拍了拍身，就下水了，水略涼，但是幾乎在我進池子那一瞬間，我突然放鬆了，狂跳的心臟也平復了，當我遊動起來的時候覺得太舒服了，跟我沒病之前一樣，其實我跟我沒病之前並沒有什麼不同。
本來出發前，我想著能進池子游一圈就行，畢竟我現在是圈養的，不是野生的，體力要差很多，結果我在遊了四五個折返還很嗨的時候，旁邊泳道來人了!我爆發最快速度游到池邊站在水裡，以此抗議他的不告而來。但那傢伙像海中巨獸對小蝦米一樣對我不理不睬乘風破浪兩臂翻飛。。。
我站在水裡開始頻繁地看錶（牆上的掛鐘），但是那指針好像不特么會動，直到我泳鏡里蒙了一層霧氣，完蛋了，又哭了，泳池真好，抹把眼淚就是水珠。啥珠不是珠呢。
我倔強地站了一會，（其實就是死機了一會）大海獸完全沒良心根本不顧我的倔強，然後我也想起了身旁就是泳池把手，我可以走啊!我特么的可以走啊!!!
然後洗澡的時候情況有點糟糕了，我解體了，能看到蓮蓬頭在出水，可是卻看不到我在洗澡，肉體消失了。等清醒過來浴室已經沒有人了，忘記了自己有沒有洗頭啊，上護髮素啊，打浴花啊，不過不要緊的，吹乾頭髮換上衣服就可以回家。
包上我直達腳面的大浴巾出去吹頭髮，很有安全感。偷眼看別人的反應，沒人看我，很好，說明剛才洗澡的時候我沒出幺蛾子。ok。然後。。。
然後我這浴巾上怎麼有個大鯊魚？張大嘴巴怪嚇人的，我買的時候怎麼沒有看到？那麼我是沒看到還是把它當成別的圖案了？是我的眼睛欺騙了我，還是我欺騙了我的眼睛？或者，賣家欺騙了我?
我又陷入了這個哲學問題深深不能自拔，直到我安全到家。
你以為這個故事就這麼玩了？
不，你太天真了！
當天晚上我就犯了蕁麻疹。
第二天白天哭了一天，當然像我這種哭跟出汗一樣頻繁的人，都是不可以走心的，但是蕁麻疹很癢不敢撓，很生氣對不對？生氣就哭沒法買葯對不對。
第三天聯繫醫生，問可以買抗過敏葯不，答案可以，去樓下藥房買葯，可惡的是除了鹽酸西替利嗪還有個中藥，一天要吃六袋。
然後蕁麻疹好了。
你以為這樣就完了？年輕人，你還是太年輕了!蕁麻疹好了，可是我的神經性皮炎又犯了！現在每天還是要抑制著撓痒痒的衝動。
顯然我生病的好大爸根據我心動過速以及解體的狀態判定了我本次游泳健身行動是一個錯誤和危險的行徑，危害我們的健康和生命安全，是需要被制止的。我跟它說「我游泳時很放鬆，很愉悅，好像沒有病似的」它也不聽，它就是怕我淹死。然後我還沒感覺咋樣呢，它就很焦慮的去軀體化了。
好吧，誰讓你是我的好大爸呢！
這時候呢就有兩個聲音在我心裡響起
「要不我們在家運動吧，做做腹肌撕裂者」，
「腹肌撕裂者？你想讓我死啊，我覺得做指甲不錯，好大爸也沒有強烈反對，要不我們再去做一次指甲？」
——好大爸:「緩一緩，你讓我緩一緩行嗎？步子太大扯著蛋了！」
————20.11.29——————
來吧說說我這個月。
先說好事，口腔操一直在做，我可以露齒而笑。但是還不能露出標準的8顆牙齒。
第二件找到我說話的聲音了。最起碼現在是個少女音或者是御姐音。不是蘿莉音。
然後還有一個好事，就是我以前照鏡子。總覺得鏡子里那人不是我，一說話更不是我了，所以我好久不照鏡子了，現在我可以面對鏡子去看自己，露齒而笑。然後眼神還是不太對。要接受鏡子里的人還有段路走。
然後就是不好的事兒了。這個冬天一來抑鬱症又嚴重了。特別不好。也因為供暖也不好的因素吧，晚上根本不想睡覺。過上了日夜顛倒的生活。
我這些天一共就出去了三次。
第1次是去超市買了雪糕和西紅柿。什麼問題都沒有，去了就回來。
然後第2次是想買7號的電池。結果去了超市之後，忘記了我要買什麼。我在每個貨架前面都轉了一圈，妄圖想起來我到底想買什麼，未果。尷尬之餘我就突發奇想，多次尷尬buff疊加後果又如何？
於是我把那個超市的每個角落都視察了三遍，最後買了4根香腸回去了。我對自己的隨機應變處亂不驚非常之哈拉少。
當然第3次去買7號電池了，除了這三次我十幾天沒出房間了。
那本書。到現在也沒有看完。而且我現在用手機幾乎不能用打字功能了。因為每個字都打錯。就是語音輸入了現在。
各位現在情況怎樣啊？
哦，還有我最近掉頭髮掉的好厲害。
我最近幾年，都和你一樣。我覺得是抑鬱症毀了我的全部。
可是在幾年的思索中，我逐漸發現了些許不同。我發現自己以前雖然朋友很多，但是和人單獨相處時仍然不懂應該說什麼、什麼表情什麼語氣，我很驚慌；發現自己過去很多時候其實都是一個人，並不現在減少些孤獨；發現過去我也只是個迴避別人眼神的傾聽者……雖然雖然，雖然過去的我比現在自閉和恐懼地沒有少多少，但是當時真的很難意識到。
是抑鬱症放大了我們的不安和局促，我們本不用這麼失措。
治病，必然是最重要的。
找個最好的朋友，和她對視，看著她的眼睛一眨一眨、睫毛微微顫抖、眉毛表達情緒……先從她開始，正視她、面對她，也是面對你自己。
當你每次想到別人的時候，就把「別人」代換成自己。如果是「自己」再看我，會選擇什麼樣的方式、什麼樣的動作面對不尷尬、眼睛表面上應該往哪看……轉移自己的注意力。
兩個人獨處時，也可以只是陪伴，安靜地陪伴可以讓患者感到安全。你不一定要去交流，你這時的壓力部分來自於，你想去說些什麼打破平靜，可是你覺得找不到話題/不太會交流/交談很尷尬……首先，讓自己放鬆，和能讓自己稍微輕鬆一點的人在一起，你不必去主動說話，可以是她找話題，你順著說就好。
最重要的不是如何讓你面對別人，而是緩解你的壓力。
據我觀察，其實大部分人都沒有那麼在意這時候的氛圍，就算你沉默了，他們也未必察覺得到。你只需要考慮你自己就好，只要我不尷尬，尷尬的就是他們。
北京心之愛心理諮詢師，趙懷民老師：
重度抑鬱的你，可能感到自己很糟糕或不值得被喜歡，會擔心被他人負面的評價，所以你避免和人的接觸。社交恐懼症的擔心是你自己特定的社交行為或軀體癥狀會被他人負面的評價，導致你對社交情景的害怕或焦慮。
認為自己很糟糕和社恐的人基本上都會有不夠堅定自信或過於順從，害羞或退縮的人格特質，容易被周圍的人所影響。這種負性的自我認知可能在兒童早期個體經歷被凌辱或羞辱性的事件後，緩慢發展出的思維和行為模式。按照心理專家的研究，兒童受虐待和逆境是產生社交恐懼症的風險因素。
要想自我社恐的癥狀得到緩解，那就需要持續地對你錯誤的或扭曲的行為進行重新的評估，評估它們的真實性、客觀性和發生的可能性。當你對自我的思維和行為有個一個重新的認知後，你的應對措施也就必然地做出調整，找到新的或適合的應對策略，你的感受和自我的認知也就會相應的得到改善。此評估和調整的過程最好有心理諮詢師的協助，要想改變多年的思維和行為模式，既需要時間、更需要勇氣和毅力。
另外，我也想知道，對你的重度抑鬱和焦慮癥狀，你的主治醫生給出了什麼藥方來緩解你的癥狀？對於重度抑鬱且社恐的人，心理疏導和藥物的治療將是你最佳的治療方案。
有一本關於哲學心理的書，叫被討厭的勇氣，去看一下這個阿婆主的視頻吧。
做自己究竟有多爽？6分鐘擺脫自卑、討好型人格｜《被討厭的勇氣》解讀｜自卑｜敏感｜社恐_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?b23.tv
可以去了解一下渡過這個心理療愈組織，每個月有線下營，是以互動加旅遊的形式，還闊以認識很多病友，我之前和一個認識的人聊天都膽戰心驚，生怕一個字刺激到別人，進而讓別人埋怨我，我先是參加了一個21天線上營，有志願者帶領六個人一個的小組，很溫柔的一個哥哥，而且很多志願者也是很溫柔的，原因很大一部分是因為他們也曾步入泥潭，知曉你一些隱秘糾結的心思，不過肯定不是全部。他們願意和你聊天。起初和他聊天我害怕的要死，回復極慢，後來聊多也開始互相調侃，發點無腦調笑的話，我這個國慶還去福建和他面基啦，我白蹭了好多當地美食，豆腐角，蚵仔煎，四果湯。
線下營認識了一個妹紙，北京銀，十一月份去看故宮六百年展順便也和她見一面，她是拉拉，前段時間突然頻繁和我聊天，我還以為她喜歡我哈哈哈哈，自作多情，問清之後才曉得。
看￣ ￣)σ我現在都覺得自己可厲害了，敢直接問別人喜歡不喜歡老子，是不是進步很大，最近直接戴一雷鋒帽出門，別人對我隱晦憋笑，我朝他人燦爛一笑哈哈哈哈哈哈哈哈
之後還會去上海見朋友，我是看舞台劇順道，她是一個心理療愈劇團的成員，我也會跑去玩玩滴( ﹡?o?﹡ )
再之後去廣州見朋友，她和我約定好會帶我恰好恰的。
我還認識了一個志同道合的福州敲可愛的妹紙，學藝術，好溫柔，結營那天她默默哭了兩次。不過妹紙也社恐，所以我們到目前只在QQ上聊過一次天，然後心照不宣地一同結束了這個極短對話，哈哈哈哈好有意思。
哎呀，說了這麼多心裡的美好，好害怕哪天老天擠兌我，讓它們消失啊哎，不過這些總是存在的，也美好過，等到一切消散，再惋惜悲痛也不遲，對吧。
一樣
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