产后减肥需要注意这几个时间点：

1.月子期间不能减重，尤其是可能挤压到腹部的运动

2.先做产后42天检查，确定盆底肌健康情况再开始安排减重计划，不然运动不当可能加大腹压，造成盆底肌受损严重。

3.做完产后42天检查，确定盆底肌情况后，就可以开始减肥。

4.产后2个月，可用散步这种比较不激烈的方式来进行减肥。

5.产后4个月，可适当加大运动强度，比如慢跑、游泳。

6.产后半年内是减重的黄金时间，妈妈们不要错过。

另外，在减重的同时也可配合凯格尔运动、臀桥等日常可在家锻炼的运动，帮助因为怀孕和分娩受损的盆底肌尽快恢复。

关于如何正确锻炼盆底肌，请看这里:

茉蓓乐：凯格尔运动越做漏尿越严重？！你可能练错了?

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茉蓓乐，守护女性盆底健康

产后减肥真的是一件头疼的事，不知道该怎么做的妈妈小如教你怎么做辣妈！！！

一、紧实又丰满的蜜桃臀。

产后屁股大了，但是却塌了怎么办?那就坚持臀桥练习吧。

方法: 1平躺屈膝，双脚分开与肩同宽，膝盖指向与脚尖相同，避免内扣和外翻。

2、臀部先收紧，腰椎提升，将整个背部抬离地面，顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧。

3、频率，快速提升，顶峰保持3秒，缓慢下降3秒，整个过程约7秒。

4、坚持锻炼，然后，迷之翘臀就有了。

二、瘦腿，拒绝大象腿，不要筷子腿，就要刚刚好的「腿精」。

空中蹬车，很形象，也很好理解，瘦腿效果同样很棒!平躺著，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天睡前100个，这个固定的功课，要每天练习.才有效果哒!坚持练习效果真的超级棒!

三、收肚子，即使没有马甲线，也敢穿漏脐装!半卷腹训练，上腹部发力，可以看做是低难度搬得仰卧起坐，强度低- -些，比较适合产后妈妈锻炼。

频率: -组20个，1天5组，每个妈妈体质不同，具体锻炼次数需要结合自己身情况。

注意:1、产后有腹直肌分离问题的妈咪，不可采用卷腹动作，会加重腹直肌分离程度。( 腹直肌距离超过2指可视为腹直肌分离异常)

2、有压力性尿失禁、子宫下垂、阴道膨出的妈咪也不可做卷腹运动，增大腹压，不利于盆底恢复。

四、不要蝴蝶袖，纤细手臂练出来。

俯卧撑确实有瘦手臂的作用，但对很多妹子来讲，俯卧撑不可能的，只能俯卧，不能撑~女性本身上肢力量较差，核心肌力不足。虽然俯卧撑确实有瘦手臂的作用，但绝大多数美女做不了几个。

跪膝俯卧撑就大大降低了难度，同时还对手臂后侧肌肉起到很不错的锻炼功效，比较符合产后妈妈锻炼。

2、有压力性尿失禁、子宫下垂、阴道膨出的妈咪也不可做卷腹运动，增大腹压，不利于盆底恢复。

五、胸部不止于大，更在于坚挺。

1、首先是选择一 款大小合适的文胸，哺乳期也要佩戴，如果嫌麻烦，现在有哺乳期专用的文胸，预防下垂很关键。

2、喂奶方式要正确，两个乳房交替喂奶，保持乳房的对称。

3、按摩有助于加快胸部血液循环。

想要有一个好的效果，只需要做好一个件事:坚持!

首先建立信心，树立正确产后减肥观念

恭喜恭喜，我们已经是妈妈了，宝宝的健康和我们自己的健康一定是摆在首位的！

所以关于产后安全瘦身的时间，遵循以下时间表：

1、月子期间不可减肥??

2、产后6周，可以开始准备减肥

3、产后2个月，减肥循序渐进

4、产后4个月，加大减肥力度

5、产后6个月，减肥的黄金期

刚刚生产不久的妈妈一定不能盲目节食健身??

刚生产完，身体还没有完全恢复到孕前的程度，有的妈妈还承担著母乳喂养的重任，产后更需要均衡饮食保证营养的摄入。

产后强制节食，可导致热能不平衡，多种营养物质缺乏，肌肉萎缩，身体机能下降，健康状况下降，免疫功能受损，直接表现为乏力、嗜睡、精神状况不良、易患感冒等等，甚至会有胃下垂的危险。

我还听说过有人月子里就吃减肥药，这个危害是更大。不但伤自己的身体，如果喂养孩子母乳的话，更是对孩子有很大的伤害。

??产后六个月是新妈妈瘦身的黄金期??

这段时间新妈妈体内脂肪处于游离状态，未形成包裹状的难减脂肪。

而且这段时间减肥，皮肤弹性的修复难度会比较小。

产后两三个月，月经就会恢复正常，即内分泌及新陈代谢逐渐恢复正常，这个时候选择正确的减肥方法，不但不会影响哺乳，还会让奶水更通畅。

不过，未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心，只要掌握饮食技巧，适度运动，照样能够恢复原有身材。

关于越吃越瘦

产后饮食对于瘦身，有著至关重要的作用??

母乳妈妈：首先要保证妈妈营养摄入均衡充分，以保证宝宝口粮的营养。

饮食中必须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质。如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜、主食，缺一不可！哺乳妈咪每天应摄取热量不低于2000千卡。

不哺乳的妈妈：热量摄取应控制在1800千卡以内，并应减少食用油和糖的摄取，增加蔬菜的摄取量，建议多吃那些易产生饱腹感且卡路里含量低的食物。

关于主食：

减肥期间，很多人都选择不吃主食，怕积累更多脂肪。但这种做法是不合理的。

最好的做法就是，用有利于减肥的其他食物代替常吃的精米白面。

替代主食的减肥食物必须有这么几个特点：

1、能增强饱腹感；

2、GI值低；

3、所含其他物质有利于减肥。

在合理搭配膳食结构的前提下，选择低GI食物能让我们更不容易饿、更不容易乱吃东西，也就更不容易囤积脂肪。

一般家常菜中出现比较多的根茎类蔬菜，类似南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头，包含红薯紫薯类的，包括全麦面包、燕麦片等，都符合以上的要求。

如果吃不惯这些的话，可以在日常的白米饭中加入玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

将主食按著粗粮：细粮=1:1的分配来吃。

粗粮中除含有较多膳食纤维能够有效促进肠胃蠕动、促进消化，还含有丰富的微量元素。而搭配细粮主要是为了营养的摄入更加均衡。

这部分每餐我会控制在200克左右。

关于肉肉：

选择优质而低脂的蛋白有 鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉。

鸡腿鸡翅可以吃，但是鸡皮要剥皮的。

其实这对我是很伤的

因为我发现我比较喜欢的肉类是：全鸡、肥牛肉、羊肉、猪五花肉、海鲜OK。我不喜欢吃鱼。

但是鱼，尤其是白色肉质的鲜鱼，脂肪含量比其它肉类都低，且几乎不含胆固醇。

所以对我来说挑战在这里，不过想得到什么就要付出什么，忍耐一下吧。

关于蔬菜和水果：

大量的绿色蔬菜始终是减脂过程中不可或缺的角色，说实话，我统统不喜欢，再想一下，真的不怎么喜欢。

如果喜欢，也是炒的明油亮欠的那种，或者进入美味汤汁中的那种。当然，因为油脂过重，那种也是减脂期不推荐的。

尽量用水煮、蒸、炖、凉拌、红烧、烤、烫、烩、卤的烹调方式。烹调时少加糖、少勾芡、少加酒。少用糖醋、醋熘、油炸、油煎的烹调方式。这些都是无形的热量。

接著是水果，水果当然可以吃，也很重要。

但是每天要注意量，因为果糖超标了也会影响减脂效果。

香蕉、葡萄、西瓜不推荐在减脂期食用，更多推荐火龙果、柑橘类、梨、草莓、苹果、葡萄柚这类水果。

我为了提醒自己控制水果的食用量，我几乎把水果都放在早上吃。

关于加餐：

实在饿的心慌是允许加餐的，少量坚果、脱脂无糖酸奶、一个苹果都是很好的加餐选择。

一定要避免选择高脂肪高糖类食物：油炸或含糖量高的食物和饮料(如可乐、甜茶、甜点等)。

我真的是属于一吃甜食立马胖一斤的人。

但是真的好喜欢喝奶茶、奶盖、冰激凌、巧克力、蛋糕一点点、喜茶、coco…

但是为了身材和健康，已经很久很久都没有吃过加工类甜食了。既然我可以做到，相信你也可以的。

因为瘦下来的滋味比奶茶要美妙多了！

关于运动

哺乳减肥大法好

辣妈首先要是一位好妈妈，无论如何要保证宝宝的口粮。

如今内地奶粉不敢喝，代购奶粉麻烦又不敢保证质量。为了减肥而停止母乳喂养简直是天理不容！

所以不管你如何减肥都要坚持母乳喂养，这样有利于宝宝的生长发育，你要知道，和纤瘦的身材比起来，母爱才是最美的。

经过十月怀胎营养储备的妈妈们，体内储存了大量的热量和脂肪。而哺乳有利于母体释放额外的卡路里，加速体内新陈代谢，从而达到减肥的目的。

顺序依次是腹部、腿部、臂部和脸部。

哺乳每天可以额外消耗500卡热量，每次喂奶相当于两公里长跑消耗的热量，其中一半的热量来自食物，另外一半则来自孕期堆积在大腿和手臂的脂肪。

三个月左右正是奶量需求最大的时候。我每天吃的也不少，感觉每天一斤一斤的掉，想想那个时候真的是爽啊！

我就是在喂奶的阶段从产后的140斤迅速的瘦到了120。

当我以为可以靠著喂奶直接闪电瘦身成功瘦到解放前的时候。梦想破灭了。

当儿子半岁的时候，哺乳期达到了供需平衡，每天也没有多余的奶了。每天掉重量的好日子结束了

体重停在了邪恶而艰难的平台期120斤。这个阶段也是最需要毅力和信心来克服的。

所以如果宝宝们也停在了这个阶段，别灰心别放弃。我都过来了，你们肯定也可以的！

散步减肥法：

其实正常顺产后的第二天就可以下床走路，而失血较多、血压低以及剖腹产的新妈妈，就建议再多休息休息。

散步是最简单有效的产后减肥法，你可以在任何时间，任何地点进行。散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量，你可以根据自己的身体状况制订一个循序渐进的散步计划，只要坚持就能看到效果。

关于产后修复和塑形动作

产后最明显的肥胖部位就是腹部。我直到现在小肚子上还有一点肉肉。

因为怀孕时腹部肌肉被过度拉长和伸展，肌肉弹性降低，使腹部肌肉松弛非常严重，所以需要在产后的三个月尽快在床上进行美腹操。

下面的这些动作不仅能修复我们产后松弛的肌肉以及顺产妈妈「你懂的」部位，还能提高热量消耗起到燃烧脂肪、紧致皮肤的作用。

最重要的事能够随时随地练习起来，利用碎片时间减脂塑形，悄悄变美

靠墙站直

目的：纠正胸部下垂、腹部松弛及驼背问题。

做法：背部靠墙站立，脚后跟离墙约10cm。缩腹，収臀，挺胸，双肩略靠后贴近墙面，背部肌肉平贴著墙。离开墙壁之后，一天内都努力保持这个站姿。

凯格尔运动用G动

目的：锻炼盆底肌肉，防止尿失禁。

我最近在尝试一款专业凯格尔运动的APP——G动，可以根据女性不同的阶段需求匹配不同的凯格尔运动方案，还是由三甲医院医生定制的，感觉很科学，我现在在用的是产后恢复方案，体验锻炼了几个月，感觉还不错。

做法： 每次训练10分钟左右，每天分为早、中、晚锻炼3次，按照匹配好的方案，跟著里边的语音提示收紧、放松、收紧、放松、保持收紧、放松等等，就可以了。

有时候偷懒或者事情多，没有精力做一些动作训练，我就会选择打开G动，躺在床上，坐在沙发上，外出在车上，随时随地都可以锻炼，不需要花费过多的精力。

抬起骨盆（臀桥）

目的：缓解腰椎压力，锻炼腹部和后腰的肌肉，改善体态。

做法：仰卧，双膝弯曲并拢，两脚踩地。慢慢吸气，让肚子鼓起，然后呼气、收紧腹部肌肉5秒，腰背部平贴地面，放松，每次15下，重复5次。每天可以做两次以上。

收缩腹部

目的：加强腹部肌肉。

做法：可以站立、盘腿，也可以采取其他姿势。深呼吸，背部伸直，保持紧张，呼气时用手按紧腹部，坚持到呼气结束后几秒钟。随时随地做。

伸背抬头

目的：强化腹部肌肉。

做法：仰卧，双腿紧贴墙壁，双眼看天，双手抱头，深吸气，呼气抬头，感觉腹壁稍感紧张就好;再吸气，慢慢向侧方转头。也可以双手平举，随著腹部肌肉加强，抬头高度逐渐增加，再到完全坐起来，最后做完整的仰卧起坐。

抬腿

目的：加强腹部、后腰和大腿的肌肉。

做法：仰卧，双膝弯曲，一条腿竖直向上伸直，再尽量拉向头顶，另一条腿保持弯曲;换另一边，重复10次。

以上这些动作其实都开始利用日常生活中的碎片时间去完成，只要坚持，久而久之一定会看到让人满意的成果的！

关于健身房以及系统的健身

我是从儿子一岁半的时候开始去的健身房系统的健身。之前都是在家里做一些床上和瑜伽垫上的动作。

建议刚开始进入健身房的妈妈们尽量选择一些有氧运动配合hiit，可以更迅速的刷脂。

比如椭圆仪，划船机，动感单车，跑步机等。速度由慢到快再到慢，按照自己舒适和身体承受得了的程度来。但是起码要持续60分钟以上才能达到燃烧脂肪的效果哦！

如果问诀窍是什么，就两个字：坚持！

最好先给自己定一个小目标！比如说先每周去两次，然后下一周逐渐增加到三次，下周四次。用不了几周你就会养成习惯，并且看到成效。这样将有更大的动力去坚持！

至于无氧以及器械和增肌的一些训练，我建议是在断奶之后再进行

说来说去，想要瘦下来还是那两句话：

七分吃三分练

管住嘴迈开腿

然后一定要坚持每天同一时间上称称体重！

如果体重没有变化，激励自己明天做得更好；如果变轻了，明天将更有动力的变美。

产后难减肥是很常见的现象，大基数体重比较好减，主要问题是腰腹的脂肪比较难减，可以通过吸脂的方式做一个精雕，可以达到塑形的效果，如果胸部在哺乳期后还存在干瘪下垂的现象，也可以通过自体脂肪填充到胸部，让胸部更饱满，一举两得。

产后如何减肥？日常生活中都需注意：

　　1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　　2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　　3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　　4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，每顿饭的时间不少于20分钟。

　　5、热量负平衡。减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

　　6、意志决定减肥的效果与质量。

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