產後減肥需要注意這幾個時間點:

1.月子期間不能減重,尤其是可能擠壓到腹部的運動

2.先做產後42天檢查,確定盆底肌健康情況再開始安排減重計劃,不然運動不當可能加大腹壓,造成盆底肌受損嚴重。

3.做完產後42天檢查,確定盆底肌情況後,就可以開始減肥。

4.產後2個月,可用散步這種比較不激烈的方式來進行減肥。

5.產後4個月,可適當加大運動強度,比如慢跑、游泳。

6.產後半年內是減重的黃金時間,媽媽們不要錯過。

另外,在減重的同時也可配合凱格爾運動、臀橋等日常可在家鍛煉的運動,幫助因為懷孕和分娩受損的盆底肌儘快恢復。

關於如何正確鍛煉盆底肌,請看這裡:

茉蓓樂:凱格爾運動越做漏尿越嚴重?!你可能練錯了?

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茉蓓樂,守護女性盆底健康


產後減肥真的是一件頭疼的事,不知道該怎麼做的媽媽小如教你怎麼做辣媽!!!

一、緊實又豐滿的蜜桃臀。

產後屁股大了,但是卻塌了怎麼辦?那就堅持臀橋練習吧。

方法: 1平躺屈膝,雙腳分開與肩同寬,膝蓋指向與腳尖相同,避免內扣和外翻。

2、臀部先收緊,腰椎提升,將整個背部抬離地面,頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線,臀部用力夾緊。

3、頻率,快速提升,頂峰保持3秒,緩慢下降3秒,整個過程約7秒。

4、堅持鍛煉,然後,迷之翹臀就有了。

二、瘦腿,拒絕大象腿,不要筷子腿,就要剛剛好的「腿精」。

空中蹬車,很形象,也很好理解,瘦腿效果同樣很棒!平躺著,把腳抬起,雙腳做蹬自行車狀,每天睡前100個,這個固定的功課,要每天練習.才有效果噠!堅持練習效果真的超級棒!

三、收肚子,即使沒有馬甲線,也敢穿漏臍裝!半卷腹訓練,上腹部發力,可以看做是低難度搬得仰卧起坐,強度低- -些,比較適合產後媽媽鍛煉。

頻率: -組20個,1天5組,每個媽媽體質不同,具體鍛煉次數需要結合自己身情況。

注意:1、產後有腹直肌分離問題的媽咪,不可採用卷腹動作,會加重腹直肌分離程度。( 腹直肌距離超過2指可視為腹直肌分離異常)

2、有壓力性尿失禁、子宮下垂、陰道膨出的媽咪也不可做卷腹運動,增大腹壓,不利於盆底恢復。

四、不要蝴蝶袖,纖細手臂練出來。

俯卧撐確實有瘦手臂的作用,但對很多妹子來講,俯卧撐不可能的,只能俯卧,不能撐~女性本身上肢力量較差,核心肌力不足。雖然俯卧撐確實有瘦手臂的作用,但絕大多數美女做不了幾個。

跪膝俯卧撐就大大降低了難度,同時還對手臂後側肌肉起到很不錯的鍛煉功效,比較符合產後媽媽鍛煉。

2、有壓力性尿失禁、子宮下垂、陰道膨出的媽咪也不可做卷腹運動,增大腹壓,不利於盆底恢復。

五、胸部不止於大,更在於堅挺。

1、首先是選擇一 款大小合適的文胸,哺乳期也要佩戴,如果嫌麻煩,現在有哺乳期專用的文胸,預防下垂很關鍵。

2、餵奶方式要正確,兩個乳房交替餵奶,保持乳房的對稱。

3、按摩有助於加快胸部血液循環。

想要有一個好的效果,只需要做好一個件事:堅持!


首先建立信心,樹立正確產後減肥觀念

恭喜恭喜,我們已經是媽媽了,寶寶的健康和我們自己的健康一定是擺在首位的!

所以關於產後安全瘦身的時間,遵循以下時間表:

1、月子期間不可減肥??

2、產後6周,可以開始準備減肥

3、產後2個月,減肥循序漸進

4、產後4個月,加大減肥力度

5、產後6個月,減肥的黃金期

剛剛生產不久的媽媽一定不能盲目節食健身??

剛生產完,身體還沒有完全恢復到孕前的程度,有的媽媽還承擔著母乳餵養的重任,產後更需要均衡飲食保證營養的攝入。

產後強制節食,可導致熱能不平衡,多種營養物質缺乏,肌肉萎縮,身體機能下降,健康狀況下降,免疫功能受損,直接表現為乏力、嗜睡、精神狀況不良、易患感冒等等,甚至會有胃下垂的危險。

我還聽說過有人月子里就吃減肥藥,這個危害是更大。不但傷自己的身體,如果餵養孩子母乳的話,更是對孩子有很大的傷害。

??產後六個月是新媽媽瘦身的黃金期??

這段時間新媽媽體內脂肪處於遊離狀態,未形成包裹狀的難減脂肪。

而且這段時間減肥,皮膚彈性的修復難度會比較小。

產後兩三個月,月經就會恢復正常,即內分泌及新陳代謝逐漸恢復正常,這個時候選擇正確的減肥方法,不但不會影響哺乳,還會讓奶水更通暢。

不過,未能在產後六個月瘦身完畢的新媽媽也不必擔心,只要掌握飲食技巧,適度運動,照樣能夠恢復原有身材。

關於越吃越瘦

產後飲食對於瘦身,有著至關重要的作用??

母乳媽媽:首先要保證媽媽營養攝入均衡充分,以保證寶寶口糧的營養。

飲食中必須含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質。如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜、主食,缺一不可!哺乳媽咪每天應攝取熱量不低於2000千卡。

不哺乳的媽媽:熱量攝取應控制在1800千卡以內,並應減少食用油和糖的攝取,增加蔬菜的攝取量,建議多吃那些易產生飽腹感且卡路里含量低的食物。

關於主食:

減肥期間,很多人都選擇不吃主食,怕積累更多脂肪。但這種做法是不合理的。

最好的做法就是,用有利於減肥的其他食物代替常吃的精米白面。

替代主食的減肥食物必須有這麼幾個特點:

1、能增強飽腹感;

2、GI值低;

3、所含其他物質有利於減肥。

在合理搭配膳食結構的前提下,選擇低GI食物能讓我們更不容易餓、更不容易亂吃東西,也就更不容易囤積脂肪。

一般家常菜中出現比較多的根莖類蔬菜,類似南瓜、胡蘿蔔、山藥、蓮藕、土豆、芋頭,包含紅薯紫薯類的,包括全麥麵包、燕麥片等,都符合以上的要求。

如果吃不慣這些的話,可以在日常的白米飯中加入玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

將主食按著粗糧:細糧=1:1的分配來吃。

粗糧中除含有較多膳食纖維能夠有效促進腸胃蠕動、促進消化,還含有豐富的微量元素。而搭配細糧主要是為了營養的攝入更加均衡。

這部分每餐我會控制在200克左右。

關於肉肉:

選擇優質而低脂的蛋白有 雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉。

雞腿雞翅可以吃,但是雞皮要剝皮的。

其實這對我是很傷的

因為我發現我比較喜歡的肉類是:全雞、肥牛肉、羊肉、豬五花肉、海鮮OK。我不喜歡吃魚。

但是魚,尤其是白色肉質的鮮魚,脂肪含量比其它肉類都低,且幾乎不含膽固醇。

所以對我來說挑戰在這裡,不過想得到什麼就要付出什麼,忍耐一下吧。

關於蔬菜和水果:

大量的綠色蔬菜始終是減脂過程中不可或缺的角色,說實話,我統統不喜歡,再想一下,真的不怎麼喜歡。

如果喜歡,也是炒的明油亮欠的那種,或者進入美味湯汁中的那種。當然,因為油脂過重,那種也是減脂期不推薦的。

盡量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、鹵的烹調方式。烹調時少加糖、少勾芡、少加酒。少用糖醋、醋熘、油炸、油煎的烹調方式。這些都是無形的熱量。

接著是水果,水果當然可以吃,也很重要。

但是每天要注意量,因為果糖超標了也會影響減脂效果。

香蕉、葡萄、西瓜不推薦在減脂期食用,更多推薦火龍果、柑橘類、梨、草莓、蘋果、葡萄柚這類水果。

我為了提醒自己控制水果的食用量,我幾乎把水果都放在早上吃。

關於加餐:

實在餓的心慌是允許加餐的,少量堅果、脫脂無糖酸奶、一個蘋果都是很好的加餐選擇。

一定要避免選擇高脂肪高糖類食物:油炸或含糖量高的食物和飲料(如可樂、甜茶、甜點等)。

我真的是屬於一吃甜食立馬胖一斤的人。

但是真的好喜歡喝奶茶、奶蓋、冰激凌、巧克力、蛋糕一點點、喜茶、coco…

但是為了身材和健康,已經很久很久都沒有吃過加工類甜食了。既然我可以做到,相信你也可以的。

因為瘦下來的滋味比奶茶要美妙多了!

關於運動

哺乳減肥大法好

辣媽首先要是一位好媽媽,無論如何要保證寶寶的口糧。

如今內地奶粉不敢喝,代購奶粉麻煩又不敢保證質量。為了減肥而停止母乳餵養簡直是天理不容!

所以不管你如何減肥都要堅持母乳餵養,這樣有利於寶寶的生長發育,你要知道,和纖瘦的身材比起來,母愛才是最美的。

經過十月懷胎營養儲備的媽媽們,體內儲存了大量的熱量和脂肪。而哺乳有利於母體釋放額外的卡路里,加速體內新陳代謝,從而達到減肥的目的。

順序依次是腹部、腿部、臂部和臉部。

哺乳每天可以額外消耗500卡熱量,每次餵奶相當於兩公里長跑消耗的熱量,其中一半的熱量來自食物,另外一半則來自孕期堆積在大腿和手臂的脂肪。

三個月左右正是奶量需求最大的時候。我每天吃的也不少,感覺每天一斤一斤的掉,想想那個時候真的是爽啊!

我就是在餵奶的階段從產後的140斤迅速的瘦到了120。

當我以為可以靠著餵奶直接閃電瘦身成功瘦到解放前的時候。夢想破滅了。

當兒子半歲的時候,哺乳期達到了供需平衡,每天也沒有多餘的奶了。每天掉重量的好日子結束了

體重停在了邪惡而艱難的平台期120斤。這個階段也是最需要毅力和信心來克服的。

所以如果寶寶們也停在了這個階段,別灰心別放棄。我都過來了,你們肯定也可以的!

散步減肥法:

其實正常順產後的第二天就可以下床走路,而失血較多、血壓低以及剖腹產的新媽媽,就建議再多休息休息。

散步是最簡單有效的產後減肥法,你可以在任何時間,任何地點進行。散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量,你可以根據自己的身體狀況制訂一個循序漸進的散步計劃,只要堅持就能看到效果。

關於產後修復和塑形動作

產後最明顯的肥胖部位就是腹部。我直到現在小肚子上還有一點肉肉。

因為懷孕時腹部肌肉被過度拉長和伸展,肌肉彈性降低,使腹部肌肉鬆弛非常嚴重,所以需要在產後的三個月儘快在床上進行美腹操。

下面的這些動作不僅能修復我們產後鬆弛的肌肉以及順產媽媽「你懂的」部位,還能提高熱量消耗起到燃燒脂肪、緊緻皮膚的作用。

最重要的事能夠隨時隨地練習起來,利用碎片時間減脂塑形,悄悄變美

靠牆站直

目的:糾正胸部下垂、腹部鬆弛及駝背問題。

做法:背部靠牆站立,腳後跟離牆約10cm。縮腹,収臀,挺胸,雙肩略靠後貼近牆面,背部肌肉平貼著牆。離開牆壁之後,一天內都努力保持這個站姿。

凱格爾運動用G動

目的:鍛煉盆底肌肉,防止尿失禁。

我最近在嘗試一款專業凱格爾運動的APP——G動,可以根據女性不同的階段需求匹配不同的凱格爾運動方案,還是由三甲醫院醫生定製的,感覺很科學,我現在在用的是產後恢復方案,體驗鍛煉了幾個月,感覺還不錯。

做法: 每次訓練10分鐘左右,每天分為早、中、晚鍛煉3次,按照匹配好的方案,跟著裡邊的語音提示收緊、放鬆、收緊、放鬆、保持收緊、放鬆等等,就可以了。

有時候偷懶或者事情多,沒有精力做一些動作訓練,我就會選擇打開G動,躺在床上,坐在沙發上,外出在車上,隨時隨地都可以鍛煉,不需要花費過多的精力。

抬起骨盆(臀橋)

目的:緩解腰椎壓力,鍛煉腹部和後腰的肌肉,改善體態。

做法:仰卧,雙膝彎曲併攏,兩腳踩地。慢慢吸氣,讓肚子鼓起,然後呼氣、收緊腹部肌肉5秒,腰背部平貼地面,放鬆,每次15下,重複5次。每天可以做兩次以上。

收縮腹部

目的:加強腹部肌肉

做法:可以站立、盤腿,也可以採取其他姿勢。深呼吸,背部伸直,保持緊張,呼氣時用手按緊腹部,堅持到呼氣結束後幾秒鐘。隨時隨地做。

伸背抬頭

目的:強化腹部肌肉。

做法:仰卧,雙腿緊貼牆壁,雙眼看天,雙手抱頭,深吸氣,呼氣抬頭,感覺腹壁稍感緊張就好;再吸氣,慢慢向側方轉頭。也可以雙手平舉,隨著腹部肌肉加強,抬頭高度逐漸增加,再到完全坐起來,最後做完整的仰卧起坐。

抬腿

目的:加強腹部、後腰和大腿的肌肉。

做法:仰卧,雙膝彎曲,一條腿豎直向上伸直,再盡量拉向頭頂,另一條腿保持彎曲;換另一邊,重複10次。

以上這些動作其實都開始利用日常生活中的碎片時間去完成,只要堅持,久而久之一定會看到讓人滿意的成果的!

關於健身房以及系統的健身

我是從兒子一歲半的時候開始去的健身房系統的健身。之前都是在家裡做一些床上和瑜伽墊上的動作。

建議剛開始進入健身房的媽媽們盡量選擇一些有氧運動配合hiit,可以更迅速的刷脂。

比如橢圓儀,划船機,動感單車,跑步機等。速度由慢到快再到慢,按照自己舒適和身體承受得了的程度來。但是起碼要持續60分鐘以上才能達到燃燒脂肪的效果哦!

如果問訣竅是什麼,就兩個字:堅持!

最好先給自己定一個小目標!比如說先每周去兩次,然後下一周逐漸增加到三次,下周四次。用不了幾周你就會養成習慣,並且看到成效。這樣將有更大的動力去堅持!

至於無氧以及器械和增肌的一些訓練,我建議是在斷奶之後再進行

說來說去,想要瘦下來還是那兩句話:

七分吃三分練

管住嘴邁開腿

然後一定要堅持每天同一時間上稱稱體重!

如果體重沒有變化,激勵自己明天做得更好;如果變輕了,明天將更有動力的變美。


產後難減肥是很常見的現象,大基數體重比較好減,主要問題是腰腹的脂肪比較難減,可以通過吸脂的方式做一個精雕,可以達到塑形的效果,如果胸部在哺乳期後還存在乾癟下垂的現象,也可以通過自體脂肪填充到胸部,讓胸部更飽滿,一舉兩得。


產後如何減肥?日常生活中都需注意:

  1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量,在膳食中應減少些肥肉,增加點魚和家禽。

  2、飲食要清淡。要少吃鹽,鹹的東西吃得越多,就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉,它會增加你的熱量。

  3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

  4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食,同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間,每頓飯的時間不少於20分鐘。

  5、熱量負平衡。減肥的原則:熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

  6、意志決定減肥的效果與質量。


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