腰椎不好的你,還在做平板支撐嗎?這些傷腰的動作你該知道了!

當代人生活節奏快,工作壓力大,長期伏案工作的久坐一族越來越多,久而久之就會引發腰椎健康問題。為了增強體質,釋放壓力,很多人會選擇在工作之餘,去健身房跑步、做深蹲、拉杠鈴。大汗淋淋之後,心情和身體都非常舒暢,工作的疲憊感也隨之而去。

對於腰椎疾病患者來說,健身雖好,也應量力而行。健身時的俯身動作,如硬拉、深蹲等大重量的負重動作,由於脊柱沒有保持住中立的位置,一旦腰椎不能夠很好的維持住,非常有可能造成扭傷,對腰椎造成損害。所以針對性地選擇健身動作,才有利於腰椎健康,否則會加重病情。

以下幾種運動,既能鍛煉身體,也利於腰椎健康:

  • 小燕飛。俯卧於床,先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、身體兩端同時抬離於床等動作;每組動作做十次,每天三組。
  • 卷腹(區別於仰卧起坐)。仰卧起坐需要做到上身的挺直,但是很多人的腹部肌肉不足,不足以做到這點,需要彎腰才能捲起上身,這樣的動作對腰椎非常不「友好」。而卷腹時,腰部是不離開地面的,所以卷腹在鍛煉腹部力量的同時,也將腰椎損傷降到最低;每次做十至二十個,每天三次。

  • 抱膝觸胸。處於仰卧位,雙膝屈曲,手抱住膝部,使其盡量靠近胸部,然後放下,一上一下為一個動作;30個為一組。
  • 倒走。反向運動能有效強制人體重心後移,減少腰椎前凸,矯正脊柱的過度彎曲。需要注意的是,選擇一個安全的場地哦。

彩蛋來啦:

答案是A.B.C.D

以下哪些運動方式或健身動作,不適合腰椎疾病患者?

  • A、平板支撐

    平板支撐需要身體保持挺直的狀態,由臀大肌發力,同時挺直背部和腰部,從而鍛煉身體核心功能;然而如果這一動作做不標準,對腰部的負荷非常大,會使得整個身體和腿部的部分重量都由腰部承擔,從而對腰部造成損傷,引發腰痛的癥狀。

  • B、登山登山過程中低頭看路、彎腰弓背、身體左右搖晃,腰椎不能保持在正常的生理曲度上,長時間登山,腰部負荷過大會引發腰痛;同時,爬山時腰部長時間保持一個姿勢,導致肌肉組織緊張,易引發腰部肌肉勞損。
  • C、仰卧起坐標準的仰卧起坐需要做到上身的挺直,但是很多人並做不到這一點,而是彎腰捲起上身,這樣會加重腰部的負擔,引發腰痛的癥狀。同時,很多人為了做仰卧起坐會有「掰脖子」的習慣,也非常不利於頸椎健康。
  • D、腹肌輪做腹肌輪時,如果沒有專業指導,易出現腰椎超伸的錯誤。腰椎超伸會造成椎間盤向相反方向擠壓突出,造成腰椎傷害,所以不建議腰椎疾病患者輕易嘗試。建議核心力量不足的人群或初學者,在做腹肌輪時可採用跪姿,同時不要向前滾出去太遠,一旦超出你的能力範圍,勢必會出現運動損傷。


當然可以,但不要客意去做,會有依賴性!


假如你是姿勢的原因導致腰疼的出現,那麼可以通過改變姿勢的方法解決腰痛點的產生

選擇帶靠背的椅子,在後背可以加一個墊子,起到腰部支撐的作用

平時的時候呢,也可以加強腰部肌力,可以練一練貓式伸展,單腿臀橋的練習


通過收腹立腰能夠讓人更挺拔!

收腹能讓我們的腹部更加緊緻,同時給沒有任何附加支撐的腰椎一個支撐,可以更好的保護腰椎。


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