西蘭花，蝦仁，雞胸肉，魚肉等

黃瓜很減肥，一天一根，加一個肉餅，不吃其它，靠意志一周10斤沒問題，但是後果是內分泌失調……

so，還是好好運動哦

第一天：

黃瓜、雞蛋、西紅柿

第二天：

黃瓜、西紅柿、雞蛋

第三天：

雞蛋、西紅柿、黃瓜

第四天：

西紅柿、黃瓜、雞蛋

第五天：

雞蛋、黃瓜、西紅柿

第六天：

西紅柿、雞蛋、黃瓜

六天一循環 絕對快速 每天都能吃不一樣的

一個 ?瘦9斤的食譜，建議試試

在正式開始前，要明確的幾個事實：

1.放棄短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反彈得也就越快，而且影響身體健康。我一個乾妹妹月左右瘦了10斤，其實感覺有點快了，一周瘦兩斤算是比較正常速度

2.放棄節食的想法，尤其是女生，不要完全斷掉主食，會影響姨媽

3.保證三大營養的攝入，為了健康，更是為了減肥的效率

4.減重最主要靠吃，也就是控制飲食，運動只是輔助，尤其是對於不想動又想瘦的小仙女，管住嘴很重要

下面正式開始：

在進行這個食譜之前，請給自己設定一個短期的目標，最短2個星期，不然看不出效果，而且不容易減脂。在堅持兩周後，應該有信心了，後面更容易繼續堅持。但其實對於減脂來說，最少兩個月才能看到明顯效果，只是說周期越短越容易堅持，也越容易給自己信心

一、需要購買的食材：

1.燕麥片

2.純牛奶，不用脫脂，推薦全脂

3.酸奶，也是不用脫脂的，全脂就行，但是不能買加入果粒或者果汁的，一定要選原味酸奶

4.紫薯，可淘寶可超市，一次不要屯太多

5.玉米，方便的話最好去菜市場買，不方便買淘寶真空包裝的熟食就行

6.雞胸肉，可以買新鮮雞胸肉自己做，也可以買即食雞胸肉

7.糙米/雜糧

8.西藍花/蘋果/香蕉/桃子/藍莓/娃娃菜/生菜/番茄……適合減肥期間吃的水果蔬菜

9.雞蛋

10.蝦，一定要白煮蝦

11.堅果，淘寶上的每日堅果就行了（這個也不用天天吃）

碳水化合物：燕麥、紫薯、玉米、糙米、雜糧、香蕉

蛋白質：牛奶、酸奶、雞蛋白、白煮蝦

脂肪：奶製品裡面的脂肪、堅果、烹飪中的少量食物油

二、怎麼安排

早餐：碳水+蛋白質

雜糧粥、燕麥、紫薯、玉米中按心情挑選一種，再搭配牛奶或者酸奶

分量說明：雜糧粥200g左右（煮熟的），燕麥50g（推薦農科院的燕麥，無添加，有免煮和需煮兩種，免煮的方便一些，需煮的口感會好一下，牛奶和燕麥可以泡著吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波爐可以用微波爐），牛奶250ml，酸奶100-150g

*以上碳水飽腹感都很強，撐一上午沒有問題，是在餓了就喝水。

*微波爐弄熟紫薯的方法：紙巾弄濕裹在紫薯上，然後微波爐高火，時間根據紫薯大小，大的話最少要十分鐘，小一點的8分鐘左右。如果不確定，可以先少盯一會，看看情況再加時間

午餐：蛋白質+蔬菜（推薦西藍花）

我買的即食雞胸肉，一袋100g，西藍花半朵（水煮，加少量鹽）。不夠的可以再稍微多加一點，切記不要吃撐，8分飽就可以了

晚餐：水果/蔬菜

不運動的話，我晚飯就吃一個蘋果或者一根香蕉，有時候會吃一個火龍果。蔬菜也是，一顆生菜水煮+一個獼猴桃之類的。運動的話，我會在這個基礎上加一個雞蛋白或者5個白煮蝦，一小盒酸奶也ok

加餐：分上午加餐和下午加餐，選一樣就可以了，加餐不宜多，不餓了就行。晚上八點以後不能吃東西

水果番茄（聖女果）/每日堅果/白煮蝦

堅果我一般上午吃一半，下午吃一半。

聖女果是每次5到10個，白煮蝦每次5個左右

??注意事項：

1.一周七天，必須有六天堅持這樣吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考慮熱量，火鍋烤肉小龍蝦都行，但是不能撐到吐，一般撐是可以的。但是吃了火鍋就不要再去吃小龍蝦了，選一樣好好享受就行

2.餓了怎麼辦？加餐。加完餐還餓？可能不是餓，只是嘴饞，多喝水吧

3.堅持最重要，堅持一個星期最少瘦兩斤，有個朋友兩個星期瘦了5斤左右。要記住，你吃進去的每樣東西都會變成自己身上的一部分，所以管住嘴

4.晚上餓是必然的，帶著飢餓感入睡才會瘦，而且這個方法不傷胃，實在餓的頭暈眼花可以吃一點東西，是一點，不是很多哦

5.嚴格控糖：比如水果能吃，但不是什麼水果都能吃，熱量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，盡量在白天吃

三、可能會遇到的問題

1.便秘

多喝水，多吃蔬菜水果，還是不行的話就早餐多吃一點燕麥

2.姨媽受到影響

可能是主食攝入太少了，多吃一點燕麥或者雜糧粥。體質不好的姑娘姨媽期間可以恢復正常飲食，但是不能放縱，正常飲食是少油低鹽的健康飲食，不要在大姨媽期間去吃火鍋烤肉小龍蝦和甜品，這屬於作弊行為，上秤會受到懲罰的

3.某天沒忍住吃了高熱量的食物怎麼辦？

不要在意，更不要放棄，沒人看見就不算。但是告訴自己只有這一次，沒有下次了，再讀下這句：你吃進去的每樣東西都會變成自己身上的一部分

4.周期結束了怎麼辦？怎樣才不容易反彈？ 周期結束，達到你的目標之後可以慢慢慢慢慢慢慢恢復正常飲食。什麼是正常飲食，參見第二條。大餐一周最多一次，不然前功盡棄

5.需要運動嗎？

很懶而且瘦身慾望不強的可以不用運動。想瘦的更快更健康的可以適當運動，放心吧，雖然這個社會很不公平，但是在減肥這個事情上，你的付出和回報是成正比的

減肥吃什麼好？

　　減肥最根本的方法，就要從控制內分泌著手。在大自然里，不少材料都有助於達到致內分泌平衡的作用，以抑制脂肪產生。所以，只要懂得食用，就自然不會發胖。否則，身體內的「脂肪製造機」一樣會不停運作，年終無休。

適宜食材

1、多食新鮮蔬菜和水果，保證無機鹽和維生素的需要

2、飲食清淡，多吃五穀雜糧

3、補充魚、肉、奶、蛋等優質蛋白質

禁忌食材

1、忌油膩、煎炸等脂肪含量高的食物

2、忌食含糖量較高的食物

3、忌吃飯沒有節制，餐量不定

注意事項：

1、睡前3小時嚴禁進食！晚上吃進去的糖分會全部轉化為脂肪，滯留在身體裡面，所以晚飯應該盡量早吃！

2、晚飯不吃碳水化合物！碳水化合物雖然是人體所需3大營養之一，但食用過多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，為大腦活動補充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量：切片麵包1片：大約28克；米飯1碗：大約55克。

3、保持現有食量！雖然說是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大腦發出飽的信號。

4、每頓飯不能只吃單一食物！拉麵、蓋飯這種單一食物，會容易吃得較快，而且營養不均衡，對減肥不利，需要改正。減肥中需要多吃蔬菜，以保持營養均衡。

5、日常生活中能動就動！想要在2周內減掉3KG，運動是必不可少的，，隨時隨地能動就動，消耗熱量才是王道。

不吃澱粉，包括土豆粉條山藥之類的含澱粉的蔬菜，不吃糖，包括各種飲料，炒菜不要放糖和蚝油，包括所有含糖量高的水果，西瓜，芒果哈密瓜等等，不吃動物油，包括黃油，雞皮，肥肉等，不喝任何肉湯，不吃芝麻油，不遲任何醬料，包括芝麻醬花生醬沙拉醬，其餘的隨便吃，吃飽，吃撐都可以

調整飲食，加上運動。

減肥要健康，不能亂減肥，像別人的一天天少吃飯，把自己餓壞了而且身體也垮了。最好是配合運動一起減肥。我最近在減肥（其實是減體脂，本人身材較好，希望把體脂刷下去），自己的食譜是這樣的：

早餐 黑芝麻糊＋純燕麥片＋白糖（加個水煮雞蛋也行）

午餐和晚餐：各種蔬菜水果和少量米飯，絕對不能有肉。飯前多喝點水，可以加快飽腹感從而少吃。還有要喝苦茶，可以減少食慾。

這樣既保證了在吃的最少的前提下，你每天的基本營養元素都進去了，不會對健康產生影響。

代餐即方便有營養

拿走不謝

少吃，戒糖戒碳酸

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