減肥很多動作都要腿部參與(開合跳,小碎步跳,沖拳跳,俯卧登山等),但是大概一周後感覺腳掌受不了會痛,影響動作。那麼有什麼其他動作不需要消耗腳掌?這樣就可以在腳掌不適的時候代替。謝謝大家


1、控制飲食的熱量:

我們之所以會胖,飲食習慣佔有很多因素。如果日常飲食熱量過多,就會轉化為脂肪堆積在我們體內。如果再沒有運動量,久坐,就會在腰腹部堆積脂肪。所以想要瘦肚子,首先要從控制飲食熱量入手。建議食用低脂、低熱量的食材,多吃新鮮的蔬菜,以粗糧類的糧食作為主食。在每天養成好習慣,於每餐之前換算一下熱量配比,每餐吃到八分飽即可。可以一天採取多餐的方式,即不會出現飢餓感,又不會出現熱量超標。

2、積極主動的運動

任何的減肥方法都不如運動健康,對於肚子肥胖的人也一樣。很多腹部肥胖的人因為肚子太大而放棄運動,所以就會惡性循環、自暴自棄。其實適合大肚子的運動有很多。比如游泳、慢跑都可以減掉腹部脂肪。游泳不僅可以消耗掉全身的脂肪,還可以提高心肺功能,提高新陳代謝。如果游泳不方便或者沒有條件,慢跑就相對簡單一些,只需要一雙專業的跑步鞋,隨時隨地都可以跑起來。如果剛開始跑覺得疲憊,可以用跑走結合的方式進行,效果也同樣好。

早晨一杯蜂蜜水

  說到肚子脂肪減肥這個話題,其實建議小腹臃腫突出的朋友,每天早晨起床後喝下一杯溫熱的蜂蜜水,不僅可以暖胃,同時也能夠喚醒沉睡的腸道,可以加速宿便的排出,防止滯留物過度堆積在脂肪的表層導致小腹脹大,由此可見喝一杯蜂蜜水是非常有幫助的。

積極地運動鍛煉

  肚子脂肪減肥方法是什麼?腹部是最容易囤積脂肪的部位,同時腹部脂肪也是最難以消除的,想要真正減肥瘦腹,我們在日常生活中一定要注意堅持足夠的運動鍛煉,尤其是針對腰腹部核心肌群的運動,例如扭轉收腹運動、仰卧起坐、肚皮舞等都是非常不錯的推薦,堅持不斷的運動鍛煉,對瘦腹是很有幫助的。

少吃高脂肪、高熱量的食物

  腹部之所以那麼容易囤積脂肪,與自己日常高脂肪、高熱量的飲食習慣不無關係,想要恢復平坦的小腹,希望大家能夠從自己日常飲食「開刀」,盡量改變飲食習慣,注意多吃營養的、低熱的清淡食物。

慢跑

慢跑其實又稱為緩步跑,是一種非常典型的有氧代謝運動,跑步的人也稱它為健身跑。對於腹部怎麼減脂這個問題,建議在日常生活中堅持每天至少40分鐘的慢跑,在慢跑的過程中,全身脂肪燃燒加快,尤其是對腰腹部脂肪的「觸動」非常大,堅持慢跑能夠起到整體瘦身的作用,到那個時候腹部脂肪自然消失不見了。

日常爬樓梯

腹部怎麼減脂?爬樓梯的運動量其實也是非常大的,同時對腹部減脂很有效。首先在爬樓梯的過程中,是用腿部帶動身體向上攀登,上半身配合用力完成的,在這個過程中腰腹部核心肌群會得到充分的鍛煉,每天用爬樓梯代替坐電梯,堅持下去也有不錯的瘦腹效果。

跳繩

跳繩,是一人或眾人在一根繩中做跳躍動作的運動,也是消耗卡路里最多的一項運動。跳繩約30-40分鐘能消耗三百千卡熱量,每減一公斤脂肪,大約要燃燒七千千卡熱量。而在跳繩的過程中,腹部核心肌群也會有效地參與到運動鍛煉當中,能夠起到很不錯的燃脂效果,因此如果覺得最近腹部脂肪很多的,可以通過跳繩來燃脂。

空中蹬自行車

   首先仰卧在地板上,背部要緊貼地板,把兩手放在頭部的位置,然後打開雙臂,接下來抬起雙腿開始做空中蹬自行車的動作,做的時候速度要慢一些。在做的時候呼氣,同時把上身抬起,使右肘關節可以碰觸到左膝,保持2秒鐘之後還原,然後再用左肘關節碰觸右膝,也是保持2秒鐘還原,這樣反覆做100-200個。它主要是依靠腹部的力量來完成動作,因此瘦腹效果較好。

轉體運動

   轉體運動主要是直立轉體和坐式轉體。直立轉體時準備一根晾衣桿或者是其他長桿,身體保持直立站姿,雙腳分開比肩稍微寬一點,然後雙手將晾衣桿放在肩膀後面,左右扭動上體,做的時候要使用腰部的力量,下身不要動;坐式轉體時坐在地板上,手指交叉,手掌朝外,手臂向前伸直,左右扭動上半身,注意要使用腰部的力量。


我今年減脂期減下大概10公斤多。期間大概用了4個月左右時間,從來沒做過哪怕一分鐘有氧運動。消耗腳掌?不存在的。

就像我跟很多人說過的那樣。減肥的核心就是飲食。一切訓練只是輔助,飲食不控好,訓練都白搭。


控制飲食,少吃高熱量和垃圾食品。飯後不要馬上坐下來,多站多走。如果腳掌疼,坐著的時候都可以前後左右扭動腰腹部,多做些腹部運動。


如何快速減肚子

1、不吃宵夜,少吃零食

都說禍從口出,而胖恰恰相反,是從口入的,控制好嘴,其他都好辦。

2、吃飯只吃七分飽

不要吃的過飽,並注意吃飯時多咀嚼,多喝湯水,細嚼慢咽可以避免吃下過量的食物。

3、不要做劇烈運動

多散步或慢跑等適度運動即可。劇烈運動要消耗大量的體力,飢餓感自然會加大,因此飯量就會加大,效果適得其反。

4、少吃油炸食品或是甜食

這些都有著極高的熱量。油條,蛋糕,冰淇淋。

5、減少用油

食物之烹調,減少用油。可以盡量減少家裡廚房的用油量,並且換成植物油。

6、限制主食的攝入

米、麥、麵粉等澱粉類食物雖不可缺,但是應盡量減少食用這些主食。

7、進餐前吃一些水果

進餐前20分鐘至40分鐘吃一些水果,蘋果、梨、香蕉、葡萄、西瓜或飲1至2杯果汁,可防止進餐過多導致的肥胖。水果把肚子提前撐飽了。

8、少喝啤酒

不要喝啤酒,啤酒會增強食慾。「啤酒肚」,形象呀,可以嘗試用碳酸飲料代替啤酒,或冰鎮白開水替代來尋找炎炎夏日裡那咱爽朗的口感。

9、飯後半小時不要坐著

飯後半小時不要坐著,並堅持多喝水,這樣更快燃燒肚子肉的脂肪。

10、限制脂肪攝入

每頓的脂肪攝取量不能過量,標準的脂肪攝取是:飽和脂肪占每日飲食總熱量的5%。

11、保證睡眠

「中年人的發福有許多因素,其中睡眠不好是一個重要原因。在社會高速運轉的信息時代,中年人在生活與工作的雙重壓力下,根本得不到好的睡眠,睡眠質量的降低導致人體內分泌紊亂,形成心血管病、糖尿病等許多疾病,加上中年人普遍缺少鍛煉,於是身材也開始走樣。」

決定一個人睡眠質量的關鍵是深眠階段,深眠時間越少,決定人體生長的荷爾蒙分泌也就越少,身體就容易走樣。大肚子也叫「將軍肚」,從某種程度上來說,也是因睡眠不足而起。

如何有效改善睡眠,延長深眠階段的時間

從運動醫學的角度進行了解析:愛失眠的中年朋友,睡覺前可以做一些適量的活動來提高身體溫度,實現好的睡眠。如慢跑、做操、太極拳及散步等都是提升體溫的方法,再洗上一個溫度適宜的熱水澡,這樣,您的睡眠質量應該會有一定的改善。睡眠好了,「將軍肚」也就有望得到控制和縮小。

減肚子運動做起來

1、利用健身器材

市面上有各種的針對腹部鍛煉的健身器材,例如可以放在地板上的可施行的仰卧起座機可以達到有效的鍛煉腹部的效果,部分的機器還帶有計數器和時間儀器,更加的方便鍛煉者清楚自己的鍛煉時間。仰卧起坐機可以讓運動者呈現仰躺姿勢輕鬆的做仰卧起坐,通過機器的輔助扭轉側體,還可以鍛煉到一半人鍛煉的時候容易忽略的側腹肌。

2、仰卧起坐

仰卧起坐是鍛煉腹部的有效方法之一,身體躺平,雙腳併攏,膝關節變屈,雙手交叉放置腦後,頭部略向上抬,做50~100次的仰卧起坐。需要每天堅持做,腹部的肌肉得到消耗和鍛煉,除了是減腰部贅肉的好方法之外,也是鍛煉腹部肌肉線條的方法。

3、坐椅子上雙腳併攏上提

這組動作可以在晚上看電視的同時做,節省時間之外還可以減去贅肉。端坐在椅子上,上身要保持挺直,雙手緊扭椅子的兩端,雙腳併攏然後往上提起,保持動作10秒左右,然後雙腳放下放鬆,重複動作100次左右。

2、直抬腿

平躺在床上或者在地方鋪上瑜伽墊也可以,雙腳緊緊的併攏,然後往上抬起10厘米左右,然後保持這個動作大約10秒鐘左右,然後輕輕的將雙腳放下,然後重複動作50次以上。

注意不要在太軟的床上或者沙發上做,容易失平衡。另外雙腳往上抬的時候一定要注意緊緊的併攏起來。

5、側腹肌訓練

一手置於而後。一手緊貼地面,分別往左右方向做仰卧起坐,反覆數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

6、懸吊抬腿運動

利用公園裡的單杠或雙杠,雙手拉住單杠,然後膝蓋微彎抬起,再反覆。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

當然,局部運動終究只能暫時治標,若想強壯體魄,擁有健美身材,還得與其他運動相配合併持之以恆,才能真正收效。

相信大家看完以上的文章,已經知道該如何減掉身上的小肚腩了吧,一定要堅持這些減肥方法,因為只有堅持才能看到成效,相信一年過後,你一定會脫胎換骨的,加油吧。


這說簡單也不簡單,減肥不單單靠運動和控制飲食,足夠的休息和生活習慣也很重要,我看你的訓練都是一些有氧,加一些無氧運動更好一些,俯卧撐,卷腹,深蹲,三個主要部位,有氧做多了身體會慢慢適應,效果也就降低了,加一些無氧增加消耗,也可以練練其他部位,肯定都說減肥多做有氧,但你這也是以有氧為主,需要一些無氧運動去輔助,因為運動本身就是會帶來一些損傷的,時間越長越大,如果全都是有氧那能做幾個小時,效果還不是很大,減肥的時候一天兩到三個小時就可以了,人是會疲憊的,不能太久,可以無氧一個小時,剩下的做有氧,女生沒什麼問題,有的男生擔心掉肌肉,這個詞只會出現在那些肌肉比較大比較多的大佬身上,不想多做那一個星期一天來專門做有氧就足夠了,減肥,慢慢來,到平台期就加訓練量就可以,飲食也控制一下,該吃什麼不該吃什麼都知道,我之前也回答過很多這樣的問題,去我主頁一翻就找得到,慢慢來。


推薦閱讀:
相关文章