正青春年少，不需要特別在飲食方面控制自己。減脂期記得不要喝飲料、奶茶，不要吃油炸的東西，蛋糕甜品，先忌口一段時間。先試試一周四次，每次跑五公里。堅持三個月再看看效果如何……

如果效果不明顯，再找一個專業教練上私教，一周三次，肌肉訓練完再做半小時跑步訓練，剩餘四天可以跑二休二。學三個月可以掌握方法，自己跟keep訓練。

如果還是沒效果，那考慮一下是不是有體態方面的問題需要調整。骨盆前傾、骨盆後傾的人小肚子都比較難減下去。那還是要在減脂塑形的同時配合調整體態……

減下來了以後還是要維持規律鍛煉，可以在飲食上一周一次吃你想吃的，放鬆一下。跟脂肪的戰鬥就是一輩子的事情，堅持住，加油！

如果光靠節食減下來的皮膚會鬆弛，特別是上臂，那樣看上去就有中年婦女的視覺感。而且隨著年紀越來越大，上臂、臀部的皮膚鬆弛就會越來越嚴重。我還是建議年輕的女孩子，不要靠節食減脂，要靠運動瘦身。

謝邀，

首先讚美一下題主能記錄下自己的圍度變化。

這已經很棒了！

還有超多人減肥只關注體重（盲目追求體重變動可能減下去的是水和肌肉哦~）

我體重64kg開始減肥的時候腰圍大概是72cm，大腿圍大概是58cm~

根據題主集美提供的腰圍77cm，大腿圍63cm，

假設題主跟我身高一樣，

那你的基數可能是有點大呢~

如果不是基數大，

那題主可能是非常典型的腰腹肥胖。（前面廢話有點多，大家可以直接拉到方法部分。）

那就跟我更像了。

年紀輕輕，就擁有了不屬於我的兩塊腹肌

--------------anyway先介紹一下我自己---------------------------

作為一名減肥時長兩年半的練習生，愛號吃，喝，睡覺和重複以上三樣。。。

我第一次發現自己胖，是大二早上做早操，輔導員每天都要點我的名~

一來就四處看看CXX（我）在不在。

一開始我以為她針對我，

後來我發現，

可能是因為我

。。。。。

本來我可以繼續當食堂阿姨口中的豬豬女娃，

畢竟男神學校離我300公里，日常見不到（腰上多了2圈肥肉他也看不到哎嘿嘿）

至於班上的男同學

Who cares？

直到離寒假放假還有一個半月，身高164cm的我上稱一看，發現自己已經64kg了！！！

64kg！！！（I wanna die~）

我痛下決心開始減肥！但是遇到了和題主一樣的問題，

就是宿舍不能做飯啊哭了~

但是這怎麼能攔住本天才豬豬女娃！我研究了一票網上的減肥食譜，

最後結合大學的課表改良了5+2輕斷食法。

最後一個半月的時間，我瘦了16斤！

肚子總算是消下去了。害！

話不多說，gkd往下看↓

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①什麼是5+2輕斷食：

傳統的5+2輕斷食，是讓你一周5天正常吃，留2天輕斷食（攝入低於500大卡），

據說三個月可以瘦10斤（還行吧）。

但是我覺得太慢了。畢竟當時我還有兩個月不到就放寒假了。

所以我一周吃5天減脂餐（熱量控制在700~900大卡之間）+2天輕斷食。每14天一頓欺騙餐。

2天輕斷食不用連續，可以隔幾天一次

注意！輕斷食不適合營養不良、處於生長發育期、貧血、有胃病、孕婦和哺乳期等人群來進行。

姨媽期也不能進行輕斷食！（正常輕斷食不會影響姨媽哦）

②不能做飯5+2輕斷食怎麼吃呢（內附詳細食譜，看下去哦）

兩天輕斷食的時候，因為整天都不怎麼能吃東西，有點難熬。

我一般都會選擇課最多的兩天輕斷食，忙碌的時候就沒有精力想吃東西了。

輕斷食法最擔心的就是營養不良，所以選擇科學的代餐就很重要。

我一般會吃的有三樣：

1. 代餐奶昔

為了在不做飯的情況下實現精準控卡，我在某寶上購買了好幾款代餐奶昔的試喝裝，綜合對比了一下（很多奶昔都可以拍試喝裝，大家感興趣也可以自己找一找）

（對比下來瘦酷奶昔的綜合得分最高。也是我最喜歡的一款！）

我一般一天喝兩杯不同口味的瘦酷奶昔，（論飽腹感哪家強）

晚自習前喝一杯，睡覺前都不會有飢餓感。每種口味都搭配的不同的咀嚼物（有青稞、曲奇餅、玄米之類的）。

兩杯瘦酷還能精準控卡在500大卡以內，作為運動營養品，輕斷食喝它不用擔心營養不良或者姨媽出走——這也是我選它的一個很重要的原因！

當然還有性價比高！學生黨的省錢小心機。每喝一瓶瘦酷，比點減脂餐外賣平均省15塊吧，比烤肉日料海底撈可就省的更多了。（減肥真的省錢~）

瘦酷代餐奶昔學生代餐淘寶￥ 119.00去購買?

如果你喜歡黑巧克力味的，一定要盤瘦酷奶昔黑巧味，驚為天人！！！炒雞好喝！感覺在喝麥當勞的熱巧克力！裡面還有曲奇餅顆粒，脆脆的，有種喝奶茶的快樂。

寢室的妹紙在我這嘗了一口後，毫不猶豫就安排了。

Wonderlab其實綜合表現也算不錯，可能是請了明星代言，價格感覺略微小貴，害，是貧民窟女孩續不起的杯了。

NOTO排名第三，感興趣可以戳

Smeal代餐奶昔NOTO系列膠原蛋白飽腹5h網紅營養輕斷食6淘寶￥ 129.00去購買?

2. 即食蔬菜湯

蘇伯這個湯每種口味都不會踩雷，凍干只要衝泡就好，熱量也非常低，平均每份在25大卡左右。

輕斷食實在是餓就會喝一杯，沒有心理負擔。

蘇伯湯 6g9種口味速食湯淘寶￥ 12.90去購買?

3.減脂餐外賣

如果那段時間生活費充裕的話，我就會奢侈的點減脂餐外賣啦（天知道為什麼垃圾食品那麼便宜，而減脂餐那麼貴 ）

大家輕斷食的兩天，也可以選擇和我一樣吃一頓豐盛的減脂餐外賣

就是貴~（經常一個外賣點30多T-T的學生黨暴風哭泣，所以能忍住的時候多喝瘦酷奶昔吧，平均一頓節約20塊，省下來買小裙子不香嘛！）

外賣就沒有鏈接了，大家自由發揮~（保證一頓500大卡內就行了，很多外賣輕食店都會標註卡路里der）

然後5天減脂餐怎麼吃呢？

我給大家拉個表格（P.S.表格是我一個半月瘦15斤得出的，非專業營養師食譜，適合跟我一樣的沒法做飯的學生黨去嘗試，非專業！勿噴!勿噴!!!求生欲~）

上面表格並非專業食譜，完全是我自己減肥期吃什麼的總結，希望別噴（求生欲x2~）

大家做一個參考就行了，不用嚴格執行~

除了輕斷食前一天盡量吃好一點，其他的可以適當變更順序。

因為每天的課表不一樣，也不是每天都能來得及去食堂的，

來不及的時候也別亂吃啊，可以用全麥吐司、瘦酷奶昔代餐，或者即食雞胸肉替代。

雖然並不專業，但是，這是答主總結出來最適合開不了小灶、並且容易執行的、省錢的學生黨食譜了！

看在答主這麼認真整理表格的份上，給個贊嘛~嘿嘿

③5+2輕斷食需要不需要運動？

答主從小體育成績不好，非常的不愛運動，所以減肥期間我除了一周兩次的體育課（體操課），和早上早操（是的！大學了還要做早操！）基本上沒有額外做什麼運動。

喜愛運動的妹子當然可以適當運動，效果會更好。

但是如果和答主一樣實在不喜歡運動怎麼辦？

怎麼辦？

不喜歡運動的那就老老實實管住嘴就行了！

萬一運動過後吃的更多（還不如輕斷食的同時老老實實癱著）

好難噢~

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因為是學生，所以沒法做飯，所以很容易吃胖，畢竟在外面吃飯很多飲食都重油重鹽熱量極高。

綜合來看就是：想不長胖就難？

以前我們窮的時候在解決吃飯難的問題，沒想到現在這個問題解決了，卻又出現了一個新的問題：

我們應該吃什麼？ 才不會長胖，才健康...

接下來我就來分享一下我關於學生黨減肥的小建議，我將從飲食到運動分享。

飲食建議：考慮到不能做飯，只能在食堂或點外賣吃，所以我們飲食控制就要有所選擇性。

怎麼選？

記住三個詞：高營養、低熱量、低脂肪

高營養飲食能幫助我們增強體質，保證代謝高效率，也能避免我們因為營養不良，導致身體健康出現問題。

常見的高營養食物：堅果、牛奶、水煮蛋、水果、肉類...

這些都是可以在學校買到的，所以飲食搭配的時候可以加上這些。

如果你認為有些高營養食物熱量高了，可以減少食量，效果也是一樣的。

低熱量和低脂肪就很簡單了，這主要是怕你熱量攝入過多，導致不能完全被吸收，囤積在體內，導致長肉。

高熱量高脂肪飲食，如油條、泡麵、肥肉、炸雞這些就要少吃了。

在學校的話你可以選擇吃炒菜：一些炒素菜或者肉類，少油少鹽，清淡口味的那種。米飯和麵條每頓在保證日常能量的情況下，每餐少吃一點，畢竟碳水很高。

外賣也要少吃，重油重鹽，會增大你的飯量，而且一般的外賣熱量很高。

其次就是運動，不管你是不是要減肥，都建議你們多運動。

①運動能解壓，高強度的學業，會讓我們壓力很大，運動的話出出汗，還能緩解我們的壓力。

②運動能瘦身，運動減肥的目的就在於通過運動消耗能量，幫助我們避免脂肪囤積，尤其是體內的脂肪，就實現了瘦身的目的了。

③運動能夠增強我們身體的體質，適度運動能夠幫助我們身體提高免疫力，保證體質，這也是為什麼經常運動的人很少感冒。

學生黨其實時間還是夠的，一般放學的時候繞著操場跑幾圈，或者打打球都是運動，減肥還解壓， 是很推薦的。

如果你們喜歡我的分享，可以點贊關注支持一下~

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首先三餐一定要按時吃！

早餐可以選擇任何自己喜歡的食物，可以把自己想吃的東西都放在早晨吃！

午餐多吃菜，少吃油大的東西，少吃主食，六七分飽就可以了！

晚餐用水果或者玉米類的粗糧代替，7點前吃完！

不要吃夜宵，晚上7點以後吃的東西都算夜宵！

多喝水提高身體代謝能力

一有時間就出去運動，可以跑步或者跳跳繩，跑步要在三公里以上，跳跳繩要跳1000個左右！

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