小荒最近聽說低碳水高蛋白減肥法很有效？

忍不住想嘗試嘗試~但又擔心沒效果 傷身體 費時間~今天就一起來快速瞭解一下 低碳水高蛋白飲食到底是什麼吧~

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*下文由荒野健康品牌合作作者—孫樂冰（中國地質大學｜碩士）撰寫

低碳水高蛋白減肥的原理：

不喫各種主食，保持低碳水的攝入，每天以魚、肉和蔬菜為食，對於體脂率較高的肥胖人羣來說，的確會出現體重快速下降的情況。

這是因為高蛋白飲食，會讓脂肪無法充分分解，產生「酮體」，進而使血液酸化。

這個過程會耗費大量的能量，使脂肪分解的速度遠遠超過輕度運動時脂肪分解的速度。

同時，因為基本上不喫含澱粉和糖的食物，所以餐後的血糖上升幅度較小，也就限制了脂肪的再合成。

於是在短時間之內，「微胖」且缺乏運動的朋友採用這樣的喫法會變瘦，血糖會降低，血脂也不會升高。

有哪些低碳水的食物？

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果以及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響較小。

全穀類的食物就屬於低碳水，全穀類食物的纖維完整，人體對其中的碳水化合物吸收不會太快，有助於控制血糖，增加飽腹感，同時緩解飢餓感的出現。

主要有青菜、生菜、南瓜、黃瓜、西紅柿、鮭魚、雞肉、豆腐、青豆等

低碳水高蛋白的飲食減肥過程中，一日三餐要按時喫，避免血糖過低。

可以用糙米飯代替平時的白米飯，搭配當季蔬菜，多喫雞蛋和雞胸肉。

碳水攝入需適量，並不是完全不攝入！

可以通過糙米飯、雜糧飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等來滿足對碳水的需求。

長期低碳水高蛋白飲食的危害

「高蛋白、低碳水」的飲食結構不可長期持續，最長不應持續超過3個月，否則將危害身體。

因為碳水化合物是腦細胞、神經細胞和紅細胞的直接供能來源。

如果長期攝入不足，上述類型細胞就會降低能耗，進而抑制大腦、臟器等器官功能，造成生理機能紊亂。[1]

並且，在不喫主食之後，很多人面對過多的魚、肉類食物會出現消化不良的癥狀，喫了卻沒有吸收，由此導致實際攝入的能量大幅度減少，出現飢餓節食和蛋白質營養不良的狀態。

特別是女性，長此以往容易發生月經不調、脫髮、皮膚鬆弛的癥狀。

當身體主要供能來源從碳水化合物切換為蛋白質和脂肪，首先會使蛋白質代謝加強，導致產生的尿素突然增加，會加大肝臟和腎臟的負擔。

同時因為脂肪不能徹底分解，而是產生酮酸，需要及時排出，更會增加腎臟的負擔。

本身肝腎功能虛弱的人慎用這一飲食方法！

碳水循環減肥法

為了平衡高碳水飲食法的增重風險，且避免低碳水飲食法的種種健康風險，目前有一種比較流行的運動飲食方法，被稱為「碳水循環法」。

這個方法的本質並不複雜，就是將「高碳水飲食日」和「低碳水飲食日」相結合，根據運動量的安排來針對性地選擇對應的食譜。

  • 在大強度訓練的當天和前一天，採用高碳水飲食，來保證運動時身體有足夠的能量，並且在運動後儘快補充血糖缺口。
  • 而在恢復性和調整性訓練時，採用低碳水飲食，控制血糖進而控制體重。

這種交替的飲食安排，還能促進身體對蛋白質等營養物質更好地吸收，在減肥的同時保持一個健康的身體狀況。[2]

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參考

  1. ^http://120.hinews.cn/page-77551.html
  2. ^進階的高碳水飲食法[J].中國自行車,2017(04):90-93.

謝邀，簡單地說就是多喫蛋白質高的食物，比如多喫肉類，少喫米麪各種蛋糕啊零食小喫的啊。以上我的理解。

我的基準是少喫澱粉質，戒糖戒甜， 多喫雞胸肉，雞蛋清（紅肉也可以，不過脂肪含量相對偏高，另外一個層面）。青菜正常喫。

給你形象的描述一下，一頓飯碳水（減肥就喫土豆紅薯那種）二分之一拳，手大三分之一拳，蛋白質如果是肉就200-300g，肉的話雞肉牛肉，不建議豬肉，脂肪含量高，蔬菜不限，水果限制，高甜度不行

你好，作為一名創業者，經常面臨加班，飲食不規律從而體重增長的問題，可以多喫蔬菜、，脫脂牛奶和無糖豆漿吧，這種生活是比較痛苦的，建議少食多餐，多運動。健康的減重纔是最重要的，祝你早日擁有理想的身材。

每公斤3g碳水2g蛋白質夠你用了

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