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我們知道骨盆後傾的原因是肌肉平衡的問題，那就可以針對性的採取措施。

將緊張縮短的肌肉通過伸展使其恢復靈活，變弱拉長的肌肉則訓練恢復其強度。

伸展區域：腹肌、臀肌和大腿後側肌群

加強區域：中下背部和髖部屈肌/股四頭肌

- 肌肉伸展：

（1）坐式腘繩肌伸展

長期坐著或站立會使其緊張，引起姿勢不良。通過拉伸可以延長放鬆肌肉，讓骨盆保持中立位置。

動作要點：

• 坐在椅子上，將一條腿伸直；
• 將身體向腳的方向推，明顯感覺到大腿後側牽拉感，保持15-20秒；
• 慢慢回復到起始位置，換另一條腿，每側重複3次。

（2）腹部伸展

這個動作有助於拉伸緊張的腹部肌肉，幫助延長它們，使骨盆位置更加中立。

動作要點：

• 俯卧趴在墊子上，雙手平放在肩部下方；
• 慢慢用手將上身撐起來到最大範圍，要明顯感受到腹部牽拉感；
• 重複5次。

（3）臀部伸展

臀部由於長時間坐著會變得非常緊張，放鬆臀肌有助於將骨盆調整到正確的位置。

這裡提供兩個動作來放鬆臀肌，一個自主拉伸，一個藉助筋膜球來釋放緊張的肌肉。

自主拉伸動作要點：

• 平躺在墊子上，雙膝彎曲，將一側腳踝放於對側膝蓋上；
• 用手抱住對側大腿向胸部拉至最大處；
• 保持30秒，每天3-4次，組間休息20-30秒，對側相同。

筋膜球放鬆動作要點：

• 下肢的動作同自主拉伸，雙手放在背後將上身撐起；
• 將筋膜球放在一側臀部下方，以轉小圓圈的方式滾動；
• 對側臀部同樣動作。

- 肌肉加強：

（1）屈髖肌、大腿前肌訓練

弓步訓練

弓步訓練有助於加強大腿前側肌肉，用來將骨盆拉到正確位置。

動作要點：

• 以弓箭步的姿勢站立；
• 前腿彎曲90°（膝蓋不要超過腳趾），另一條腿以跪姿下壓輕觸地面，為了保持動作的正確性，可以通過鏡子檢查；
• 做10-15個後換對側腿，兩條腿都做完為一組，共做3組。

抬腿訓練

抬腿訓練有助於加強屈髖肌，恢復骨盆中立位置。

動作要點：

• 平躺在地面上，雙腿伸直；
• 儘可能慢的將腿抬離地面到接近90°，切忌下背部彎曲，保持雙臂平放在身體兩側；
• 再慢慢回到原位，做10-15次，每天3組；
• 如果抬腿時比較痛苦，可以嘗試輕微彎曲膝蓋。

（2）背部訓練—超人伸展

這個動作看起來就像飛行中的超級英雄，所以被稱為超人伸展，它可以幫助加強與骨盆相連的腰背部。

動作要點：

• 俯卧趴在墊子上，雙手放在頭部上方；
• 以腹部為支撐，慢慢將雙手、胸部以及下肢抬起來，像個超人一樣；
• 保持30秒後回到原位，重複3次。

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把真的去掉！

嗎？也去掉！

你現在提問骨盆後傾說明你最近才被這個癥狀困擾的，說明你不是先天的結構問題。不是先天結構的問題就 ， 能。

骨盆就是一個臉盆，往前倒水就是前傾，往後倒水就是後傾，端平了水就不會潵。

使骨盆前傾的肌肉有這些（髂腰肌，闊筋膜張肌，股四頭肌，豎脊肌）

使骨盆後傾的肌肉有這些（腹直肌，臀大肌，腘繩肌）

強化骨盆前傾的肌肉，牽伸放鬆骨盆後傾的肌肉。

再訓練一下骨盆前傾的本體感覺。

糾正一下錯誤的生活習慣（姿勢）

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能

鍛煉肌肉，形成肌肉記憶

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骨盆後傾是可以進行矯正調整過來的，首先了要知道你的骨盆為什麼會出現後傾的現象和體位的狀態，所以需要做專業的評估！做為專業的評估以後能針對性的找出其問題來進行更加精準的矯正和調整。

如上所述那麼評估檢測出問題以後，除了專業的矯正調整之外還有一個很重要就是骨盆後傾是由於什麼原因造成了後傾，正常一般來講除了產後會影響我們的骨盆之外，其實我們平時的一些生活習慣和體態姿勢不好也會影響到我們骨盆變形或者移位的現象，所以調整矯正過來的骨盆需要平時注意我們的體態和良好的生活習慣才能保持在正常的生理結構位置！

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可以去一些專業的地方，通過一些專業的人員的操作和一些專業的方法進行矯正。平時在生活中也可以鍛煉一下身體，進行骨盆修復，生產完孩子4個月左右的時間以後就可以進行骨盆修復。平時一定要鍛煉身體，增強體質的同時，能夠有效的矯正骨盆。

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