訓練背闊肌最好的方法到底是下拉還是划船？

有的健身教練說高位下拉可以練到背闊肌的外緣，而俯身划船可以練到背闊肌的內緣。，也就是下拉會讓背闊肌變寬，划船會讓背闊肌變厚。真的是這樣嗎？

這兩個動作其實分別對應的是「豎直拉」和「水平拉」兩類動作。

背部作為人體最大的肌肉群之一，也不是只有背闊肌需要關注，大圓肌，小圓肌，岡下肌，斜方肌，菱形肌等都需要訓練。所以試圖用一兩個動作就讓背部獲得充分的訓練，明顯是不可行的。

一般來說，握距寬的話，更適合上背部的斜方肌和大圓肌發力，也就是我們通常說的把背練寬。窄握距的話，更適合背闊肌的中下位置發力，可以練到背闊肌的下緣。但是背部肌肉的厚度與訓練的重量更密切。

所以建議你至少放四五個動作在背部訓練計劃里，而不要糾結哪一個是最好的動作。

我個人最喜歡的背部動作是：俯身杠鈴划船，引體向上，坐姿划船，啞鈴划船，坐姿頸前/後下拉（排名分先後）。

以上。

如果以提高運動表現為目的，普通健身者可以將動作分為豎直推拉與水平推拉及蹲抬轉走進行訓練嗎？