練背日 怎麼防止斜方肌借力


1、這種情況一般出現在水平拉的動作比較多一些,如杠鈴划船、啞鈴划船等。垂直拉的動作如:引體向上和T桿下拉會好一些。現在的生活習慣容易導致我們處於含胸駝背的狀態。平時控制肩胛骨內收與下壓的菱形肌和中下斜方肌力量不足,上斜方肌容易過渡激活。

2、解決方案有兩種:

①平時多練習垂直拉的動作,在動作頂端可以用力收緊肩胛骨停留一會。在做划船類動作之前,可以先用高位下拉熱身,激活肩胛骨穩定肌肉,每次在最低點停留3到5秒,有意思讓肩胛骨肌肉收縮。

胸椎的靈活性訓練

②訓練之前先恢復胸椎的靈活性,再訓練肩胛骨的穩定性,最後從輕重量的水平拉動作開始,注意動作質量。拉起之前先收縮肩胛骨,下放時最後再放肩胛骨,動作幅度範圍以自己能控制為主。胸椎的靈活性可以練習胸椎的屈伸、旋轉、側屈進行訓練,肩胛骨的穩定可以使用俯卧位的Y和W進行練習。

肩胛骨和肩部穩定性訓練

你好,你平時練背都是做哪些動作呢?如果可以建議你拍一個視頻發給我,可以看一下你訓練的姿勢是否有錯誤,給你糾正一下。

給你科普一下斜方肌,斜方肌一共分為三部分,上斜方肌,中斜方肌,下斜方肌。他們的作用分別是:

上斜方肌:上提和向上迴旋肩胛骨

中斜方肌:後縮肩胛骨

下斜方肌:下壓和向上迴旋肩胛骨

在練背部的過程中不要聳肩,避免斜方肌的代償(借力)。但具體情況還是要看你訓練的動作,有問題可以及時問我。


斜方肌屬於腿部肌群?


避免斜方肌代償,只需要沉肩鎖死就行了,也就是練肩的時候不要聳肩,別跟著動作上聳下沉即可。


沉肩,感受肩膀帶動發力


先說一下,斜方肌借力,專業說法叫「代償」;其實代償現象不單單發生在練背的時候,聯繫其他部位的時候,都有可能發生;尤其是在鍛煉力量薄弱的區域時;今天先重點講解 練背時候的代償現象。

一 如何才能確定斜方肌在「借力」?

要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。

二 什麼原因導致?

我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。

訓練肱二頭肌彎舉時,千萬不要追隨大重量。除此之外,另一個原因是盲目的追隨大重量訓練,這也是造成斜方肌借力的原因之一。因為,當我們的肩部不能完全控制這個重量的時候,就需要更多的肌肉來參與發力,這個力就落到了斜方肌上面;隨後我們在做啞鈴二頭彎舉的同時,斜方肌也在進行著拉伸與收縮;有很多的時候你並沒有感覺到這個問題,但是在做了幾次之後就會發現斜方肌也參與了發力。最後一個就是低頭的問題,這是一個做啞鈴二頭彎舉很常見的一個問題,尤其是在我們在訓練的過程中,會有一種習慣性的把目光轉移到啞鈴運動軌跡上,這個時候我們就會低頭去注意,而這樣的動作過程中,就會由脖子將力量傳達到上斜方肌的位置,進而造成斜方肌的代償讓脖子酸痛。

三 避免斜方肌代償的方法

1.充分放鬆斜方肌斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。

2.身體可以輕微晃動你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時候可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與複位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。

3.眼光目視正前方練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。

4.找出適合訓練的重量有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。

5.背部收緊穩定肩胛骨當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。


趁機練一波斜方肌,這波不虧,血賺


理論上,如果能夠熟練收緊肩胛骨,就不存在斜方肌借力的可能性了,至少不會是先斜方力竭。


沉肩 練高位下拉可以後背微拱


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