經常看見一些新手使用「第二天酸痛」，「訓練充血」，「沒力」來判斷是否達到增肌效果。但，很遺憾的是，這幾個都不是判斷是否練到位的標準。

  • 譬如，經常訓練的人，練完一個部位第二天就是不痛。
  • 再譬如，喜歡大重量訓練的人，練完就不會充血或者就不怎麼充血。
  • 又譬如，你可以那一杯水側平舉，側平舉100000次，你肩膀絕對沒力，但是這根本就不算練到位。

上面這些問題，對於新手來說絕對都是靈魂拷問和疑惑。那我可以明確的告訴你，「第二天酸痛」，「訓練充血」，「沒力」這些全部不是判斷是否練到位的標準。

老手/高手是怎麼判斷的？

健身的反饋效率很低，人們傾向於喜歡反饋率特別高的東西，既做什麼，馬上就有反饋。

而所謂的延遲性酸痛、沒力之類的那一套就是一種快速的反饋，很多新手都可喜歡用這個來判斷自己上次訓練是否達標。

但很多新手堅持訓練一段時間之後，在可承受範圍內，無論你怎麼訓練，第二天都不酸痛，就開始無比焦慮。其實這是正常現象，肌肉勤奮訓練之後，就是很少會疼痛，越是勤快、刻苦，你的肌肉酸痛反應會越來越小，最後基本不痛。

但我要告訴你肌肉不痛了，這是一個好現象，證明你最近真的努力在訓練，但沒有了酸痛、無力的反饋，很多新手就不知所措。那怎麼辦呢？

可以關注以下指標：

  1. 一定周期內的訓練重量是否提升？
  2. 一定周期內訓練容量是否提升？
  3. 一定周期內、同樣訓練內容，訓練時長是否下降？
  4. 一定周期內訓練頻率是否可以增加？

你沒看錯，一般有經驗的人都會以一段時間以內，某個指標是否提升，再來判斷自己這一段時間內的訓練是否達標（練到位），如果沒到位，就繼續加碼，調整。

健身就是通過試錯-糾正錯誤-再試錯-再糾正錯誤，逐漸形成適合自己的一套理論，而不是生搬硬套別人的。

接下來就是分別講講怎麼去做。

1、一定周期內的訓練重量是否提升

這個一定周期是你自己定的，我給個參考：

  • 3個月以內新手，2周考慮一次
  • 3-12個月以內新手，1個月考慮一次
  • 1年-2年以內新手，1.5-2個月考慮一次

考慮什麼？考慮相同計划下，是否可以以相同的組數與次數，完成更重的訓練。如果能按時的完成重量提升，那麼這就給你一個看似模糊但清晰的反饋：你最近的訓練奏效了，肌肉也漲了。

2、一定周期內訓練容量是否提升？

詳細的容量科普可以看「方正：容量的科普」，在這裡，我們以組數來作為容量的基準。參考上述的考慮時間，我們對容量進行如下檢測和調整：

  1. 一定周期內，每個動作訓練組數嘗試增加，比如練胸，從15組，增加到20組。辦法是增加某個或者多個訓練動作的組數。
  2. 一定周期內，檢查某個動作的次數，低於12個的，向12個靠攏。一旦超過12個，就增加重量來降低次數。

如果能按時的完成重量提升，那麼這就給你一個清晰的反饋：你最近的訓練奏效了。

3、一定周期內、同樣訓練內容，訓練時長是否下降？

我們不可能每次訓練都進行調整，這不現實，我們總有卡住的時候，此時最好的辦法就是關注訓練總時長的變化，相同內容的訓練下，盡量去壓縮你的訓練總時長。

一定周期內，相同訓練內容，通過壓縮訓練休息時間來達到壓縮訓練總時長的辦法，這就給你一個清晰的反饋：你最近的訓練奏效了。

4、一定周期內訓練頻率是否可以增加？

上述技能都使用完畢以後，最後一個就是嘗試去增加一下訓練頻率，比如本來一周3天，增加到4天一周，看看身體情況是否扛得住。

一般來說，都是上述幾個規則，反反覆復的對自己的訓練進行檢查，然後調整計劃，繼續檢查，繼續調整，直到你肌肉變大變強。

上述的核心是訓練筆記

你會看到一些大佬去健身房拿著小本本，寫這寫那的記錄。他們的目的就是儘可能的記錄下自己的訓練內容，然後在後續分析時回溯自己的訓練。

比如，我請你回憶一下，你這段時間具體都做了什麼樣的運動，具體到每個訓練日，都分別練了什麼，每個項目都練了幾組，每組多少次，訓練的重量又有多久沒變了？

很多人一下子估計就能懵了一個大逼，非常難以置信但又無法逃避的一個事實就是：他們壓根兒就無法回溯到之前，記得自己到底練了多少組，什麼重量，這個重量下多少次，保持在這個重量多久了。

很多人只是記得自己哪個動作到底能舉多重，但對於其他的就了解甚微。在這種全憑藉感覺去訓練的情況下，你遇到「瓶頸」那是再正常不過了。

因為，你無法對自己過去的訓練進行復盤，換句話說：你壓根不知道自己到底練了什麼。

健身一途上，突破的根本就是有完善的健身記錄。因此在這個基礎上，我開發了一款APP，訓記，能夠輕鬆的記錄、對比你的訓練，能幫助你最快速度的找出問題所在。

訓記APP

運動量達到增肌效果的最簡單判斷標準是——練到幾乎完全力竭。

  • 完全力竭，是指練到最後你都無法再一次舉起那個負重，做目標肌肉群的向心收縮運動。
  • 幾乎完全力竭，是指比完全力竭少做1～3次，因為此時的增肌效果和完全力竭完全一樣。

而在鍛煉過程當中，也能覺察到如下的一些現象：

A、機械張力

目標肌肉群能感受到強烈的張力，是肌肉纖維被負重阻力所拉伸而被撕扯的一種感覺。

用大重量時，容易發生。

B、代謝壓力

目標肌肉群變大而膨脹，感到裡面充滿液體，有一種肌肉快要爆裂的感覺。

用中等重量*多次數時，容易發生。

C、肌肉微創傷

目標肌肉群有點異樣感覺，肌肉會因失去控制而無法舉起負重，或者不由自主地顫抖。

AB兩種情況都可能會導致C情況。

在鍛煉過程當中，只要發生以上三種現象之一，就表示你練得相當到位，可以期待有增肌的效果。

最後，

看完如果覺得還可以的話，別忘了用您那尊貴的小手——輕輕點一個贊吧！

增肌是一個長期的過程，短期無法從肉眼上判斷有沒有增肌。快的話以月為單位，慢的話以年為單位（一般情況健身初期比健身後期快）才能從視覺上看出來增肌效果。

但可以從力量上去判斷有沒有進步。比如經過一個月的訓練，在同樣的動作計划下，重量長了。

上個月你第一個動作做深蹲，100kg可以蹲10個。這個月你第一個動作做深蹲，100kg可以蹲12個。或者以前平板杠鈴卧推100kg放第一個做可以做八個，現在你把平板杠鈴卧推放在最後一個動作，你還能做八個，那也證明你進步了。但不建議參考1rm的重量，極限負重相對沒有做組重量有意義。

學會用視頻記錄自己的訓練，在一定程度上可以作為訓練進步的參考。

我經常對比自己的訓練力量水平有沒有提升。下面是今年2月底的硬拉160kg x 10，五月中旬完成了180kg x 11，這樣看肯定是很直觀的進步。

另外一般力量水平的提升先於肌肉增長，不需要對糾結於為什麼力量上來了，但怎麼好像肌肉沒長。

硬拉160kg x 10硬拉180kg x 11王大貴的視頻 · 611 播放

五個字解決題主的問題：「漸進超負荷」。

不管是任何運動項目，如果想要有突破，都需要依靠這一定律！

漸進性超負荷(progressive overload)的定義：

這五個字代表著隨著時間的推移，在每一次的訓練當中慢慢給予身體更多的負荷。

當脫離了新手福利期後，你可能會發現，

怎麼我的進步越來越慢了？力量和維度都沒有大變化？

這時候我們就應該思考下，是不是目前的訓練計劃已經沒有辦法給予身體更多刺激了？

是不是應該換一個「跳一跳夠得著」的目標，如此一來運動表現才能夠逐步提升，

這個思考的過程其實就是「漸進超負荷」的定義。

使用漸進超負荷原則的前提

想要避免平台期，讓肌肉量有所突破，吃、睡、練這幾大項都需要保證到位。

如果營養不足(熱量赤字或蛋白質攝入不足)，或睡眠不足(睡不到6小時，生物鐘紊亂)，那麼再好的訓練計劃也很難讓你進步。

相反地，如果你的營養跟睡眠都有照顧好，

即便你的訓練質量差強人意，你自然而然地會逐漸變強，只不過是進步的速度會比較慢。

所以在吃跟睡都做好的前提下，我們再來談談如何使用漸進性超負荷原則判斷是否訓練到位！

如何利用漸進超負荷原則幫助自己增肌？

  • 提高訓練強度：

在阻力訓練中，提高訓練強度代表的意思就是提高訓練重量，

例如：上星期進行卧推訓練每組80kg 15下，這星期的訓練就做90kg 15下。

對新手來說，增加重量幾乎沒有什麼難度，在動作標準的前提下，幾乎每一個星期就可以加上2.5kg做組，

但當新手福利結束後，如果讓你加多5kg重量進行卧推，很可能做到一半你就動彈不得要大叫救命了。

而對於訓練多年的老手來說，他們一般不僅僅依靠提高訓練重量來提高訓練強度，

他們一般會通過改變訓練角度或者訓練速度等因素，來改變動作難度從而提高訓練強度。

  • 增加訓練容量：

一般來說，訓練容量的定義為：訓練容量 = 動作次數 * 動作重量 * 動作組數

可能有時候提高訓練強度對於老手來說實在是有點困難，這時轉而提高訓練量會是一個不錯的選擇。

例如：上周卧推100公斤總共推了4組共20下，這周可以試著推5組共25下。當然，訓練容量是沒有辦法無限增加的。

  • 增加訓練動作的難度：

訓練容量跟訓練強度保持不變，但提高動作的難度。

例如：這周的卧推做了10下4組，但是沒有注意離心，那下一周依舊10下4組，

但是要控制好離心部分，這周的二頭彎舉沒有注意頂峰收縮，那下一周試著進行一秒的頂峰收縮。

  • 降低訓練休息時間：

例如：上星期花80分鐘完成所有訓練量，這周試試看70分鐘把所有訓練完成；

上周深蹲組間休息180秒，這周試試看120秒。

小荒の話

如果想要達到良好的增肌效果，無論如何別忘了「漸進性超負荷 「這個重要的原則。

你可以選擇將訓練數據記錄下來並遵循超漸進負荷原則，

訓練重量、訓練容量、訓練頻率其中一項只要能夠取得進步，

那麼每次的訓練都會比上次練的更到位，訓練效果也會更好。

只能評估自己每次訓練後的效率，無法去判斷訓練後是否達到了增肌的效果。

不過個人認為運動中的效率和增肌的效果之間的關係也是相輔相成。所以能間接性地預估出你這次訓練後是否對增肌有很大的影響！

增肌的效果不是通過單單一次訓練就能看出來的，這是需要一個時間周期。

打個比方，兩個人都以增肌為目的去場館訓練，A訓練集中精力，B訓練心不在焉。你認為經過一個月的時間後，誰增肌的效果要高效一點？當然了這裡我們暫且不談飲食。

長期則可以通過訓練容量和前後身材對比照片進行初略的評估。

比如，以一個月為訓練周期，訓練總容量【重量、次數、頻率的】在逐步增加的情況下，你的肌肉含量也隨著重量的增加而增長，這裡不難得出一個結論：訓練總容量和肌肉含量增長是呈現一個正比趨勢。

前後身材的對比照這裡就不用多說了吧！下面就聊下關於增肌的經驗只談

關於影響訓練效果的因素

1.建立正確的運動模式

易懂點說就是學習正確的動作姿勢。比如三大項中的深蹲、卧推、硬拉等，而正確的姿勢是一切訓練的必要條件！

2. 念動一致

它是指肌肉的發力感，在動作姿勢正確的前提下，你需要通過大腦神經去控制肌肉讓它自由伸縮。比如像一些「大胸弟」沒事就抖兩下，這種人是經過長期訓練後，掌握了一定的肌肉控制力。

相信你沒見過某個胖仔會沒事抖抖它的肥胸吧！

所以對於新手來說，需要刻意練習，但能短時間內快速找到募集肌肉發力感的人還是少之又少！具體視個人天賦而定。

3.控制好休息時間

按現在主流的說法是組間休息大概在30-90秒不等，個人認為組間休息的時間是根據訓練重量來決定的！但最好不要超過三分鐘。休息少了，容易受傷；休息久了，則容易影響訓練質量。

畢竟誰都不想訓練效果大打折扣！

具體可以通過主觀感受去體會：沒有大口喘氣，身心稍微平和，但還是有點小累的樣子，也就是常說的恢復到7分體力前的樣子即可。

4.制定周期性計劃

訓練要有計劃，而不是進入場館隨心而動。千萬不要抱有「隨便練一下，就可以漲肌肉」的心態！畢竟健身是目前唯一付出了就有回報的東西。

比如：設定是用分化訓練、5×5訓練還是全身性訓練，周期訓練的頻率是幾次等等。

5.合理的飲食計劃

這裡不做過多的詳述，只簡單的闡述關於增肌的飲食基本原理：每日攝入＞每日消耗，高碳高蛋白低脂肪。相信知乎這樣的話題也是很多！

而當一段時間後，你最終也就會來到瓶頸期！

以自身舉例，初次健身一段時間後，卧推一直停留在60KG左右。我的做法是：

1.休息放鬆一周，期間不進行任何形式的訓練，一周後嘗試杠鈴卧推能80KG3-4個2.期間變化計劃，前幾個月我一直用的分化訓練、後面計劃改變成上下肢分化訓練模式

之後成功突破了瓶頸期！力量和肌肉也循序漸進的往上增長。

附上上下肢分化訓練計劃圖表

星期三休息

我是健身

小毛睿一枚，祝願你「增增日上」！

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