看你想要肩寬腰細的體態還是為了緩解疲憊而活動活動

前者要分開訓練：三分化訓練，五分化訓練，七分化訓練

三天一個循環：胸+三頭，背+二頭，腿+腹/肩，休息

五天一個循環：胸，背，肩，腿，手臂，休息

七天一個循環：上胸+前束，背闊（寬），手臂，肩膀，休息，腿，胸的整體，背厚，

這個更多是健美式訓練，為了更好的體型。

後者沒有什麼特定的體態需求，可以合起來練

胸+背+手臂+有氧+高強度間歇性：每個練十幾分鐘，一個小時也就夠了

隨性練，這樣去健身房可以更大程度上放鬆

看你的目標而選擇計劃。

比爾·法布羅西尼給我講了一位成功人士的趣事。他一直很熱衷於舉重訓練，70 歲那年，他的肌肉已經非常發達，身體壯得像頭牛，卧推時能舉起 136 公斤的杠鈴。但問題是，他的身體已經 「崩潰」了，比如他患有嚴重的背部疼痛，肩關節也已損壞，膝蓋和臀部傷痕纍纍。他因為這些疼痛而難以入睡。比爾說，多年來他只進行舉重訓練，這已經嚴重損壞了他的關節和姿態。他已經不能正常走路，平衡性也差到了極致。當你把卧推凳撤走，他其實非常虛弱。他的身體協調性也很差，遇到需要全身協調來舉東西的情況時，他都很難做下去。現在他正考慮做頸部和其他關節的手術。

比爾給了他指導，基於自己的全身運動理論，花了兩年時間教他進行關節訓練。這位客戶關節受損得到了遏制，有了良好的姿態，還能自由行走了。那些正在為他討論手術方案的醫生都為之震驚，同時也很替他高興。現在，他肯定不會再去做手術了，身體的運動性比以前更好了，疼痛感也消失了。這真是個幸運的傢伙。這雖然只是個例，但是對那些只注重肌肉不注重全身運動性的健美者而言，則是敲響了一記警鐘。對於比爾以及這本書而言，運動能力才是重中之重。我們的力量訓練是為了更好地運動，而不是為了去爭做《男性健康》雜誌的封面人物或者去迎合健美大賽的評審們。比爾的基本觀點是：訓練運動能力，而不是肌肉。這也是全美所有優秀教練和健康人士所達成的共識。

但是如今的健身界大有拋棄健身器材的趨勢。其實你沒必要完全將健身器材從力量訓練方案中剔除，要知道有哪些更好的替代運動以及這些運動的優點。新型的力量訓練是一種複雜的運動適應性訓練。這種訓練會促進你的肌肉生長，但更重要的是它可以優化你體內的信號系統從而提高你的運動能力。表面上看來，你就是在不停地損傷和修復肌肉細胞，並激活控制這些細胞生長的神經遞質。這就是適應運動的原理，也是避免機體老化的方式。歸根究底，本書訓練的是健康生活的能力。這種生活能力包括很多小事，諸如從貨架上取下東西、騎自行車、步行上班、劃皮艇、抱小孩以及打高爾夫。為了健康生活而訓練，當你第一次聽到這個說法時未免會覺得有些教條，但是別擔心，接著往下讀，你就會慢慢理解。

立體的生活和運動

生命在於運動，但這種運動不是指健身器材上的那些肌肉訓練。

看你的計劃應該是為了增肌。首先第一個計劃是非常不可取的，三個大肌群訓練日中間沒有休息日或者小訓練量訓練日，意味著極度容易過度訓練，這種大訓練量訓練日安排在一起能夠累積很多疲勞，不利於身體恢復，如果你能夠完成這個訓練計劃並執行很長一段時間而不過度訓練，要麼你沒有全力以赴，要麼你天賦異稟，絕大多數人用這個計劃不會取得理想的進步，你應該練二休一或者隔一天訓練一次，疲勞管理才是王道。

第二個計劃的本質是分割，你把一次訓練的訓練量分開在多天進行，累積一周的訓練量，訓練頻率增加了，總的訓練量或許大於等於計劃一，所以本質上兩個計劃的區別在於，計劃一是一天一個肌群累積足夠多的訓練量，計劃二是一周一個肌群累積足夠多的訓練量，兩者哪一個更利於增肌。對於增肌的訓練方法來講，首要的是保證訓練強度，也就是我們所說的8～12RM最大重複次數，其次是訓練量，也就是做足夠多的組數，最後是訓練頻率，雖然我沒有嘗試過這種分割訓練法，不過從生理學和個人經驗的角度來看，一次訓練累積足夠多的訓練量優於把訓練量分割為多天，即使後者最終累積的總訓練量大於前者。事實上每次全身訓練的方法對於那些一周訓練頻率非常低的人是個很好的選擇，比如一周只能進行兩次訓練，那麼每次訓練把全身的肌肉都練一遍顯然比一次只練一個肌群更高效，不過還得考慮訓練者的水平，中高級訓練者用這種訓練法幾乎不會取得進步。

總結一下，如果你有足夠的時間，那麼計劃一優於計劃二，不過不要連著訓練三次，這種都是被「胸背腿手臂肩」的訓練思路害得，如果每次訓練都全力以赴了，那麼幾乎沒有人可以從這種分化訓練中恢復過來，也就不會取得進步，能夠恢復過來的，要麼是初級訓練者初期，相對訓練量不大恢復能力強，要麼是用科技或者天賦異稟。你可以一周訓練四次，第四次訓練的內容是你的弱勢肌群，或者你在第四天用全身訓練法練。計劃二適合那些訓練頻率低且訓練水平不高的人。

對於增肌而言，其實都可以。

事實上，在藥物流行之前，全身訓練在一些優秀的健美運動員中是非常受歡迎的。比如，Steve Reeves、George Eiferman和John Farbotnik都是全身訓練的擁護者：

當然，這些沒有什麼說服力，我們看看一些研究數據。

去年發表在力量與體適能期刊上的一項研究里[1]，受試者為有平均6年以上訓練經驗的男性，可以卧推1.3倍體重，深蹲1.65倍體重。研究人員將他們分成兩組，第一組受試者每塊肌肉每周練1次，第二組受試者每塊肌肉每周練5次，都是從周一練到周五。

兩組受試者每周都做了相同的組數（10-15組）和動作。也就是說，他們使用的重量、做的組數和次數都是一樣的，只不過一組集中在一天練，另一組分開到5天來練。

8周後，結果發現，無論是力量還是肌肉增長，兩組之間沒有顯著差異。

此外，兩年前也是發表在力量與體適能期刊上的另一篇研究就比較了兩種不同的訓練計劃，一個計劃每塊肌肉每周練3次，另一個計劃每塊肌肉每周練6次[2]。

受試者為20多歲的年輕男性，他們至少能夠卧推1倍體重，深蹲1.25倍體重，硬拉1.5倍體重。研究人員將他們分成兩組，每周練3次或者6次的卧推和深蹲。每周練的總組數相同，只是分配到了不同的天數。

研究的最後，結果發現兩組受試者之間的力量或者肌肉增長沒有顯著差異。

推拉腿分化與全身訓練，主要的差異在訓練頻率上面。但訓練頻率我們更多的應該看作是操控容量的工具。

如果單純只看一周的訓練計劃，可能一周要4-6次的全身訓練才能達到推拉腿分化的容量。我個人認為高頻率的全身訓練還是不太適合初學者，因為初學者恢復能力較差，肌肉酸痛感延遲時間較長，不過一般來說新手每周練3-4次全身是沒有很大問題的。

至於哪種更好，沒有定論，決定的因素太多了。肌肉增長主要與訓練容量相關，你看哪種訓練頻率能夠讓你完成更多高質量的組數就用哪種。完全可以自己嘗試兩種方法，看看自己反應如何。

總的來說，無論是推拉腿還是全身訓練，對於增肌效果都不錯。

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