沒想到寫這麼長，也不想再改，表達得不是很好，請湊合理解。

這些年，被抑鬱折磨得死去活來，在希望與絕望之間來回切換，像是活了好幾個世紀。但擺脫抑鬱或者說治療抑鬱，就像遙不可及的夢，從未出現。因為戒煙的緣故，很偶然地明白抑鬱的成因及原理，對我來說，彷彿打開新世界的大門，在黎明最黑暗的時刻看到一線隱隱的光。在分享之前，了解兩個名詞會對抑鬱的成因及解決方法更有幫助：日積月累、條件反射。

日積月累，比較為人熟知的應該是水滴石穿的典故。堅硬的石頭，在一滴水地溫柔撞擊下，硬生生地被打穿一個洞。儘管水滴的力量微不足道，但石頭仍然在這種持續性的力量下低頭。日積月累展示了一種看似弱小但堅韌的力量。與之相同的，像是無人居住的房間，各個角落布滿的灰塵。灰塵每天都在空氣中，肉眼一般難以觀察到。隨著時間的流逝，未清理的灰塵越積越多，不僅肉眼可見，而且在無裝備保護下，極易對人的呼吸系統造成破壞。

條件反射是通過持續不斷的強化刺激，快速將兩件事物關聯或者強化記憶兩個作用。日常生活中，條件反射的應用很多。比如學生時代的背書，就是通過反覆朗讀來達到記憶並且理解文章的目的。其中多次朗讀就是持續不斷的強化刺激，記憶並且理解文章是目的。在體育運動中，條件反射也常用於身體記憶，比如游泳，一旦掌握了游泳這一技能，任何刻意的溺水都不太可能實現，因為身體記住了相關的方法，轉化為本能反應。條件反射最重要的特點是縮短時間，消減過程。以武術為例，一個招式大量重複的訓練，可能只是為了縮短不足一秒的反應時間。接下來說煙癮的形成。每個老煙民從第一根煙開始，到達日均一包甚至更多，中間的歷程忽略不談。按照每天一包20根煙的量計算，一年365天，抽7300根。這種量的日積月累一定會使身體習慣於每天補充一定量的香煙成分，如果沒有達到這個量，身體就會不適，並反饋給大腦。這就是通常所說的身體依賴。其原理和吃飯時間不吃飯肚子的抗議類似。香煙本身並沒有什麼吸引力，剛開始抽煙的人無非是為了應酬或認為抽煙的樣子有點酷或者顯得成熟等無足輕重的原因，此時是否抽煙基本能夠控制。當身體對香煙產生依賴後，抽煙這一行為彷彿擁有了生命，並獲得了驅動力。 按照每天20根，分配在不同場景和時間段，上廁所時1根，飯後3根、起床1根、睡前1根、與人聊天時5根、工作時5根、煩心時3根、開心時1根。按照十年的量來匯總：廁所　3650　1*365*10　飯後　10950　3*365*10起床　3650　1*365*10　睡前　3650　1*365*10　聊天　18250　5*365*10

工作　18250　5*365*10

煩惱　10950　3*365*10開心　3650　1*365*10十年規律的強化刺激，足夠建立條件反射，將煙與某個場景緊緊地聯繫在一起。比如開始只是偶然地在廁所抽根煙（畢竟廁所這環境並不怎麼好），然後與朋友或者同事同上廁所時散或接煙，或者只是無聊抽根煙順便想想事情，當刺激到一定程度，條件反射建立，很自然地在上廁所時帶上了煙。細心的人可能觀察到，有的老煙民上廁所前第一件事不是找手紙，而是找煙。按照相同的原理，香煙與吃飯、起床、睡覺、聊天、工作、煩惱、開心等一一建立起牢固的對應的緊密關聯，使得香煙像空氣不知不覺地如影隨形。與身體對香煙產生依賴相比，當場景與香煙構成條件反射後，是否抽煙幾乎不再受人控制，它成了一種不可或缺的需求，儘管這種需求不被其他人理解。若將煙替換成辣椒，煙民替換成四川湖南人，或許更好理解。當決定戒煙並試圖採取果敢的行動，猛地一下徹底把煙停掉時，不到30分鐘，就開始全身發抖，心發慌，口乾舌燥。在多次「最後一根」的自欺欺人後，開始反思其中是否還有更深層的原因。逆反是人的天性，就好比本來一個成天宅家認為外面的世界無聊透頂的人，突然因疫情被禁止外出，他開始覺得屋外的空氣特別新鮮，天特別藍，白雲特別聖潔，總之特別想出去，為此他可以抓著陽台的鐵欄杆，發出「放我出去」的吼聲。因為被禁止抽煙，使得抽煙的慾望較平時更強烈，而且禁止的力道越強，慾望就更強烈。另外，也是最重要的。在每個人都需要負重前行的時代，想抽煙時就能輕易實現，並且在一天內能夠重複多次，無疑給心理施加了非常強烈的心理暗示：儘管日子很苦，但仍然可以日日滿足。香煙就像安慰劑，儘管卑微廉價，如氣球般一啄即破。當這種冬日僅有的餘溫或者如夢幻般的自我欺騙也被剝奪時，必然會遭遇潛意識裡調動的各種力量阻擊。至此真相大白：煙癮是通過經年累月不斷強化的刺激，導致身體對香煙產生依賴，同時在日常生活的各個場景與不同時段與香煙緊緊關聯形成條件反射，並在條件反射的強化刺激下，形成心理依賴。顯然，數年或數十年的習慣，猛地一下喊停，不僅痛苦，而且難以做到。身體依賴和條件反射、心理依賴就像無數個關不了的鬧鐘，每天響個數十次，不斷嚷嚷著要抽煙了要抽煙了。既然煙癮是通過持續的刺激形成條件反射，那麼破除的方法是重新建立一個力量更強的條件反射，對抗並且最終替換舊條件反射。主要做法是：

１、減量。吃過激素類藥物或者抗抑鬱藥物並且在醫生指導下停葯的人都知道，每隔一周或兩周，將藥量減半，直至最後好幾天半粒並且忘記服藥後自然停止，是有效消除藥物身體依賴的好方法。對抽煙來說，每次抽煙只抽半根，可以快速地將煙量降至一半左右。由於仍允許抽煙，直接避免較強的焦慮產生。

２、延時。每次想抽煙時，刻意將抽煙的時間延時5分鐘。允許抽煙，焦慮不會太強烈，同時，這是一種刻意為之的有效訓練，慢慢培養對抽煙行為說不的力量。每隔一周，將時間長度調整至10分鐘、20分鐘、30分鐘，直至更長時間。這樣做的原因在於，抽煙多數時候只是一時的慾望，按規定延時後，有時抽煙的慾望會自然消失。這樣降低了煙量，也部分擾亂場景與香煙之間建立的條件反射。３、消除場景與香煙間的條件反射。前面說過香煙與某些場景的條件反射式的聯繫，其中起床、睡覺前和上廁所相對較為薄弱，因為起床、睡覺、上廁所每天一般各只有一次，可以直接禁止在這些場景抽煙。到實機成熟後，再推廣至其他場景。４、消除心理依賴。其實當明確了解香煙只是一種廉價的安慰劑，這種心理依賴已經被破除大半。在每次想抽煙時，將前文中的分析在心裡默念一遍，加強對抗力量。５、改變買煙的方式，之前是一條兩條的買，決定控煙後每次買一包。這樣的好處一是提醒自己在戒煙中，二是偶爾忘記買煙，可以低烈度地體驗一下較長時間不抽煙，為最終徹底禁煙作準備。按照以上方法，大概在一周後，每天的煙量就降低至6根左右，之後維持了一段時間，在放鬆警剔後，有所反彈，煙量偶爾有一兩天增至10根。在一個多月後，感覺累積了足夠拒絕抽煙的力量，直接禁煙。現在是禁煙的第12天，已經整整12天沒再抽過香煙。在第四天和最近兩天，儘管抽煙的想法很強烈，都在咬牙中轉移注意力有驚無險地平安度過。或許這次戒煙，有著另外一個力量。因為煙癮的形成和抑鬱的形成原理相似，如果能徹底戒煙，意味著有較大可能擺脫抑鬱。前面說過，煙癮是日積月累導致條件反射，進而產生心理依賴的產物，抑鬱的形成同理，只是更複雜而且破壞力更強。情緒如果往回追溯，大多數人都可以回憶到兩個場景：１、在兒童或青少年時，時常處於並不怎麼開心或者有點戰戰兢兢的微恐懼狀態。原因可能各異，比如我，應該緣於家庭時常的爭吵。年少時不理解原因，只是覺得生活不應該是這樣。還有來自家庭成員不負責任的撒氣，會讓我不時有種恐慌。

２、情緒崩潰期。情緒崩潰通常是心理無法承受突發事件或者長期以來的負荷產生的一種情緒失控。它與具體的事情無關，因為心理承受能力是相對的，每個人有所不同。如果在成長時就處於不開心甚至時常感受到不安，那麼進入情緒崩潰是順理成章的事情。生活始終會有各種意外，只是什麼時候來。成長時的不安造成心理承受能力的減弱，事實上增加了情緒崩潰的概率。當情緒崩潰時，會進入到歇斯底里完全非理性的狀態。腦海不由自主地反覆回憶相關的事情或者應對方法。

成長時長期的不開心和不安感，加上情緒崩潰高強度的反覆刺激，情緒上的條件反射就基本建立起來，彷彿有生命力的惡魔，不僅抵制大腦給出的糾錯指令，同時不斷在以下四個方面發揮力量：１、使得情緒更強烈。悲傷會使悲傷更悲傷，憤怒會使憤怒更憤怒。當小朋友咧嘴的時候，可能僅僅只是表達受了委屈我很難過的一種情緒，若持續一小會，就會猛然哭出聲來，眼睛眯起鼻涕眼淚流下，架勢上如洪水奔泄，無法控制。２、引發情緒的關聯場景或條件增多。感時花濺淚，恨別鳥驚心，睹物傷情，原來是正常的情感機制。條件反射一旦介入，會使得情緒的引發更容易。比如，因失戀陷入痛苦的人，開始僅僅是會想到對方，才會傷心難過，形成條件反射後，看到對方的照片或物品，來到曾經留下美好回憶的地方等都會引發痛苦情緒，隨著程度逐步加深，看到別的情侶相親相愛，或者僅僅是因為獨自一人，便會心裡刺痛。有時，心思細膩的人，可以觀察到勾起痛苦記憶的脈絡。比如前面那個女孩穿了一件很好看的白裙，這件白裙我的朋友甲也有。朋友甲跟我關係非常好，雖然不常見面偶爾還會網上互相問候。前任並沒見過甲，但是我曾提起過甲的一些有趣的事。但現在我們已經分手了，為什麼會這樣……隨後悲傷的情緒一陣陣襲來。常聽有人描述說無來由的難過，就是因為場景關聯繁多、鏈條過長，以致無法釐清。３、引發情緒的過程越來越短。反覆強化刺激的結果就像武術的出拳一樣，速度更快。小朋友原本需要醞釀情緒才會流淚及撕吼出聲，隨著熟練度提高，張嘴就哭、哭就流淚。當條件反射到一定階段，會猛地咯噔一下突然進入情緒中，快到完全摸不著頭腦。４、喚醒。情緒崩潰時很痛苦無助，但對大多數人來說，這個艱難時期終究會過去。人體的自我防護機制不允許持續性的高強度自我傷害，就如海嘯，也會有平靜的時刻。特別是年輕人，這個世界還有會許多美好，可以期待，可以幻想，可以拖延。如果不曾從根子上打破傷害性的條件反射機制，並建立另一種更健康有防護力量的條件反射，只是情緒被暫時轉移或者壓制、掩蓋，那麼，在某天，當遇上新的難以克服的挫折，條件反射會喚醒痛苦的記憶，並且使得負面情緒被喚醒時來得更快、更猛、更難以查找原因。條件反射能夠被建立並且日益強化，在於情緒會影響認知和行為。認知是指對世界對人生的觀點和看法，通常通過經驗總結或者他人傳授得來。情緒嚴重影響著一個人的認知，一個極度悲傷的人，一個感覺恐懼的人，一個感覺孤獨的人，至少在那一刻，不會認為這個世界很美好，不會認為明天還值得期待。隨著情緒一次次的衝擊，只是一晃而過的消極，如人生沒有意義、每個人都是孤獨的、我的生活沒有希望等等觀念，漸漸生根發芽。相反，愉悅的情緒，不僅讓人輕鬆自在，而且對生活充滿嚮往期待。這種情緒的持續，能夠讓一個人即使在某時遭遇重大挫折，仍然能夠快速站起。同時，認知也影響著情緒，就像有作用力必定產生反作用力一樣。比如一個人因無法完成某個工作而懊惱，並輕率地得出「自己一無是處」這樣的結論，當這個結論確立後，反過來使得懊惱情緒程度更深。

在情緒的持續影響下，認知的形成變得非常奇怪，而且常常模糊焦點，導致事態的發展無法理解。

一般父母都希望孩子幸福，擁有美滿的家庭，希望孩子儘早成家立業。但婚姻或愛情的特殊性，使得這不是一件短時間的事。過度的關心及進展緩慢往往會導致焦慮情緒，持續的焦慮可能使得父母在初衷上產生模糊。從懷著滿滿的愛意期待孩子在正確的時間體驗愛情婚姻的幸福，演變成直接將婚姻與幸福劃等號，再演變成孩子不結婚就是任性不懂事。對於孩子來說，婚姻本來值得期待，但不斷增加的壓力，使得心情壓抑。從感激父母的關心，到對父母過度干涉的反感，最後發展到恐婚。共同生活的情侶有不同意見表達是非常普遍的現象，但在無法清晰表達或者對方難以理解時產生焦慮，則會將這種討論引向非常奇怪的方向。比如「你為什麼吼我？」、「你憑什麼吼我」、「你以前不是這樣的」，「你是不是不愛我了」，「你就是不愛我了」。當條件反射形成後，認知會被固化，或者變異。老一輩的人在物質缺乏的年代裡成長，節約的觀念深入骨髓。經過幾十年的強化，節約變成教條，神聖不可侵犯。一個人受到傷害對施害者抱有恨意，並不是很奇怪的事。若對受傷害的過程念念不忘，形成條件反射後，恨意不僅加強，還可能遷怒於事件相關的人，之後依次將憎恨對象擴大到與施害人關係密切的人，與施害人認識的人，到最後恨所有的人。與之道理相同但方向相反，熱愛這個世界的人，不僅熱愛一草一物，即使是罪犯，也會給予幫助。如果認知僅僅是認知，那就不會造成任何實質的破壞。但認知必定對行為施加影響。行為指具體的行為，即包括言語表達也表達具體實施，無所作為是行為的一種特殊形式。一個人有所認知，必定會通過行為表達並展現出來。認知正確，行為通常是正確的。認知偏差，行為通常是錯誤的。對機械維修毫無知識的人，沒有辦法去處理機械的故障，如果強來，就有很大概率造成機械的損壞甚至傷害自身的安全。

對世界對社會對人生失望認為一切都沒有意義，其行為將偏於消極，長時間卧床，拒絕外出，拒絕任何的改變；若是絕望，大概率走向極端。

不擅人際交往並有所恐懼，會在言語表情和肢體上展示出來，並可能在交流過程中出現的小小挫折面前表現出不知所措和反感，進而拒絕和逃避。為什麼認知偏差，行為也會錯誤，並且結果很糟糕？以一個簡單的遊戲來分析原因：在盤子中有三個倒扣的杯子和一個小球，將小球放進其中一個杯子後，開始旋轉。當盤子停下後，請指出哪個杯子里有小球。如果眼神夠好，在杯子旋轉時能夠追蹤放有小球的杯子（視作認知正確），可以正確指出有小球的杯子（行為正確、結果正確）。如果並不知道哪個杯子有小球（認知偏差），只能隨便猜（行為偏差），其結果只有３３％的正確可能（結果大概率錯誤）。多次的行為偏差，也會形成條件反射。經常性逃避，拒絕面對，形成條件反射後面對困難或者改變第一時間就是拒絕或者逃跑。一件事如何應對，通常會有一個評估和思考過程，以決定是否做和如何做。條件反射形成後，直接跨過了這道評估機制。行為也受情緒的影響。爭吵的兩個人，情緒激動時可能導致肢體衝突。這種衝突，正如浪花一樣，本質是兩種不同方向的力量對撞產生的。但是情緒應該不能直接跨過認知發出指令，情緒的作用應該只是讓認知跨過了評估機制。同理，習慣將責任推託給別人，當事情發生後，第一時間就是推卸責任；屢次與人交流討論都不愉快以爭執或爭吵告終，則有可能以並不友好的語氣態度開始交流。行為偏差通常造成兩種結果：一是錯誤的行為改變了現狀，但局面更糟糕；比如以過激的言語或肢體動作，這樣不能解決問題，而且惡化關係，增加分歧，並有可能實質受傷或者傷害他人觸犯法律。

二是什麼都沒作，什麼都沒改變。這同樣不是好現象。城市的景觀一年一小變，五年一大變，十年整個翻新了一遍。什麼都不做，什麼都沒變，意味著逆水行舟，不進則退。同時，所有的技能，包括人際交往能力都是不斷通過與人接觸，獲取經驗，不斷總結而提升的。什麼都不做，是逃避，也是放棄了讓自己變得更好的機會。

更糟糕和什麼都沒變都與內心的期盼形成落差，這種落差足夠大時，就會引發負面情緒的波動，同時強化原本偏差的認知漸行漸遠，走向極端。分析到這一步，逐漸逼近真相。情緒影響認知與行為，認知影響情緒與行為，行為影響情緒與認知，三者相互影響，互為因果，一環扣一環。在儲備足夠動能時，三環緊扣，形成強大的旋ok。與煙癮可以將身體依賴、行為習慣、安慰依賴分步驟及分別單個矯正不同，每當意識到自己在受傷害想要改變時，同時面對強大的負面情緒、偏差至極至的認知、以及行為能力不足的輪番拍打，敗下陣來也不足為奇。煙癮和抑鬱都是通過日積月累建立條件反射逐漸形成並破壞人的身體和心理，因此，仍然需要通過日積月累並建立新的條件反射來替換之前的條件反射，並通過新的條件反射幫助我們改變並逐漸強大。日積月累有三個含義：１、這不是可以一蹴而就解決的問題，可能需要一個相對漫長的過程；以戒煙為例。9月20日決定戒煙，10月初左右明白煙癮形成的原理，在一周左右將煙量從一天20支降到6支，並一直維持到月底，並在10月31日晚8點抽了最後一支煙後，禁煙至今天11月17日，近17天。培育新的禁煙的力量和決心，或者說建立禁煙的條件反射，還需要幾個月的時間。但有一點非常清楚，戒煙不是一個當下處理即一勞永逸的問題，需要一段時間，去建立新的條件反射。抑鬱的形成及破壞力遠比煙癮更甚，意味著一旦選擇對抗抑鬱，就是一生的戰鬥。但不要害怕，戰鬥比屈服更精彩，與其屈辱地苟活，不如勇敢地說不。２、建立新的條件反射時，會遭遇破壞性條件反射的干擾和對抗；條件反射的強大力量，使得任何的改變都會遭遇抵抗和破壞。當9月20日決定戒煙時，條件反射形成的巨大力量，使得一想到戒煙，就處於強烈的焦慮中，反而引發了強烈的抽煙的慾望，在這種慾望的影響下，節節敗退，有幾天的煙量反而提高到30支，遠比平時更多。

在10月27日至31日，煙量也從每日6支徒然上升到10支。

但不要害怕，道高一尺魔高一丈，每一次困難都是一次機會。9月巨大的阻力，使得煙癮的形成原理被發現，同時有了正確的應對措施。10月底煙量的反彈，促使10月31日下了果斷的決心，進入禁煙的最後攻堅階段。３、所謂日積月累，意味著並沒有太多的複雜的技術性因素，需要的僅僅是執行和堅持。日積月累是潤物細無聲的持久力量，它不需要電力不需要汽油等誇張的現代動力，也不需要大張旗鼓地廝殺，僅僅是做和一直做。就戒煙來說，除了偶爾在大腦里重複一遍煙癮的形成原理，大多數時候做的僅僅是拒絕。好比有個小人說來抽一支，我只是客氣地拒絕：不了，謝謝！一天經歷幾百次很容易形成習慣，之後，拒絕就像呼吸一樣自然而然。理解了抑鬱的形成原理及影響因素，我們需要規劃對抗的步驟和具體方法。１、控制情緒情緒是三環之中的一環，痛苦常與負面情緒相關聯，控制住情緒，將緩解痛苦，並阻止事態向更嚴重的方向發展。通常來說，主要採取這三步：Ａ、脫離環境。環境是日積月累的平台，是形成條件反射的場所。如果目前所處環境是讓負面情緒滋生漫延的主要原因，應該慎重考慮離開當前環境。

這就像兩軍對陣，儘管自身力量較弱，若能直接削弱對方力量，意味著雙方實力發生了變化。也可以比做一個負重１００斤的人，不堪重負，趴在地上無法起身，若是剝離其中５０斤，儘管不能馬上跳起來跑，至少不會再受重量的壓迫。假以喘息時間，或許可以站起往前走。

事實上，聽過很多朋友有意無意離開了之前的環境，逐步減少痛苦，恢復平靜或快樂的生活。這種的應該是在日積月累中感受到痛苦，但由於各種原因，並未形成頑固條件反射，一旦外在的強化刺激消化，自身的保護機制發揮作用，在不知不覺中恢復。在決定之前，有一點特別需要注意。當一個人持續感受到痛苦，並自我傷害時，認知是有偏差的，重大的決定需要非常慎重。如果，能夠確定當前環境對自身造成傷害，或者可期許的下一個環境比現在更好，則應毫不猶豫地離開，莫被所謂的道德綁架，莫被別人的閑言碎語左右。不止一次聽到有人訴說婚姻的不幸，但並不准備改變。主要是顧慮孩子、顧慮名聲。之前，我一般都會附合，尊重對方的選擇。直到有一天，猛然意識到，婚姻的初衷是奔著美好和幸福而去，當美好和幸福不在這裡，應該趕緊去尋找。另外，一個讓自己置身於痛苦的人，顯然無法給孩子幸福。Ｂ、求助若干年前，當我從醫院出來回頭望去，確定醫院無法解決問題。儘管現在也這麼認為。我想，這是因為個人期望和醫院承擔的職責並不一致。對於我來說，需要的是離開痛苦的地獄，對於醫院來說，它的職責是儘力保證不會有人受傷害。如果抑鬱可以自救，意味著醫院也可以，前提是有足夠的醫療人員和資源，醫療方法和效果因此受限。但這並不妨礙從醫院取得幫助，至少，醫院是專業的，而且相關醫療手段也在逐年進步。專業的幫助，至少可以保證自己和別人不會被進一步的傷害，也為自救贏得時間。拒絕專業幫助，有的是擔心誤診或者藥物副作用。這需要客觀權衡誤診率、副作用率和現實的益處相比。如果誤診加上副作用比得到幫助的概率更高，毫無疑問必須果斷放棄，但這種情形並不太可能出現。龐大的機構和大量的從業人員的職責，就是保證醫療和用藥安全，信息流通迅速的社會對此擁有龐大的監督力量。有的是潛意里認為心理疾病是羞恥的事，擔心去醫院尋求幫助，會被貼上奇怪的標籤。這是明顯的認知偏差，基於事實，向專業機構求助是正確的選擇。忽略事實，置自己於痛苦讓病情進一步的惡化，才是錯誤。需要注意的是，向專業機構和人員求助，並不意味著萬事大吉。需要時刻提醒自己，這種幫助需要本人配合，才能達到最佳效果。同時，作為心理疾病，專業的診療在為自救爭取時間。Ｃ、破壞錯誤的條件反射並培育良性的條件反射沉浸在負面情緒中，就是不斷地刺激強化形成錯誤的條件反射，打斷它，可以避免進一步受傷害，同時也是在培育新的與之對抗的力量。通常可以採用的方法有：１、 細心觀察這種情緒的由來，仔細分析並予以駁斥一段時間以來，情緒非常輕易地糟糕。偶然間發現，這和身體出現疾病有關。但問題在於，這種疾病並不是不治之症，也不需要耗費過多的金錢。細細回顧後，發現每次身體不適後，會下意識地將重大疾病關聯起來，進而想到高昂的治療費用，以及進一步可能遭受的痛苦，並再次放大到人生的艱難和毫無意義。消極認知引發負面情緒，負面情緒引導認知進入循環，短時間內困境被快速放大。　明白原因後，一邊去醫院看醫生，一邊做心理建設駁斥這種錯誤的聯想，迅速將情緒穩定下來。２、 轉移注意力轉移注意力，基於非常簡單的原理：即一個人同一時間，只能專心做一件事。當沉浸在負面情緒中，則不能做有益的對抗負面情緒的事。若是專註其他，則顯然不能再沉浸在負面情緒中。如果毅志足夠堅定，可以選擇做任何事，也可以考慮運動，只要不把時間交給負面情緒。身體和心理有一個管道，相互支撐。一個健康的身體，有助於減少負面情緒，同時給心理以支撐。鍛鍊出汗有種潛在的象徵意義，揮汗如雨的時候彷彿把負面情緒發泄出來。體力的消耗也會給身體帶來一種愉悅感。請注意一點，運動應當適量，以不對身體造成傷害為前提。如果身體虛弱，也可以選擇其他能專心做的事情，哪怕只是在外面慢走，或者曬太陽。在家會沉浸在負面情緒中，應逼迫自己出去，不管是晴天還是雨天，行走在街上，看著人群，觀察他們臉上的神情，有時能感覺，力量在一點點的聚集。當然，如果有朋友且條件允許，呆在朋友身邊。即使不說話，也有安全感，即使朋友並不知道你的情況。當然，最好和朋友一起玩耍，聊天，這樣可以快速轉移注意力。如果可以，請告訴朋友你的情況，負面情緒如洪水，宜疏不宜堵。有負面情緒時容易自我封閉，坦然面對，放開心懷，本身就是對抗。如果沒有朋友可傾述可陪伴，仍然有其他選擇。各種本地興趣ＱＱ群，可選擇自己喜愛的。既可以認識新朋友，也可以促進興趣，感受生活的樂趣。其中戶外群比較有特色，通常選擇戶外的人，要麼洒脫，要麼是同樣來散心的人。這個群體形成了相對尊重隱私的不成文規定：不問工作和收入、不問婚姻家庭，萍水相逢，活在當下。Ｄ、如果不曾工作或學習，處於相對自由狀態，可以略作準備，為將來回歸作準備。我好幾年沒有正常工作，規劃在年後回到一般生活，目前在整理資料，每日前往圖書館。一來可以慢慢適應每日朝９晚５，二來在圖書館整理資料有助於提高效率。參照這次的戒煙經歷，十多年的煙齡形成的條件反射，在有規劃有決心並堅持的情況下，耗時不到兩個月，已經初步見成效。如上文般控制情緒，即使抑鬱有三倍困難度，半年一年應該有顯著改變。２、調整認知情緒是三個要素中的一個，控制情緒緩解了痛苦，生活將趨於正常，但問題沒有得到徹底解決。儘管在控制情緒的過程中，有許多的認知偏差得到糾正，但日積月累形成的條件反射造成的認知偏差仍然大量存在，若不積極糾正，遇突發事件仍然會引爆情緒失控。正確的認知能夠把人從情緒崩潰中拯救出來，矯正錯誤的行為。以這次戒煙為例，當明白煙癮的形成原理，嚴重的焦慮即有所緩和；明白戒煙的困難在於身體依賴香煙成分，應對的辦法是逐步減量，直至身體能夠適應，這時已經有些小小的成就感；明白吸煙是一種習慣和心理依賴，應對的辦法是在迎合的同時逐步增加拒絕的力量，這時開始歡喜跳躍；明白吸煙是痛苦生活的安慰劑時，甚至對抽煙這種行為有些許ＢＩ視，從而增加了戒煙的決心。可以說，在整個戒煙過程中，認知都在起著積極引導的作用。有的人說戒說戒，沒有反覆沒有猶豫，和我軟著陸的方法有著天壤之別。究其原因，還是因為深刻認識到抽煙對身體的危害，與其未來承受身體的心理的雙重痛苦，不如現在迎頭承擔戒煙帶給心理的挑戰。無論如何，這樣都是正確的選擇。經過不斷強化形成條件反射的正確認知，將形成強有力地力量，阻擊錯誤認知、錯誤行為和負面情緒。這是條件反射形成後的必然規律。換言之，負面的情緒、認知、行為可以構成循環，產生巨大的破壞作用，正面的情緒、認知、行為也可以構成循環，組成強大的防禦體系。說明認知的重要性，還可以這樣理解。很多人都會說，如果用心讀書，如果那年沒有結婚，如果現在沒有孩子……等等之類的話。如果以現在的認知回到高一，那麼，我會好好學習，高中三年的時間，考清華北大會或許需要爭取，至少進國家重點大學不會是問題；如果只能回到大學，那麼，在大學時會好好學習、鍛煉身體、談場戀愛、努力和不同的人打交道，提高溝通交流水平；如果只能回到大學畢業後，會按照家裡的建議，再讀一個本科，並準備考研；如果只能回到考上會計中級後，那麼，會努力地在那家上市公司安心工作，按部就班升主管、經理、財務總監。能回到過去嗎？不能。那麼，我們是不是要在若干年後回首時，再加上一條，如果那年明白抑鬱形成原因後，如何如何就好了。人與人之間的差距或者區別就在於認知。同樣的一件事，不同的人，不同的認知，會有不同的選擇和應對。當只有一種選擇或應對是最佳時，人與人之間就開始有差距。隨著時間流逝，多輪選擇後，人與人之間的差距就有可能被擴大。所以，即使同一個地方，同一所學校同一個班的同學，在多年後，境遇可能完全不同。說到這裡，猛然發現，矯正認知與人生規劃方向相同。道理也很淺顯，一個有規劃有準備的人生，怎麼可能會遭遇抑鬱。認知一般由經驗總結或他人傳授形成。若由經驗總結而來，要注意兩點：一是每個人的認知能力都會有限局性，對於原來認知有偏差的我們來說，要避免受情緒及過往認知的影響，草率作出結論；二是避免以管窺豹，以片面概括全面。以概率來說，連擲十次硬幣，前三次均是正面的概率為（７＊６＊５＊４＊３＊２＊１）／（１０＊９＊８＊７＊６＊５＊４＊３＊２＊１）＊１００％＝１３.８９％，前三次均是反面的概率同樣為１３.８９％。若是以前三次均是正面為依據，作出擲硬幣必是正面的結論肯定是錯的，同樣，以前三次均是反面為依據作出擲硬幣必是反面的結論也是錯的。以前三次結果中有正面有反面為依據，可能作出更貼近於隨機論的事實的結論。若由他人傳授，同樣需要注意：每個人的認知能力都會有限局性，即使對方一般是拿相對較有把握的知識分享，仍然會因為受各種因素影響產生認知偏關。因此，無論是經驗總結還是他人傳授，了解任何一件事物或形成一個觀點，都需要加入一道審查機制，從邏輯上推理論證。事實上，對於大多數的偏差，思考並推理，就可以非常有效的加以辨別。比如：有種葯宣稱可以改變認知。對於我這樣天性喜好走捷徑的人來說，無疑是好消息。但加入審查機制，會小小的提出一個疑問：如果藥物可以改變認知，是不是本科、研究生教程也可以放進葯里，吃三年或四年就可以拿到畢業證書？當然，抱著小心求證的人不會輕易否定對方觀點。如果是真的呢？那麼這種葯有可能使人脫離負面情緒影響，讓心情處於愉悅狀態，產生對生活的熱愛，引發對生活的思考，從而改變原有的認知。如果有這種強效的，就很有可能是那個（你懂的）。再看葯價，貴得離譜，而且宣稱停葯不會有戒斷反應。太誇張，這種神葯若是屬實，不會上市５年，仍然要廣告宣傳，保守也佔據了８０％的市場。同樣，更多為人處世的原則可以通過思考推理。比如：負面情緒或武力無助於解決分歧，只會加劇衝突。如果負面情緒或武力能夠解決分歧，將會是普遍推廣的方式。大街上，公司里將普遍聽到憤怒的嘶吼或者哭泣。而武力被法律明令禁止，不作考慮。既然無助於解決分歧，就應該捨棄。比如：尊重、包容、禮貌、與人為善等優良品德是讓世界有效運行的最佳方式，是個人解決問題地有效方式。我們總是認為善良、尊重是個人素質的體現，但從未想過，這種優良品德存在的意義。以善良為例，當每個人都善良，這世界將會更美好。儘管不是所有人都善良，但善良的存在會持續擴展善良的力量。俗語稱「伸手不打笑臉人」，一個滿臉憤怒兇狠的人被粗暴對待的概率將是對人友善、真誠微笑的人的幾倍。有時覺得自己是異類，即使在抑鬱群里。有些想法沒有人有興趣，即便我認為對抑鬱很有效果。我覺得，如果有幾個朋友，每天分享交流思考所得，能節省很多時間。世界太大，人生太短，靠親身體驗總結，會消耗大量包括時間的成本。３、 增強行動能力正確的認知，完美的規劃，不落實到行動，都是空中樓閣。情緒和認知不能直接影響物質世界，但行為可以。在增強行動能力方面，有幾個規則可以參考：Ａ、如果必須做某事，就去做；拖延逃避一時爽，但後患無窮，代價太大。況且，拖延和逃避的事，從來都是重要的，才會想到拖延和逃避，否則隨手就把事情給完了。Ｂ、即使一件事沒有明確的意義，但在當前情況下，沒有更好的選擇，就去做。生活中的收穫，不僅來自於目標明確，有時也來自偶然。Ｃ、如果一件事，工程浩大，或看上去很難，就從最簡單的開始。經驗是在實踐中取得，再難的事隨著了解加深，會慢慢掌握規律，提高效率。即使一件事，只是簡單枯燥的重複，並且耗費大量時間，只要是必須的，就去做。至少，在完成這件事的同時，也培養了堅持的力量。情感一直覺得自己不夠獨立，許多事都想有個伴一起完成。一度非常自卑，後來才慢慢想明白，大多數人都是在實踐中慢慢培養獨立，只是需要一個過程。但特別想說明一件事。在情緒崩潰期或者不堪承受壓力時的孤獨和恐懼感，可能源自情感的缺失。一個內心有朋友有親人有愛人的人，不應該有孤獨感（不排除情緒導致暫時的認知偏差，有朋友但認為沒有），恐懼感通常又源於孤立無援的無助。如果再追溯，通常源於親人、朋友和愛人間的情感的表達上，也就是通常所說的如何正確的去表達情感。愛一個人，需要通過正確的言行表達，這是愛的能力。不具備這種能力，會阻礙情感的正常交流。但是，交流的能力是在實踐中學習提高掌握並精進。但因為情緒、認知、行為能力的影響，主動或接受交流變得非常困難難以實現。這樣就像進入一個怪圈，好比一個人餓了，想改善這種狀態，但拒絕補充食物。相當多的抑鬱症是日積月累的負面情緒產生認知偏差並導致行為能力弱化，並在循環中放大負面情緒產生痛苦（個人看法），相當於在一個壞環境培育了破壞性的條件反射。那麼，對應的就是自建一個好的環境去消除破壞性的條件反射並重新建立好的條件反射。如果條件允許，幾個人像夏令營般居住一起，有可能是比較好的方式。即使沒有條件，若是通過網路每日保持一定時間的交流，舒緩情緒，交流感受，並在交流中逐步學習溝通技巧，應是不錯的方式。

我們的心理和身體一樣，會出現不適和生病，如果狀況比較嚴重，這時候我們需要及時通過向專業人士尋求幫助，如醫生，心理諮詢師，同時需要找到自己內在的那個能量，進行自我療愈。

抑鬱性木僵，先把狀態熬住了，在找機會去醫院吧。

不知道怎麼回答這個問題，確實抑鬱的人有時就是無法撥開那一片雲霧，明明所有人局外人都可以看到，也認為可以很輕易的做到，但是身陷其中的人缺無法做到。

給點建議吧，遇到事情嘗試跳出現在得思維狀態，如遇到一件事，常規做法怎麼去做的，能不能換一種方式去做，多考慮執行一下，應該會有所改觀。

首先請及時去三甲醫院就醫。掛一個好一點的醫生，精神科醫生真的超級溫柔的，畢竟是學這個出生，好的醫生簡簡單單的一兩句話就會讓你頃刻間像抓住了救命稻草一樣感動。

不知道你是否是有原因的抑鬱，比如是童年遭受了什麼，還是現在的生活不順心等，如果是這種，去看精神科的醫生同時輔助心理諮詢我覺得應該是很有效的。你可能需要一個能夠傾聽你內心的人。

如果像是我這樣沒有什麼原因，或者說是講不出原因的。先是身體層面，要聽聽專業醫生的建議是否服藥以及及時複診。之後的心理層面，想想過去，回想你一生經歷的發生的事情，真的沒什麼讓你留戀了嗎，你真的沒留下一些開心的回憶嗎，真的沒有人接受過你的幫助嗎，和大家在一起真的沒有一個快樂的瞬間嗎。想想未來，如果下一秒你就走了，你還有什麼想做的有什麼遺憾，有什麼心愿，還想去哪裡看看哪裡走走嗎，想摸摸小貓親親小狗嗎，想和朋友親人說什麼嗎，想學習新的樂器嗎。你就儘管去做，去做你內心想的事情，做的同時或許就能感受到一些不一樣的東西，你可能會發現以前沒有感受到的情緒。

最後我覺得環境其實是很影響情緒的。現在開始請不要看這些負面的消極的東西，不要一個人呆在角落裡，試著約上好朋友聊天散心旅遊，或者放鬆自己刷刷劇。

希望你能走出來喔。

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