汤,是中国人的每日食谱里必不可少的一部分。不管是食堂两荤两素的简易盒饭套餐,还是大酒店里十几个菜的豪华酒席,都少不了一份鲜美的汤。

夏天到了,来碗绿豆汤消消暑;冬天来了,喝点羊肉汤暖暖身子。感冒了,熬点鸡汤缓解一下;骨折了,多喝骨头汤壮壮骨。

就算没有这些特殊的需求,随手来个西红柿鸡蛋汤、青菜猪肝汤,也就是几分钟的事。

中餐里的汤,就像是西餐里的甜点一样,是一餐中重要的一个环节。然而,很少有人会想到,每天被端上餐桌的汤,其实并没有想像中那么健康。

汤,其实没什么营养

妈妈们总说,汤里都是精华,肉和菜可以不吃,汤一定要喝。汤,往往被视为养生保健的佳品。

但事实上,汤里根本没有什么营养。无论熬多久,营养成分也不到原料的10%。

有国外的研究者对北美原住民爱喝的骨汤进行了研究,结果发现最后160克骨汤中99.5%都是水,只有0.5%的蛋白质、矿物质和微量的糖类[6]。

中国人日常最爱拿来熬汤的,无非就是鸡肉和猪骨了。

2015年12月7日,广州,鲜美到让人心脏颤抖的椰子鸡汤

的确,肉类可以提供人类所需的蛋白质、钙、磷以及一些微量元素。然而,这些营养物质大部分会保留在肉中,只有极少部分的水溶性物质,如氨基酸、小肽、钾元素等会溶在汤中[7]。

肉类虽然蛋白质含量多,但大部分蛋白质并不能溶于水,能溶进汤里的蛋白质非常少。

有实验分别用乌鸡 、排骨 、老母鸡 、猪蹄煲汤,在汤煮沸的三小时内,每100毫升的汤中蛋白质含量都没有超过1克。煲汤五小时后,每100毫升汤的蛋白质含量仍然不到2克。

其中蛋白质含量最高的猪蹄汤,每毫升汤也只有15.9毫克的蛋白质[8]。

花生莲藕猪尾汤 /哔哩哔哩@上班族的便当

根据国外的推荐膳食摄入量标准, 每日推荐的蛋白质摄入量为每千克体重0.8克蛋白质。也就是说,一个110斤的人,每天需要摄入44克蛋白质[9]。

照这么算,如果一天只喝汤不吃肉的话,想要摄入足够的蛋白质,需要喝将近3升的猪蹄汤。

喝这么多汤,还不如吃块肉来得实在。

不仅如此,能溶进汤里的蛋白质多是大分子的粗蛋白。煲汤五小时后,猪蹄汤中约八成的蛋白质仍然是相对分子大于10000的大分子蛋白,很难被人体直接吸收[9]。

就算是喝下了3升猪蹄汤,也没多少蛋白质能真的能被吸收。

这油腻腻的猪骨汤,对病人恢复可没什么好处

当然,还有人是看中了汤里的钙、镁、磷等矿物质,觉得喝汤能更好地吸收这些物质。电视剧里也总是这么演的,一旦有人伤筋动骨,就给病人炖骨头汤喝,补钙。

没错,骨头中确实含有丰富的钙,是钙元素的储存库。但是,钙主要是以不溶于水的羟磷灰石结晶的形式存在于骨骼中。熬汤,并不能把多少钙熬出来。

国外的研究者分别用大腿骨、家猪肋骨、牛大腿骨熬汤做实验,最后发现每份汤里只有不超过零点几毫克的钙和镁,还不到每日建议摄取量的5%[10]。

受伤时候的必备鸡汤,是电视剧里必有的桥段 / 《冰糖炖雪梨》

想通过喝汤来补充矿物质,是不现实的。多吃点肉它不香吗?

当然,对于牙口不好的老人儿童,还有手术后身体虚弱、没有胃口的病人来说,吃肉也不是容易的事。这个时候,喝汤也就顺理成章地成了首选,多少也能有那么一丁点儿营养。

只是,这远远满足不了人体的需要,顶多补充点儿能量,图个心理安慰罢了。

你喝的汤,可能还有危害

一定有人会说,汤没有营养也没关系,好喝就行了,就当喝水了呗。

讲道理,喝汤,尤其是喝肉汤,还不如喝水健康。营养物质熬不出来,那些对人体而言不那么健康的物质倒是全熬出来了。

肉类中所含的嘌呤和脂肪,就在熬制的过程中都跑进了汤里。

我们喜欢拿来熬汤的猪肉和鸡肉,恰好分别是畜肉和禽肉中嘌呤含量最多的[11]。

在水煮的过程中,猪肉和鸡肉中所含的嘌呤会减少,而肉汤中的嘌呤含量则增加了。我们最爱喝的鸡汤,最终所含的嘌呤也是最多的[12]。

让人食欲大开的汤,却能引发我们的健康问题

学过初中生物的大概都还记得,嘌呤是生物体内组成核酸的重要碱基。但是,人们从饮食中摄取的嘌呤,并没有这么大的作用。

这类嘌呤虽然只占了20%,但几乎不会被人体利用,而是在人体内转化成了尿酸[13]。而尿酸过高无法代谢,会导致尿酸结晶盐在关节等结缔组织中沉积,引发痛风[11]。

全国最爱喝汤的广东省,痛风病人就有千万,发病率高达10%,每十个人就可能有一名痛风患者[14]。

血尿酸测定是痛风患者需要做的检查之一

虽然喝汤并不是痛风的直接凶手,一碗汤中的嘌呤含量也没有那么多。但在许多低嘌呤饮食指南中,肉汤都是被明确指出应该少喝或者不喝的。

与此同时,肉里的脂肪也会溶解在热汤里。

很多人认为熬出的白色浓汤营养丰富,实际上,汤越浓,脂肪的含量就越高。所谓乳白色的汤汁,其实就是乳化的脂肪[15]。

脂肪倒也是人体所需的一种营养物质,可以为身体提供高效的能量储备。在资源匮乏的年代,喝骨汤就是人们获取能量的一种方式[6]。

在资源匮乏的时代,能喝到一碗肉汤,感觉就是天赐美食

但在饮食如此丰富的今天,应该没有人还想多补充脂肪了吧。一碗汤喝下去,一个月的美丽芭蕾可就白做了。

不过,脂肪摄入过多,长胖倒还是小事,等到血脂升高,诱发心脑血管疾病,可就真不是闹著玩的了。

对于消化功能弱的人来说,喝汤似乎是个好的选择。但事实上,浓汤中所含的饱和脂肪,反而会对他们的胃会造成更多负担。

并且,煲汤时间越长并不见得越有营养。相反,煲汤时间过长,食物中的氨基酸类物质可能被破坏,营养流失,嘌呤和脂肪也会随煲制时间的延长而增加[19]。

除了嘌呤和脂肪,汤里还有一个风险极大的物质——盐。

试想你在家熬汤的时候,面对这么一大锅水,一不小心,几勺盐就放进去了,说不定还觉得味道不够。

一般来说,一天的盐摄入最好在5到6克以下,而中国成年人平均每天的盐摄入高达10克[16][17]。估计一锅汤里的盐,都不止6克了。

心血管疾病等手术,是难度比较大的。减少高盐的摄入,也是提醒你减少患病的风险

而盐的摄入过多会增加患中风和心血管疾病的风险[17]。世界卫生组织的相关报告中特别指出,高盐摄入与高血压风险的增加密切相关[18]。

所以,当你喝汤的时候,喝的其实是嘌呤、油脂和盐,真正喝进去的营养物质倒是可以忽略不计了。这样的汤,和垃圾食品有什么区别。

当然,喝汤带来的精神满足是其他食物无法替代的。味觉享受,心情舒畅,胃里也暖暖的,想要戒掉喝汤的习惯,几乎是不可能的。

但是,就像你不可能天天吃麦当劳、肯德基一样,喝汤,也需要克制。一个月少喝几次汤,喝汤少放点油、盐、糖,就算喝汤也别忘了吃里面的肉和菜。

想要天天喝汤,我劝你还是小心一点。

本文文献科学性已经过山东大学医学院公共卫生硕士张小油审核

本文发于微信公众号浪潮工作室( ID:WelleStudio163),原文标题:《喝汤真没什么营养,只会让你长胖》作者 云一灯。

参考文献:

[1] 刘啸. (2017). 老南京记忆 [M]. 北京:当代世界出版社.

[2] 周舒艺. (2017). 多味斋 [M]. 郑州:大象出版社.

[3] 新华日报. (2010). 汪曾祺家宴,吃的是文化.[4] 中国报. (2019). 蔡澜:草草不工——家常汤.[5] 张佳玮. (2012). 无非求碗热汤喝 [M]. 南京:译林出版社.[6] Saint-Germain, C. (1997). The production of bone broth: a study in nutritional exploitation. Anthropozoologica, 25(26), 153-156.[7] 人民日报. (2018). 喝汤弃肉不足取.[8] 陆路,金振涛,马勇,蔡木易. (2010). 中华传统肉食煲汤的基本营养成分[J].食品与发酵工业,36(01):187-190.[9] Harvard Health Publishing. (2019). How much protein do you need every day?[10] Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C., Chien, Y. C. (2017). Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutrition Research, 61(1), 1347478.[11] 潘洪志,荣胜忠,邹立娜,王朝旭,杨月欣. (2012). 中国常见动物性食品中嘌呤的含量[J].营养学报,34(01):74-78.

[12] 王新宴,凌云,储晓刚,周平.(2008). 肉制品中四种嘌呤含量在水煮过程中的变化[J].食品科学,07:67-69.

[13] 林洪,曲欣. (2012). 食品中嘌呤含量分布的研究进展[J].食品安全质量检测学报,3(05):373-378.[14] 广州日报. (2019). 广东首个高尿酸血症与痛风病友会在广州成立.[15] 人民日报. (2018). 喝汤弃肉不足取.[16] Strazzullo, P., D』Elia, L., Kandala, N. B., Cappuccio, F. P. (2009). Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies. Bmj, 339, b4567.[17] 中国疾病预防控制中心. (2019). 中国饮食严重「高钠低钾」:人均每天10克盐,钾摄入量不足推荐量一半.[18] World Health Organization. (2007). Reducing salt intake in populations: report of a WHO forum and technical meeting, 5-7 October 2006, Paris, France.[19] 骆婕怡, 汪薇, 白卫东, 陈海光, 戴灼津. (2013). 猪肉汤中嘌呤含量的研究. 广东省食品学会 2013 年年会暨学会成立 30 周年纪念大会, 82-85.


其实这个问题的关键在于我们喝什么汤,喝多少汤,什么时候喝汤!

我们常说 「 *菜一汤」,汤是我们餐桌上每天必不可少的一部分,汤的种类很多,有骨头汤、鸡汤、鱼汤、肉汤等荤汤,也有青菜豆腐汤、荷叶冬瓜汤等蔬菜汤,还有煮汤面煮饺子的面汤,更有夏季爱喝的绿豆汤、红豆汤等粮食汤。所以具体喝的是什么汤,喝了多少,什么时候喝,对于身体的影响是不同的。

这样的汤坏处多

1、 盐含量高的汤

熬汤过程中会导致水分不断蒸发,这样盐的含量会被「浓缩」。如果经常喝这样的汤,可能会增加高血压、缺钙、甚至胃癌等疾病的发生风险。哪怕盐的浓度只有1%的汤,喝上两百毫升,也已经两克盐下去了。

2、 太油腻的汤

排骨汤鱼汤等荤汤看起来特别有「营养」,其实含有更多的只是「脂肪」,而且嘌呤含量高,经常大量喝过于油腻的汤,脂肪摄入过多,会增加肥胖、血脂异常、痛风的风险

营养在汤里还是在肉/菜里?

事实上,无论是肉汤还是菜汤,就算是保持文火熬炖出来的浓汤,其中也仅仅只有少量的蛋白质分解之后的氨基酸、维生素、矿物质元素以及脂肪,绝大多数的营养素其实仍在肉食等原料中。

比如鸡汤中的蛋白质仅为肉中的1/10左右,汤中更多的是提供鲜味的氨基酸,无机盐和维生素等物质。而汤中溶解的钙、铁等无机盐的含量不足肉中的1/6,一碗骨头汤的中钙的含量更是仅有几毫克,远低于人们对骨头汤中钙含量的想像,比牛奶中的钙可是少太多了。所以,肉汤中的营养物质含量并不高,吃肉要比喝汤更有营养 ~

营养师的喝汤小贴士:

1、喝清淡的汤

煮汤的时候,控制用盐量非常关键,建议起锅之后再加盐,尤其对于高血压患者,更要尽量少放盐,有些自带鲜味的汤可以不放盐。喝汤时建议撇去汤表面的浮油,减少脂肪摄入量。

2、注意喝汤时间

对正常人来说,饭前和饭后喝都可以;如果在减肥,建议餐前20分钟左右少量喝汤,可以增加饱腹感,有利于控制热量摄入;对于胃酸不足的人群来说,建议在快吃饱的时候喝一小份汤。

3、喝汤更要吃肉/菜

汤中的营养远比不上食材,所以喝汤的过程中一定要吃里面的肉/菜,既不浪费,还可以补充营养。肉汤、海鲜汤等汤肴中含有较多的嘌呤物质,对于高尿酸血症、痛风患者来说,建议少喝或不喝肉汤。

4、 注意喝汤的量

建议一餐一小碗就可以了,喝汤速度不要过快,温度不要过高,以免烫伤食道粘膜。

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长胖和营养单一。其实不管口味多好,看这多诱人的汤,营养价值的大头都不在汤里,而在用来熬汤的食材本身。像肉汤,鱼汤,这些荤菜做的汤里面,最多的都是悬浮的脂肪颗粒,真正的营养还在肉里,只喝汤不吃肉的话,就像买椟还珠说的一样,把好的精华抛弃,摄取的都只是一点点脂肪而已。如果用碳水化合物熬的汤,例如米粥(北方一些地区也认为这是汤,认为粥不是汤的可以自动忽略),大量的碳水化合物被水解,更易吸收,提高了吸收率,同重量的情况下,结果也会可能导致发胖。


我听一个朋友说,蛋白质吃多会肾亏,糖分吃多了会糖尿病,菜叶没有脂肪,盐吃多了会甲状腺有问题,大米白面是纯淀粉,酱油是用头发和大粪弄成的,海鲜容易嘌呤高中风,我建议大家每天喝西北风,觉得营养单一的话,就著冰雹喝!


汤,脂肪多,盐多的那种。少喝。反正,啥东西别过量就行。反正,一餐当中,汤是不可或缺的。那些说汤有坏处的,不喝的,也没见著活到一百多岁啊


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