新手小白請不起私教,自己找的訓練動作,用的五分法...練了一段時間...看大家都說三分法更有效率那我該如何改動這份計劃?求大佬指點


五分化太多,改三分化。

動作太多,效用低。

三分化你自己查一下怎麼搭,也就這麼幾種搭法。

胸 只要杠鈴平板卧推 上斜卧推 臂屈伸即可(可加仰卧上拉)

背 只要引體向上 高位下拉(作為引體向上的補充 與引體向上握法相反)杠鈴/啞鈴划船或器械划船即可

腿 只要深蹲 直腿硬拉 坐姿腿屈伸 俯卧腿彎舉 站姿/坐姿提踵即可

肩 只要實力舉 側平舉 直立划船 面拉即可

手 二頭只要杠鈴彎舉 牧師椅彎舉 啞鈴錘式彎舉即可 三頭只要臂屈伸/仰卧杠鈴臂屈伸 杠鈴窄距卧推 v把下壓即可

硬拉一般加在練背那天

小臂你自己有時間精力可以隨便加在每次訓練尾巴

正式組只做3-4組 每組次數你看計劃來 一般10-12次 你做5×5也行 按自己需求來 組間休息1-3分鐘 看肌群和恢復水平 小肌群一分多鐘即可 大肌群三分鐘沒問題 一個部位一般就給3-4個動作最多 3個動作完全可滿足 一個部位除熱身組外總組數一般在12組左右。

每天訓練頭一個動作用負重最高那個 練胸就卧推起手 練背就引體起手 練腿深蹲起手 練肩實力舉起手 練二三頭杠鈴彎舉/窄距卧推起手 起手動作前有3-5組熱身組 每組3-5個 重量遞增

腹肌每天練 分上下腹即可 可在正式訓練前熱身時做完 也可在正式訓練結束後做完 看你時間體能分配 側腹每天 下背你看情況

熱身主要是肩袖肌群潤滑 我一般用彈力繩

每次熱身都可以做輕重量的高位下拉和坐姿划船激活背部肌群 輕重量3-5組即可

下肢做簡單短時間拉伸 主要是檢視狀態 拉伸不作為熱身主項

最後做自重臀沖 熱身結束 進器械訓練


你目前這個計劃沒什麼好改進的,扔進垃圾桶吧。

在不考慮糾正訓練的基礎上,寫一份訓練計劃的第一步是找到自己的訓練目標。

比如追求力量,耐力,肌肥大。

1、選擇訓練動作

根據主要的訓練目標選擇訓練動作,一般是選擇2個核心動作(非腹部訓練,一般指的是需要動用一種或以上大肌群,包含兩個或以上主要關節的動作。比如卧推)再加上兩三個輔助動作(比如蝴蝶機夾胸)。

2、確定訓練頻率

影響訓練頻率的主要因素就是你的訓練水平和你身體恢復的速度。對於大部分人來說,三分化相對五分化確實是更高效的。

3、確定訓練動作的順序

常見的是先進行核心訓練,再進行輔助動作。主要是核心動作需要更好的技術和專註度,先進行單關節的訓練動作很有可能會影響核心動作的訓練並且受傷的風險會大一些。

4、確定訓練負荷和反覆次數

還是根據訓練目標來確定,看最後的圖吧

還有一點需要注意的是,隨著你力量的提升,你的負荷也需要慢慢提升。

5、確定訓練量

換個詞就是訓練容量,取決於訓練的動作組數,重複次數和訓練負荷

6、確定休息時間

一般指組間休息時間

還不快保存!

如果覺得麻煩,那就怎麼開心怎麼練吧,訓練嘛,開心最重要了。


我對什麼三分化五分化完全不了解,對健美也沒興趣。我平時就三大項加高翻,實力推,前蹲,跑跳訓練。唯二孤立動作是練下背和大腿後側。手臂什麼的從來不練,我也完全不在乎我身材如何,只是副產物而已。

你目前這個計劃就是加一堆有的沒的其實哪個都沒練夠,練完深蹲還做腿舉?是腰背有傷還是蹲不到幅度?如果不是的話就沒必要。還有,史密斯卧推是哪個網上還是app上找的?趁早卸了吧。建議就是:不管你目標是健美還是什麼,先多做多關節複合動作,孤立動作適當加幾個就好,底子打好了再考慮定向發展。


你這根本不叫訓練計劃啊,無非就是羅列了一些動作,但是訓練容量、訓練次序、訓練時長都沒有,所以,毫無意義啊少年。

請不請私教其實無所謂,自己邊學邊練也未嘗不可,畢竟很多私教的水平簡直搞笑。但健身不要生搬教條,需要多思考多總結,下面我就你所謂的計劃提幾點建議。

  • 第一:新手期不要五分化

四分化、五分化等是給高級健美健體人士準備的,新手身上都沒多少肌肉,有啥可分化的?如果非得分化訓練,兩分化最多三分化就足夠了。

你的安排裡面,一周練五天,但是每個部位只練到了一次,這頻次未免太低。肌肉生長遵循超量恢復原則,不要以為自己能一次把某塊肌肉練透,不可能的,你每塊肌肉間隔一周才能再次獲得刺激,這樣效果很差。

你可以按照上下半身的二分化,或者推拉蹲的三分化來練,令每塊肌肉每周得到兩次鍛煉,這樣效果會好上許多。

  • 第二:動作不要太多

對於新人,每次訓練除去熱身和冷身環節,時長最好維持在1小時左右,你每次搞7、8個動作,練的過來嗎?而且你還設計了針對小腿和前臂的動作,你是要備戰奧賽嗎?

新手期也是福利期,不要局限在極個別的肌肉上。比如要練上半身,高位下拉、啞鈴側平舉、坐姿推胸、啞鈴彎舉,四個動作足矣,動作貴精不貴多,等有基礎了再去考慮什麼前束、後束、上胸、下胸、長頭、短頭。

  • 第三:有針對性的訓練

大部分人都或多或少存在一些體態問題,比如上交叉、下交叉、旋前交叉綜合症等,而這些體態問題主要是由於肌力不平衡導致。

因此健身時,應該針對過於緊張的肌肉做牽拉放鬆,對過於薄弱的肌肉進行強化,如果不考慮自身情況而盲目鍛煉,將有可能適得其反,加重體態問題。

比如有些人明明已經膝蓋內扣,卻不做矯正訓練,而直接去練深蹲或者箭步蹲,那結果可想而知,只能把腿越練越歪。

就說這麼多吧,其實按照國外先進的理念,健身應該遵循三層級五階段來進行,但那樣篇幅就多了,總之健身不是說說而已,多思考多實踐多進步吧。


動作倒是挺多,那麼你每組練多少個呢?練多少組呢?而且這麼多動作,你在多長時間內完成?如果練的時長太長,那你恢復的效果怎麼樣?如果你完成的速度很快,負荷會不會太低?只是提出一些疑問,我也是用五分化訓練,只是動作會少一些


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