1：跑步姿勢

在跑步姿勢裡面，我們常犯的錯誤就是跑步步幅太大。在跑步時很多人會說步子大一些，殊不知這種方面就容易導致身體快速進入疲勞。導致不能持續進行下去

剛開始跑步的人群由於肌肉力量不足的原因，大步跑就特別導致肌肉疲勞，進而導致心跳爆表

我們跑步的速度由兩個方面組成

1：步頻 2：步幅

步頻顧名思義就是腳步的頻率，也可以理解換腿的速度。

步幅就是在跑步的過程中兩個腳之間的距離，這個距離越大，就需要克服身體重力做的功越多。當剛開始力量不足時，大步幅就容易身體疲勞

所以跑步的技術也是影響心肺的一個因素，正確的跑步姿勢會讓身體更省力

2：身體的有氧能力

另外一個主要的原因就是身體的有氧能力，也可以理解時心肺能力。

心肺能力的提高可以通過很多訓練方法去提高

1：lsd

2：節奏訓練

3：間歇訓練

4：高強度間歇訓練等等這些訓練方式

謝邀。先說結論:丟了那張表，按照自己的身體狀態規劃運動強度。

題主專門測量了最大心率，並且做了很充分的知識儲備，應該有很好的運動基礎。但是這裡有一個誤區，你的運動狀態不僅僅是心率確定的，實際上你跑步的強度主觀感受早比心率表準確的多。

提出最佳燃脂區間這個概念的邏輯是:只要你能維持在跑(請注意，一定是跑，不是快走)的運動強度，能量消耗基本和里程是線性關係，也就是說你跑的里程越多就越燃脂。單純從燃脂的角度，維持在有氧運動強度一直跑下去，跑的足夠遠是最理想的。但是長跑新手很掌握跑步配速和運動強度的關係，很容易忽快忽慢控制不好運動強度，造成體能浪費，跑不了太遠。所以提出來以最大心率百分比來劃分運動強度，通過心率控制配速，幫助大家跑的更遠。

但是，每個人的心肺功能有很大區別，用最大心率百分比來區分運動強度本身就不準確，特別是長期長跑的人，最大心率百分比對應區間基本就是扯淡的，所以如果題主是長跑愛好者(看起來是的)，丟了這個表吧。

在有一定跑步基礎的情況下，自己的運動狀態通常主觀感受要比心率表準確。人的適應能力超級強，即使心肺機能沒有重大改善，也能適應一定強度的運動量。比如很多馬拉松愛好者半馬平均心率可能會達到170 175這樣子，按照最大心率百分比算，這是高強度無氧運動，理論上只能維持一兩公里，但是實際上適應了以後可以維持二三十公里。

說回到燃脂，既然你的根本目的是跑足夠的距離而且不太影響恢復，那麼你當然應該相信自己的身體感受，而不是那個表格。比如你的目標是十公里，你明明可以一個小時勻速跑完洗個澡第二天生龍活虎，為什麼要被心率表限制住呢？

在沒有經過心肺鍛煉的人，心率會隨著運動時間而增長，這屬於正常現象，有一個名詞叫心率飄移，對於一個訓練有素的跑者，也會有心率飄移，只不過心率飄移率大小的問題。如下圖，心率飄移算比較小的。

要想心率飄移小，和同心率情況下配速更快，就必須鍛煉強大的心肺功能，特別是有氧耐力。

題主所說最大心率法區間2（最大心率值60%～70%）確實是鍛煉有氧耐力區間。堅持練下去，肯定會有收穫的。

有興趣可以閱讀以下文章：

老蘇愛跑步：初學者心肺訓練終極指南?

zhuanlan.zhihu.com老蘇愛跑步：心率跑那些事?

zhuanlan.zhihu.com

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說明你，心肺能力差。泵一次血不夠用，所以要多泵幾次，所以心率高。但，沒法評價你的心率正常否，因為不知道你的配速。有的朋友很謙虛，12公里每小時的速度還說自己很慢。

和是否熱身有關係但不大。

和氣溫有關係，天氣冷時心率加快增加負擔。新手冬春跑步別穿太少，保溫，出汗之後換乾爽衣物。

你認為的龜速不一定是龜速，看配速。

循序漸進訓練會有進步。有的人慢跑200米就喘癱了，訓練1個月能持續跑1000米，還站著。訓練方法是快走5公里每小時，再快快走顛起來6-7公里每小時，跑走跑，再到跑7-8公里每小時。

跑步時要看心率表不要只憑感覺。跑步時心情放鬆別緊張。

沒有心腦血管病的話上到最高心率80％沒問題，136次每分鐘指標 太低了。

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一是測心率設備不一定準確，心率表有的會飄，心率帶好點。二是剛開始跑步一般心肺功能比較弱或者長期不練也是一樣會弱一點，心臟泵血功能較差，多練習就行，你會越跑越輕鬆，心臟泵血功能越來越強大，不是有句老話，別人喘成狗的距離和跑速，可能只是你的熱身，所以慢慢來。

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