在不鍛煉不節食的情況下，如何成功減肥？
沒時間運動，又不想節食 該怎麼正確的減肥呢？
本回答共4435字，這不僅是一份減肥乾貨，更是健康管理乾貨，希望你可以耐心讀完，相信對你一定有所幫助！
減肥無非兩大方法，運動或者飲食，既然使不讓運動，還不讓節食那必然可以通過飲食來減肥。而且事實上，只要能夠嚴格控制飲食，其實減肥成功是必然的。
俗話說，減肥三分靠鍛煉，七分靠飲食，而且對於肌肉含量本身比較少，平時又不怎麼運動的人，可以說減肥九分靠飲食，一分靠運動，所以說，其實我們平時注意飲食，可能肥胖的問題根本不會發生。
那麼接下來我就詳細為大家介紹一下如何只通過飲食就可以減肥成功，並可以收穫健康。
我將從以下幾個方面詳細為大家講訴如何通過飲食減脂。
- 一. 認識碳水化合物
- 二. 飲食減肥具體如何執行
- 三. 疑問解答
- 四. 注意事項
- 五. 忠誠的建議
在具體講之前，H君也為準備減肥健身的親們準備了一份30G的大禮！是我所有減肥健身過程中不斷積累的一些知識和教學，能幫助正準備減肥健身的你了解正確的基本知識，就是希望你在減肥健身過程中別像我一樣走了很多彎路！滿滿的全是乾貨啊！趕緊去領取吧！
在談及飲食減肥前，一些基礎的概念需要大家了解。
一. 認識碳水化合物
在人體中，膳食中的碳水化合物（包括糖和澱粉）被轉化為葡萄糖，葡萄糖使胰腺向血液中釋放胰島素，胰島素把葡萄糖運送到細胞中，並且把葡萄糖以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中。
它還是人體主要的增肥催化劑，當肝臟和肌肉儲存不下多餘的糖原時，就會將葡萄糖轉化為脂肪。
無論攝取來源是棒棒糖，麥片，還是麵包，這些特別的碳水化合物並非最健康的物質，尤其是當攝入過量者或者來源為精製或加工過的（如：高果糖玉米糖漿）產品時。
我們也明白糖在一定程度上是腰圍超標，胃口不佳，血糖飆升，肥胖，Ⅱ型糖尿病和胰島素抵抗的罪魁禍首。
換句話說，你身體上的肥肉其實主要原因就是碳水化合物攝入過量導致，而非脂肪。
而你碳水攝入過量又可追究為以下兩個原因：
1.飲食結構所導致：中國膳食的飲食結構一直都是高碳水，人們日常攝入的碳水佔到一天總攝入量的60%以上，而且主要是以一些精製碳水為主。
2.對糖上癮：是的，你沒看錯，是對糖上癮，這也是為什麼說當你吃甜的東西會感到心情愉悅，在某種程度上糖刺激著人體的神經和激素分泌，且人體容易對糖產生依賴，對它的需求不斷，而且長此以往高比例的攝入糖還會引起一系列的慢性疾病，其中一個就是肥胖症，沒錯，肥胖也是病！
既然我們找到了使我們變胖的主要原因——碳水化合物，那麼想要減肥也就需要主要圍繞碳水化合物展開，只要控制好我們飲食中碳水的攝入量，其實減肥成功是必然的，而且還會改善身體狀態，讓身體變得更健康。
二. 飲食減肥具體如何執行
1.改變飲食結構
上面已經提到過，目前人們的飲食結構主要以高碳水化合物為主，三大營養元素的飲食比例為碳水化合物攝入佔比65%左右，蛋白質攝入佔比20%左右，脂肪攝入佔比15%左右。
而我的健康飲食結構推薦降低碳水的攝入比例，提高脂肪和蛋白質的比例，尤其是脂肪的比例。
推薦脂肪攝入比例45%~65%，蛋白質攝入比例20%~45%，碳水化合物攝入比例5%~10%。
降低碳水化合物的攝入比例不僅能夠幫助我們減重，更是有助於預防2型糖尿病，高血脂高血壓，癌症以及其他心腦血管疾病，而且還有助於延緩衰老，這裡不做詳細闡述，但是希望大家明白控制碳水的攝入量是對人體有益的。
2.選擇正確健康的食物
不吃碳水，並不意味著你每天就只能吃水煮青菜和水煮雞胸肉了，如果是這樣吃，你終有一天會堅持不下去的，減肥還是要以失敗告終。接下來我將告訴你減脂餐其實也可以非常美味豐盛。
在控制碳水的前提下，還需要保證食物的健康，以下是我推薦給大家適合減脂時期食用的食材。
健康油脂類：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、草飼牧場黃油（非人造）、亞麻籽油
肉類：雞肉、鴨肉、鵝肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉、蝦、蟹、貝殼類
蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋
蔬菜（低碳水））：菠菜、生菜、油菜、茼蒿、青菜、芹菜、白菜、空心菜、西藍花、秋葵、豆角、四季豆、荷蘭豆、豆芽、茄子、辣椒、甜椒、蘆筍、竹筍、西紅柿、黃瓜、白蘿蔔、韭菜、冬瓜、蔥、南瓜、西葫蘆、絲瓜等
無糖飲品：白開水、蘇打水、檸檬水、黑咖啡、無糖茶
低糖水果：檸檬、柚子（200g/d）、牛油果
調味品：鹽、醬油、姜蒜、胡椒、八角、大料、桂皮、薑黃、迷迭香
可適量食用的食物
乳製品：無糖酸奶(1杯/d)、牛奶(1盒/d)、奶路(3-5片/d)
低碳水的堅果： 核桃仁(20~50g/d)、杏仁(20~50g/d)、碧根果(20~50g/d)、南瓜子(20~50g/d)（這裡所提到的堅果都是沒有經過任何甜味加工處理的，都是原味）
豆製品：毛豆(100g/d)、豆乾(1009/4)、北豆(150g/d)、南豆腐(200g/d)
水果：種類不限(200g/d)、（推薦檸檬、柚子（200g/d）、牛油果、但榴槤、香集、荔枝、龍眼、紅毛丹、鮮棗、柿子等高碳水水果請控制在100g/d以下)
減肥期間雖然可以吃水果，但是一定要注意控制量，還有食用時間，一般最多別超過200g每天，否則水果吃多了和吃糖沒什麼區別。
備註:同類食物不能疊加，例如喝了1杯無糖酸奶，今天乳製品就到比為止了，不能再額外喝牛奶或者吃乳酪。控制分量並不意味著要糾結精確的分量，大致即可。
主食推薦：
主食部分我需要單獨拿出來講，因為這對我們的減肥非常重要，你減肥不成功很大一部分原因就是你不會吃主食。
吃主食時，我們優先選擇升糖指數（GI值）低的，盡量避免食用升糖指數高的，因為升糖指數越高的食物，其被身體吸收的速率就越快，也越容易被轉化為脂肪，所以選擇主食時一定要注意。
下面是一張我們日常常見的一些主食的GI表，可以供大家參考。
推薦優先選擇的主食：
玉米，紅薯，紫薯，蕎麥，小米，藜麥，燕麥。
不推薦食物：
所有大米製品: 米飯、米粉、米糕、米餅
所有麵粉製品：麵條、麵包、麵餅、燒餅、煎餅、義大利面、饅頭、披薩、蛋糕、餅乾、曲奇、蛋撻、派等
澱粉類蔬菜：芋頭、土豆、連藕、牛蒡、山藥、板栗、豌豆等。
含酒精的飲品：啤酒、紅酒、白酒、黃酒
甜飲料：可樂、果汁、巧克力熱你、運動飲料、含糖涼茶飲料
其他加工食品：爆米花、速食麵、油條、叉燒、炸雞、皮蛋、烤魚、葉肉串、肉丸、肉乾、臘肉、臘腸、香腸、火腿、鴨脖、成魚、罐頭魚、薯片、雪糕、糖果、巧克力等一系列精製碳水化合物。
調料：沙拉醬、花生醬、XO醬、炸醬、番茄醬、糖醋、咖喱、耗油等濃稠醬料。
如果你決定減肥了，那麼這些不推薦的食物希望你最好不要吃，因為對你的減肥效果影響較大，而且吃多了容易讓你對他們有依賴。如果實在是想吃，那建議你在後期（健康飲食2個月之後）可以慢慢加一點，前期（開始減肥的2個月內）建議盡量避免。
3.該怎麼吃
也許有人看完我上面推薦的和不推薦的食物之後還是不知道該怎麼吃，其實很簡單，拿我們日常飲食舉例子，我們只需要把日常所吃的米飯，麵條，麵包用少量的玉米，紅薯，蕎麥麵等代替，然後再增加肉類和脂肪的攝入即可。至於之前吃什麼肉炒菜，這些都沒問題，只是要注意使用我推薦的健康油脂，對你的健康更有利。
以下是我整理的一周的飲食食譜，供大家參考：
4.如何開啟第一周飲食
為了讓大家快速進入減肥的狀態，其實第一周的飲食非常關鍵，第一是為了建立信心，第一周飲食後瘦的越多那必然越有信心，第二就是快速讓身體進入減脂的狀態，只有越早的進入消耗脂肪的狀態了，後面才能持續燃燒脂肪。那麼以下就是我推薦大家第一周的飲食。
第1-2天(純蛋白日，為的是快速啟動脂肪燃燒):
早餐:1-2個雞蛋
午餐:高蛋白食物(魚類、海鮮、肉類、蛋類)吃到飽，炒時蔬不限量
晚餐:100-1509g高蛋白食物，炒時蔬200g
第3-4天:
早餐:1-2個雞蛋
午餐:150-200g高蛋白食物，250g蔬菜
晚餐:100-150g高蛋白食物，250g蔬菜
第5-7天
早餐:1-2個雞蛋，炒時蔬不限量
午餐:100-150g高蛋白食物，250g蔬菜
晚餐:100-150g高蛋白食物，250g炒時蔬
加餐:20-50g堅果
備註：之後可以一直按第5天的餐單執行，或是參照我上面所發的一周食譜。可以每周執行1天純蛋白日，碳水化合物的量在前四個星期控制在50g以內，四個星期之後可以逐漸將碳水化合物的量增加至60g，最高盡量不要高於100g，碳水增加的過快會影響消耗脂肪的效果，所以要讓身體逐步適應。
三. 疑問解答
1. 問：是不是今後再也不能吃漢堡，冰淇淋，炸雞了呢？
答：不是的，上面的飲食結構，最終目的其實是希望大家能夠獲得更健康的身體，其實你只要遵從我所說的飲食結構，減肥只是順帶的事情，而且，也並不意味著今後就不能吃炸雞漢堡了，建議兩周以上吃一次完全沒有問題，但請注意食用量，不要暴飲暴食。
其實道理很簡單，試想一下，如果你之前都是高碳水飲食，炸雞漢堡一周好幾頓，只是偶爾一周吃一次減肥餐，那你根本不會瘦，因為那一次減肥餐與其他日子你吃的食物根本不足掛齒，對你的身體不會有任何影響。
反過來也是，如果你一直遵循著低碳飲食的習慣，只是偶爾吃一頓高碳水的所謂「垃圾食品「，我覺得完全沒有問題，因為這一頓的飲食與你長期的低碳飲食相比起到的作用很小。但是不管怎麼樣，在吃漢堡炸雞時一定要注意控制量。
2. 問：遵循低碳飲食需要計算每日的熱量攝入嗎？
答：不需要，其實如果你的飲食完全按照我所說的飲食結構去執行，你會發現慢慢的你的飢餓感會越來越低，對食物的慾望也會越來越低。
低碳飲食的一個好處就是在於你不需要刻意去計算所攝入的食物的熱量，身體會主動的提醒你。當你吃飽之後，大腦會告訴你你已經吃飽了，讓你放下手中的碗筷轉身離開，防止你飲食過量。
你只需要注意每日碳水的攝入量即可，至於其他的蔬菜肉類脂肪，即使你偶爾吃過量也完全不會有太大影響。
四. 注意事項：
1.多喝水
在低碳飲食時一定要保證水分的充足，在開始時可能會有口乾的癥狀，因為身體在消耗脂肪時需要大量的水參與，每消耗一分子的脂肪需要四分子的水參與，所以平常一定要注意保證水的重組攝入，建議成人每天喝水不低於2000ml。
2. 記得早睡，不要熬夜！
因為熬夜會使我們的身體的瘦素和胃飢餓素紊亂，容易讓我們產生飢餓感，總有一天你會控制不住自己，想起來搞點夜點心778！，而且很容易飲食過量。導致無法消化，脂肪堆積，最後減肥以失敗告終，所以，早睡對我們減肥是有幫助的。
3. 每一口飯咀嚼20次以上，會讓你更容易瘦下來。
當你吃飯過快時，雖然你吃得挺多了，但是大腦收到吃飽了的信號其實是需要一些時間的。所以你會以為自己還沒吃飽，還要吃更多，導致過量.
五.忠誠的建議
減肥是一生的事業，不要急於求成。減肥靠的絕非是毅力，而是改變自己的飲食生活習慣，你最終收穫的不僅是體重下降，更是一份健康管理！！！
永遠、永遠不要和自己的身體做抵抗，要尊重身體的每一個感受！
要愛自己，一定不要傷害自己！！！
最後祝願你在養成良好習慣減肥成功的同時身體越來越健康！
如果您覺得我的回答對您有幫助，希望可以給我一個寶貴的贊同，非常感謝！
美圖秀秀
這個不可能的任務為什麼你要邀請我？這是不可能的，除非身患重病。
減肥最重要的是找到適合自己的方法，養成良好的飲食生活習慣，並且堅持下去。對於不愛運動的人，只要找到了方法，減肥成功並不難。
良好的飲食生活習慣包括：1.飲食清淡少油少鹽2.營養均衡 粗細搭配3.足量蔬菜，充足飲水量4.按時吃飯，保持細嚼慢咽，八分飽5.規律作息，早睡早起
對於不愛運動的人，在不鍛煉的情況下，也一樣可以創造熱量缺口哦。推薦NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)即非運動性熱消耗。這是一種不需要刻意運動的行為，也就是說你在不知不覺中就「順便」實現了熱量消耗。像日常行走、說話、上下樓梯、伸懶腰、整理被子等我們習以為常的行為都屬於非運動性消耗。
第一次提出NEAT減肥法的人是美國內分泌專家萊姆，他徵集了20個同樣不愛運動的志願者參與一項實驗。大家都不做運動，那麼為什麼一半人比另一半人瘦呢？他們通過實驗發現較胖的人比較瘦的人，會少很多日常活動。不要小瞧這些日常活動，就是這些日常活動，讓瘦人比胖人每天多消耗350大卡的熱量，相當於慢跑近一個小時。
根據統計，NEAT減肥法使用得好，每周可以幫你減去約0.5~0.8公斤脂肪。同時反彈率低，對肌肉損傷也微乎其微。有許多家務活動都屬於中等強度身體活動，如洗衣服、擦窗戶、整理房間等，下班後或周末喜歡宅在家的朋友們，可以通過做家務來增加消耗。
生活中有很多小事都屬於非消耗性運動行為，但因為如今科技、智能的不斷發展，養成了大家「貪方便愛偷懶」的生活習慣。若是你能從現在開始改變，養成多動、樂動的微習慣，那麼越活越瘦將不再是夢！
學習啊！但一定要是非常專註，那種學到發熱的程度。
我就是學得猛的時候吃了飯1個多小時就餓了，2個小時肚子餓到疼，必須吃一點點小零食。學習真的很耗腦子很耗能量和體力。如果我沒時間去健身房在圖書館就會強迫自己非常專註地學習，畢竟之前也看到報道說腦力勞動不比體力勞動的強度低。
希望可以幫到你嗷！
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