如今跑步和馬拉松越來越火,甚至成為一件很潮流的事情。但是不管你是跑步新手,還是跑圈老司機,你真的了解跑步嗎?真的會跑步嗎?尤其是馬拉松選手,你的訓練方法正確嗎?

  今天,我們就來具體了解下馬拉松訓練當中有哪些誤區,也許很多都是你現在還在踩的坑,如果你想跑得更長遠的話,就要引起注意啦!

  認為跑步很簡單

  思想上認為跑步很簡單,甚至覺得跑步是除了走路之外最簡單的事情。畢竟走路大家都會啊,走快點不就是跑步嗎?如果這樣想的話,那從一開始你對跑步一定是有什麼誤解。

  的確,從表面上來看,跑步確實就是比走路快一點,胳膊擺起來,步伐快起來,但是僅僅這樣做,不代表你就會跑步了。

  要想科學無傷跑步,至少能夠持久的跑步的話,那就需要注意跑姿是否正確?呼吸是否調整好了?身體出現傷痛后是否及時接受治療了?感冒了是否還在堅持跑步?這些跑步相關的問題如果沒有搞清楚,或者不從心理上重視的話,恐怕你並不適合跑步!

  實際上越是簡單的動作重複做,越需要科學的運動方法。跑步貴在堅持,但是要堅持正確科學的跑步方式,不然對身體會有損傷。

  不注意調整呼吸

  呼吸,是初跑者一個必過的學習門檻。很多人跑步堅持不了多久,就開始使用嘴巴呼吸,這樣很容易導致嗓子干疼,胃部著涼等等。所以在訓練中,要學會調整和控制呼吸,包括呼吸的方式和節奏。

  在日常生活和運動量較小的時候,要學會有意地使用鼻子呼吸,讓空氣在鼻腔內加濕加溫,呼吸起來不費勁也舒服,另外在跑步的過程中要注意多次少量的補水,保持嗓子的濕潤,同時也不會讓身體缺水。

  不重視跑步裝備的選擇

  對於長時間的跑步來說,跑鞋、跑步襪、跑步服裝的選擇都非常重要,尤其是跑鞋。不合適的鞋子有可能導致黑指甲、腳泡以及其他後遺症。襪子的材質和做工都非常重要,一個線頭處理不好,都會成為腳泡和受傷的因素。

  所以在選擇裝備時盡量選擇專業跑步裝備,根據自己的腳型選擇跑鞋,跑鞋並非越輕越好,也不是越貴越好,適合自己的才是最好的。跑步服裝盡量選擇速干型的,不要選擇棉質的,棉質的雖然舒適但是吸汗後會帶走熱量,引起失溫。

  雖然我們在馬拉松的賽場上也會見到一些奇裝異服的跑者,或者穿著拖鞋就去參賽,還有赤腳跑步的,但是這樣的人畢竟是少數,作為普通的大眾跑者,這樣的跑步方式很有可能給身體帶來傷害,所以,我們最好還是重視跑步裝備的選擇,儘可能地對自己做好保護。

  忽視熱身和拉伸

  很多人以為跑步就只是跑步,卻不知道熱身和拉伸的重要性。跑步作為一項有氧運動,雖然難度不大,但是如果持續時間長、強度比較大的話,對身體也是有損耗的,另外所有的運動形式都不應該割裂成單一的運動,尤其要注意熱身和拉伸。

  一般來說熱身是在運動前,拉伸是在運動后。熱身是潤滑身體關節,提高肌肉溫度。拉伸是放鬆肌肉緩解肌肉緊張。

  運動前熱身的目的是預防損傷,通過一定節奏、頻率、幅度的動態拉伸,拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍,保證了我們可以不受限制地自由運動,並避免運動損傷發生。

  然而運動后的拉伸則起著完全不同的作用,其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復,通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展,有利於防止肌肉僵硬,訓練后的拉伸活動將有助於排除肌肉中的代謝廢物,防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。

  沒有目的地瞎練

  跑步的目的不同,訓練的方法也需要有所側重,如果只是為了保持身體健康,那每天進行適量的跑步運動即可;如果是為了減肥,又需要根據自己的實際狀況來進行跑步的訓練,而且要循序漸進;如果是為了跑出成績,那就要根據自己的跑步目標來制定相應的訓練計劃。單純地堆積跑量或者帶傷訓練,不但不是什麼意志力頑強的表現,嚴重的還有可能給身體造成損傷。

  所以要想訓練有效果,就要首先明確自己的跑步目標,切不可三天打魚兩天晒網,另外,要制定行之有效的訓練計劃,合理選擇低強度、中強度、高強度訓練方式,循序漸進,學會結合自己的實際身體狀況來訓練,不過分追求數量,才能達到理想的訓練效果。

  忽視力量訓練

  作為一個跑步愛好者,想要提升跑步的耐力以及表現力, 你應該將核心肌群的訓練加入例行訓練中,因為這是提高跑步效率的必修課!那核心肌群是什麼?

  核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉,能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群,位置約在人體橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

  核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群,但其功用在穩定身軀,在深蹲、划船或跑步時,如果身軀不穩定,四肢將無法給予更多的力量,所以正確訓練核心肌群,才能保證我們在訓練中取得進步,同時減少運動傷害。

  不重視傷痛或疾病

  經常跑步或者參加馬拉松比賽的人,或多或少都有過傷病,常見的跑步傷病有跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束綜合症等等,即便是國家專業運動員也難免傷病,更何況我們這些普通跑者呢?

  傷病並不可怕,可怕的是你不夠重視。有的人在傷病發生后毫不在意,拖著殘腿就去參賽,咬著牙也要把比賽跑完了,殊不知這樣操作隱患重重。要知道馬拉松比賽還有很多場,今年跑不了還有明年,但是如果你因為參加一場比賽導致傷病更嚴重,甚至留下後遺症,那就太得不償失了。

  遇到傷病是一件很正常的事情,但是大家也要重視,首先要停止訓練觀察癥狀是否有所緩解,如果還不恢復就要到正規醫院進行檢查,待身體完全康復后再重新開始訓練。

  另外,還有提醒大家,感冒時也一定不要再堅持跑步了。有些跑友認為,只要跑跑步讓身體流汗感冒就會好,簡直大錯特錯,在感冒時身體抵抗力下降,這個時候再去運動,只會讓身體更虛弱,而且已經發生過多起感冒時跑步導致猝死的案例,希望大家不要再重蹈覆轍。

  (來跑吧)

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